Diario di allenamento di deki89

Con tutti sti diari mi avete fatto venir voglia anche a me
Credo sia molto utile per poter controllare i progressi in modo ordinato senza ogni volta dover sfogliare tutte le schede.
Metto qualche dato.
Età: 19
Peso: 85
Altezza: 184
La Bf purtroppo non la so dato che non ho il plicometro.. cmq credo di stare a un 13%.
Prima di iniziare vorrei sapere se voi calcolate anche il peso del bilanciere.. così mi regolo anche io

Ciao, io di solito il bilanciere lo considero. Ad esempio, se ho 1 disco da 20 kg per parte, il peso totale è 60 kg (dato che ho il bilanciere olimpico) e non 40 kg! Spero di esserti stato di aiuto. Che metodo di allenamento usi? BIIO, RACE, Heavy Duty...

Ottimo metodo di confronto.... hai fatto benissimo ad aprirlo!!!!

piroMM, 25/09/2008 12.47:

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Ciao, io di solito il bilanciere lo considero. Ad esempio, se ho 1 disco da 20 kg per parte, il peso totale è 60 kg (dato che ho il bilanciere olimpico) e non 40 kg! Spero di esserti stato di aiuto. Che metodo di allenamento usi? BIIO, RACE, Heavy Duty...

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Uso il BIIO.. da me invece i bilancieri sono piccolini.. quello che uso per squat e stacco pesa 12 kg invece gli altri pesano 10 kg e 8 kg.. allora farò così. Terrò conto anche del bilanciere e scriverò il peso complessivo.

Iniziamo allora.
Dopo 4 mesi finalmente ho ricominciato ad allenarmi a cedimento.. (mi piace troppo) cioè dopo un ciclo di 3 mesi McRobert style e dopo aver sprecato il mese di luglio a fare l'8x8 di gironda che mi ha dato solo una leggera definizione e mi ha lasciato DOMS e niente più (sono stato una settimana con le braccia paralizzate.. non riuscivo a stenderle..) e cosa peggiore mi ha fatto perdere un casino di forza..
Dopo aver effettuato il ricondizionamento che non scriverò quì, parto a scrivere da PREPARAZIONE FORZA.
Allenamento del 24/09/08
(il riscaldamento non lo scrivo)

Squat 3x8-6-4
1serie: 102kg 10rip
2serie: 102kg 8 rip
3serie: 102kg 6 rip (ho preferito lasciare sempre lo stesso peso anche se avevo sfondato la serie target perchè era parecchio che non andavo a cedimento.. in più anche per evitare che la forma di esecuzione andasse a farsi benedire.)

Leg-curl sdraiato 3x8
1serie: 45kg 8rip
2serie: 42kg 8rip
3serie: 38kg 8rip

Lento avanti 3x8-6-4
1serie: 48kg 9rip
2serie: 50kg 7rip
3serie: 50kg 4rip

Distensioni sopra la testa 3x8
1serie: 20kg 10rip
2serie: 20kg 8rip
3serie: 18kg 7rip

Crunch al cavo 3x25
1serie 50kg 25rip
2serie 50kg 25rip
3serie 50kg 25rip

Allenamento del 26/09/08

Panca piana (con fermo sul petto) 3x8-6-4
1serie: 70kg 8rip
2serie: 70kg 6rip
3serie: 70kg 4rip

Panca inclinata 3x8
1serie: 56kg 8rip
2serie: 52kg 7rip
3serie: 47kg 7rip

Parallele a gomiti stretti 3x8-6-4
1serie: +5kg 8rip
2serie: // 5rip
3serie: // 3rip
Ho trovato una grande differenza tra le parallele eseguite col busto più in avanti e queste a gomiti stretti.. come si dice "devo prenderci forza".

Calf alla leg press 3x20
1serie: 140kg 20rip
2serie: 130kg 18rip
3serie: 120kg 16rip

Sto pensando una volta finita preparazione forza di saltare i massimali per non perdere tempo... l'anno scorso mi hanno nauseato.. magari potrei calcolare le percentuali con le tabelle.. voi che ne dite?

deki89, 27/09/2008 11.39:

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Sto pensando una volta finita preparazione forza di saltare i massimali per non perdere tempo... l'anno scorso mi hanno nauseato.. magari potrei calcolare le percentuali con le tabelle.. voi che ne dite?

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io li salto li faccio ogni 3/4 mesi....

stampe78, 27/09/2008 13.04:

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io li salto li faccio ogni 3/4 mesi....

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E misà che faccio pure io così.. magari questi dopo preparazione forza li faccio perchè saranno i primi della stagione.. ma poi li salto pure io.. oppure salto questi quà e invece faccio quelli dopo forza1.. ora decido un po..

la mia è anche una scelta sia voluta che forzata... dove mi alleno non c'è un power rack e fare i massimali così spesso (ogni mese) senza nessuna protezione per me è troppo alto il rischio di infortunio.....

Allenamento del 29/09/08

Male purtroppo... quest'anno avevo deciso di fare lo stacco senza ganci.. ma la presa mi ha mollato.. di schiena ancora me la sentivo parecchio e le mani mi hanno abbandonato.. in più man mano che perdevo forza nella presa, durante l'esecuzione tendevo a velocizzare il tutto e l'esecuzione andava sempre peggiorando.
Per di più nelle trazioni inverse e nel curl con bilanciere (specialmente nelle trazioni) gli avambracci continuavano a farmi male.
Ora 2 sono le cose.. o abbasso i carichi in modo da rinforzare la presa.. o uso di nuovo i ganci e lavoro a parte la presa. aspetto tutti i vostri pareri e consigli. posto ora l'allenamento

Stacchi da terra a gambe piegate 3x8-6-4
1serie: 112kg 10rip
2serie: 112kg 6rip
3serie: 112kg 4rip

Trazioni alla sbarra presa inversa 3x8-6-4
1serie: +5kg 7rip
2serie: Solo peso corporeo 5rip
3serie: Solo peso corporeo 3rip

Curl bilanciere in piedi 3x8-6-4
1serie: 30kg 8rip
2serie: 30kg 5rip
3serie: 30kg 3rip

Calf in piedi con manubrio 3x15-12-10 (esecuzione lentissima con pausa di 1secondo nel punto alto e nel punto basso)
1serie: 12kg 15rip
2serie: 12kg 12rip
3serie: 12kg 10rip

ABS: sollevamento delle gambe appeso alla sbarra

Che tipo di presa usi? parallela o mista???

hotmauro76, 30/09/2008 1.24:

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Che tipo di presa usi? parallela o mista???

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Le ho provate entrambi.
Con la mista resisto di più ma alla fine mi cede sempre

Allora che mi consigliate? uso i ganci e lavoro la presa a parte oppure continuo senza ganci e aspetto che la presa si rinforza?

deki89, 30/09/2008 20.34:

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Allora che mi consigliate? uso i ganci e lavoro la presa a parte oppure continuo senza ganci e aspetto che la presa si rinforza?

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Io farei del lavoro a parte per la presa xche i ganci li ho usati in passato e non fanno nulla x migliorare la presa anzi..la indeboliscono e quindi non risolvono il problema.

hotmauro76, 30/09/2008 22.14:

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Io farei del lavoro a parte per la presa xche i ganci li ho usati in passato e non fanno nulla x migliorare la presa anzi..la indeboliscono e quindi non risolvono il problema.

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Ho anche io lo stesso problema. A tal proposito vorrei chiedere, dato che ho il gripper Ivanko, come potrei strutturare un lavoro per la presa?

Togli subito i ganci e mettili nel piu' remoto armadietto che hai..... potete allenare la presa con diversi esercizi... tenere a pizzicotto dei dischi.... aggrapparsi alla barra finché non si cede.... questo per il movimento di chiusura, mentre per l'apertura una serie di elastici attorno alle dita per poi forzare aprendo le dita verso l'esterno....

allenamento del 01/10/08

Squat 3x8-6-4
1serie: 106kg 10rip
2serie: 108kg 6rip
3serie: 108kg 4rip

Leg-curl sdraiato 2x6
1serie: 47kg 7rip
2serie: 42kg 6rip
mi sono distratto e ho fatto una terza serie 38kg x 6rip

Lento avanti 3x8-6-4
1serie: 50kg 8rip
2serie: 50kg 6rip
3serie: 50kg 4rip

distensioni sopra la testa con manubri 2x6
1serie: 24kg 7rip
2serie: 22kg 6rip

ABS: crunch al cavo.

Allenamento del 03/10/08

Panca piana (con fermo sul petto) 3x8-6-4
1 serie: 71kg 8rip
2 serie: 71kg 5rip
3 serie: 71kg 3rip

Panca inclinata 2x6
1 serie: 58kg 6rip
2 serie: 56kg 5rip

Parallele a gomiti stretti 3x8-6-4
1 serie: +6kg 8rip
2 serie: +6kg 5rip
3 serie: +6kg 3rip

Calf alla leg press 3x20
1 serie: 142 20rip
2 serie: 132 15rip
3 serie: 122 15rip

L-FLY
Piegamenti del busto.

Allenamento del 06/10/08

Stacchi da terra a gambe piegate 3x8-6-4
1serie: 114kg 9rip
2serie: 116kg 6rip
3serie: 116kg 4rip

Trazioni alla sbarra presa inversa 2x8-4
1serie: +5kg 7rip (ancora una volta fallito il target )
2serie: solo peso corporeo 4rip

Curl bilanciere in piedi 3x8-6-4
1serie: 31kg 8rip
2serie: 31kg 5rip
3serie: 31kg 3rip

Calf in piedi (esecuzione lentissima come sempre) 2x15-12
1serie: 14kg 15rip
2serie: 14kg 12rip

ABS: sollevamento delle gambe appeso 3x 20-15-15