| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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  21/01/2008 01:38 | |
Salve ragazzi, vorrei cominciare a curare un diario di allenamento, così tanto per cominciare:
posto i miei dati
altezza: 173 cm
peso: 75 kg
mg: 15%
i miei progressi col BIIO sono i seguenti:
1° Macrociclo
Massimali:
preparazione forza:
squat: 96 kg
stacco: 110 kg
lento avanti: 52 kg
panca stretta: 60 kg
panca 45°: 68 kg
curl in piedi: 42 kg
calf in piedi: 20 rip 20 kg
forza 1:
squat: 100 kg (con tecnica migliorata)
stacco: 112 kg (con tecnica migliorata)
panca 45°: 75 kg (con tecnica migliorata)
lento avanti: 52 kg (nn aumenta boh) ![[SM=g1477306]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/6/883428988.gif)
panca stretta: 73 kg (con tecnica migliorata)
curl in piedi: 42 kg(neanche qst è aumentato)
calf in piedi: 20 rip 30 kg
adesso sono in forza 2, alla fine posterò i massimali, nn saranno sicuramente molto migliori di questi però sto affinando la tecnica piano piano.
alimentazione: ABCDE/Zona (con qlk variante ![[SM=g7869]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/69/3139731.gif) )
integrazione: pro in polvere(poche), BCAA,Creatina(da poco),
Glutammina,Omega-3,multivitaminico
in seguito posterò la mia dieta e le mia abitudini di allenamento..
avanti con CRITICHE E VALUTAZIONI... ![[SM=g1477291]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/91/559893289.gif)
le adolescenze troppo caste portano a vecchiaie dissolute...divertitevi finchè siete in tempo...
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| | | | Post: 2.094 | Registrato il: 10/12/2007 | Sesso: Maschile | Amministratore | | OFFLINE |
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| 21/01/2008 08:23 | |
Una buonissima progressione nei massimali... forza continua ad allenarti così... |
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 21/01/2008 09:42 | |
grazie dell'incoraggiamento stampe, continuerò sicuramente... ![[SM=g8356]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/56/1612708.gif)
adesso posto la mia dieta, ABCDE/Zona:
190 gr al day di pro con questa configurazione;
colazione: 650 gr di latte ps+10 gr di pro in polvere+2 fette
biscottate integrali
integrazione: Omega-3,Multivitamin/Multimineral
spuntino 1: 60gr di tonno/sgombro/petto pollo+60 gr di prosciutto
cotto/crudo/2 uova + olio d'oliva+frutta secca+2 mele/pere
integrazione: 500 mg Vit C
pranzo : 150 gr tonno/petto pollo/manzo/maiale/salmone+2
arancie/mele +frutta secca+2 mele/pere+verdure a volontà
spuntino 2: come spuntino 1 se nn mi alleno, se mi alleno frullato tozzi
"modificato" per rispettare un po' la dieta
integrazione: 500 mg Vit C
integrazione: 40 min prima dell'allenamento BCAA+Glutammina+Creatina
cena: come pranzo ma alterno anche 150 gr pesce spada, se mi
alleno frullatone con banana,40 gr di pro in
polvere,miele,olio d'oliva,cacao magro,500 ml latte ps
+BCAA+Glutammina(in dosi molto basse)
integrazione: Omega-3,500 mg Vit C
pre nanna: fiocchi di latte 200gr/parmigiano/250 gr ricotta+5 noci
p.s. a volte il primo spuntino lo divio in 2
nella fase di scarico della dieta il fabbisogno proteico è di 126 gr
riduco le grmmature dei pasti, ne faccio uno in meno e nel pre nanna prendo un po' di glutammina.
aspetto le vostre CRITICHE E VALUTAZIONI
le adolescenze troppo caste portano a vecchiaie dissolute...divertitevi finchè siete in tempo...
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 24/01/2008 18:37 | |
posto la prima seduta del secondo microciclo di forza 2(fatta martedì):
squat 1° serie 8x80 2° serie 8x80 (sto cercando di arrivare a fare il movimento completo, la prima seduta ho fatto 95 kg ma mi fermavo un pelo prima del parallelo... ![[SM=g1476271]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/71/531457560.gif) ![[SM=g1476274]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/74/501933160.gif) )
panca alta 45°: 1°serie 6x68 2x64 2°serie 4x69 1x68 2x66 1x60
crunch al cavo: tutte e 5 le serie con kg 15x7
domani seconda seduta secondo micro, poi posterò i risultati
a presto ![[SM=g1477723]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/23/379774811.gif) [Modificato da nike83 24/01/2008 18:37]
le adolescenze troppo caste portano a vecchiaie dissolute...divertitevi finchè siete in tempo...
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| | | | Post: 663 | Registrato il: 14/12/2007 | Città: MANTOVA | Età: 48 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 24/01/2008 18:40 | |
la panca alta la userei al massimo inclinata a 30°, a 45° sono troppo coinvolti i deltoidi nel movimento di spinta |
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| | | | Post: 2.055 | Registrato il: 14/12/2007 | Città: LECCE | Età: 47 | Sesso: Maschile | Amministratore | Senior | | OFFLINE |
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| 25/01/2008 00:57 | |
Murdydog, 24/01/2008 18.40:
la panca alta la userei al massimo inclinata a 30°, a 45° sono troppo coinvolti i deltoidi nel movimento di spinta
Quoto..non piu di 30° ![[SM=g8335]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/35/1475295.gif)
"L'essenza di un'alzata forte e potente è dominare il carico e non essere dominati." (Paolo Evangelista)
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| | | | Post: 2.094 | Registrato il: 10/12/2007 | Sesso: Maschile | Amministratore | | OFFLINE |
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| 25/01/2008 08:15 | |
nike83, 24/01/2008 18.37:
posto la prima seduta del secondo microciclo di forza 2(fatta martedì):
squat 1° serie 8x80 2° serie 8x80 (sto cercando di arrivare a fare il movimento completo, la prima seduta ho fatto 95 kg ma mi fermavo un pelo prima del parallelo... )
panca alta 45°: 1°serie 6x68 2x64 2°serie 4x69 1x68 2x66 1x60
crunch al cavo: tutte e 5 le serie con kg 15x7
domani seconda seduta secondo micro, poi posterò i risultati
a presto
Per lo squat abbassa il carico e arriva al parallelo.... eviti di perdere tempo in futuro!!! |
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 25/01/2008 16:15 | |
grazie grazie a tutti per le risposte...
per la panca allora non più di 30°, bene ho imparato un'altra cosa...
quindi siccome in tutti i mesocicli ho fatto la panca a 45°, è possibile che sia per questo che nel lento avanti non ho fatto progressi? ho superallenato i deltoidi, è una spiegazione plausibile?
grazie
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| | | | Post: 2.055 | Registrato il: 14/12/2007 | Città: LECCE | Età: 47 | Sesso: Maschile | Amministratore | Senior | | OFFLINE |
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| 25/01/2008 16:56 | |
quindi siccome in tutti i mesocicli ho fatto la panca a 45°, è possibile che sia per questo che nel lento avanti non ho fatto progressi? ho superallenato i deltoidi, è una spiegazione plausibile?
Puo' essere..di sicuro hai stressato di piu i deltoidi ma non sempre dipende da questo xche i deltoidi lavorano anke con molti altri esercizi di spinta.In ogni caso e' gia un passo avanti.
"L'essenza di un'alzata forte e potente è dominare il carico e non essere dominati." (Paolo Evangelista)
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 25/01/2008 21:03 | |
seconda seduta secondo micro forza 2
lento avanti: rip 1 46kg x2 44x4 40x2
rip 2 46kg x2 44x2 40x4
in questo esercizio ho i pesi inchiodati,non salgono mai
panca stretta: rip 1 1x65 7x60
rip2 4x65 2x64 2x63
nella prima rip dopo la prima alzata mi sentivo così stanco che ho dovuto abbassare di molto il peso, chissà ke m'era preso, l'altra è venuta buona
calf in piedi: kg 60 6 serie x8
pausa tra le serie 7' per la parte superiore, 4' per i polpacci
speriamo che i massimali migliorino, la tecnica guardando i video è migliorata parecchio...
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 31/01/2008 11:29 | |
terza seduta secondo microciclo forza 2:
stacco rip1 6x105kg 2x104 rip 2 1x105 1x104 1x100 5x90
(mannaggia i problemi di presa...nella seconda rip mi cadeva il bilanciere.... ![[SM=g1476269]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/69/653987167.gif) )
trazioni sbarra presa prona: rip1 4xmio peso+10kg 4x0kg
rip2 uguale alla prima
curl bilanciere dritto: rip1 8x33kg rip2 4x35 4x33
adesso scarico e poi provo i massimali, sperio di vederli salire. ![[SM=g1476273]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/73/605271930.gif) [Modificato da nike83 31/01/2008 11:30]
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 13/02/2008 21:40 | |
massimali dopo forza 2 prima seduta
squat 110->95 kg(adesso arrivo al parallelo perfetto, ho fatto il video)
lento avanti 52->55 kg(
finalmente aumento nel lento avanti gagag sicuramente grazie a voi del forum che mi avete detto di non fare la panca a + di 30°
panca stretta 73->76 kg piccolo incremento ma va bene
crunch cavo 15kg x 25 rip
bene bene sono contento.....viva il naturalbodybuilding ![[SM=g1503893]](https://im1.freeforumzone.it/up/15/93/1069267923.gif)
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 26/02/2008 09:05 | |
me son dimenticato di postare la seconda seduta dei massimali, eccola quà:
panca 30°:75->85 (ottimo )
stacco: 112->120 (meno ottimo ma mi piace lo stesso... )
curl: 42->45 (finalmente smuovo anche questi.... ![[SM=g8357]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/57/1587830.gif) )
calf machine(costruita da me): 15 reps 20 kg( i miei polpacci non esistono... )
viva il natural bodubuilding... ![[SM=g8326]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/26/3247140.gif) ![[SM=g1476261]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/61/782418330.gif) ![[SM=g1503778]](https://im1.freeforumzone.it/up/15/78/819559010.gif) ![[SM=g1503894]](https://im1.freeforumzone.it/up/15/94/497788914.gif)
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 18/09/2008 11:41 | |
Ricomincio quest'anno il mio diario, spero di non abbandonarlo presto come l'altra volta, mi metterò d'impegno per condividere con voi il mio percorso
inizio con la dieta
colazione: Frullato con 500ml latte intero + 3 uova + 2 cucchiai di miele + 1 cucchiaio cacao amaro + 1 cucchiaio di olio extravergine
spuntino: prosciutto cotto + formaggio/mozzarella + frutta secca oppure sgombro/salmone/tonno + formaggio, in massa/forza aggiungo frutta zuccherina(poca)
pranzo: carne/pesce + verdure + frutta secca in massa/forza aggiungo frutta zuccherina o pane integrale(sempre pochi carbo)
spuntino: come sopra ma senza frutta
cena: carne/pesce + verdure a volontà + frutta secca, in caso di allenamento è sostituita da frullatone proteico con aggiunta di carboidrati e bcaa
prenanna: dipende dall'ora di cena, se lo faccio fiocchi di latte o parmigiano
come quantità di proteine vario da un max di 2,5/2,8 g/kg del periodo di carico a 2,2 circa nello scarico.
il fine settimana abbasso le proteine e aumento la frutta zuccherina e aggiungo un po' di pane integrale con filadelfia/nutella. Unici sgarri pizza/panino il sabato sera con birra e le lasagne/tagliatelle di mia mamma la domenica
capitolo alimentare chiuso, criticatemi a dovere eh...siate cattivi.. [Modificato da nike83 18/09/2008 11:58]
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 18/09/2008 11:56 | |
posto le mie prime sedute dopo la pausa estiva, voglio fare un po' di ricondizionamento dato che ho superato di poco un mese di inattività
seduta A
squat 1x15 68kg 1x12 58 kg
leg curl 1x12 30kg
lento avanti 2x10 32kg
spinte manubri 2x8 12kg
parallele tric 2x6 peso corporeo (è la prima volta che le faccio)
lavoro presa
barra spessa 3x10 14kg (poi mi appendo alla sbarra per le trazioni)
addominali 3x25 10kg (li faccio ad una specie di ab bench autocostruita)
seduta B
panca orizz. 1x12 1x10 58kg
spinte alte 2x10 16kg
stacco 2x12 78kg
trazioni 2x5 peso corporeo
curl in piedi 2x10 38kg
calf-machine 2x11 50kg
salti al gradino esaurimento
seduta A
squat 2x12 78kg
leg curl 2x12 30kg
lento avanti 2x12 32kg
spinte manubri 2x10 12kg
parallele tric 2x6 peso corporeo
lavoro presa
barra spessa 3x10 14kg (poi mi appendo alla sbarra per le trazioni)
addominali 3x25 10kg
prossimamente le altre sedute...
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 19/09/2008 18:54 | |
altra seduta B (giovedì 18)
panca orizz. 2x10 68kg
spinte alte 2x8 18kg
stacco 2x12 88kg
trazioni 2x5 peso corporeo
curl in piedi 2x10 40kg
calf machine 2x12 40kg
salti su gradino 5kg esaurimento
ho deciso di fermarmi con il ricondizionamento, mi sento già bello tonico. Riposo fino a martedì, poi calcolo i massimali e si ricomincia ![[SM=g1503895]](https://im1.freeforumzone.it/up/15/95/212049195.gif) ![[SM=g1503899]](https://im1.freeforumzone.it/up/15/99/436130710.gif)
le adolescenze troppo caste portano a vecchiaie dissolute...divertitevi finchè siete in tempo...
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| | | | Post: 368 | Registrato il: 29/12/2007 | Sesso: Maschile | Junior | OFFLINE | |
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| 23/09/2008 17:24 | |
nike83, 21/01/2008 9.42:
grazie dell'incoraggiamento stampe, continuerò sicuramente...
cena: come pranzo ma alterno anche 150 gr pesce spada, se mi
alleno frullatone con banana,40 gr di pro in
polvere,miele,olio d'oliva,cacao magro,500 ml latte ps
+BCAA+Glutammina(in dosi molto basse)integrazione: Omega-3,500 mg Vit C
aspetto le vostre CRITICHE E VALUTAZIONI
io sapevo che l'organismo non assorbe più di 30 grammi di proteine alla volta, quindi perchè assumere 40 grammi di proteine in polvere più altri alimenti? BELIEVE |
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 23/09/2008 17:36 | |
you are next!, 23/09/2008 17.24:
io sapevo che l'organismo non assorbe più di 30 grammi di proteine alla volta, quindi perchè assumere 40 grammi di proteine in polvere più altri alimenti?
veramente non è stato stabilito scentificamente quante proteine assorbe il nostro organismo per "pasto". E poi, se uno mangia ad esempio ogni ora e mezza e mangia 30 grammi di proteine le assorbe tutte? e poi, uno che deve assumere 200 grammi di proteine al giorno come le divide in 5-6 pasti? deve mangiare 7 volte?
prova a rispondere a queste domande e vediamo se è vero che si assorbono 30 grammi a "pasto"....
p.s. mi posti perfavore la fonte dove hai letto questa cosa dei 30 grammi?
le adolescenze troppo caste portano a vecchiaie dissolute...divertitevi finchè siete in tempo...
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| | | | Post: 368 | Registrato il: 29/12/2007 | Sesso: Maschile | Junior | OFFLINE | |
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| 24/09/2008 00:10 | |
nike83, 23/09/2008 17.36:
veramente non è stato stabilito scentificamente quante proteine assorbe il nostro organismo per "pasto". E poi, se uno mangia ad esempio ogni ora e mezza e mangia 30 grammi di proteine le assorbe tutte? e poi, uno che deve assumere 200 grammi di proteine al giorno come le divide in 5-6 pasti? deve mangiare 7 volte?
prova a rispondere a queste domande e vediamo se è vero che si assorbono 30 grammi a "pasto"....
p.s. mi posti perfavore la fonte dove hai letto questa cosa dei 30 grammi?
questo me lo avevo detto un istruttore qualche anno fa...
cmq avevo sentito anche di persone che mangiano 9 volte al giorno.. [Modificato da you are next! 24/09/2008 00:11] BELIEVE |
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| | | | Post: 636 | Registrato il: 09/01/2008 | Città: DINAMI | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 24/09/2008 11:42 | |
you are next!, 24/09/2008 0.10:
questo me lo avevo detto un istruttore qualche anno fa...
cmq avevo sentito anche di persone che mangiano 9 volte al giorno..
sempre l'istruttore....
cmq lo so che ci sono persone che mangiano anche più di 9 volte al giorno, e se queste persone per ogni volta che mangiano assumono 30 grammi di proteine le assorbono tutte? la mia domanda era questa....
c'è un non so kè di bufala in questa affermazione di quell'istruttore.. ![[SM=g1476276]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/76/304112856.gif)
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