TheManz & HotMauro strenght experiment

Coming soon...

uhauhahuhauha ma ke fai

ma dopo postate il video di voi due e delle vostre prestazioni su youporn???

stampe78, 03/05/2010 13.06:

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ma dopo postate il video di voi due e delle vostre prestazioni su youporn???

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si si...stiamo sperimentando nuove tecnike e posizioni

Come pre annunciato oggi inizia l’esperimento deciso dal sottoscritto e dall’amico hotmauro: provare per un bel po’ di tempo allenamenti molto differenti da quelli abitualmente svolti da entrambi da molto tempo (heavy duty lui, mc robert io) direttamente derivati dagli allenamenti dei tanto bistrattati (anche da noi) powerlifters finalizzati esclusivamente al miglioramento delle tre alzate di potenza: squat panca stacco.
Quello che verrà fuori in termini di massa o di qualsiasi altra cosa passa in secondo piano: per un bel po’ di mesi si vuole imparare ad eseguire le tre alzate di potenza come da regolamento del powerlifting, quello che verrà fuori si vedrà.
Di sicuro potrà giovarci per il miglioramento della forza pura e soprattutto per il fatto di ottenere nuovi stimoli da un cambiamento cosi radicale.
Io inizio oggi, Mauro questa settimana termina il suo primo ciclo russo del quale è risultato entusiatsta e mi raggiunge la successiva, tanto comunque l’ultima settimana di giugno mi raggiungerà causa una mia partenza già programmata.
Non abbiamo idea di dove arriveremo per cui non consigliamo a nessuno di imitarci.

Il programma che condivideremo è il seguente:
In primis ciascuno eseguirà i complementari che preferisce secondo le proprie esigenze necessità preferenze.
Le sedute saranno 3 (Lu Me Ve oppure Ma Gi Sa) e in ciascuna seduta sarà allenata una singola alzata (ed i complementari scelti)

Seduta A (Lu o Ma)
SQUAT
Seduta B (Me o Gi)
PANCA
Seduta C (Ve o Sa)
STACCO
La progressione dei carichi serie e ripetizioni che utilizzeremo il seguente:
Per Squat e Stacco:
1° sett. 10x3@60%
2°sett. 10x3@65%
3°sett. 10x3@70%
4° sett. 8x3@75%
5° sett. 10x3@75%
6° sett. 6x3@80%
7° sett. 8x3@80.
8° sett. 9x3@80%
9° sett. 10x3@80%
10° sett. 8 o 6x3@85% *
11° sett. 10 o 6x2@90%
12° sett. 8 o 6 x 1 x95%
13° sett. Test max

Per la panca:
1° sett. 6x5@60%
2°sett. 6x5@65%
3°sett. 6x5@70%
4° sett. 5x5@75%
5° sett. 6x5@75%
6° sett. 5x4@80%
7° sett. 5x5@80.
8° sett. 7x4@80%
9° sett. 10x3@80%*
10° sett. 8 o 6x3@85% *
11° sett. 10 o 5x2@90%*
12° sett. 8 o 5 x 1 x95%*
13° sett. Test max

*Nelle ultime 3-4 settimane di trasformazione sono indicate orientativamente le serie in relazione alle % ma saremo in grado di definirlo solo a quell punto con esattezza sperimentando.
Questo è quanto.

La cosa è interessante. volevo fare anche io qualcosa del genere per variare l'allenamento.

Ebè unisciti a noi Energym :-D

Allenamento odierno lunedì 10/05/2010
peso al mattino 73,2kg
1° seduta primo microciclo

SQUAT
1x5 con 58kg di riscaldamento pro forma.

10x3@60%1rm ovvero 75.37 ridicoli kg con 1' di recupero (che dopo la settima serie diventa scarsino ma comunque fattibilissimo)...(io fumo eh).
Sensazione di lavoro inusuale ma sicuramente divertente: mi sà non le avevo mai fatte in vita mia 30reps di quat in un giorno così bene.

Chin Up
1x3 di riscaldamento solo peso del corpo (74kg vestito)
6x4 con il solo peso del corpo 74kg (74% di 1 rm stimata) con 1' di reupero.

Estensioni della schiena 3x12 con 5kg rec. 1'
Hanging Pike con il solo peso del corpo 2x10 e 1x8 con 1' di recupero.

La prima mi è piaciuta.

il noiosissimo video del 10x3@60%1rm di squat
video

The ManZ, 10/05/2010 18.53:

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Ebè unisciti a noi Energym :-D

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Facciamo una cosa a 3?! LOL

Facciamo a 4 ?

Parto pure io lunedì 17 maggio con il ciclo russo di 6 settimane solo nella panca in 3xweek.

Domani posto bene il tutto nel dettaglio per chi è interessato .

X The ManZ: nelle trazioni che progressione usi?

il triangolo con Energym non l'avevo considerato...figuriamoci il quartetto con Piro... adesso mi fate venire l'ansia da prestazione
Cmq a parte gli scherzi chi si vuole aggregare faccia pure

nelle trazion non ho ancora pianificato , mi interessano i 3 big;
son partito da 6x4 senza sovraccarico che dovrebbe esser 74%...
vedrò avanzando comunque vorrei tenermi nelle 4 reps e giocare sull'incremento dei volumi e dei carichi.

The ManZ, 11/05/2010 1.23:

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nelle trazion non ho ancora pianificato , mi interessano i 3 big;
son partito da 6x4 senza sovraccarico che dovrebbe esser 74%...
vedrò avanzando comunque vorrei tenermi nelle 4 reps e giocare sull'incremento dei volumi e dei carichi.

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Chiedevo perchè anch'io nelle trazioni prone sto lavorando a corpo libero e ho usato questa progressione (ora sono al 4x8):

8x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 -4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 4x8 - 4x10

All'inzio è semplice, ma una volta arrivati al 5x5 inizi a faticare.

Se vuoi provala anche tu e quando arrivi al 4x8 completato potresti iniziare a pensare al sovraccarico.

Io sto cercando di concludere il 4x8 da qualche WO e poi punto al 4x10 sempre a corpo libero.

Il ciclo russo in 3xweek che affronterò nella panca è il seguente:

6x3@60kg
6x4@60kg
6x5@60kg
6x6@60kg
5x5@64kg + 1xmax@55kg
4x4@68kg + 2xmax@55kg
3x3@72kg + 1xmax@60kg + 1xmax@55kg
2x2@76kg + 2xmax@60kg + 1xmax@55kg

il 6x2 lo faccio però con 64kg.

Gli allenamenti settimanali sono impostati nel seguente modo:

week 1
6x2 80%
6x3 80%
6x2 80%

week2
6x4 80%
6x2 80%
6x5 80%

week 3
6x2 80%
6x6 80%
6x2 80%

week 4
5x5 85%
6x2 80%
4x4 90%

week 5
6x2 80%
3x3 95%
6x2 80%

week6
2x1 100%
scarico
test

La routine compresi i complementari è la seguente:

A
Panca 6x2@64kg
Trazioni prone 4x8/10@0kg
Rematore manubrio 5x10
Alzate laterali 4x12

B
Panca (progressione ciclo russo)
Mobilità
Squat 6x4
Crunch 4x12

Per la realizzazione sono stato aiutato da Marcopl, un utente di un altro forum.

Lo faccio solo in panca perchè nello squat sto lavorando sulla mobilità e, se tutto va bene, inizio da ora a fare un 6x4 mentre lo stacco non lo eseguo di conseguenza.

Sono stato un pò più basso dell'80% per i motivi conosciuti e anche perchè non sono abituato al lavoro lattacido.

quelle x max non le ho capite cioè non ne capisco lo scopo bene.
ma quale' il massimale ?

The ManZ, 11/05/2010 12.28:

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quelle x max non le ho capite cioè non ne capisco lo scopo bene.
ma quale' il massimale ?

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Per i set xmax ho chiesto perchè nemmeno io ho capito il motivo. Forse servono per fare un maggior volume perchè dovevo usare 62kg e ho deciso di arrotondare per difetto a 60kg. Appena mi risponde ti faccio sapere. Il 6x2 lo faccio con 64kg, ovvero l'80% del mio vecchio massimale di 80kg.

Il massimale è, al peso corporeo di 62kg, di soli 80kg, ma per il russo è sottostimato a 78kg, ovvero il mio attuale. In pratica è da febbraio che cerco di superare questi maledetti 80kg ma purtroppo, causa ultimi esami universitari, non ci sono ancora riuscito.

Ah...ho dimenticato di dire che la progressione del ciclo russo è senza fermo al petto, mentre il 6x264kg lo eseguo con il fermo di 1''.

io il fermo lo farei.
Considerato che fai solo la panca ed i carichi può andar bene , ma non sono esperto affatto sia chiaro.

allenamento del 12/05/2010
5' di tapis roulant

Panca piana (col fermo...circa)
6x6@60% ovvero 6x6 con 54,43kg (mai visti...) con 1' di recupero
molto simpatiche, dolore muscolare verso l'ultimo set ma fattibilissime con quel carico..., ho fatto 6x6 invece di 6x5 in quanto li sentio troppo leggeri e invece all'ultimo set...non dico ho faticato ma un pochettino sofferto.

Shrug 3x6 con 68kg con 90" di rec
Curl manubri su panca inclinata 3x6 con 15,5+15,5 90" di rec.


il noiosissimo video della panca

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il noiosissimo video della panca

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me so addormentato a vederlo...

allenamento di ieri 14/05/2010

4 min di tapis roulant

DEADLIFT
1x5 di riscaldamento con 60kg
10x3@65% = 10x3 con 97,37kg con 1' di recupero
divertenti.
hoprovato la cintura da PL : notevole.
video stacco

Spinte con manubri su panca a 45° (non a 30°)
kg 23+23 (partiamo piano) 5x4 con 90" di recupero.

Sit up declinato con torsione 3x12 1' di rec.
Estensioni schiena su fitball 3x12 con 5kg 1' di rec

a parità di calorie calo di peso: mangiare di più.