TheManz & HotMauro strenght experiment

Allenamento odierno 26/05/2010

PANCA PIANA 8x6@55% con 42kg recupero 6o"

Rematore bilanciere 3x6 con 32kg recupero 60"

Hammer curl 3x6 con 9,5kg recupero 90"

allenameto odierno 28/05/2010

DEADLIFT
1x6 con 60kg di risc.
8x3@75% ovvero 8x3@112,62kg TUTTE con 60" di recupero ed ottime a mio avviso
video stacco 8x3a75%

45° INCLINED DUMBBELL PRESS
kg 23+23 6x5 con 60" di recupero, ottime pure queste, ultima serie un pruciore assurdo, dopo un pum davvero che non vedevo da un decennio.

LFLY in piedi kg 3,5 1x12 x braccio

HAMMER CURL su panca a 70°
kg 16+16 3x6 con 60" di recupero

Sit up declinato con torsione 1x16 1x14 1x10 con 60" di recupero.

Mi sto sempre divertendo molto...

Allenamento odierno 28/05/2010

STACCO DA TERRA 6x6@55% con 68kg rec. 120"

Panca stretta con 36kg rec 90"

Lento manubri con 7,5kg rec 90"

ragà! fate davvero un sacco di roba.
potete dirmi quanto vi dura l'intero wo, compreso il riscaldamento?
::mastro-manz::, sbatacchia meno, ricordati della dolce vecchietta del piano di sotto (ti lancia il malocchio, sai?).

ugougougobici, 28/05/2010 20.54:

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ragà! fate davvero un sacco di roba.
potete dirmi quanto vi dura l'intero wo, compreso il riscaldamento?
::mastro-manz::, sbatacchia meno, ricordati della dolce vecchietta del piano di sotto (ti lancia il malocchio, sai?).

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a me circa 50min un oretta massimo. Non e' poi cosi' tanta roba...sono solo 3 esercizi a me...quello base del ciclo piu due complementari. L'unika cosa alta e' il volume.

si accettano profughi in questa vostra locandina?
ho parlato con ::master-manz:: e mi ha dato una dritta per come allenarmi secondo il vostro criterio!
se posto da solo mi annoio, per cui pensavo che avremmo potuto unire le forze, ne?

questo il mio programma x il wo che inizio venerdì:
1)squat: 6x8o10->7x8o10->8x8o10 (da valutare se 8 o 10), poi uncremento il carico e riparto da 6x10 e così via fino alla fine dei tempi... recupero 1' (o 30", da valutare).
trazioni: 4x6 con sovraccarichi progressivi, recupero 2', old school.
l-fly: 4x12 idem con patate.
2)panca piana bilanciere 6x5o6->7x5o6->8x5o6 (come mi sento che possa andare meglio, o 5 o 6), poi a salire coi pesi, recupero 1'
rematore manubrio: come trazioni.
calf come l-fly.
3)stacchi come panca.
lento in piedi con manubri come trazioni.
bicipiti come l-fly.

l'abbinamento mi consentirebbe di fare 3 wo all-body con: un esercizio per la parte inferiore del corpo (squat, calf, stacchi), uno di spinta (l-fly, lento, panca) e uno di trazione (trazioni, rematore, bicipiti).
::manz::, grazie ancora dell'assistenza. questa mattina vado a figline. se hai cambiato idea e ti serve qualcosa (sempre che tu legga in tempo il post), tu chiama. perché non ti fai 2 belle piastre da 20? servono sempre; tanto prima o poi andiamo a staccare 240...

che ne pensate della proposta? correzioni da apportare?
ciao.

squat da 4 a 6 serie a salire e poi tornare da capo, con 10 ripetizioni, recupero come detto.

Ugo hai capito più o meno la logica, ma sia ciaro che un approccio da 6x10, 7x10, 8x10 è un approccio molto ipertrofico che richiede utilizzo di carichi moderati.
Inoltre per il discorso che ti facevo dell'apprendimento tecnico degli esercizi, unica tua lacuna dato che di forza pura ne hai da vendere, almeno in uno dei 3 esercizi tra panca stacco e squat lo proverei con un modulo a basse reps (3 o 4 al massimo).
vuoi postare quà posta quà solo che è un tantino fuori luogo nel senso: impostato come hai scritto te e' un ciclo orientato prettamente all'ipetrofia mentre io e Mauro stavamo facendo degli esperimenti sulla forza pura, per quanto riguarda la massa quella che viene o non viene sti cavoli.
In ogni caso per rispettare certi principi sul volume periodizzato, anche laddove hai deciso un programma ipertrofico anziche' orientato alla forza io prediligerei un modulo in cui il numero di serie e' sempre maggiore del numero di ripetizioni, per capirci troverei molto migliore fare un 6x6 8x6 10x6 di un 6x10 7x10 8x10 o se proprio vuoi mantenere certi altissimi volumi come li hai scritti te farei un 10x6 12x6 15x6....(fermo restando che secondo me cosi son davvero troppi).
Progredire con un 6x10 7x10 8x10 e' molto più duro del progredire nel modo che ti ho indicato, se esci dallo schema: più soffro più ottengo e provi lo schema: "più faccio bene più ottengo" avrai provato davvero qualcosa di "nuovo", ma per farlo devi appunto invertire certe abitudini: tra tutte tenere le serie più alte delle ripetizioni sarebbe un passo avanti.
Cià.

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perché non ti fai 2 belle piastre da 20? servono sempre;

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E' quello ke sto andando a comprare io..ormai x lo stacco ho finito i diski
Ugo confermo quello detto da maestro manzoSAN . Io mi terrei massimo sulle 6 reps se vuoi fare lavoro ipertrofiko...sulle 10 reps sara' molto duro un lavoro con alte serie e a mio parere anke pericoloso se a lungo andare trascuri la tecnika.

allora dai, vengo! YUHU!
troppe ripetizioni? nessun problema: scendo a 6 anche su squat, così mi adeguo al trend.
in sintesi:
1)squat: 8x6->9x6->10x6, recupero 1'. però se mi viene qualche ripetizione di più, non mi sgridate, ok?
trazioni: 4x6 con sovraccarichi progressivi, recupero 2'.
l-fly: 4x12 idem.
2)panca piana bilanciere 6x6->7x6->8x6, recupero 1'.
rematore manubrio: come trazioni.
calf come l-fly.
3)stacchi come panca.
lento in piedi con manubri come trazioni.
bicipiti come l-fly.

::masttro-manzo::, ho comperato da ol. la cinta da pl, quella nera. ora ci dipingo su un teschio e vado a terrorizzare le vecchiette al parco, YUK-YUK!

2)panca piana bilanciere 6x5->7x5->8x5, recupero 1'.

invece ti sgridiamo: se ti escono ripetizioni in piu, recupera 1 minuto e sparati una serie in piu,,,,
devi solo cambiare la logica di aumentare le reps ed aumentare invece i set

Idea per bilanciare il lavoro.
piccolo cambiamento di posizione di due complementari ovvero remtore che dal giorno della panca passa al giorno dello stacco cambiando posizione con il curl, e esecuzione di due sedute consecutive : lunedi martedi e poi venerdi in modo da dare ai gruppi/esercizi coinvolti gli stessi giorni di recupero.
Provo quindi a fare, fermo restando tutto il programma:
lunedì:
Squat
Trazioni
Abs
Lombari

martedi
Panca
alzate laterali
curl manubri
calf manubri

venerdì
Stacco
Panca a 45° con manubri
Rematore bilanciere
Abs obliqui.

In questo modo ottimizzo il recupero tra i gruppi di esercizi ri eseguendo ogni es di spinta di trazione e per la parte inferiore a diustanza di 3 o 4 giorni a rotazione.

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::masttro-manzo::, ho comperato da ol. la cinta da pl, quella nera. ora ci dipingo su un teschio e vado a terrorizzare le vecchiette al parco, YUK-YUK!

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hahahahaah!!!

Prendi esempio manzino...altro te con la cintura economika

::magister::, se vuoi un parere, le accoppiate sono pericolose. le facevamo in preparazione ciclistica: lun:riposo/mar:ripetute_salita/mer:lungo/gio:riposo/ven:riposo/sab:ripetute_pianura/dom:lungo.
schema: 2on/2off/2on/1off. mostruoso. lo si reggeva in pochi. io lo tenevo al massimo 2 mesetti scarsi, e sempre lontano dal periodo agonistico...
passammo allora a 2on/2off/1on/2off, come dici tu. niente! stentavamo a recuperare l'accoppiata.
infine, ed era ragionevole: 1on/1off/1on/2off/1on(gara)/1off. questa fu la soluzione migliore, almeno per me, specie durante la stagione agonistica.
adesso che faccio i pesi, mi alleno a giorni alterni dei quali, un lunedì sì e uno no, gioco a tennis. gli altri giorni, dopo il tennis sto proprio fermo, gli altri giorni intercalari faccio, invece, 50' di bici sui rulli al mattino a digiuno: lun:tennis/mar:riposo/mer:squat/gio:rulli/ven:panca/sab:rulli/dom:stacchi//lun:rulli/mar:squat/mer:rulli/gio:panca/ven:rulli/sab:stacchi/dom:rulli.
e così mi trovo bene. quando sono un po' stanco, salto i rulli e mi riposo. o salto il tennis.
considera che, quando facevo le accoppiate, mi ammalavo sovente. da quando stacco tra una sessione e l'altra, non ho più preso mezza influenza, né ho mai più sofferto di allergie primaverili.

pooooi, per quanto riguarda la dieta ho notato una cosa curiosa che può esserti utile: stando stecchetto con i carboidrati per asciugarmi in questi 2 mesi passati, ho in effetti conseguito maggiore durezza muscolare e definizione. bene: sono 2 giorni che mi riposo dal ciclo, ieri ho fatto la consueta interruzione settimanale della dieta concedendomi agli stravizi e stamani, in conseguenza all'abbinamento riposo/riposo&mangiata, mi sono svegliato che ero tutto bello pieno e vascolarizzato, spalle, braccia, persino il collo... poi ho fatto i rulli e, giuro, volavo!
io penso allora, ::manz::, che se tu volessi accoppiare 2 giorni dovresti interrompere la dieta il giorno prima dei 2 in questione, magari calando un po' più i carbo nelle altre giornate. nel giorno free-diet mangia quello che ti va e quanto ti pare nei 6 pasti giornalieri. io ho visto che istintivamente mi oriento verso i carbo e i fat. penso che potrebbe essere una buona soluzione per superare la buca dei 2 giorni. ho visto che un giorno libero è come se riavviasse il motore... chissà, magari è pure vero.
ciao a tutti e due.

Ugo alcune considerazioni:
Quando ti allenavi nel ciclismo in ogni caso pedalavi gli stessi giorni, siache fossero distanziati sia che fossero consecutivi: pedalavi.
Nel caso che ho proposto, se leggi con attenzione, i due giorni consecutivi lunedi martedi, sono due giorni in cui vengono coinvolte aree muscolari completamente diverse, giusto...i bicipiti si vanno a sovrapporre ma ..parliamo di bicipiti. Lo spostamento in questione avviene con lo scopo di dare MAGGIORE recupero tra le aree di tirata e learee di spinta rispetto alla medesima ripartizione effettuata su lu me ve.
Boh io provo se non mi piace torno al mercoledì.
Per quanto riguarda la dieta Ugo non sono a dieta, bado solo a mantenere l'equilibrio calorico necessario a non ingrassare.
E' abbastanza logico Ugo che se segui una dieta con carbo ridotti quando li vai a mangiare ti gonfi...è il principio stesso della scarica ricarica del glicogeno a consentirlo ma...non è qualcosa di duraturo.
Io i carbo li mangio di tutti i tipi e costituiscono costantemente il 55%-60% del totale calorico, non che ritenga le diete low carb inefficaci, ma sono costose in termini di forza , ed io mi alleno per la forza, e poi le odio, soffro molto meno a contare le calorie.

alcune domande:

1) ho letto i vecchi post di entrambi (::mauro::&::manz::) e ho notato una modificazione di obbettivo. prima mi pare che entrambi (come me attualmente) perseguivate l'ipertrofia (tu,::mauro::, definivi credo la forza come effetto collaterale della ricerca del volume mentre tu, ::manz::, ti rammaricavi di quanti passassero dal bl al pl), ora viceversa avete indirizzato i vostri allenamenti alla forza (credo che tu, ::manz::, abbia detto persino che la massa può anche non venire: non è importante).
cosa vi ha spinto a questo cambiamento di tendenza?

2) lessi sia brawn che oltre-brawn. mi dicesti, ::manz::, che eri più per il secondo mentre io, che regalai entrambi ad un amico che cominciava i pesi, quando sono andato a ricomprarli presi solo il primo. oltre-brawn aveva perso quel tono messianico e forse un po' enfatico che così tanto mi era piaciuto e, a mio parere, il suo approccio era troppo blando, poco battagliero. plausibile che mc.robert si sia dovuto ricredere su certe sue posizioni troppo estreme, forse alla luce del fatto che era troppo, veramente troppo, lo sforzo che in brawm si chiedeva.
serie portate al limite contro buffer di fatica, insomma: cosa è preferibile e perché? a rigor di logica, col buffer è come se si forzasse solo l'ultima serie. perché allora non forzarne di più, magari anche solo due, se ci si riesce? perché non fare una scala discendente, calando i pesi o calando le ripetizioni, di serie in serie, per portarle tutte al limite? mi hai detto poi che il corpo reagisce meglio a incrementi di volume che di carico e che questi ultimi devono essere quindi fatti segiure ai primi. possibile alternare i due criteri di ciclo in ciclo?

3) il terzo quesito concerne il mio obbiettivo personale: la ricerca della massa attraverso la forza, e non viceversa, ma senza trascurare la seconda. il mio ideale fisico (con le ovvie e debite approssimazioni) è il giocatore di football o lo strongman, non il culturista nè il sollevatore. ciò che mi accosta al pesista è semmai la scelta delle cose essenziali (così nello sport come nella vita), mentre con il culturista condivido non tanto la ricerca estetica, quanto piuttosto l'aspetto funzionale e non finale del sollevare pesi che in effetti, come disciplina, non è che mi affacini (nel senso che, se ci fossero metodi leciti per crescere senza sollevare, io lo preferirei).
quante serie e quante ripetizioni, dunque?

mumble-mumble

ditemi se è razionale così:
1) squat: 6->7->8sx4r, r1' (nel senso che aumento le serie, poi il carico ritornando al numero di serie di partenza, e così via...).
l-fly e trazioni supine come accessori.
2) panca: 6->7->8x5r, r1'.
rematore e polpacci accessori.
3)stacchi 6->7->8x4, r3'.
military e curl accessori.

fottuti stacanovisti!!!!

Ugo alzerei i recuperi allo squat e alla panca, o meglio, partirei da1' ma se serve con avanzare serie arriverei pure a 2'.
Mi piace.

Allenamento odierno
31/05/2010

4' di corsa su tapis
Squat 1x6 con 60kg
6x3@80% = 100,12 kg tutte con 60" di rec
video

Trazioni alla sbarra presa inversa 4x5 + 1x4 con 75.2kg di peso corpo vestito, reucperi 60", 60", 60", 75".
Ci riprovo lunedì magari alzo a 90 i rec dalla prima serie.

Overhead press
4x5 con 40,12kg con 1' di rec.

Hanging pike 2x10 e 1x8 con 1' di rec
Situp con torsione 1x16

bello pure oggi.

azz... esecuzione perfetta dalla prima allìultima rep. suoni il violino?