TheManz & HotMauro strenght experiment

Ciao Manz, ho avuto risposta a cosa servono i set xmax ed è la seguente:

"Il lavoro con 55kg è di volume per non inserire complementari." [cit. Marco pl]

Non essendo molto pratico di allenamento mi fido ciecamente di questo ragazzo che è molto competente.

Da lunedì parto e vediamo come va.

Se ho tempo posto volentieri i miei video anche qua almeno da essere giudicato anche da voi.

Lo squat, schiena permettendo, lo inizio ad eseguire solo da questo ciclo in 6x4 perchè fino adesso ho lavorato solo sulla mobilità con le ISO per arrivare al parallelo senza arricciare la bassa schiena. Da settembre ho preso circa 10cm in più di profondità.

allenamento odierno 17/05/2010

5' di tapis roulant
SQUAT
1x5 con 60kg di risc

10x3@70% (87,37kg) con 60" di recupero
prima olta con la cintura davvero utile...
meno fatica della volta scorsa con 10% in piu di carico...mumble...
e pure belli profondissimi

video squat

come dice l'amico Divano per squatter full come dio comanda bisogna avere pazienza, umiltà nel torgliere i pesi all'inizio e buttarci tanto tempo sopra.

TRAZIONI ALLA SBARRA
8x4@74% (solo peso corpo 74kg vestito e dopopranzo) con 602 di recupero. anche qui la volta scorsa ultima serie faticai un pochino, oggi faticato meno e con due serie in piu....
MUMBLE

Alzate gambe alla sbarra 3x10 con 1' di rec

Estensioni lombari su fitball 3x15 con 5kg 1' di rec.

mi sto divertendo e posso mangiare un bel po' di piu visto che a parita di introito calorico precedente e pur avendo tagliato del tutto le due sedute cardio ho perso mezzo chilo in 7 gg....

ma smettila di mumblare e allenati

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con 602 di recupero

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ke signifika 602 di recupero???

60" di recupero

allenamento di ieri 19/05/2010

PANCA
6x5@70% rec 1' (1'15'' e 1'30'' le ultime due serie)
kg 63
video

SHRUG
4x6 con kg 67,37 rec 90"

HAMMER CURL
3x6 kg 15,5+15,5 rec 90"

L-FLY 1x10 kg3

Ciao Manz, non so perchè ma ero convinto che facessi anche tu il ciclo russo. L'hai fatta tu questa progressione usando la tabella di Prilepin?

Per Squat e Stacco:
1° sett. 10x3@60%
2°sett. 10x3@65%
3°sett. 10x3@70%
4° sett. 8x3@75%
5° sett. 10x3@75%
6° sett. 6x3@80%
7° sett. 8x3@80.
8° sett. 9x3@80%
9° sett. 10x3@80%
10° sett. 8 o 6x3@85% *
11° sett. 10 o 6x2@90%
12° sett. 8 o 6 x 1 x95%
13° sett. Test max

Per la panca:
1° sett. 6x5@60%
2°sett. 6x5@65%
3°sett. 6x5@70%
4° sett. 5x5@75%
5° sett. 6x5@75%
6° sett. 5x4@80%
7° sett. 5x5@80.
8° sett. 7x4@80%
9° sett. 10x3@80%*
10° sett. 8 o 6x3@85% *
11° sett. 10 o 5x2@90%*
12° sett. 8 o 5 x 1 x95%*
13° sett. Test max

Si piro l'ho fatta io prendendo spunto sai vari (tanti) articoli di Iron Paolo: non leggerai mai e poi mai che faccio una scheda o che mi passano una scheda, queste cose le lascio a voi giovani abituati "alla pappa pronta" :-D
Io credo che qualunque programma vada un minimo adattato alla persona che lo deve eseguire, nell'allenamento ed in tutte le altre cose. Trovo estremamente saggia l'affermazione di paolo laddove dice (circa) "lasciate stare % tabelline cazzi e mazzi, prendete un calendario, guardate i giorni, stabilite dei pesi e delle progressioni, guardatele bene, se le ritenete fattibili fatele fino alla fine"

Poi sia chiaro Il celeberrimo ciclo russo e' SOLO una possibilità, una combinazione di serie e ripetizioni che crea un periodo di accumulo ed uno di trasformazione eh non è che ha qualcosa di magico...smtettetela di cercare la "formula magica" che tanto non esiste.

Mah, sinceramente non è che mi interessa la pappa già pronta .

Se non avessi voglia di impare non chiederei i miei dubbi sui forum ma mi limiterei a prendere le schede di altri utenti.

Per quanto riguarda la tua scheda ho chiesto perchè mi pare lunghina di 13 settimane.

Cmq sul russo hai ragione, è un normale ciclo di accumulazione e trasformazione che però permette di confrontare i propri risultati con altri utenti. Ora sto facendo quello per vedere che sensazioni mi da perchè fino ad ora ho lavorato solo su alte % e con il BII e BIIO.

Non mi ritengo ancora pratico nel mettere giù qualcosa di mio e valido, anche tra pochissimo tempo penso lo farò in base alle sensazioni che ho provato su quello che ho provato da settembre ad ora.

ma guarda 13 settimane perchè sono incluse 3-5 settimane preparatorie a 65 70 75 e 75% per arrivare a qualcosa di simile al russo (identico nel totale delle reps in gran parte) ma meno denso e con più attenzione alla qualità delle ripetizioni per poter imparare meglio, ecco perchè 10x3 invece di 6x5 o 6x6.
Ad ogni modo ho già pensato qualche lieve modifica che esporrò al dunque. Inoltre non ho ancora deciso se da 80% in poi portare anche la panca allo stesso modulo di massimo 3 reps dello squat e dello stacco. Comunque non ce l'aevo con te nello specifico, noto che "son tutti alla ricerca della schedina" ma in generale su svariati forum tutto quà. Mi chiedo quanti abbian avuto la pazienza che ho avuto io di leggermi e tabellizzare i lungissimi due tre cicli raccontati da Paolo stesso sul suo blog nel 2008 per dire.
Eppure tutti si sono letti il ciclo russo pcredo perchè era:
a) una bella tabella pronta
b) un articolo non lunghissimo come i suoi soliti e senza digressioni: che commentava solo quella tabella
c) invece dei suoi soliti 10x1 o 10x4 presentava il più rassicurante (per la massa?) 6x5 o 6x6.
Personalmente credo siano molto più ricchi e densi di informazioni questi tre articoli che costituiscono tutto ciò che racconta di avere fatto da settembre 2007 a ottobre 2008:

pl stile mcrobert

dove bada non c'entra nulla mc robert se non per la lunghezza di quel ciclo

come mi alleno io

che è la fase di mezzo tra i due cicli grossi

e questo:

accumulo e trasformazione

che è quello con cui è andato a gareggiare

C'e' un anno di roba mica 8 settimane, e dalla somma di tutte queste informazioni ho partorito quello scarabocchio lì.

Ciao.

Ciao Manz, so che non ti riferivi a me, però ho voluto specificare che io sono uno che legge e che cerca di apprendere quello che fa.

Poi è normale che, essendo agli inizi, non sono ancora in grado di gestirmi da solo e quindi prendo cose già fatte (ciclo russo) ma poi però cerco di capire dove hoi fallito (se ho ho fallito) e cosa è andato nel verso giusto (se qualcosa è andato bene).

Dei 3 articoli che mi hai postato (grazie ) ho già letto il 1° e il 3° e il 2° me lo sono stampato ora. Purtroppo il blog di IronPaolo ha il vantaggio/problema di essere al pc e leggermi tutta quella roba li a computer dopo poco mi scoppia la testa quindi mi stampo tutti i suoi articoli che mi devo leggere. Cmq mi dovrò rileggere anche gli altri 2 perchè purtroppo non li ricordo bene dato che gli ho letti tempo fa (soprattutto quello sul pl in stile McRobert).

Per quanto riguarda il russo, la parte che proprio mi da noia, è quella dal 6x3@80% al 6x6@80% perchè se la si fallisce si toppa il tutto. Massa o non massa poi bisogna anche vedere quanta ne possono dare 4 allenamenti. Penso sia nel complesso del ciclo stesso o di più cicli che la si guadagna. Poi il discorso massa, per me, è sempre a lunga durata. Cioè che massa voglio avere se faccio 80kg alla panca come massimale? Forse ne avrò quandofarò almeno l'1,5 del mio peso corporeo. Non capisco sinceramente quelli che fanno massa quando hanno carichi anche più bassi dei miei. Se io peso 61kg e ho questi record (a caso) in BP 80kg - DL 120kg - SQ 100kg penso sia normale che finchè non li alzo almeno del 10-15% di massa in più non vedo e se con gli stessi record arrivo a pesare 65kg forse non ho preso più massa. Poi per carità mi posso sbagliare .

Avrei preferito fare, sempre per la panca, un 5x3@80% - 5x4@80% - 5x5@80% - 4x4@85% - 3x3@90% - 2x2@95% con la seduta dinamica in 6x2@80% ed eventuale test a fine ciclo. Penso che il massimale aumenti anche così e in sole 4 settimane (facendo panca 3xweek). Fare un 2x2@95% non è facile, con quel carico molti fanno 1 sola reps.

Cmq ti seguiro nel diario perchè mi interessa parecchio .

allenamento odierno 21/05/2010

5' di tapis roulant
stacchi
1x5 con 60kg di risc
10x3@70% = 105,12kg con 60" di recupero
ancora molto agevoli

video stacco 10x3@105kg

spinte manubri panca a 45°
10 flessioni a terra di risc.
5x5 con 23+23kg con 60" di rec

Situp con torsione declinato 2x15 e 1x12 60" di rec
Estensioni della schiena 3x15 rec 60"


ribadisco che mi sto divertendo

come anticipato, con l'amico Mauro, a seguito di lunghe chattate notturne fatte di deliranti considerazioni, abbiam deciso di apportare alcune piccole modifiche nella progressione iniziale e nello specifico:

Per squat e stacco:
1 sett 10x3@65, 2° sett 10x3@70%, 3° sett 8x3@75%, 4° sett 10x3@75%, 5° sett 6x3@80%, 6° sett 8x3@80%, 7° sett 10x3@80%, 8° sett 6 o 8 x3@85%, 9° sett 8 o 10 x3@85%, 10 sett 6 o 8 x2@90%, 11° sett 8 o 10x1@95% 12° settimana io test massimali lui forse 4- o 6x1@100%

Per la panca invece:
1 sett 6x6@65%, 2° sett 6x5@70%, 3° sett 5x5@75%, 4° sett 6x5@75%
da quì dovrebbe essere, ma ci riserviamo di deciderlo quando ci saremo arrivati, 5° sett 6x3@80%, 6° sett 6x4@80%, 7° sett 6x5@80% ma potremmo anche decidere di adottare dalla 5° settimana lo stesso schema adottato per squat e stacchi che comunque adotteremo dalla 8° settimana ovvero: 8° sett 6 o 8 x3@85%, 9° sett 8 o 10 x3@85%, 10 sett 6 o 8 x2@90%, 11° sett 8 o 10x1@95% 12° settimana io test massimali lui forse 4- o 6x1@100%

Per i complementari ci siamolasciati la libertà di spaziare e sperimentare come più ci aggrata.

ah abbiamo battezzato questo aobbrobbrio: "Il SuKof"

ooookkk ragazzi ci siamo.Dalla settimana prox iniziamo il nuovo ciclo. IL mio allenamento sara' cosi strutturato.

Per squat e stacco:
1°sett 6x6@55%, 2°sett 4x6@60%, 3°sett 10x3@65%, 4°sett 10x3@70%, 5° sett 8x3@75%, 6°sett 10x3@75%, 7°sett 6x3@80%, 8°sett 8x3@80%, 9° sett 10x3@80%, 10°sett 6 o 8 x3@85%, 11°sett 8 o 10 x3@85%, 12°sett 6 o 8 x2@90%, 13°sett 8 o 10x1@95% 14°sett 4- o 6x1@100% 15° sett test massimali


Per la panca invece:
1°sett 8x6@55%, 2°sett 6x6@60%, 3°sett 6x6@65%, 4°sett 6x5@70%, 5° sett 5x5@75%, 6°sett 6x5@75%
7°sett 6x3@80%, 8°sett 6x4@80%, 9°sett 6x5@80% 10°sett 6 o 8 x3@85%, 11°sett 8 o 10 x3@85%, 12°sett 6 o 8 x2@90%, 13°sett 8 o 10x1@95% 14°sett 4- o 6x1@100% 15° sett test massimali


complementari scelti:

rematore bil.
hammer curl
panca stretta
trazioni sbarra(avra' questa progressione 6x2 - 2x3 - 3x3 - 4x3 -2x4 - 3x4 - 4x4 - 3x5 - 2x6 - 2x8 - 2x10)

Lunedi:
SQUAT
trazioni sbarra
hammer curl

Mercoledi:
PANCA
rematore bilanciere
lento manubri

Venerdi:
STACCO
Panca stretta

allenamento odierno 24/05/2010

4' di tapis roulant a ritmo sostenuto
SQUAT
1x5 con 57kg di riscaldamento
8x3@75% ovvero 8x3 con 93.80kg tutte con 60" di recupero.
Un pò di fiatone finale ma ancora molto agevoli.

video squat 8x3@93.80kg


Sbarra presa inversa al petto alto
8x4 con 74kg dipeso vestito e senza sovraccarichi tutte con 60" di recupero.

Hanging Pike
12-10-8 con 60" di recupero
Estensioni 3x15 con 60" di rec.

Allenamento odierno 24/05/2010

SQUAT 6x6@55% con 51kg recupero 90"

Trazioni sbarra 6x2 BW rec. 90"

Alzate laterali 3x6 con 5,5kg rec. 60"

[POSTQUOTE][QUOTE:103822659=The ManZ, 24/05/2010 17.09]allenamento odierno 24/05/2010

4' di tapis roulant a ritmo sostenuto
SQUAT
1x5 con 57kg di riscaldamento
8x3@75% ovvero 8x3 con 93.80kg tutte con 60" di recupero.
Un pò di fiatone finale ma ancora molto agevoli.

[URL=http://www.youtube.com/watch?v=qxhmZx2btLM]video squat 8x3@93.80kg[/URL]


Sbarra presa inversa al petto alto
8x4 con 74kg dipeso vestito e senza sovraccarichi tutte con 60" di recupero.

Hanging Pike
12-10-8 con 60" di recupero
Estensioni 3x15 con 60" di rec.

[/QUOTE][/POSTQUOTE]

visto il video!!! k@xzzzzz@r0l@ che bello squat profondo!
volume impressionante e bassissimi recuperi, ne?
il fiatone? sopporta! è che in anaerobico, sai?, non si è abituati all'affanno (e neanche poi tanto al sudore). ti farei sentire in una gara di mtb come tutti sfiatano in salita: hai la netta impressione di schiattare.

solo una cosa, ma non so se avere il coraggio di dirtela e non so a quanto possa servire, conoscendo il problema: tu lavori con un freno tirato! sai quale? il fumo!!!
non ti sto a parlare solo di mantice respiratorio e cardiovascolare (per non citare il microcircolo muscolare), ovvio, ma tu hai pensato (e so che non ti piacerà che io te lo dica) all'energia che richiede la proteosintesi e a quanto ossigeno sia richiesto per generare l'atp ad essa necessario?
io (e in passato per un breve periodo di sk0gli0n@ment0 totale ho pure fumato) sono f0ttut@m€nt€ convinto che non solo il fumo interferisca sul wo, ma anche sul trofismo finale, erodendo le capacità di crescita.
pensa poi all'azione detossificante del fegato e di quanto sia più difficile, per quest'organo, eliminare le scorie post-wo se già è oberato da quel k@xz0 di catrame e nicotina che ci stocchi dentro. i recuperi si dilatano...

ma poi tu considera anche l'atteggiamento mentale con cui affronti il wo: sai che ti stai facendo una concessione, se fumi; quindi, la tua determinazione non è al 100%. nell'ultima ripetizione tu senti di essere "quello che non ci crede fino in fondo", "quello che ha rinunciato in partenza", "quello che tatno poi fuma"... deprimente!

dai, k@xz0!, fai come diceva quello (indovina indovinello chi): <Abbi come limite il non avere limiti. USA CIo' CHE e' UTILE E SCARTA IL SUPERFLUO. Sii te stesso, ora e sempre...> (e poi si diceva che lui tirasse addirittura di k0k@).
ciau!

ARGHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

Ho DOMS pazzeschi nelle gambe e dorsali...

allenamento odierno 26-05/2010

Bench press 5x5@75%

1x6 di riscaldamento con 40 kg

5x5 con 67,62kg con 90" di recupero

video panca 5x5@75%


Rematore bilanciere busto 45°
5x5 kg 62,37 rec 60"


Alzat laterali 4x6 kg 10+10 rec 60"

Lfly 2x8 kg 3,6 rec 60"

Continuo a divertirmi, medito seriamente di passare allo schema a 3 reps dello squat e dello stacco alla panca...