smallville training

eccomi anche qui su questo bel forum. Dopo aver fatto a giugno luglio l'edt con buoni risultati soprattutto in definizione ed a agosto degli allenamenti un po a sensazione anche in ferie, riparto con una scheda ibrida massa/forza. la scheda e la seguente, a e b tre volte a settimana quind aba bab e via di seguito. ho scelto solo squat cosi posso concentrarmi su quello e come altro base il military press che considero piu massoso e completo della panca.

A

military press 5x3/4x2/3x1 riposo tra 2 e 4'

panca piana bil 2/3/4x4/6 riposo 2'

parallele 3x6/8 2'

french press in superserie con curl manubri su inclinata 3x10/12 1'

addominali


B

squat come military press sopra

mezzi stacchi rumena 2/3/4x6/8 2'

trazioni sbarra 3x4/6 2'

rematore 2x6/8

addominali



l'esercizio base e a progressione quindi cosi

1 allenamento 5x3
2 all 4x2
3all 3x1
4 all 5x3 con piu peso
e cosi via

il secondo esercizio aumenta il volume aumentando le serie al descrescere del volume dell'esercizio base quindi

1 allenamento 5x3 esercizi base , il secondo 2x4/6
2 allenamento 4x2 nel base nel secondo 3x4/6
3 allenamento 3x1 nel base nel secondo 4x4/4 6
4 allenamento 5x3 con piu peso nel base e nel secondo 2x4/6 con piu peso.

l'ho iniziato da lunedi e oggi ho fatto la tabella b cosi:

squat 5x3 @ 111kg rest tra i 2 e i 4'.

mezzi stacchi rumena 121kg 7,6 rest 2'

trazioni sbarra pc( 90kg) +10kg 5,4,4 rest 2'

rematore bil 77kg 8,6 rest 2'

addominali inversi pc+5kg 12,12


il tutto fatto in circa 50 minuti.

Benvenuto sul forum Smallville ..Buon allenamenti!!!

grazie anche a te e a tutti quelli del forum

smallville@, 09/09/2009 21.13:

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grazie anche a te e a tutti quelli del forum

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Potevi presentarti nella sezione Benvenuto..cmq non importa tanto la maggior parte ti conosce gia'..il resto ti conoscera'

oggi ho fatto tabella a per la seconda volta quindi


military press con stacco del bilanciere da terra e girata 4x2 @ 63kg riposo 3-4'

panca piana bilanciere 85kg 6-5 81kg 5 riposo 2'

parallele pc(90kg)+10kg 7,6 poi pc 8 riposo 2'

addominali crunch pc+10kg 12,12 riposo 1'

french press su inclinata 40kg 8 36kg 8 riposo 1'30''

curl bilanciere piedi 49kg 8 47kg 6 riposo 2'


nel curl col bilanciere ho un po esagerato come carico, la prossima volta metto meno, per il resto buone sensazioni, in realta french press e curl col bilanciere dovevano essere in superserie ma ero troppo stanco quindi e uscita una superserie molto blanda

appena finito una banana con una dose di whey della dymatize al gusto menta cioccolata( molto buono) e una compressa di multivitaminico multiminerale, poi ( visto che c'era e avevo fame) anche un po di prosciutto crudo con una fetta di pane dei toast integrale. pre workout ho preso 30 minuti prima 4 compresse di kre alcalyn e stavolta l'ho sentita gia di piu.

Da lunedi, visto che ho letto in post addietro che stampe la prendeva cosi, la prendo solo i giorni di workout come faccio anche ora, ma in quei giorni faccio 2 pre colazione e 4 pre workout, spero cosi di sentirla ancora di piu.

oggi ho fatto;


squat 4x2 @ 117kg riposo 4'

mezzi stacchi rumena 121kg 6-6-6 riposo 2'

trazioni sbarra pc(90kg) +12kg 6-5-5 riposo 2'

rematore bilanciere yates 77kgx8 71kgx8 riposo 2'


addominali crunch inverso pc+5kg 2x13 riposo 30''


poi doccia, poi dose di whey+banana+multivitaminico multiminerale e poi a cena bistecca di maiale(160gr) con una patata americana. stavolta ho preso la kre alcalyn 2 pre colazione stamattina e 4 pre workout e l'ho sentita gia di piu, d'ora in poi la prendero sempre cosi chiaramente solo nei giorni di workout, nei giorni di pausa niente.

oggi ho fatto


military press 3x1 @ 67kg riposo 3-4'

panca piana bil 85kg 5-5-4 81kg 5 riposo 2'

parallele pc(90kg) +10kg 4 pc+5kg 6-6 pc 6 riposo 2'

addominali crunch normale pc+10kg 2x13 riposo 1'

in superserie french press inclinata 36kg 9-9 riposo 1'
curl bilanciere 40kg 10-9 riposo 1'

le parallele ho avuto un calo rispetto la scorsa volta pero dopo 3 serie quasi massimali di militaru e 4 pesanti di panca era dura avere ancora energie per fare con tanto carico anche le parallele.

oggi:


squat 3x1 @ 122kg riposo 3-4'

mezzi stacchi rumena 121kg 6-6 111kg 7-7 riposo 2'

trazioni sbarra presa supina stretta pc(90kg)+ 14kg 6-4 pc+10kg 5 riposo 2'

rematore yates bil. 77kg 8 71kg 8 riposo 2'

addominali crunch inversi pc+5kg 2x14 riposo 30''


Nello squat ho fatto meglio la seconda e terza singola della prima, questo perche sono passato da 107kg dell'ultima serie di riscaldamento a 122kg , dovevo fare un'altra serie di risc. facendo una singola con tipo 115kg.

da lunedi tornero a fare 5x3 ma con piu carico quindi la progressione riprende da capo ma fatta con piu carico anche negli esercizi complementari quindi per esempio:

military press nel 5x3 avevo fatto 58kg lunedi farò 60kg, panca come esercizio complementare torno a fare 2 serie da 4/6 ma anziche con 85kg con 87kg e cerchero di aumentare anche negli altri esercizi, cosi anche nella tabella b.

wow com'e popolato sto forum


oggi ho fatto:

military press 5x3 @ 61kg riposo 3-4' ( lo faccio con stacco e girata)


panca piana bil 87kg 5-4 riposo 2'

parallele pc(90kg) +10kg 6-6 pc+5kg 7 riposo 2'


curl bilanciere piedi 41kg 10-9 riposo 1' in superserie con
french press inclinata 36kg 10-9 riposo 1'


addominali crunch pc+10kg 15-15 riposo 30''


poi solito whey banana e multi, e ora a cena bistecca di maiale(200gr) e zucchine e 50gr di pane integrale.

son gia un po di volte che la kre alcalyn la sento gia di piu, speriamo continui cosi.

Scusa Smallville ma il military press come lo fai esattamente?
Parlo di chiappe gambe etc etc
Ciao.

ciao, nel military press io tengo le gambe distanziate meno della larghezza delle spalle, e cerco di usarle poco o niente, i glutei contratti e la schiena cerco di non inarcarla mai, al massimo molto poco magari nell'ultima ripetizione. Comunque io lo faccio col bilanciere a terra, stacco il bilanciere facendo la girata e me lo porto in posizione e poi da li inizio con le riepetizioni e poi lo riporto, al termine di tutte le ripetizioni, a terra. se riesco venerdi( quando lo faccio ancora) mi filmo in una delle serie del 4x2 che farò con 65kg.

ieri sera ho fatto:

squat 5x3 @ 115kg( che poi erano perfettamente ben 116,9kg ma ormai tengo il conto come se fossero 115kg senno mi sballa tutto)
riposo 3-4'


mezzi stacchi rumena 125kg 6-6 riposo 2'

trazioni sbarra presa supina stretta pc(90kg)+15kg 5-4 pc+10kg 6 riposo 2'

rematore bil yates 81kg 7 77kg 7 riposo 2'

addominali crunch inverso pc+5kg 13-13 riposo 30''


poi come sempre whey+banana+multi e stavolta anche 2 cucchiaioni di miele, poi a cena fegato di manzo(200gr) con coste( sarebbero tipo spinaci) e pane integrale. Ora la sento bene la kre alcalyn , soprattutto ieri l'ho sentita molto bene.

ieri ho fatto


military press 4x2 @ 66kg riposo 3-4' ( mi filmo prossimamente)

panca piana bil 87kg 4 85kg 5 83kg 5 riposo 2'

parallele pc(90kg)+12kg 6 pc+10 6 pc+5 7 riposo 2'

addominali crunch pc+10kg 15-13 riposo 30''

french press inclinata 38kg 8-7 riposo 1'

curl bilanciere piedi 42kg 8-8 riposo 1'




stavolta i due esercizi per le braccia li ho fatti separatamente e non in superserie. La panca l'ho sentita piu pesante del solito comunque alla fine buon workout nonostante avessi un po di raffreddore.

oggi ho fatto


squat 4x2 @ 121kg( esatti 121,80kg) riposo 3-4'

mezzi stacchi rumena 125kg 6-6 121kg 6 riposo 2'

trazioni sbarra presa supina stretta 5x6 @ pc(90kg)+5kg riposo 1'30''-2'

rematore yates bil 3x8 @ 67kg riposo 1'30''

addominali crunch inverso pc+5kg 15-13 riposo 30''


molto bene lo squat, oggi nei due esercizi per la schiena ho voluto usare piu volume e mi son trovato bene. Pre workout mi son preso red bull( la versione senza zucchero) e 4 compresse di kre alcalyn, ero proprio lucido e pronto all'attacco

oggi ho fatto


military press 3x1 @ 71kg(esattamente 71,7kg) riposo 3-4'

panca piana bil 5x5 @ 81kg riposo 2'

parallele pc+10kg 7 pc+5kg 7 pc 10 riposo 2'

french press inclinata 32kg 10-9-9-8 riposo 1'

curl bilanciere piedi 40kg 8-8-8 36kg 8 riposo 1'

crunch 3x12 pc+10kg riposo 30''


Il 3x1 e strano, perche ti da la sensazione di non aver fatto niente( in effetti in 12 minuti solo 3 ripetizioni totali anche se submassimali) è piu un lavoro di testa. Poi ho voluto mettere piu volume negli altri esercizi . Ora venerdi concludo la progressione fatta per la seconda volta, quindi in totale 4 settimane che faccio questo allenamento,quindi poi non so se ripetere la progressione una terza volta oppure dedicarmi ad una specializzazione per lo squat, ovvero allo smolov reloaded di paolino, facendo lunedi e venerdi squat con quel metodo piu addominali e al mercoledi gli altri gruppi muscolari( spinta, trazione e braccia) ma senza esagerare trattandosi sempre di un programma di specializzazione.

oggi ho fatto:


trazioni sbarra presa supina stretta 6x4 @ pc+10kg riposo 2'

crunch inverso 3x12 @ pc+5 riposo 30''

squat 3x1 @ 127,8kg riposo 3-4'

rematore bilanciere yates 3x8 @ 71kg riposo 1'30''

mezzi stacchi rumena 125kg 6-6-6 117kg 6 riposo 2'


Ho fatto non subito lo squat perchè sento che quando lo faccio per primo esercizio sono ancora intorpidito muscolarmente, infatti cosi mi son sentito benissimo e, benchè fossero 5 kg in piu dell'altro 3x1, ho fatto meno fatica dell'altro e riposavo anche 3 minuti, alla grande. gli altri esercizi ok.

ho iniziato il ciclo smolov reloaded per lo squat( a proposito VI SALUTA IRONPAOLO) e quindi ieri ho fatto

squat 4x9 @ 88,8kg riposo 3-4'

addominali crunch pc+10kg 3x12 riposo 30''

curl bilanciere piedi 47kg 8-6-6 riposo 2'

french press inclinata 36kg 9-8-8 riposo 1'30''

Lo squat a cosi alte ripetizioni è veramente massacrante, oggi ho molti doms alle gambe. Ora mercoledi faccio gli altri gruppi muscolari( spinta e trazione senza esagerare trattandosi sempre di una specializzazione per lo squat) e poi venerdi ancora squat.


per saperne di piu sul programma vi linko la pagina dello smolov dal sito di paolino, dangerous fitness.


www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/09/22/smolov-squat-assault-r...

oggi allenamento intermezzo dei due big dello smolov


panca piana bilanciere 5x5 @ 85kg riposo 3'


trazioni sbarra presa supina stretta pc+7kg 6-5-5 pc 6-6 riposo 2'


addominali crunch inverso 3x12 pc+5kg riposo 30''


alzate laterali 3x10xlato 9kgxlato riposo 1'