smallville training

smallville@, 08/12/2009 20.40:

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ciao, si inizio da venerdi che avrei lo squat a lavorarci, però sinceramente ho paura di perdere forza facendo solo quella.

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Anche io la sto facendo e per il momento non faccio nulla per le gambe. Anche se perdi massa e forza dopo la riprendi di sicuro grazie solo ad una tecnica molto migliore. Bisogna avere pazienza...

lo so, infatti cercherò cmq di applicarlo al meglio.


oggi ho fatto tabella a ( in pratica piromm sto facendo una scheda molto simile alla tua, solo che meno voluminosa essendo in lieve ipocalorica per sgrassarmi un po)


panca 4x3 @ 96,6kg riposo 3'

military press 5x5 @ 53kg riposo 2'

distensioni manubri inclinata 3x8 @ manubri da 25,5kg l'uno riposo 1'30''

crunch normale pc+10kg 3x12 riposo 1'

alzate laterali unilaterali 3x10xlato manubrio da 9,5kg le prime due serie, da 7,5kg l'ultima serie riposo 1'



il male al nervo o tendine della mano destra sembra meno rispetto a settimana scorsa, oggi mi ha fatto male molto poco anche all'inizio, speriamo bene.

oggi tabella b quindi:


squat 2x3 @ 123,5kg 2x3 @ 119,5kg riposo 2'30''-3'

trazioni sbarra presa supina 3x6 @ pc+5kg riposo 2'

rematore bilanciere yates 3x8 @71kg riposo 2'

curl manubri inclinata 3x10 @ manubri da 21,5kg l'uno riposo 1'30''


crunch inverso 3x12 @ pc+5kg


Nello squat ho fatto abbastanza fatica, ho sentito la tecnica deteriorasi nelle ultime ripetizioni, quindi niente aumento finche non padroneggio meglio il carico, devo prima arrivare a fare tutto il 4x3 con 123,5kg.

Ciao Smallville, scusa ma solo ora ho visto la tua e-mail. Comunque ho msn, il mio contatto è jerryilpony@hotmail.it

Aspetto che mi aggiungi allora...

ok, aggiunto

oggi, per impegni vari, mi sono allenato ancora al mattino solo che stavolta non c'era il programma lo squat e ho fatto un allenamento fantastico.


panca 4x2 @ 103,5kg 1x2 99,3kg riposo 3-4'

military press 4x5 @ 55kg 1x5@ 53kg riposo 2'

crunch normale 2x12 pc+10kg 1x10 pc+10kg riposo 1'

distensioni inclinata manubri 1x8 manubri da 31,5kg l'uno; 1x6 con lo stesso carico; 1x8 manubri da 27,5kg l'uno riposo 1'30'' ( tra la prima e la seconda serie ho riposato solo un minuto)

alzate laterali unilaterali 3x10xlato@ manubrio da 7,5kg riposo 1'


Nella panca pensavo di fare poco piu di 100 solo nella prima serie massimo seconda invece sono uscite 4 serie, e se nell'ultima avessi riposato un po di piu ce l'avrei fatta ancora . nelle distensioni nella seconda serie ne ho fatte solo 6 perche ho voluto riposare solo un minuto, se riposavo qualcosa in piu come da programma penso che ce l'avrei fatta a farne 8, cmq in generale un ottimo allenamento. Penso che, a parte lo squat che incide molto sulla bassa schiena non ancora pronta al mattino, gli altri esercizi escano forse anche meglio che la sera.

smallville@, 15/12/2009 12.38:

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oggi, per impegni vari, mi sono allenato ancora al mattino solo che stavolta non c'era il programma lo squat e ho fatto un allenamento fantastico.


panca 4x2 @ 103,5kg 1x2 99,3kg riposo 3-4'

military press 4x5 @ 55kg 1x5@ 53kg riposo 2'

crunch normale 2x12 pc+10kg 1x10 pc+10kg riposo 1'

distensioni inclinata manubri 1x8 manubri da 31,5kg l'uno; 1x6 con lo stesso carico; 1x8 manubri da 27,5kg l'uno riposo 1'30'' ( tra la prima e la seconda serie ho riposato solo un minuto)

alzate laterali unilaterali 3x10xlato@ manubrio da 7,5kg riposo 1'


Nella panca pensavo di fare poco piu di 100 solo nella prima serie massimo seconda invece sono uscite 4 serie, e se nell'ultima avessi riposato un po di piu ce l'avrei fatta ancora . nelle distensioni nella seconda serie ne ho fatte solo 6 perche ho voluto riposare solo un minuto, se riposavo qualcosa in piu come da programma penso che ce l'avrei fatta a farne 8, cmq in generale un ottimo allenamento. Penso che, a parte lo squat che incide molto sulla bassa schiena non ancora pronta al mattino, gli altri esercizi escano forse anche meglio che la sera.

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Ottimo risultato di panca... beato te che ti riesci ad allenare al mattino..... io invece a causa di un sovraffollamento di lavoro (e non mi lamento per questo) e malattie varie di familiari mi devo giostrare il mio allenamento... non so quando e quanto.... tra le 12 ore lavorative gli impegni personali e il dormire e il mangiare.... non mi bastano 24 ore... azzz.... mi sa che cambio dimensione ed universo forse trovo un pianeta che abbia un giorno di 36 ore....

oggi ho fatto



squat 3x2 @ 127,3kg 2x2 @ 123kg riposo 3-4'

trazioni presa supina 3x6 @ pc+7kg ( l'ultima serie con pc+5kg) riposo 2'

crunch inverso 3x12 pc+5kg riposo 1'

rematore bilanciere yates 3x8 @ 75kg riposo 2' ( l'ultima serie con 71kg)

curl manubri inclinata 2x12 @ manubri da 17,5kg l'uno 1x10 con lo stesso carico riposo 1'


Nelo squat, nella seconda serie, ho fatto solo 1 ripetizione anziche 2 questo perchè , tra la prima e la seconda serie, mi ha telefonato un mio amico quindi ho fatto passare 7 minuti tra le serie e quindi ho fatto in tempo a raffreddarmi infatti nella seconda serie ero abbastanza legato, poi nella terza ho rifatto le due ripetizioni, comunque finche con 127,3kg non faccio tutto il 5x2 tengo questo carico.

ho deciso che per migliorare la tecnica e padroneggiare carichi importanti specie nello squat devo fare questo esercizio 3 volte a settimana, è l'unico modo quindi faro questa scheda:

LUNEDI

squat pesante progressione 5x1@86-90%/4x192-96%/3x1 97-100% riposo 3-4'

panca leggera 6x3 60-65% riposo 40''-1'

jumpset 3x6

distensioni manubri inclinata/ rematore bilanciere

addominali


MERCOLEDI

panca pesante stesso schema di progressione squat del lunedi

squat leggero stesso schema della panca del lunedi

jumpset 3x6

military press/ trazioni sbarra

addominali

curl manubri inclinata 2x10


VENERDI

panca media 4x2 80-82% riposo 2-2'30''

squat medio uguale a panca

rematore bilanciere 3x5

military press 2x5

trazioni sbarra 3x6


Quindi oggi ho fatto:


panca 4x2 @ 88kg riposo 2'

squat 4x3 @ 112kg riposo 2'

rematore bilanciere yates 3x5 @ 83kg riposo 1' 30''

military press 2x5 @ 53kg riposo 1'30''

trazioni sbarra supina 3x6 @ peso corporeo riposo 1'30''

oggi ho fatto


squat 5x1 @ le prime due serie 121kg le altre 3 125kg riposo 3-4'

panca 6x3 @ 69kg riposo 40''

dist manubri inclinata 3x6 @ manubri da 31,5kg l'uno riposo 2'

rematore bilanciere yates 3x6@ prima serie 87kg le altre 2 serie 83kg riposo 2'


crunch normale 3x12 @ pc+10kg


nello squat ho contato il carico nominale, quello reale pesando i dischi e circa 1,5-2,5kg in piu.

ultimo allenamento pre natale

panca 5x1 @ 98,5kg riposo 2'30''

squat 6x3 @ 88kg riposo 40''

crunch inverso 3x12 @ pc+5kg riposo 1'

trazioni sbarra presa supina 3x6 @ pc riposo 2'

military press 3x6 @ 55kg l'ultima serie 53kg riposo 2'

curl manubri inclinata 2x15 @ manubri da 15,5kg l'uno riposo 1'

oggi ho fatto


squat 4x2 @ 113,5kg riposo 2'-2'30''

panca 4x2 @ 88,6kg riposo 2'

rematore yates 1x5 @ 91kg 2x5 @ 88kg riposo 2'

military press 2x5 @ 57kg riposo 2'

trazioni sbarra presa supina stretta 1x6 @pc+5kg 2x6 @ pc

aggiorno con due allenamenti, quello fatto lunedi e quello appena finito


lunedi:


squat 5x5 @ 101kg riposo 2'

rematore yates bilanciere 5x5 @ 83kg riposo 2'


trazioni sbarra 2x8 @ pc 1x6 @ pc riposo 2'


curl manubri su inclinata 3x8 @ manubri da 19,5kg l'uno riposo 1'30''


addominali crunch inverso 3x12 @ pc+5kg riposo 1'



QUELLO DI OGGI:


panca 4x3 @ 101kg riposo 3-4'

military press 2x5 @ 59kg 3x5 @ 53kg riposo 2'

dist manubri inclinata 3x8 @ manubri da 27,5kg l'uno riposo 2' ( nell'ultima serie pero ho fatto 7 ripetizioni)

crunch 3x12 @ pc+10kg riposo 1'

alzate laterali unilaterali 1x10 @ manubrio da 9,5kg 2x10 @ manubrio da 7,5kg riposo 1' ( logicamente xlato)


Allenamento fantastico, grande panca , un 4x3 facile con piu di 100kg, pensare che una volta il mio obiettivo era un 100x5 ora ce l'ho ormai eppure non mi sento cosi super come pensavo di sentirmi una volta arrivato a questo obiettivo ma è giusto cosi, mai accontentarsi.


comunque BUON ANNO A TUTTIIIIIIIIIII E AUGURIIIIIIIIIIII STASERA MANGIO DI BESTIA ecco il menu

ANTIPASTO

pizza fatta in casa con cotto e olive denocciolate verdi
affettato vario coppa, crudo salame

SECONDO

coniglio al forno con olive e patate arrosto


poi dopo mezzanotte lenticchie e salamino

primo allenamento del 2010 e siccome anno nuovo vita nuova voglio imparare bene un nuovo esercizio: lo zercher squat.

oggi ho fatto:


squat 4x3 @ 117kg riposo 3'-4'

zercher squat 1x3 solo bilanciere scarico(7kg); 1x3 17kg; 1x3 27kg; 1x3 37kg; 1x8 47kg; 1x6 51kg riposo 1'-1'30''

crunch inverso 3x12 @ pc+10kg riposo 1'

trazioni sbarra 2 serie presa prona 3 presa supina 5x5 @ pc riposo 2'

curl bilanciere 2x8 @ 41kg ; 1x8 37kg riposo 1'30''


BUon allenamento, mi piace molto lo zercher, si sente davvero lavorare bene il quadricipite e l'accosciata viene molto piu naturale e profonda, peccato non si possa mettere molto carico senno gli avambracci si spappolano, pero secondo me a 90-100kg con triple ci si puo arrivare, d'ora in poi lo metto fisso come secondo esercizio per le gambe dopo il back squat.

Psicologicamente oggi ero un po giu perche si sa che dopo qualche festa si è con l'amaro in bocca perche è finita, pero tutto ok.

oggi


squat 2x3 @ 119kg 2x3 @ 117kg riposo 2'30''-3'30''

zercher squat 1x5 51kg, 1x5 57kg, 1x5 67kg, 2x5 71kg riposo 1'30''

addominali crunch inverso 3x12 @ pc+10kg riposo 1'

rematore yates 5x5 @ 75kg riposo 1'

curl bilanciere 3x8 @ 40kg riposo 1'30''-2'


Bello lo zercher, anche se ora l'aumenta sarà piu lento perche sono gia arrivato ad un buon carico, specialmente considerando che è come secondo esercizio per le gambe, consiglio di farlo per chi puo.

ciao,

nello zercher squat usi qualche protezione per gli avambracci o lo fai a "crudo"?

ciao, per ora che mi alleno con una felpa perche in cantina fa freddo uso quella+ un asciugamano messo nella conca tra gli avambracci e le braccia, per quest'estate quando mi allenerò in canottiera forse non bastera piu l'asciugamano, magari tolgo le maniche a un giubbotto vecchio che non uso piu e userò quelle.

oggi ho fatto


panca 2x3 @ 103kg , 2x3 @ 101kg riposo 3'-4'

military press 5x5 @ 51kg riposo 1'

dist manubri inclinata 2x8@ manubri da 27,5kg l'uno; 1x8 @ manubri da 25,5kg l'uno riposo 1'30''

crunch 3x12 @ pc+10kg riposo 1'

alzate laterali 1x10xlato manubrio da 9,5kg; 2x10xlato manubrio da 7,5kg riposo 1'


Molto buona la panca, la prossima vola provo una serie in piu con 103kg e finche non faccio tutto il 4x3 con 103kg non aumento il carico. Il military è davvero duro cosi riposando tra una serie e l'altra solo 1 minuto. buon allenamento cmq.

oggi ho fatto

squat 2x3 @ 120,5kg 1x3 @ 119kg 1x3 @ 117kg riposo 3'30''

trazioni sbarra supina 2x5 @ pc+5kg 3x5 @ pc riposo 1'

crunch inverso 3x12 @ pc+10kg riposo 1'

zercher squat 1x5 @ 51kg 1x5 @ 61kg 1x5 @ 71kg 1x3 @ 81kg 1x5 @ 81kg riposo 2' circa

curl bilanciere 1x9 @ 40kg 1x8 40kg 1x9 36kg riposo 1' 30''


Bello il zercher, anche se ormai comincia ad essere tosto, ti fa sudare come un maiale, dalla prossima volta riduco il volume sullo zercher magari facendo solo le ultime 2 serie allenanti.

oggi mi sono arrivato gli integratori del nuovo ordine ( tra l'altro , pazzesco, ma in ANTICIPO infatti la delivery estimate di prosport era per lunedi 11 invece sono arrivati oggi) e quindi post workout ho provato il gainer della dymatize, devo dire come gusto buono( rich chocolate) e solubilità fantastica, digeribilità l'ho preso da mezz'ora e per ora come manco averlo preso.

Inoltre ho preso il barattolo da 2 kg di elite 12h, quello da 2,27kg di elite gourmet e il multivitaminico multiminerale. Tutta sta roba eper un totale di 106 euro che, considerando che sarò a posto per 2 mesi e mezzo, fa un costo mensile di 43 euro, wow grande prosport.

Ti ho fatto risparmiare un bel po' eh? ..quasi quasi kiedo la percentuale