smallville training

oggi ho fatto ancora squat


squat 5x7 @ 96kg riposo 3-4'

braccia in superserie

french press inclinata 36kg 10-10-8


curl manubri inclinata manubri da 17,5kg l'uno 10-10-10

riposo tra una superserie e l'altra 1'30''


Fare lo squat in questo modo è veramente tosta, il volume è tanto e , per uno come me abituato a non andare mai oltre le 3-4 ripetizioni in questo esercizio, è un massacro fare 7 ripetizioni, però alla fine ho tenuto bene ed ho completato il tutto. Settimana prossima per lo sqaut è previsto un 7x5 con l'80% del massimale e poi nell'altra seduta un 10x3 con l'85%.

ricordo che per questo metodo NON BISOGNA ASSOLUTAMENTE usare il vero massimale per fare i calcoli, altrimenti si stalla gia la primo allenamento, sarebbe praticamente impossibile, bisogna usare una sorta di massimalino, per esattezza il 90-95% del massimale, diciamo un 2rm, nel mio caso ho messo 126kg .

Gli stacchi rumeni vedo li hai spostati da dopo lo squat al giorno delle trazioni, qualche ragione specifica? io come hai letto nel mio diario perdo davvero troppo nel farli dopo lo squat: la bassa schiena e' già cotta.
Mi hai scritto che hai il bil da 25 mm da 7 kg: e ci fai stacchi con 125 con quello?
Ciao.

ciao, attualmente per la parte inferiore faccio solo squat e accantono i mezzi stacchi rumena, questo perchè lo smolov prevede squat pesante ad alto volume 2 volte a settimana quindi sarebbe troppo aggiungere altri esercizi. Per il fatto del bilanciere, si ho quella da 25mm di diametro dove si caricano i dischi e 30mm il diametro interno, di lunghezza 180cm e pesa 7kg, si ci faccio tranquillamente i mezzi stacchi alla rumena e mi trovo molto bene, pensa che prima di questo bilanciere addirittura li facevo con quello da 150cm.

yates row intendi di preciso?

yates row cioe??? rematore bilanciere alla yates? si. ma non vedo cosa c'entri con i mezzi stacchi alla rumena

comunque ieri ho fatto


squat 7x5 @ 102,5kg riposo 3-5'

addominali 3x12 pc+10kg riposo 30''

mi sono espresso male, non c'entra nulla con gli stacchi: ho letto che facevi gli yates row e mi chiedevo cosa intendessi di preciso.

ah ok, cmq si e il rematore bilanciere busto flesso alla yates, ovvero coi palmi in supinazione.

oggi ho fatto

panca 5x5 @ 88,9kg ultima serie fatte 4 riposo 2'30''-3'

trazioni sbarra presa supina stretta pc+8 6-6 pc+5 5-5-5 riposo 1'30''

flessioni parallele pc+5kg 7-6 pc 7 riposo 1'30''

french press panca inclinata 2x15 26kg riposo 1'

curl manubri inlcinata manubri da 17,5kg l'uno 12-10-12 riposo 1'



venerdi di nuovo squat col 10x3.

squat 10x3 @ 108,2kg riposo 3'

crunch inverso 3x15 pc+5kg riposo 1'


lunedi il 4x9 con 5kg in piu rispetto al primo 4x9 quindi con circa 94kg

terza settimana di smolov( quella piu critica, il punto di non ritorno, dove si decide se dentro o fuori)


squat 4x9 96,7kg riposo 4'


addominali crunch 3x12 pc+10kg riposo 30''


curl bilanciere piedi 51kg 6-5 47kg 6 riposo 2'


Ero distrutto dopo lo squat, mi son dovuto sdraiare a terra per qualche minuto, avevo un fiatone molto corto.

oggi ha fatto

trazioni sbarra presa supina stretta pc+10kg 5-4 pc+5kg 5 riposo 2'

panca piana bilanciere 92,8kg 5-4 88,7kg 4 riposo 2'30''

flessioni parallele pc 9-8 riposo 2'


french press su inclinata 36kg 8-7 26kg 12 riposo 1'


alzate laterali x lato 9,5kg 8 8 riposo 1'


è veramente duro il mercoledi, allenarsi con ancora doms pazzesci alle gambe.

squat 5x7 @ 102,9kg riposo 4-5'

curl manubri su inclinata 3x12 manubri da 17,5kg l'uno riposo 1'


crunch inverso 3x12 pc+5kg riposo 30''


Devo dire che oggi è stato molto dura nello squat, ce lo fatta ma a fatica e ho visto i sorci verdi. Ora la quarta settimana , per me, è piu facile perche sono piu abituato alle basse ripetizioni, comunque sto programma ti plasma alla grande anche psicologicamente, compagno russo aiutami te!

quarta settimana smolov squat


squat 7x5 @ 108kg riposo 3-4'

crunch 3x12 pc+10kg riposo 1'


curl bilanciere piedi 40kg 12-10-8 riposo 1'30''


Oggi molto meglio di venerdi, alla grande.

panca piana bilanciere 5x3 @ 92,8kg 1x5 83kg riposo 2'30''-3'

trazioni sbarra presa supina stretta 1x8 pc 1x6 pc+5kg 1x4 pc+10kg riposo 1' 30''

alzate laterali 10xlato manubrio da 10,5kg 8xlato manubrio da 9,5kg riposo 1'


french press inclinata 30kg 13-12 riposo 1'


anche se potevo fare qualcosina d'altro( tipo un paio di serie di rematore manubri) ho pensato bene di lasciare l'energia per il 10x3 di squat di venerdi, in quanto comunque, essendo una specializzazione, in queste 6 settimane l'unico esercizio RE è lo squat e basta.

oggi squat


squat 10x3 @ 114,2kg riposo 3-4'

crunch inverso 3x13 pc+5kg riposo 30''


curl manubri su inclinata 15-15-12 manubri da 17,5kg l'uno riposo 1'



Ora ogni disco che aggiungo nello squat lo peso prima e devo dire che , a parte alcuni di qualche grammo in meno, la maggior parte sono di o,1 -0,2gr in piu, ben venga. Uno come gia detto da 10kg pesa addirittura 11,1kg!.

Comunque buono squat, le prime due serie paradossalmente piu dure delle altre poi , dato che sono come un diesel, ho fatto meglio, pero nelle ultime due la stanchezza ormai era tanta. Ancora 4 allenamenti totali di squat e poi il ciclo è finito, io cmq lo consiglio....... ai pazzi

squat 4x9 @ 99,9kg( che esattezza ) riposo 4-5'

addominali crunch pc+10kg 3x12 riposo 1'


curl bilanciere piedi 47kg 6-6-6 riposo 1'30''-2'


Oggi davvero faticoso, alla terza serie ho fatto le ultime 3 ripetizioni che mi tremavano le gambe, pero poi stranamente la quarta serie è andata meglio, cmq alla fine un po di senso di nausea e ora mi sento stanchissimo, però intanto finora tutto completato bene senza nemmeno una ripetizione totale in meno e ormai -3 allenamenti di squat alla fine, e dai che andiamo

oggi mi arriva il nuovo ordine di integratori : ho preso la confezione da 4,5kg di whey elite dymatize al gusto cioccolato-menta, multivitaminico multiminerale della eas e il pre workout della nutrabolics fight factor( sarebbe il nuovo deca stack che ora non fanno piu, non notificato in italia) il tutto a 122 euro di super totale contando anche le varie spese, cosniderando che il tutto mi durerà 2 mesi e mezzo circa, esce un costo mensile di 50 euro, davvero ottimo prosport


tra l'altro stavolta son stati velocissimi, ordinato venerdi mattina e arrivano gia oggi.

Bene...poi facci sapere i feedback nell'apposito topic

ok, oggi prima del workout lo prendo e poi vi saprò dire

oggi ho fatto


panca piana bilanciere 5x3 @ 95kg riposo 3'-3'30''


rematore manubri unilaterale 8-6-4xlato 35,5kg- 39,5kg-41,5kg ( manubrio) riposo 2'-2'30''


french press inclinata 10-9 36kg riposo 1'


alzate laterali unilaterali 11,5kg 8xlato 9,5kg 10x lato riposo 1'



buon workout, ora mi appresto a fare , venerdi, l'alenamento piu duro di tutto lo smolov, fatto quello al 95% è fatta



ps mi sto toccando