smallville training

oggi ho un bel pò di raffreddore quindi rimando l'ultimo allenamento della settimana a domani sperando di essere migliorato visto che mi attende un super workout di squat

eccomi ad aggiornare il diario( mi sono allenato ieri ma tutto ieri e oggi non riuscivo piu ad entrare nel sito)

squat 5x7 @ 105,9 kg riposo 4-5'

addominali crunch inverso 13-12-12 pc+5kg riposo 1'

curl manubri su inclinata manubri da 17,5kg l'uno 3x15 riposo 1'



nonostante avessi ancora il raffreddore e nonostante nel precedente 5x7 avevo fatto molta fatica, con addirittura 2,5kg circa in piu ho fatto addirittura meno fatica e quindi sono molto soddisfatto, ancora settimana che viene e lo smolov è finito.

ne prendi di vitamina C... per il raffreddore???

di integratore solo di vitamina c no, semplicemente la prendo prendendo il multivitaminico multiminerale( 1 volta al giorno quando non mi alleno e 2volte al giorno quando mi alleno) e mangiando tanta frutta e verdura, in sto periodo sto mangiando tanti mandarini e arance.

smallville@, 09/11/2009 13.41:

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di integratore solo di vitamina c no, semplicemente la prendo prendendo il multivitaminico multiminerale( 1 volta al giorno quando non mi alleno e 2volte al giorno quando mi alleno) e mangiando tanta frutta e verdura, in sto periodo sto mangiando tanti mandarini e arance.

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quando ho il raffreddo la prendo aumentando le dosi e mi sparisce nel giro di 3 giorni.... io uso questa...

http://www.vitamincenter.it/shop/s/1430-c-complex-powder-227-g.html

ok grazie stampe, per il prossimo ordine magari me lo compro cosi lo tengo solo in caso di raffreddore forte.

Comunque, oggi ho fatto il penultimo allenamento di squat col ciclo smolov, sesta e ultima settimana


squat 7x5 @ 113,2 kg riposo 4-5'

crunch normale 3x12 pc+10kg riposo 1'



Wow che dire? dopo solo 48 ore dall'altro allenamento, ho fatto questo con davvero poca fatica, e sopresona........ alla fine della quinta serie, guardo il carico sul bilanciere e ...... porc...... avevo messo 2kg in piu!!!!!! ero convinto fossero 111,2kg invece erano 113,2kg quindi ho fatto addirittura di piu eppure poca fatica. Cmq oggi pre workout ho preso una dose di fight factor e anche una red bull, un mix pazzesco, mi sento che pure adesso qualche serie di squat verrebbe ancora fuori

Ora venerdi ultimo allenamento e poi posso dire di aver concluso lo smolov squat assault-reloaded di paolino, uno degli allenamenti piu duri per lo squat, venerdi ci sarà il 10x3 finale.

oggi ho fatto


panca piana bilanciere ( ho voluto provare l'onda di stampe)

5 92,8kg

4 94,8kg

3 96,8kg

riposo 3'

stessi carichi ma purtroppo mi è uscito solo 4-2-2, ho esagerato nella prima onda, anzi addirittura la terza serie da 2 l'ho fatta sempre con 94,8kg senza nemmeno aumentare


rematore manubrio unilaterale 39,5kg 8xlato; 41,5kg 6xlato; 43,5kg 4xlato riposo 2'


alzate laterali unilaterali 9,5kg 10xlato; 8xlato riposo 1'


french press inclinata 36kg 9-8 riposo 1'


Finito questo ciclo di smolov per lo squat, che finirà venerdi, faro lo smolov anche per la panca, cosi faro il lunedi e il venerdi panca smolov addominali e bicipiti, e il mercoledi farò squat con onda, mezzi stacchi rumena leggeri e un esercizio per la schiena. Poi per completare il tutto , finito anche lo smolov per la panca, magari farò una specializzazione per la schiena e poi per le braccia, cosi ho fatto tutto il corpo.

domani mi filmo in una serie delle 10 da 3 di squat dello smolov, magari una delle ultime, cosi se la tecnica è buona nonostante sia una delle ultime serie e ci sia molta fatica, allora significa che è buona davvero

attendiamo trepidanti

smolov finito alla grandeeeeeeee


squat 10x3 119kg riposo 4-5'

addominali crunch inverso 3x15 pc+5kg riposo 1'


curl manubri su inclinata manubrio da 19,5kg l'uno 10-10-12 riposo 1'



ho fatto il video della decima e ultima serie di squat, cavolo il video si interrompe alla seconda ripetizione, poco prima che inizio la terza, forse prche qualche furbone ha messo l'opzione della durata massima del video, boh, comunque ce l'ho , come lo faccio a mettere?

eccolo, l'ho messo su youtube e ora vi metto il link


www.youtube.com/watch?v=CSUb82p3U9E

ho l'impressione che incurvi la schiena appena dopo la risalita...

eh sì amico ti pieghi: occhio che "potresti" (sgratt ) farti male in quel modo...
riparti con un pò meno peso e fissa come obiettivo compiere tutte le reps senza MAI flettere la schiena come ti avviene in quella serie.
A mio avviso potrebbe esserti utile forse mettere più in basso il bilanciere sulal schiena e cercare di squattare come fanno i PL: vai indietro col culo tenendo la schiena piatta e ferma: ti inclinerai di più a livello di anche ma la schiena rimane fissa...

Si concordo con gli altri..ti incurvi sul punto basso.

grazie dei consigli, in effetti mi incurvo un pò anche se c'e da dire che era la decima e ultima serie quindi forse era anche l'effetto della fatica e stanchezza, la prossima volta mi riprendo in prima serie quando sono riposato cosi vedo se ancora incurvo cosi

si ma amico mio, è proprio nelle ultime serie che si rischia il patatrac, hai fatto bene a postare quella invece.
Comunque ripeto, dati i carichi che maneggi non ti sarà difficile ridimensionarli un pochettino e cercare di correggere l'errore.
Concentrati sullo spingere il culo indietro mentre scendi tenendo la schiena tesa sino al coccige, prova, ti accorgerai che viene anche più facile poi risalire. Guarda i PL su youtube quanto spingono indietro le chiappe e guarda invece tu come tendi a tenerle.
Ciao.

da domani inizio il ciclo smolov per panca e rematore, facendo cosi:


lunedi: panca e rematore smolov

mercoledi : squat ad onda, mezzi stacchi rumena leggeri, 1 esercizio bicipiti, addominali



venerdi: come lunedi


i vari calcoli li farò prendendo come massimalino sia per panca che per rematore 100kg.



ps per lo squat, mercoledi che lo faccio ad onda, metto meno carico di quello che potrei e mi filmo, cosi vediamo di correggere questo errore

oggi ho fatto:

panca 4x9 @ 70,6kg riposo 3' ( anche qualcosa meno)

rematore yates bilanciere 4x9 @ 70,6kg riposo idem come panca


crunch 12-10-10 pc+10kg riposo 1'



Devo dire che rispetto allo squat è comunque molto piu facile la panca e il rematore con questo metodo, almeno per ora, nella panca veramente tutto liscio come l'olio e anche nel rematore.

Lo squat in queste 6 settimane lo faccio al mercoledi con l'onda 5-4-3; 5-4-3 partendo da un carico piu basso di quello che potrei cosi da

1 far riposare un pò le gambe che sono cotte dopo 6 settimane di smolov

2 correggere l'errore dell'incurvare un pò la schiena quando la fatica si fà sentire


quindi mercoledi farò

squat 5-4-3; 5-4-3 riposo 3'

mezzi stacchi rumena 2x10 riposo 2'

1 esercizio a piacere bicipiti 3x4/8 riposo 2'

crunch inverso

oggi ho fatto:

squat onda


5 106,8 kg
4 108,8kg
3 110,8kg

riposo 3' tra un onda e l'altra

seconda onda uguale riposo tra una serie e l'altra all'interno delle onde 2' 30''


addominali crunch inverso pc+5kg 3x12 riposo 1'


curl bilanciere 8-6-4 47kg, 49kg, 51kg riposo 2'

mezzi stacchi rumena 2x10 101kg riposo 2'


La fotocamera( vi sarete accorti vedendo l'effetto gelo sulla maniglia delle mie foto) sta partendo e oggi l'immagine era tutta buia, mi sa che la devo cambiare, o comunque fare tutto col cell. Comunque oggi, a impressione, non incurvavo la schiena ( anche perche la fatica era molto meno), cmq oggi ho fatto l'errore di fare lo spuntino troppo a ridosso del workout( solo 40 minuti prima) mangiando , tonno 112gr mandarino e 2 fette di pane dei toast quello della mulino bianco ai 5 cereali e nel fare i mezzi stacchi sentivo proprio che mi veniva su tutto, la prox volta o mangio meno oppure lo faccio almeno 1 ora e mezza prima.

oggi ho fatto:


panca 5x7 @ 75,6kg riposo 2'30''

rematore yates 5x7 @ 75,6kg riposo 2'30''


crunch a libretto pc+10kg 12-12-10 riposo 1'


Ancora buone sensazioni alla panca e rematore che ancora sono facili, lunedi per entrambi c'e il 7x5 con 80kg circa.



ps da qualche giorno, mi fa male solo in alcuni movimenti la zona del palmo della mano attorno al pollice, che puo essere? fa male solo in pochissimi movimenti, altrimenti come se niente fosse, per esempio fa male nel movimento di svitare qualcosa( tipo il tappo della borraccia o il barattolo del miele) e anche , purtroppo nella presa per la panca. In questi movimenti il male è davvero molto forte, pero per esempio oggi nella panca all'inizio faceva un male cane, tanto è vero che ho dovuto smettere nella prima serie di riscaldamento, poi però, si vede una volta che il muscolo è caldo, sparisce completamente il dolore e quindi riesco a fare tutto bene. Che puo essere? secondo me tipo un'infiammazione a qualche nervo, puo essere?