The evolution of Stampe stagione 2009/2010

Si rinizia!!!
Siamo ormai a settembre ed è ora di riniziare.... prima di tutto vi aggiorni sul mio peso 85 kg.... poi sull'allenamento....
settembre per me è un mese un po' difficoltoso... impegni lavorativi (fiere)... inserimento del pupo al nido.... quindi... il ricondizionamento... ci stà giusto giusto.... prevedo di allenarmi con due split A e B 3 volte a settimana... non costanti ma, proprio per questi impegni, a volte potrebbero essere ridotte a solo 2 allenamenti a settimana....

come sempre inserisco la mia dieta... metabolica...

Reinserisco la mia dieta con qualche cambiamento....

7,00 colazione:
prima variante 2 fette di pane integrale + prosciutto + un cucchiaio di semi di lino + The
seconda variante albumi d'uovo + 1 tuorlo + succo d'acero o nocciolosa + un cucchiaio di semi di lino + The
10,30 primo spuntino prevalenza proteine miste + frutto
13,00 pranzo carne/pesce + verdure
16,30 merenda prevalenza proteine miste + frutto + frutta secca
19,30 nei giorni di allenamento succo d'uva/mele + pool aminoacidi postwork o un mix di aminoaci
20,30 cena carne/pesce + verdure

sabato
8,30 colazione:
prima variante 2 fette di pane integrale + prosciutto + un cucchiaio di semi di lino + The
seconda variante albumi d'uovo + 1 tuorlo + succo d'acero o nocciolosa + un cucchiaio di semi di lino + The
10,30 spuntino misto senza proteine + frutta
13,00 carne/pesce + verdura
16,30 merenda frutto+yogurt
20,00 cena pizza/pesce+carboidrati/carne+carboidrati + verdura

domenica
8,30 colazione:
prima variante toast 2 fette con pane integrale + formaggio + prosciutto+un cucchiaino di semi di lino + The
10,30 spuntino misto senza proteine + frutta
13,00 pasta/riso integrale + verdura
16,30 merenda frutto+yogurt
20,00 cena pesce/carne + verdura

Allenamento A eseguito ieri

Squat 2x12
Leg-curl 2x12
Lento avanti 2x12
Alzate laterali con manubri 2x12
Parallele 2x12
Crunch 2x20

Recupero 1 minuto su tutti gli esercizi

metabolica ....

Porca di una miseria da questo nuovo diario inizi ad inserire i pesi???????
e che cazz....

The ManZ, 01/09/2009 14.18:

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metabolica ....

Porca di una miseria da questo nuovo diario inizi ad inserire i pesi???????
e che cazz....

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in quello scorso sono stato bravo alla fine e li ho inseriti..... mi impegnerò di piu'.....

Allenamento B

Panca orizzontale 2x12
Spinte alte manubri 2x12
Lat inversa 2x12
Lat machine dietro 2x12
curl con bilanciere 2x12
Calf alla pressa 2x12

1 minuto tempo di recupero

p.s. per Manz da preparazione forza inserisco i pesi.... in ricondizionamento.... non ne vale neanche la pena.....

Allenamento A seconda sessione eseguito venerdì

Squat 3x12-10-8
Leg-curl 2x12
Lento avanti 2x12-10-8
Alzate laterali con manubri 2x12
Parallele 3x12
Crunch 3x25

Recupero 1 minuto su tutti gli esercizi

Allenamento B seconda sessione

Panca orizzontale 3x12-10-8
Spinte alte manubri 2x12
Lat inversa 3x12-10-8
Lat machine dietro 2x12
curl con bilanciere 3x12-10-8
Calf alla pressa 3x20

1 minuto tempo di recupero

già da questo allenamento ho notato una ripresa della forza e meno affaticamento respiratorio a fine esercizio.... finalmente.... perchè la prima sessione è stata devastante.... dopo 3/4 settimane di stop....

Allenamento A terza sessione eseguito mercoledì

Squat 3x12-10-8
Leg-curl 2x12
Lento avanti 2x12-10-8
Alzate laterali con manubri 2x12
Parallele 3x12
Crunch 3x25

Recupero 1 minuto su tutti gli esercizi

Allenamento B terza sessione fatto lunedì

Panca orizzontale 3x12-10-8
Spinte alte manubri 3x12
Lat inversa 3x12-10-8
Lat machine dietro 3x12
curl con bilanciere 3x12-10-8
Calf alla pressa 3x20

1 minuto tempo di recupero

Allenamento A quarta sessione eseguito mercoledì

Squat 3x12-8
Leg-curl 1x12
Lento avanti 2x12-8
Alzate laterali con manubri 1x12
Parallele 2x12-8
Crunch 2x25

Allenamento A prima sessione

Squat 8-20"-20" (102,5 kg ) 4-20"-20" (112 kg) 10-20"-20" (100 kg)

Lento avanti (in piedi) 8-20"-20"(52 kg) 3-20"-20" (62kg) 10-20"-20" (49,5 kg)

Leg Curl 3x6+Burns (37,5 kg) a una gamba alla volta

Mezzo Lento avanti 3x6 (70 kg)

Crunch 3x25

Visto che le gambe sono il mio punto genetico favorevole e crescono senza tanti sforzi e la palestra dove mi alleno è priva di power-rack... ho deciso di fare un affondo nello squat ancora più profondo... in modo che anche i pesi diminuiscano e da non rischiare infortuni....

Allenamento B Prima sessione

Panca 8-20"-20" (87,5 kg ) 4-20"-20" (97,5 kg) 10-20"-20" (70 kg)

Parallele 8-20"-20"(26 kg) 3-20"-20" (28kg) 10-20"-20" (libere)

Mezzo Panca inclinata 3x6+Burns (70 kg)

Calf alla pressa 3x6 (160 kg)

Allenamento C Prima sessione

Disastro..... scherzo come ho scritto nel diario scorso ho portato le trazioni prima dello stacco.... bene le trazioni sono state un fallimento... era ormai 2 mesi che non le eseguivo tra la pausa e il ricondizionamento e mi sono uscite solo delle libere..... Visto che ho notato una cerca carenza in questo esercizio proverò ad inserire una variante a questo esercizio dal prossimo allenamento

Trazioni 10-8-6
Tempo recupero 2 minuti

Stacco 8 (114 kg) 4-20" (122kg) 9-20"-20" (90 kg)
Tempo recupero 3 minuti mi servivano proprio

Curl al bilanciere angolato 8-20"-20"(47 kg) 4-20"-20" (52kg) 10-20"-20" (42 kg)
Tempo di recupero 2 minuti

Calf alla macchina 3x10 (65 kg)

Crunch alla macchina 3x25 (50 kg)
Tempo di recupero 1 minuto

Allenamento A seconda sessione

Squat 8-20"-20" (105 kg ) 4-20"-20" (115 kg) 10-20"-20" (100 kg)

Lento avanti (in piedi) 8-20"-20"(55 kg) 3-20"-20" (65kg) 10-20"-20" (49,5 kg)

Leg Curl 2x6+Burns (40 kg) a una gamba alla volta

Mezzo Lento avanti 3x6 (85 kg)

Crunch 3x25

Allenamento B Seconda sessione

Panca 7-20"-20" (90 kg ) 3-20"-20" (97,5 kg) 10-20"-20" (70 kg)

Parallele 7-20"-20"(26 kg) 3-20"-20" (28kg) 10-20"-20" (libere)

Mezzo Panca inclinata 3x6+Burns (75 kg)

Calf alla pressa 3x10 (170 kg)

Allenamento C Seconda sessione

e da oggi inizio una specializzazione per le trazioni.....

Trazioni libere:

QV (quante ne vengono) 3 minuti di recupero
QV 2 minuti di recupero
QV 1 minuto di recupero
QV 3 minuti di recupero
QV 2 minuti di recupero
QV 1 minuto di recupero
QV

Stacco 8-20"-20" (114 kg) 4-20"20" (127kg) 9-20"-20" (90 kg)
Tempo recupero 2 minuti

Curl al bilanciere angolato 8-20"-20"(49,5 kg) 4-20"-20" (55,5kg) 10-20"-20" (42 kg)
Tempo di recupero 2 minuti

Calf alla macchina 3x10 (67,5 kg)

Crunch alla macchina 3x25 (52,5 kg)
Tempo di recupero 1 minuto

Resettata

7,00 colazione:
The + pancake (4 albumi d'uovo + 2 tuorli + succo di datteri + 2 cucchiai di semi di girasole + 2 cucchiai di farina integrale)
10,30 primo spuntino prevalenza proteine miste + frutto
13,00 pranzo carne/pesce + verdure
16,30 merenda prevalenza proteine miste + frutto + frutta secca
19,30 pool aminoacidi postwork
20,30 cena carne/pesce + verdure

sabato
8,30 colazione:
The + pancake (4 albumi d'uovo + 2 tuorli + succo di datteri + 2 cucchiai di semi di girasole + 2 cucchiai di farina integrale)
10,30 spuntino misto senza proteine + frutta
13,00 pasta/riso integrale + verdura
16,30 merenda frutto+yogurt
20,00 cena pesce/carne + verdura

domenica
8,30 colazione:
The + pancake (4 albumi d'uovo + 2 tuorli + succo di datteri + 2 cucchiai di semi di girasole + 2 cucchiai di farina integrale)
10,30 spuntino misto senza proteine + frutta
13,00 pasta/riso integrale + verdura
16,30 merenda frutto+yogurt
20,00 cena pesce/carne + verdura

ho diminuitole proteine giornaliere di 60 gr.....

[Allenamento A Scarico

Squat 1 X 20 rest-pause

Lento avanti 2x8 - 20% del carico

Leg Curl 1x8 - 20% del carico

Mezzo Lento avanti 1x8 -20% del carico

Crunch 2x25

Attività aerobica 20 minuti CIVP

Allenamento B Terza sessione Scarico

Panca 2x8 -20%

Parallele 2x8 -20%

Mezzo Panca inclinata 1x8 -20%

Calf alla pressa 2x20 -20%

Aerobica 20 minuti CIVP