Allenamento

volevo chiedere agli altri; se quando seguite le indicazioni del programma non raggiungete la serie target, cosa fate la settimana seguente?perchè cmq li cambiano anche le ripetizioni e le serie.
anche se cmq col ricondizionamento mi interessa più di tutto rialzare i pesi di prima e piano piano funziona.l'importante è non deprimersi e essere positivo il più che puoi.
un'altra cosa: li parla di vertical row, chi si ricorda come si esegue?

io l'avavo fatto appoggiato su una panca con un piede e una mano e con quella inversa sollevavo un peso e con la gamba poggiavo per terra

se stai facendo ricondizionamento e ad esempio nella prima sessione allenamento A hai fatto con 100 kg 7 di squat al posto di 8 la sessione successiva di squat la rifai con 100 kg....
se invece devi cambiare scheda di allenamento allora o usi le tabelle però tenendo in considerazione l'ultimo peso target raggiunto.... o fai i massimali.... seguito da un istruttore capace mi raccomando!!!!! e fai i dovuti calcoli......
...per il VR va benissimo quello che hai postato tu....

piano piano sto raggiungendo i miei pesi target anzi devo dire che sono solo alla terza settimana di ricondizionamento ma cmq va bene.

anche se non raggiungo le serie scritte nelle tabelle non fa nulla, l'importante è che migliori risprtto alle precedenti sedute.
l'unica cosa che rimane uguale è un poco di grasso che difficilmente va via....

cmq sono contento per la maniera di allenamento attuale.
se non mi passano i dolori completamente non mi rialleno, poi una cosa importante è non pensare mentre ti alleni ad altre cose sopratutto se negative perchè ti condizionano, e molto, altre volte capitava che quando ti riscaldavi potevi pensare che il peso che stavi sollevando fosse troppo elevato e quindi ti condizionavi gia negativamente per tutto l'allenamento e cose simili...

fai un po' di aerobica???

alla fine dell'allenamento faccio 15/20 minuti di cyclette, xò leggera

nell'ultima sessione di ricondizionamento ho fatto:
premetto che non ci fa nulla se non ho raggiunto le ripetizioni 12 10, ma mi interessava ritornare a rialzare i vecchi pesi.

piana ho fattto 3 x 7 4 3 con 60 kg 64 66

croci 2 x 12 xon 12 kg x lato

lath machine 3 x 8 6 4 con 55 kg 60 e 65

rematore 2 x 8 6 con 14 x lato e 16 xl

curl bicipiti 3 x 8 6 4 con 26 kg 28 30 kg


leg press 3 x 12 10 8 con 80 90 e 100 kg

leg curl una sola gamba 3 x 12 con 20 kg per gamba

lento avanti in piedi 3 x 8 6 4 circa con 22 24 26(questo non l'ho ricordo con esattezza sinceramente)

alzate 3 x 12 8 6 con 14 kg x lato

panca stretta 3 x 12 10 8 con 36 kg 38 40 kg.

pensavo di procedere in questo modo: dove ci sono tabelle da tre sedute, a b c, pensavo, anzichè modificarle e diminuirle per far coincidere tutto l'allenamento in 2 sedute, di fare; esempio: lunedi a giovedi b e il lunedi dopo c, che dite?

you are next!, 03/05/2009 18.10:

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pensavo di procedere in questo modo: dove ci sono tabelle da tre sedute, a b c, pensavo, anzichè modificarle e diminuirle per far coincidere tutto l'allenamento in 2 sedute, di fare; esempio: lunedi a giovedi b e il lunedi dopo c, che dite?

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ma stai facendo ricondizionamento del BIIO??? se si da quanto tempo???

stampe78, 03/05/2009 21.44:

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ma stai facendo ricondizionamento del BIIO??? se si da quanto tempo???

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il ricondizionamento l'ho finito la settimana scorsa, quella di scarico ho deciso di non farla completamente..

you are next!, 03/05/2009 23.19:

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il ricondizionamento l'ho finito la settimana scorsa, quella di scarico ho deciso di non farla completamente..

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quindi adesso che scheda fai???

stampe78, 04/05/2009 12.55:

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quindi adesso che scheda fai???

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mi sembra quella preparatoria alla forza, ossia quella dopo il ricondizionamento

you are next!, 04/05/2009 20.58:

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mi sembra quella preparatoria alla forza, ossia quella dopo il ricondizionamento

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fai esattamente come dice il libro, quindi fino a forza 1 compreso allenati 3 volte a settimana

lunedi ho cominciato il lavoro.

ho fatto nel primo giorno

squat 3 x 8 6 4 con 60 66 72 kg
leg curl alzato 3 x 8 25 kg
lento avanti in piedi col bilancere 3 x 8 6 4 26 28 30kg
spinte con i manubri 3 x 8 6 4 con i 12 14 16 kg

poi crunch


oggi avrei dovuto fare l'altra sessione ma siccome ho ancora dei dolori alla schiena mi sembra un po da pazzi allenarsi di nuovo, quindi o aspetto almeno sino a venerdi a addirittura la prossima settimana.
sarebbe controproducente allenarsi con i dolori.

invece dovrei introdurre più cardio dopo l'allenamento dovrei arrivare a fare almeno 30 minuti di corsa leggera.

ricomincio a postare l'allenamento.

ieri dorso bicipiti

lat machine avanti 3 x 10 50kg
rematore 3 x 10 45 kg
pulley 2 x 6 45 kg
1 x 15 25 kg 1 x 12 30kg
pullover 3 x 15 12 kg
alzate manubri 90 gradi 3 x 10
cur bilancere 3 x 10 8 6 24-26 kg (teoricamente doveva essere 3 x 8/10)
curl larry scott 3 x 10 18kg



posto anche quello di venerdi scorso

leg extension 2 x 15 45 kg
squat 2 x 8 70 kg
leg press orizzontale 2 x 15 110 kg
leg curl 3 x 10 25 kg
affondi 3 x 10 10 kg per lato
iperextension 2 x 10 1 serie con 10 kg, 1 senza nulla
culf in piedi
culf seduto.


martedi scorso

spinte 45 gradi 3 x 8 14kg x lato
panca piana 4 x 11 8 6 5 partendo dai 54 sino ai 58 kg
croci 2 x 10 14 kg x l.
lento manubri 2 x 6 14 kg x l.
2 x 15 8 kg x l.
alzate laterali 2 x 8 con 8 kg x l.
french press (spaccacranio) 3 x 8 12 kg
pulley ai cavi (ercolino) 3 x 10 20 kg

dunque ho finito la prima sessione in 1 settimana e mezzo.

teoricament sarebbe una scheda da utilizzare 3 volte a settimana ma io mi alleno ogni 3 giorni quindi la utilizzo in una settimana e mezzo.
pensavo, inoltre di cambiare l'ordine degli esercizi ogni settimana, esempio se prima ho cominciato con la leg extension, l'altra comincia con lo squat e così via, in modo tale da dare sempre uno stimolo diverso. se leggete i pesi si può notare che sono riuscito a aumentare i pesi in esercizi come lo squat, tuttavia rischiando un po perchè lo faccio appoggiando il peso alle parallele...
invece in altri esercizi i pesi sono bene o male gli stessi, tipo la panca piana, anche se potrei provare a spingere di più con le croci e le spinte ( li non hai la paura che il peso ti crolli addosso, quindi potresti essere più tranquillo)
invece ho rivalutato esercizi come gli affondi, che prima non consideravo molto, ho notato che li, almeno per come li ho eseguiti stimoli anche i glutei, anche se sono molto noiosi da eseguire.
per il resto vedremo più in la

scusa se te lo chiedo, ma perchè fai questo allenamento cosi voluminoso?

smallville@, 27/10/2009 13.43:

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scusa se te lo chiedo, ma perchè fai questo allenamento cosi voluminoso?

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ahahaha si vede ke non conosci il nostro You are next..e' un caso "patologico"(come dire de coccio) alla pari di hwoarang del forum ON ...non farci caso

ah ok però mi sa che allora ha sbagliato forum

sto facendo un allenamento che mi hanno consigliato gli istruttori.
all'inizio pensavo che la scheda fosse personalizzata, poi ho notato che c'è ne sono altre uguali e con le stesse cancellature....
ma non è questo il punto, gli esercizi mi sembrano abbastanza buoni, sono circa 3 x gruppi grandi e 2 per quelli piccoli, poi vi sono alcuni tipo il french press o la leg extension che non ritengo utilissimi, ma si possono fare cmq

ma il fatto che dopo due anni ti alleni ancora con i pesi dei puffi non ti fà riflettere?