Allenamento

Volevo utilizzare questo topic per inserire gli eventuali progressi del mio allenamento.

come dicevo prima ho abbandonato almeno per il momento esercizi come la leg extension il leg curl il culf raise e la pressa orizzonatale.

ho imparato ad eseguire lo squat, prima a corpo libero poi con il bilancere (olimpionico) e ora anche con i pesi

lo faccio da quasi un mese mi sembra e per il momento posso fare serie da 11 12 con 50 kg.

non conto il periodo in cui l'ho fatto al multypower anche se è durato solo qualche settimana e comunque li il movimento era troppo guidato.
devo dire che comunque è un grande esercizio lavorano bene o male tutti i gruppi muscolari inferiori,ooviamento bisogna fare attenzione a non scendere in avanti nell'eseguire l'esercizio.
e adesso vedo la differenza di sforzo che c'è tra questo esercizio e la pressa orizzontale in cui comunque avevo visto che non c'erano progressioni nei carichi.anche altri esercizi come affondi e la leg extension perdono importanza di fronte allo squat. però ripenso a tutto quel periodo passato a fare affondi perchè mi si diceva che fare squat non era conveniente..

ho fatto qualche settimana di ricondizionamento muscolare facendo serie non più sempre da 8 6 4 ma anche da 15 o da 12...

inoltre in questo tipo di allemento vedo che effettivamente non si da molta importanza ad esercizi tipo curl bicipiti o tricipiti, ma essi lavorano sufficentemente anche con la panca piana e la lat machine ma forse in maniera maggiore con le parallele e le trazioni presa normale o inversa, propio questo esercizio con presa normale mi viene più difficile infatti riesco a fare poche ripetizioni, anche se comunque vai sempre ad esaurimento.

inoltre vedo che le spalle possono essere allenate anche all'impiedi sollevando il bilancere sopra la testa ma facendo in modo che il peso non carichi sulla schiena

fin'ora sto alternando allenamenti di forza con quelli di resistenza, anche se i primi li ho cominciati da 1 seduta soltato, mentre quelli di resistenza da quache settimana.

1 ultima considerazione, è che sto imparando anche l'esecuzione degli stacchi da terra, fino ad ora l'ho eseguito una volta, per imparare il movimento, col bilancere olimpionico ma senza altri pesi.
Anche questo è un grande esercizio devo dire, lavorano quasi tutti i gruppi muscolari forse tranne il petto, ma comunque è molto interessante, bisogna fare attenzione anche qui a scendere bene,e a salvaguardare la schiena.la prossima volta vedrò di caricare maggiormente.
fondamentalmente gli stacchi e lo squat dovrebbero essere gli esercizi migliori che ci siano, ho potuto costatare il lavoro che si svolge, ed è strano che per più di 3 anni circa non erano mai stati insegnati, anzi tutti avevano sempre cercato di convincermi a non farli quando avevo chiesto di volerli fare dicendomi che ero troppo alto per fare gli stacchi e che lo squat era meglio non farlo ma fare la leg press orizzontale.

ancora non posso postare gli aumenti dei carichi perchè è presto ma gia per esempio nello squat c'è stato anche se l'ho fatto per un poco al multypower, da quando l'ho fatto col bilancere ho sempre aumentato a anche se di poco i carichi.anche se non si può aumentare sempre...

appena puoi postaci il tuo allenamento....

a) ringrazia il sottoscritto che ha lanciato la petizione "aricdateci iouaredenecst"

b)ritenere di saper "squattare" perchè si è provato per un mese è un tantino da presuntuosi

c) lo squat al multipower è lo squat dei dementi

d) hai scritto "inoltre vedo che le spalle possono essere allenate anche all'impiedi sollevando il bilancere sopra la testa ma facendo in modo che il peso non carichi sulla schiena " questa di grazia ce la devi spiegare fermo restando che siamo tutti daccordo sul fatto che le spalle siano ottimamente allenate dalle distensioni militari..

e) scrivi: "fondamentalmente gli stacchi e lo squat dovrebbero essere gli esercizi migliori che ci siano, ho potuto costatare il lavoro che si svolge, ed è strano che per più di 3 anni circa non erano mai stati insegnati, anzi tutti avevano sempre cercato di convincermi a non farli quando avevo chiesto di volerli fare dicendomi che ero troppo alto per fare gli stacchi e che lo squat era meglio non farlo ma fare la leg press orizzontale. "
E' abbastanza ovvio: squat e stacco sono potrenzialmente più rischiosi di qualsiasi altro esercizio (tranne alzate di potenza e squat al multipower) ed è ovvio che il propietario di palestra preferisca farti fare esercizi per i quali non gli debba aumentare il prezzo annuale dell'assicurazione per ogni fortunio di ogni singolo socio che richieda risarcimenti.

f) per il tuo bene cerca di mantenere lo stesso schema finoa quando non ci fai almeno 6 reps con 80kg di squat come dio comanda (che vuol dire posta il video perchè senno noi non ci crediamo).

g) come da sempre: SPINGI INVECE DI LEGGERE nti vergogni a dire che squatti con 50 kili???

il movimento dell squat ormai penso di averlo capito, e mi ha aiutato un po anche il fatto di aver provato gli stacchi, ho capito di non scendere in avanti nell'esecuzione perchè rischi di farti male ai legamenti crociati.
a dire la verità i 50 kg forse sono pochi perchè effettivamente nelle gambe non sento gli stessi dolori che ho rispetto ai pettorali ecc...
potrei provare gia a mettere 60 e vedere..

in altri posti mi avevano detto di non fare gli stacchi e squat sempre per gli stessi motivi, ma se tu insegni bene il movimento poi non ci dovrebbero essere pericoli invece di far fare gli affondi e la leg extension.

poi non condivido coloro che dicono che l'allenamento debba essere suddiviso in gruppi esclusivi tipo petto tricipiti, dorso bicipiti, gambe spalle, e magari pure i trapezi.

puoi allenarti anche facendo 1 esercizio a gruppo e senza dover usare necessariamente la scaletta 4 x 10

l'allenamento di forza dovrei farlo in 2 volte a settimana, probabilmnte con gli esercizi fondamentali, e alternare periodi di ipertrofia e periodi di resistenza magari facendo 1 settimana e 1...

per le spalle mi è stato insegnato a farle lavorare da alzato, anche se ovviamente è un po più difficile e devi stare attento a non coinvolgere la schiena, cosa che effettivamente capitava quando ci si allena da seduti.

per questa settimana ho fatto

parallele 4 x max
spalle 4 x 8 6 4 8
trazioni presa normale 4 x max
stacchi, ma ho imparato solo il movimento col bilancere

mercoledi
piana 3 x 12 ( anche se in realtà nelle ultime due serie le ripetizioni sono un po di meno, ma l'importante è che stimolo la muscolatura
croci 2 x 15
lat machine inversa 3 x 12
squat 3 x 12

venerdi invece,sarà lo stesso del primo giorno

dalla settimana prossima invece dovremmo fare una settimana di ipertrofia e una di resistenza, l'ipertrofia per ora dovrebbe corrispondere alla 1 seduta mentre la forza resistenza alla 2.

oggi
piana 3 x 12 9 6 con 30 secondi di recupero, circa con i 50 kg
croci 2 x 15 12 30'' manubri da 10
lat machina inversa 3 x 12 9 6 30'' 50 kg
squat 3 12 8 8 30'' 54 kg

l'unico aumento l'ho effettuato nello squat, forse un po anche nella lat machine in quanto a ripetizioni, comunque ho aumentato di circa 4 kg nello squat anche se ho dovuto fare quache ripetizione in meno.
comunque alla fine è normale non poter aumentare in ogni sessione di allenamento, per la prossima volta proverò a fare più ripetizioi con lo stesso carico poi vedremo

poi ho fatto gli addominali streching e un po di defaticamento....

si può togliere la convalida quando posto?

Tolta la convalida

ieri

piana 3 x 12 10 8 50 kg 30''
lento avanti all'impiedi 3 x 10 8 8 24 kg 30''
lat machine inversa 3 x 12 10 8 50 kg 30 ''
squat 3 x 12 10 10 54 kg 30''
e inoltre questa volta non c'è stato cheating, mentre la volta scorsa un po si,perchè avendo aumentato di un po il peso certe volte mi veniva voglia di alzare i talloni durante l'esecuzione.

ovviamente c'è sempre chi mi dice che allenarsi 2 volte a settimana è sbagliato perchè per mettere massa bisogna fare almeno 3 volte, e altri ancora che dicono che si allenavano ogni giorno per mettere massa e adesso che fanno solo 3 volte a settimana sono circa 1/3 di come erano prima
ecc ecc...

Che tipo di metodologia usi? Hai letto i libri di Stuart McRobert o il BIIO? Personalmente farei lo squat prima della panca ed eliminerei le croci. Non ho capito se il lento avanti in piedi (non all'impiedi! ) e le parallele fanno parte della tua routine abituale oppure li hai fatti una volta solo per provarli. Comunque se fossi in te farei una full-body 2 volte a settimana e in seguito 1 volta ogni 4-5 giorni. Eccone un esempio:
1) Squat 2x6 o 1x20 (io lo alternerei con lo stacco).
2) Panca 2x6
3) Lat inversa 2x6
4) Polpacci 2x15
5) Addominali 2x10
Incrementerei i carichi ogni settimana di 1 kg negli esercizi multiarticolari e solo 500 g in quelli accessori, lasciando sempre 1 ripetizione di buffer nella seconda serie. Più avanti andrai con il ciclo più il lavoro si farà duro quindi dovrai diminuire l'incremento per sessione a 500 g nei multiarticolari e 250 negli accessori. Io sto facendo così per cercare di arrivare a carichi decenti negli esercizi multiarticolari e per ora sto progredendo bene. Comunque ascolta anche qualche parere dai più esperti perchè io non lo sono.

allenamento 15 12 08
scusate se non li posto sempre ma non ho potuto

piana 4 x 8 6 4 7 60 kg 62 64 60

croci 3 x 8 14 kg lato

lat machine avanti 4 x 8 6 4 7 60 kg 62 64 60

squat 4 x 8 6 4 8 62 kg 66 70 62

1 minuto e mezzo di recupero tra le serie

nell'altra sessione ho fatto

parallele
trazioni
lento in piedi
e stacchi, in quest'ultimo esercizio ancora devo vedere bene il peso,l'altra volta avevo provato 48 ma era poco, ma cmq era la prima volta che lo provavo, poi vedrò.anche se c'è chi dice che negli stacchi dovresti caricare di meno dello squat.
invece è un po difficile il lento in piedi col bilancere l'altra volta forse avevo fatto 4 x 8 6 4 8 con 26 28 30 e 26kg, ma c'è da considerare che io ero abituato a farlo da seduto, all'in piedi è più difficile anche perchè devi stare attento alla schiena.


(le croci lo so che non sono un esercizo fondamentale però le faccio perchè magari un po servono)

cmq confrontando questi con gli esercizi di un mese fa vedo che ci sono stati dei risultati, tanto per dirne uno nella piana ho finalmente raggiunto e superato la soglia dei 50 kg e ora sono in quella dei 60 kg

a presto

you are next!, 18/12/2008 19.21:

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allenamento 15 12 08
scusate se non li posto sempre ma non ho potuto

piana 4 x 8 6 4 7 60 kg 62 64 60

croci 3 x 8 14 kg lato

lat machine avanti 4 x 8 6 4 7 60 kg 62 64 60

squat 4 x 8 6 4 8 62 kg 66 70 62

1 minuto e mezzo di recupero tra le serie

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Come primo esercizio fai Squat... se riesci dividi le parti corporee su 3 allenamenti....

30 12 08. date le vacanze natalizie e dunque le chiusure delle palestre per un po non mi sono allenato, cmq


paralle 4 x 7 6 6 4

lento in piedi col bilancere 4 x 8 6 4 8 con 28 30 32 28 kg

trazioni 4 x 3 2 e mezzo 2 e mezzo 2 e mezzo, in realtà non era sempre un 2 e mezzo ma cmq provavo a fare la terza anche se non ci riuscivo, ma è sempre un progresso in confronto alle altre settimane

stacchi.( qui ancora sto affinando la tecnica, è la 2 volta che li facevo, ero passato dai 50 ai 60 kg, ma avevo visto che non riuscivano bene perchè mi alzavo troppo con la schiena, poi ho scalato a 40 kg e ho visto che li eseguo meglio, bisogna impugnare il bilancere con le mani larghe e non strette, inoltre non bisogna far arrivare a terra il bilancere ma devi sempre averne il controllo, non devi tirare con la schiena e lasciare pendolare le mani quando scendi ma devono essere solo le braccia a sorreggerlo.
così infatti mi è venuto meglio ed ho visto che hanno lavorato anche i quadricipiti in questo modo....

a presto e auguri

p.s.
devo dire inoltre che le trazioni e le parallele mi sembrano esercizi di gran lunga migliori della lat machine e della piana,forse è propio li che lavori meglio..

7/1/09

panca piana 4 x 8 6(4 e mezzo da solo) 4(3 da solo) 5 con 62kg 64 64 50.(l'ultima serie non la tengo tanto in considerazione, era solo per vedere se riuscivo a fare le stesse ripetizioni della prima serie, ma evidentemente ero stanco e ho dovuto scalare anche il peso.)

croci 3 x 9 8 7 14 kg x lato

lat machine 4 x 8 6 4 5 con 62 kg 64 66 60kg

squat 3 x 8 6 4 con 66 kg 70 kg 70 kg.

sono quasi alla fine di questo programma e alla fine vedo che c'è stato un miglioramento nella piana perchè qualche mese fa non riuscivo a superare la soglia dei 58 59, ieri ho potuto aumentare gia nella prima serie il carico passando dai 60 ai 62, poi però nella altre ripetizioni non sono riuscito ad andare oltre i 64 kg, bisogna anche considerare che ci sono stati lunghi periodi di stop per le feste natalizie.
nella lat machine invece non ho avuto problemi ad aumentare i carichi in ogni serie, mentre nello squat rispetto all'altra volta ho aumentato nella prima ripetizione di 4 kg, ho fatto lo stesso nella seconda ma nella terza ho preferito rimanere con i 70 kg,avevo anche un piccolo dolore nella parte sinistra nella schiena, ma poi è passato subito, forse è dipeso da come ho sollevato il peso ho perchè avrei dovuto riscaldarmi di più.

cmq nel totale ci sono stati dei miglioramenti, l'unica cosa è che forse queste pause un po lunghe date le feste hanno un po condizionato l'allenamento, l'ultima volta era stato il 30 dicembre, la volta prima il 16 dicembre o il 15(ossia il giorno in cui avevo usato questo tipo di programma)

a presto

per un periodo mi sono allenanato ogni 14 giorni circa anche se poi dipende dai casi.

per adesso sono riuscito a fare 4 ripetizioni di squat con 80 kg, volevo provare a vedere quante ne avrei fatte con 90 però era un po rischioso perchè vedevo che quando stavo in piedi con il peso sulle spalle, gia quando caricavo 80 kg sentivo molta pressione sulla schiena. cmq poi proverò con più chili magari diminuirò l'aumento marginale dei pesi, meno di 10 kg.

nelle trazioni sono migliorato perchè ne riesco a fare tranquillamente 4 di fila e forse anche qualche altra ma non ho provato di più.

la cosa strana è che quando non mi alleno per detrminati periodi poi riesco cmq ad alzare buoni pesi se non addirittura ad aumentare, forse nel mio caso il processo di supercompensazione è molto lungo e quindi non ho problemi a non allenarmi per 2 settimane.

ora cmq dopo l'allenamento provo a fare anche un po di cardio, ma ad andamento legggero, non correndo, e anche un po di streching...

ciao

Sei tornato evvivaaaaaa!
Posta più spesso che sto forum senza di te è troppo moscio!!

you are next!, 19/02/2009 17.14:

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per un periodo mi sono allenanato ogni 14 giorni circa anche se poi dipende dai casi.

per adesso sono riuscito a fare 4 ripetizioni di squat con 80 kg, volevo provare a vedere quante ne avrei fatte con 90 però era un po rischioso perchè vedevo che quando stavo in piedi con il peso sulle spalle, gia quando caricavo 80 kg sentivo molta pressione sulla schiena. cmq poi proverò con più chili magari diminuirò l'aumento marginale dei pesi, meno di 10 kg.

nelle trazioni sono migliorato perchè ne riesco a fare tranquillamente 4 di fila e forse anche qualche altra ma non ho provato di più.

la cosa strana è che quando non mi alleno per detrminati periodi poi riesco cmq ad alzare buoni pesi se non addirittura ad aumentare, forse nel mio caso il processo di supercompensazione è molto lungo e quindi non ho problemi a non allenarmi per 2 settimane.

ora cmq dopo l'allenamento provo a fare anche un po di cardio, ma ad andamento legggero, non correndo, e anche un po di streching...

ciao

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stampe78, 20/02/2009 11.18:

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sta volta non mi sembra il caso di criticare;
ho avuto dei miglioramenti, nonstante mi sia allenato non molto spesso

ho deciso che dalla prossima settimana seguirò il libro che avevo comprato l'anno scorso, mi rendo conto che alla fine agli istruttori non importa nulla di te, ti dicono sempre le stesse cose, e poi a loro scoccia anche seguirti perchè magari devono parlare con le persone o riposarsi, non me ne frega più nulla alla fine,non saranno gli altri a farmi realizzare quello che voglio, ma io.

è vero anche che non ci sono andato spesso in palestra in questo periodo ma cmq non ho più voglia di perdere tempo con gli altri.

ultimamente sono stato tentato dall'iscrivermi in un'altra palerstra commerciale,a voi non attira? i segretari appena entri, il bar dentro, orari pazzeschi tipo dalle 6 del mattino sino alle 22, molta gente, molti attrezzi....
però appena parli dello squat ti fanno vedere il multypower....

sinceramente non mi va di ritornare al multypower, peccato però tutte le palestre commerciali non hanno i migliori attrezzi ma capisco che lo fanno per le loro ragioni, inoltre la pressa era di nuovo in orizzontale...

sembra strano ma le migliori palestre a livello di attrezzi sono quelle piccole, almeno in linee generali, però peccato, l'ambiente che si vive nelle palestre commerciali mi piace di più, ma se poi le attrezzature non sono le migliori che cosa bisogna fare?...

you are next!, 13/03/2009 18.50:

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sembra strano ma le migliori palestre a livello di attrezzi sono quelle piccole, almeno in linee generali, però peccato, l'ambiente che si vive nelle palestre commerciali mi piace di più, ma se poi le attrezzature non sono le migliori che cosa bisogna fare?...

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Secondo me, se hai spazio e soldi, ti conviene farti una palestra casalinga. Ti consiglio di prendere un 200 kg di dischi e bilancieri da Decathlon e power rack e panca da Lacertosus. La spesa totale non dovrebbe essere neanche di 1000 euro, forse è sulle 800/850 euro. All'inizio possono sembrare tanti ma se consideri che non dovrai più pagare l'abbonamento in palestra alla fine è tutto di guadagnato!

You are next sono a dir poko allibito ..finalmente un post sensato!!! Vedo ke pian piano stiamo iniziando a capire eh?... .Se avessi dato retta a noi molto tempo fa non avresti perso tutto questo tempo col seguire i D..istruttori della tua palestra. Speriamo ke hai capito veramente adesso..e cmq cambiare palestra non serve a nulla:ambiente diverso, ignoranza identika.Segui il consiglio di Piro e fatti una palestra casalinga.

sto seguendo il ricondizionamento, vedo anche che è diviso in 2 giorni quindi non ho bisogno di cambiare l'ordine degli esercizi