Energym Training

Salve a tutti,dopo 1 mese e mezzo di ferie torno ad allenarmi nuovamente in sala pesi(mi sono comunque allenato 3 volte a settimana con i kettlebells per 3 settimane,poi sono stato a Praga e a Madrid in vacanza!
Ora si torna al lavoro in tutti i sensi...

Questo è l'allenamento che ho intenzione di fare(ho modificato qualcosa dalla scheda dell'anno scorso,tipo non faccio lo squat a 20 rip. in rest pause,ma essenzialmente ho tenuto la stessa con cui mi ero trovato molto bene)

Parte superiore del corpo:
Parallele 3*6(serie target)
Trazioni alla sbarra presa prona larghezza spalle 3*6(serie target)
Panca stretta bilanciere 3*6(serie target)
Rematore con manubrio 3*8
Addominali

Parte inferiore del corpo:
Squat parallelo alternato con gli stacchi con la quadrabar di settimana in settimana,3*6(serie target)nel primo e 2*6 nel secondo
Leg curl alternato con gli stacchi a gambe semi-tese con la quadrabar di settimana in settimana,3*6 nel primo e 2*8 nel secondo
Scrollate con la quadrabar 2*8
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20
Addominali

L'allenamento successivo ruoto l'ordine degli esercizi iniziando dalle trazioni,parallele,etc per dare la priorità al gruppo muscolare che alleno per primo,avendo più energia e concentrazione,mentre per la parte inferiore alterno i primi 2 esercizi di settimana in settimana.
Per serie target intendo dire che se raggiungo il numero prestabilito delle ripetizioni nella prima serie,aumento il carico nella seduta successiva.
Inoltre aggiungerò l'allenamento con i kettlebells,aumentandolo di intensità in previsione dell'RKC del 2009(sperando di riuscire ad andare!).Per ora inizio con minimo 2 sedute alla settimana,poi,il tutto dipenderà da come mi sento fisicamente!
Che ve ne pare

ohhh finalmente il tuo diario di quà: mi fa molto piacere.
Per quanto riguarda il tuo allenamento che come sai leggo da tempo, è in linea con le tabelle che preferisco; come sai non amo il metodo della serie target ma è solo un mio parere non vuole certo metterne in discussione la validità; dati i tuoi carichi trovo saggissimo alternare squat e quadra bar di settimana in settimana; per concludere il rem manubrio io lo detesto:-D.
Ciao

The ManZ, 14/09/2008 20.43:

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ohhh finalmente il tuo diario di quà: mi fa molto piacere.
Per quanto riguarda il tuo allenamento che come sai leggo da tempo, è in linea con le tabelle che preferisco; come sai non amo il metodo della serie target ma è solo un mio parere non vuole certo metterne in discussione la validità; dati i tuoi carichi trovo saggissimo alternare squat e quadra bar di settimana in settimana; per concludere il rem manubrio io lo detesto:-D.
Ciao

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Grazie The Manz...Il rematore con manubrio l'ho messo al posto del curl con manubri,anzi,quello l'ho proprio tolto,per lavorare meglio sulla schiena e sui bicipiti(ho tolto praticamente tutti gli esercizi monoarticolari,vediamo come va).Ho anche optato per fare le trazioni a presa prona larga più o meno quanto le spalle al posto della presa supina per lo stesso motivo,cioè lavorare meglio sulla schiena...Per il resto l'ho tenuta pressochè identica...poi varierò qualcosa nel corso del ciclo

2 allenamenti a settimana che comprendono tutti gli esercizi non li digerisco tanto....in genere preferisco allenarmi in tre allenamenti ABC 2 volte a settimana in modo da poter recuperare meglio ed avere una raggruppamento degli esercizi piu' "soft" così da riuscire a spingere di piu' in tutti gli esercizi.... (ma questa è solo una mia sensazione)..... le spalle le alleni con i kettlebells??

stampe78, 15/09/2008 8.37:

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2 allenamenti a settimana che comprendono tutti gli esercizi non li digerisco tanto....in genere preferisco allenarmi in tre allenamenti ABC 2 volte a settimana in modo da poter recuperare meglio ed avere una raggruppamento degli esercizi piu' "soft" così da riuscire a spingere di piu' in tutti gli esercizi.... (ma questa è solo una mia sensazione)..... le spalle le alleni con i kettlebells??

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No,sono 2 allenamenti a settimana;parte sup.e parte inf.Le spalle le alleno con i kettlebells,per cui ho evitato inserire un esercizio diretto per esse.

Ciao enargym, tabelle di allenamento molto interessanti, anche se personalmente, le parallele mi piacciono solo per allenare i tricipiti, poichè, io, non le sento affato su i pettorali. comunque bellissime tabelle di allenamento!

Energym, 15/09/2008 9.14:

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No,sono 2 allenamenti a settimana;parte sup.e parte inf.Le spalle le alleno con i kettlebells,per cui ho evitato inserire un esercizio diretto per esse.

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mi sono spiegato male..... di solito la mia routine di allenamento la divido in 3 parti con 2 allenamenti a settimana es.

lunedì ALLENAMENTO A
giovedì ALLENAMENTO B
lunedì ALLENAMENTO C
giovedì ALLENAMENTO A
lunedì ALLENAMENTO B
giovedì ALLENAMENTO C

ogni allenamento dura circa 45 minuti....
e così non ho concentrato tutto in 2 allenamenti.... ho piu' tempo per recuperare.... ma come detto questo è perchè mi ci trovo bene io con i miei tempi di recupero e di allenamento ...

Murdy come cavolo sei fatto per non sentire i pettorali nelle parallele? Se scendi molto li puoi squarciare....

The ManZ, 15/09/2008 11.42:

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Murdy come cavolo sei fatto per non sentire i pettorali nelle parallele? Se scendi molto li puoi squarciare....

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Molto probabilmente le esegue coi gomiti stretti...prova ad eseguirle coi gomiti piu aperti e busto leggermente inclinato scendendo il massimo consentito.Dovresti sentirli.

Per quanto riguarda le tabelle di Energym..non sono cambiate molto rispetto alle precedenti.Mi piace ke hai escluso il lavoro di isolamento ke a mio parere resta sempre una perdita di tempo.L'uniko neo e' ke ,nel mio singolo caso, 3 serie sono troppo volume.Io piu di due al cedimento non riesco.Se inserirei anke il lavoro coi kettlebell crollerei a terra dopo una settimana
In ogni caso...Buon allenamento

Non so che dirti, forse a causa della lunghezza delle mie braccia sento i dip solo a livello dei tricipiti, oppure perchè le mie parallele sono troppo strette, io quando faccio i dip scendo finche mi è possibile, ma sento lavorare solo i tricipiti.

Murdy abbiamo postato contemporaneamente..leggi appena sopra il tuo post cosa ti ho risposto io.

stampe78, 15/09/2008 11.07:

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mi sono spiegato male..... di solito la mia routine di allenamento la divido in 3 parti con 2 allenamenti a settimana es.

lunedì ALLENAMENTO A
giovedì ALLENAMENTO B
lunedì ALLENAMENTO C
giovedì ALLENAMENTO A
lunedì ALLENAMENTO B
giovedì ALLENAMENTO C

ogni allenamento dura circa 45 minuti....
e così non ho concentrato tutto in 2 allenamenti.... ho piu' tempo per recuperare.... ma come detto questo è perchè mi ci trovo bene io con i miei tempi di recupero e di allenamento ...

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Ok,ora ho capito...Avevo inteso che avesi capito che mi allenassi 2 volte la settimana con una full body|

Per quello che ha detto HotMauro...Non ho mai riscontrato problemi ad allenarmi con 3 serie come ho descritto e con l'allenamento con i kettlebells....Penso di avere un buon recupero
Per Murdy...anche secondo me forse tieni i gomiti troppo stretti...

Piu ke buon recupero..hai una buona resistenza aerobika.
Buon x te...

x Murdy: che la sensazione di bruciore possa essere maggiore nei tricipiti ci può stare son muscoli piccoli si stancano prima e sono più coinvolti che sulla panca, tuttavia, anche a gomiti stretti, i pettorali si estendono e contraccono comunque facendo le parallele ....non possono non farlo: a me è il contrario ovvero non li sento sulla panca tuttavia se non fo la panca qualche mese e provo a rifarla, pur non sentendola bene durante l'esercizio l'indomani i pettorali bruciano a bestia...

Allenamento del 16/09/2008
Parallele 3*6/2/2 con 25 kg(Come prevedevo,le ho sentite abbastanza toste...)
Trazioni presa prona 3*4/2/2 con 10 kg(Molto dure,la volta prossima provo con lo stesso carico,se non riesco,lo diminuisco!)
Panca stretta bilanciere 3*6/6/6 con 55 kg(Ok,abbastanza tranquille!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 24 kg(Ok...esercizio che non amo molto,ma voglio lavorare bene sulla schiena)
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Crunch inv.su panca declinata 2*15/15
Allenamento abbastanza duro in ripresa,come mi aspettavo d'altronde,ma va bene...

Allenamento del 19/09/2008
Parte inferiore del corpo:
Squat parallelo 3*6/6/6 con 80 kg(Molto tranquilli!)
Scrollate con quadrabar con fasce 2*8/8 con 100 kg
Leg curl 3*6/6/6 con 35 kg
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 135 kg
Crunch alla sbarra 2*20/15
Crunch su panca decl.2*15/12 con 10 kg
Buon Allenamento...ho trovato abbastanza tranquilli gli 80 kg nello squat...il mio massimo è stato l'anno scorso con 1*20 in rest pause con 100 kg

Allenamento del 23/09/2008
Parte Superiore del corpo:
Trazioni alla sbarra presa prona 3*4/3/2 con 10 kg (non ho raggiunto la serie target...la prossima volta inizio con 5 kg per poi progredire...)
Parallele 3*4/2/2 con 26 kg (fallito la serie target,ma va bene lo stesso!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 26 kg
Panca stretta bilanciere 3*6 con 57.5 kg
Crunch prono su fit ball piegando le gambe e portandole verso il petto 3*20/20
Roll slide 2*15/15
Buon Allenamento,anche se non ho raggiunto le seri target,mqa sono ancora in una fase di rodaggio,diciamo...

Allenamento del 27/09/2008
Parte inferiore del corpo:
Stacchi con la Quadrabar con fasce 2*6/6 con 120(Tranquilli![:D])
Scrollate con la Quadrabar 2*8/8 con 102.5 kg
Stacchi a gambe semi-tese con la Quadrabar 2*8/8 con 100 kg (ok!)
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 130
Crunch alla sbarra 2*15/15
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Buon Allenamento...Ho curato al massimo l'esecuzione con gli stacchi e con gli stacchi a gambe semi-tese...Ora incremento i carichi gradualmente...

Allenamento del 30/09/2008
Parte Superiore del corpo:
Trazioni alla sbarra presa prona 3*5/3/2 con 5 kg (non ho raggiunto la serie target,inoltre ho sbagliato guardando il diario di allenamento,avrei dovuto iniziare dalle parallele!)
Parallele 3*4/2/2 con 26 kg (fallito la serie target,ma va bene lo stesso!)
Rematore 1 braccio 3*8/8/8 con 27 kg
Panca stretta bilanciere 3*6 con 60 kg
Crunch prono su fit ball piegando le gambe e portandole verso il petto 2*20/20
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Un pò deluso dalle trazioni,pensavo di farcela tranquillamente...inoltre ho sbagliato l'ordine degli esercizi per una svista...Vedremo la prossima volta!

Allenamento del 04/10/2008
Parte inferiore del corpo:
Squat parallelo 3*6/6/6 con 82.5 kg (Molto tranquilli!)
Scrollate con quadrabar con fasce 2*8/8 con 105 kg
Leg curl 3*6/6/6 con 37.5 kg
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 137.5 kg
Crunch su fit ball 3*20/20/20
Crunch inv.al cavo 2*12/10 con 15 kg(1 min. di recupero)
Buon Allenamento...Ho trovato abbastanza tranquilli gli 82.5 kg nello squat...Si va avanti ora!