Energym Training

Che programma ti ha postato Divano?

Cmq secondo me con il giusto set up nella panca potresti guadagnare qualche kg sul bilanciere.

Se vuoi fare il russo solo nella panca (dato che è il tuo punto debole) e mantenere in squat e stacco una normale progressione, sopra c'è quello che domani inizierò io e che dura 6 settimane altrimenti quello di Paolo va benissimo.

piroMM, 16/05/2010 17.52:

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Che programma ti ha postato Divano?

Cmq secondo me con il giusto set up nella panca potresti guadagnare qualche kg sul bilanciere.

Se vuoi fare il russo solo nella panca (dato che è il tuo punto debole) e mantenere in squat e stacco una normale progressione, sopra c'è quello che domani inizierò io e che dura 6 settimane altrimenti quello di Paolo va benissimo.

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Me lo ha postato in pvt. Se vuoi gli chiedo il permesso e se acconsente lo posto. Comunque al momento ho iniziato il ciclo russo modificato di Paolino. In seguito vedrò cosa fare. Al momento la mia priorità è la definizione, e testare se è possibile aumentare la forza.

Energym se puo esserti utile a fare qroba mi e' aumentato il consumo calorico di buone 500 kcal al giorno...;-)

The ManZ, 18/05/2010 20.38:

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Energym se puo esserti utile a fare qroba mi e' aumentato il consumo calorico di buone 500 kcal al giorno...;-)

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Si, ho letto. Ho letto pure che ci son stati casi di aumenti di massa magra di 2 kg. Per cui si vedrà, al momento tanto non ho nulla da perdere per quanto concerne la massa, la priorità è la definizione.

Allenamento del 18/05/2010

Inizio oggi il ciclo russo modificato sui tre esercizi principali:Quadrabar, panca o., squat completo.

Stacchi con la quadrabar 6*3 (80%) con 144 kg
Piegamenti agli anelli 3*23/16/12
Trazioni presa larga 3*9/6/6
Double snatch 3*5 con kettlebells da 16 kg
Bent press 3*5 con kettlebell da 24 kg
Crunch sit up con 2 kettlebells da 12 kg 2*15/12
Ottimo allenamento...Aumentato il numero delle ripetizioni

Allenamento del 20/05/2010

Panca orizzontale 6*3 (80%) con 76 kg
Row agli anelli (+5kg) 3*18/13/11
Parallele (+5kg) 3*12/9/7
Pulley 3*6/6/6 con 76.25 kg
Double Clean&Press 3*5/5/5 con 20 kg
Ottimo allenamento, aumentato di 5 kg alcuni esercizi body weight.

Allenamento del 22/05/2010

Back Squat completo 6*3 (80%) con 88 kg
Trazioni agli anelli presa stretta (+5kg) 3*4/3/3
Double Floor Press con kettlebells da 28 kg 3*8/6/6
Double Clean 3*5 con kettlebells da 24 kg
Hindu push-up 3*15/12/10
Hanging leg raise 2*6/4
Ottimo allenamento...Per ora il ciclo russo è abbastanza agevole, son ampiamente soddisfatto della mia forma fisica, considerando anche il lavoro degli altri giorni, ho ancora qualche kg da perdere per essere in ottima forma

Allenamento del 25/05/2010

Stacchi con la quadrabar 6*4 (80%) con 144 kg
Piegamenti agli anelli (+5kg) 3*17/13/11
Trazioni presa larga (+5kg) 3*6/5/4
Double snatch 3*5 con kettlebells da 16 kg
Bent press 3*5 con kettlebell da 24 kg
Twisting Hanging Leg raise + Hanging Leg Raise 2*12/9 + 5
Ottimo allenamento...Aumentato il carico negli esercizi body weight.

Allenamento del 27/05/2010

Panca orizzontale 6*4 (80%) con 76 kg
Row agli anelli (+5kg) 3*21/16/13
Parallele (+5kg) 3*13/9/6
Pulley 3*6/6/6 con 76.25 kg
Double Clean&Press 3*5/5/5 con 20 kg
Ottimo allenamento, aumentate le ripetizioni in alcuni esercizi body weight.

Allenamento del 30/05/2010

Back Squat completo 6*4 (80%) con 88 kg
Trazioni agli anelli presa stretta (+5kg) 3*6/4/4
Double Floor Press con kettlebells da 28 kg 3*9/6/6
Double Clean 3*5 con kettlebells da 24 kg
Hindu push-up 3*16/13/10
Twisting Hanging Leg raise + Hanging Leg Raise 2*20/12 + 6
Ottimo allenamento, molto contento per le trazioni agli anelli.

Allenamento del 01/06/2010

Stacchi con la quadrabar 6*5 (80%) con 144 kg
Piegamenti agli anelli (+5kg) 3*18/12/11
Trazioni presa larga (+5kg) 3*7/5/4
Double snatch 3*5 con kettlebells da 16 kg
Bent press 3*5 con kettlebell da 24 kg
Hanging Leg Raise 2*7/4
Ottimo allenamento...Aumentao le ripetizioni nel ciclo russo, inizio a sentirlo maggiormente, aumentato il carico negli esercizi body weight.

Allenamento del 03/06/2010

Panca orizzontale 6*5 (80%) con 76 kg
Row agli anelli (+5kg) 3*22/17/14
Parallele (+5kg) 3*13/9/6
Pulley 3*6/6/6 con 81.25 kg
Double Clean&Press 3*5/5/5 con 20 kg
Ottimo allenamento, aumentate le ripetizioni in alcuni esercizi body weight.

Allenamento del 05/06/2010

Back Squat completo 6*5 (80%) con 88 kg
Trazioni agli anelli presa stretta (+5kg) 3*6/5/4
Double Floor Press con kettlebells da 28 kg 3*10/7/6
Double Clean 3*5 con kettlebells da 24 kg
Parallele agli anelli 3*8/6/4
Twisting Hanging Leg raise 2*16/12
Ottimo allenamento, ho sostituito gli hindu push up con le parallele agli anelli, bella sensazione.

mi sai dire come hai messo su gli anelli? li trovo una buona idea!!!

ugougougobici, 05/06/2010 16.33:

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mi sai dire come hai messo su gli anelli? li trovo una buona idea!!!

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e poi ancora. 6*5 vuol dire 6 serie x 5 ripetizioni (come io scrivo 6sx5r)?

ugo sta facendo il russo classico x panca squat e stacco.
6*5@80% e' la terza settimana.

ugougougobici, 05/06/2010 16.33:

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mi sai dire come hai messo su gli anelli? li trovo una buona idea!!!

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Perchè mi piace lavorare con l'instabilità. Se ci pensi, il Trx non è altro che un'evoluzione del lavoro con gli anelli.
Me li son costruiti molto artigianalmente: due maniglie per i cavi incrociati, due catene e delle cavigliere (ho preso tutto da Olympian's, spendendo meno di 40 euro, le catene da un ferramenta) da attaccare al power rack o comunque a una sbarra. Ho preso l'idea qui:
www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/homemade-rings/

Allenamento del 08/06/2010

Stacchi con la quadrabar 6*6 (80%) con 144 kg
Piegamenti agli anelli (+5kg) 3*19/1/11
Trazioni presa larga (+5kg) 3*7/5/5
Double snatch 3*5 con kettlebells da 16 kg
Bent press 3*5 con kettlebell da 24 kg
Hanging Leg Raise 2*7/4
Ottimo allenamento...Ho sentito molto le 6 ripetizioni nella quadrabar.

Allenamento del 10/06/2010

Panca orizzontale 6*6 (80%) con 76 kg
Row agli anelli (+5kg) 3*23/17/14
Parallele (+5kg) 3*13/10/6
Pulley 3*6/6/6 con 81.5 kg
Double Clean&Press 3*5/5/5 con 20 kg
Ottimo allenamento. Molto pesante la panca, la 6° ripetizione delle ultime 3 serie era veramente tirata. Aumentate le ripetizioni in alcuni esercizi body weight.

Allenamento del 12/06/2010

Back Squat completo 6*6 (80%) con 88 kg
Trazioni agli anelli presa stretta (+5kg) 3*7/4/4
Double Floor Press con kettlebells da 28 kg 3*9/8/7
Double Clean 3*5 con kettlebells da 24 kg
Parallele agli anelli (+5kg 3*6/4/3
Crunch a libretto 2*20/15
Ottimo allenamento, molto pesante lo squat, ma son riuscito a completarlo abbastanza bene. La settimana prossima si va al 5*5 dell'85%RM

è difficile poter valutare i tuoi wo, dato gli attrezzi che usi...
puoi postare i video? così potrei rendermi anche conto come quelli vanno usati.
ciao.

Allenamento del 15/06/2010

Stacchi con la quadrabar 5*5 (85%) con 153 kg
Piegamenti agli anelli (+7.5kg) 3*12/10/9
Trazioni presa larga (+7.5kg) 3*5/4/4
Double snatch 3*5 con kettlebells da 16 kg
Bent press 3*5 con kettlebell da 24 kg
Hanging Leg Raise 2*6/4
Ottimo allenamento...La quadrabar si fa dura.

Allenamento del 17/06/2010

Panca orizzontale 5*5 (85%) con 80 kg
Row agli anelli (+7.5kg) 3*18/13/11
Parallele (+7.5kg) 3*11/7/5
Pulley 3*6/6/6 con 83.75 kg
Double Clean&Press 3*5/5/5 con 20 kg
Ottimo allenamento. Molto pesante la panca, la 5° ripetizione in tutte le serie era veramente dura. Aumentate le ripetizioni in alcuni esercizi body weight.

Allenamento del 19/06/2010

Back Squat completo 5*5 (85%) con 93.5 kg
Trazioni agli anelli presa stretta (+7.5kg) 3*5/4/3
Double Floor Press con kettlebells da 28 kg 3*12/9/6
Double Clean 3*5 con kettlebells da 24 kg
Parallele agli anelli (+7.5kg) 3*5/3/3
Twisting Hanging leg raise 2*16/8
Ottimo allenamento, ma molto pesante lo squat. Nella 5 ripetizione della 5° serie son rimasto bloccato sotto, probabilmente perchè son sceso troppo. Nessun problema comunque.

ugougougobici, 12/06/2010 16.16:

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è difficile poter valutare i tuoi wo, dato gli attrezzi che usi...
puoi postare i video? così potrei rendermi anche conto come quelli vanno usati.
ciao.

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Non ho una videocamera per fare i video, ne ho una molto vecchia con la quale non è possibile collegarsi al pc. Se ti interessa qualche esercizio in particolare, ti basta dirmi quale è, ti posto il video di esecuzione preso da youtube. Questo è il massimo che posso fare.

Allenamento del 22/06/2010

Stacchi con la quadrabar 4* (90%) con 162 kg
Piegamenti agli anelli (+7.5kg) 3*15/12/10
Trazioni presa larga (+7.5kg) 3*6/4/4
Double snatch 3*5 con kettlebells da 16 kg
Bent press 3*5 con kettlebell da 24 kg
Crunch a libretto 3*15/15/15
Ottimo allenamento...La quadrabar molto pesante.

Allenamento del 24/06/2010

Panca orizzontale 4*4 (90%) con 85 kg. Prime due serie ok, nella terza ho fatto 3 ripetizioni e nella quarta solo 2. Veramente molto ma molto pesante!
Row agli anelli (+7.5kg) 3*14/12/11 (Le ripetizioni son diminuite, forse a causa della stanchezza post panca)
Parallele (+7.5kg) 3*11/8/7
Pulley 3*6/6/6 con 85 kg
Double Clean&Press 3*5/5/5 con 20 kg
Allenamento pesante. Molto pesante la panca, me l'aspettavo comunque.

Allenamento del 26/06/2010

Back Squat completo 4*4 (90%) con 99 kg. Nell'ultima serie ho fatto solo 3 ripetizioni. Anche questa l'ho sentita molto pesante.
Trazioni agli anelli presa stretta (+7.5kg) 3*6/4/3
Double Floor Press con kettlebells da 28 kg 3*13/9/8
Double Clean 3*5 con kettlebells da 24 kg
Parallele agli anelli (+7.5kg) 3*5/4/4
Hanging Leg Raise 2*8/5

Questa settimana è stata veramente tosta, sto lavorando al 90%RM e posso dire di averli sentiti tutti i carichi. La settimana prossima si va al 3*3 al 95%. Speriamo di fare bene.

Allenamento del 29/06/2010

Stacchi con la quadrabar 3*3 (95%) con 171 kg
Piegamenti agli anelli (+7.5kg) 3*16/13/11
Trazioni presa larga (+7.5kg) 3*6/4/4
Double snatch 3*5 con kettlebells da 16 kg
Bent press 3*5 con kettlebell da 24 kg
Crunch sit up 2*20/20
Ottimo allenamento...La quadrabar molto pesante.

Allenamento del 30/06/2010

Panca orizzontale 3*3 (95%) con 90 kg. Ho fatto tutte le serie da 2 ripetizioni, troppo pesante!
Row agli anelli (+7.5kg) 3*16/13/11
Parallele (+7.5kg) 3*12/8/7
Pulley 3*6/6/6 con 86.25 kg
Double Clean&Press 3*5/5/5 con 20 kg
Allenamento molto pesante. Nella panca non son riuscito a fare la 3° rip. in ogni serie!

Allenamento del 02/07/2010

Back Squat completo 3*3 (95%) con 105 kg. Ho fatto tutte le serie da 2 ripetizioni, troppo pesante anche lo squat!
Trazioni agli presa stretta (+7.5kg) 3*6/6/4
Double Floor Press con kettlebells da 32 kg 3*7/6/6
Double Clean 3*5 con kettlebells da 24 kg
Parallele agli anelli (+7.5kg) 3*5/4/4
Hanging Leg Raise 2*8/5

L'allenamento è stato molto pesante, ho fatto solo 2 ripetizioni per serie nello squat e nella panca. La settimana prossima mi tocca lavorare con il vecchio massimale, speriamo bene. Dopodichè riprovo i massimali e poi mi alleno solo con kettlebells, anelli, bodyweight e sandbag. Nel mese di agosto farò la stessa cosa senza stressarmi più di tanto.

Allenamento del 05/06/2010

Stacchi con la quadrabar 2*2 (100%) con 180 kg. Ho fatto solo 2 serie da 1 singola. Era il mio massimale.
Piegamenti agli anelli (+ 10 kg) 3*14/10/09
Trazioni presa larga (+10 kg) 3*5/4/3
Double snatch 3*5 con kettlebells da 16 kg
Bent press 3*5 con kettlebell da 24 kg
Hanging Leg Raise 2*8/5
Ottimo allenamento...La quadrabar molto pesante, ho fatto solo singole, ma non son dispiaciuto, era il mio precedente massimale.

Allenamento del 07/07/2010

Panca orizzontale 2*2 (100%) con 95 kg. Ho fatto solo 2 serie da 1 singola. Era il mio massimale.
Row agli anelli (+10kg) 3*15/12/12
Parallele (+10 kg) 3*10/7/6
Pulley 3*6/6/6 con 87.5 kg
Double Clean&Press 3*5/5/5 con 20 kg
Allenamento molto pesante.

Allenamento del 09/07/2010

Back Squat completo 2*2 (100%). Ho fatto solo 2 serie da 1 singola. Era il mio massimale.
Trazioni agli presa stretta (+ 10 kg) 3*5/4/3
Double Floor Press con kettlebells da 32 kg 3*9/8/6
Double Clean 3*5 con kettlebells da 24 kg
Parallele agli anelli (+ 10 kg) 3*6/3e mezzo/3
Crunch a Libretto 3*15/15/15
Allenamento pesante nello squat.

Ho concluso questo ciclo, la settimana prossima ritesto i massimali. Speriamo bene. Nelle ultime 2 settimane di luglio mi allenerò solo con kettlebells, anelli e bodyweight, lavoro che voglio fare anche ad agosto.

Allenamento del 12/07/2010

Massimale di Stacchi con la quadrabar : 180 kg. Ho tentato i 185 kg ma non ho staccato!
Piegamenti agli anelli (+ 10 kg) 3*14/11/10
Trazioni presa larga (+10 kg) 3*6/4/3
Crunch su fit ball 3*30 con 30 secondi di pausa tra le serie.
Ho riconfermato il vecchio massimale.

Allenamento del 14/07/2010

Massimale di Panca orizzontale : 95 kg. Ho tentato i 100 kg, ma mi sono fermato a metà nella fase concentrica.
Row agli anelli (+10kg) 3*17/11/11
Parallele (+10 kg) 3*11/8/5
Ho riconfermato il vecchio massimale.

Allenamento del 16/07/2010

Massimale di Back Squat completo : 110 kg. Non ho neanche tentato di continuare perchè l'ho sentito molto pesante.
Trazioni agli presa stretta (+ 10 kg) 3*6/5/4
Double Floor Press con kettlebells da 32 kg 3*9/8/7
Crunch inverso a terra tenendo due kettlebells da 16 kg con le braccia distese 3*20
Ho riconfermato il vecchio massimale.

Alcune considerazioni sull'allenamento. Ho confermato in tutti gli esercizi i vecchi massimali, non son riuscito ad aumentarli, sicuramente a causa di vari fattori (dieta, caldo, stanchezza, etc.), probabilmente la forza è aumentata. A mio parere è un allenamento da provare in altri periodi dell'anno, d'altronde non avevo mai lavorato cosi' specificatamente su delle percentuali e tutto sommato il lavoro mi è piaciuto. Al momento, visto che ho finito in anticipo alla chiusura della mia palestra e ho ancora 2 settimane a disposizione (anche ad agosto mi allenerò), ho intenzione di allenarmi con kettlebells, bodyweight, sandbag,etc stile crossfit e gym jones facendo 40' minuti di lavoro, 1 minuto di lavoro 1 di recupero, alterando gli esercizi.

Inizio il nuovo ciclo di allenamento cosi'impostato sugli esercizi base (Squat completo, panca orizzontale, stacchi con la quadrabar):
5 x 4 al 65%RM recupero 2'
6 x 3 al 70%RM recupero 2'
8 x 2 al 75%RM recupero 2'-2'20''
6 x 3 al 72.5%RM recupero 3'
8 x 2 al 77.5%RM recupero 3'
10 x 1 al 82.5%RM recupero 2'
8 x 2 al 80%RM recupero 3'
10 x 1 al 85%RM recupero 3'

Prima settimana:
Allenamento del 13/09/2010

Stacchi con la quadrabar 5*4 (65%) con 117 kg
Scrollate con la quadrabar 2*8/8 con 117
Parallele 3*6/4/4 con 22 kg
Hangin' leg raise 2*8/5

Allenamento del 15/09/2010

Panca orizzontale 5*4 (65%) con 61.75 kg
Pulley 3*6/6/6 con 65 kg
Polpacci alla pressa unilaterali 2*20/20 con 140 kg

Allenamento del 17/09/2010

Back squat completo 5*4 (65%) con 71.5 kg
Leg curl 3*6/6/6 con 35 kg
Trazioni alla sbarra presa larga prona 3*5/4/3 con 8 kg
Crunch a libretto 2*15/15

Allenamenti abbastanza leggeri, sono ancora in fase di ripresa.
Martedi e giovedi sto eseguendo allenamenti di questo tipo con kettlebells e bodyweight per 32' minuti (40'' si lavoro e 20'' di recupero):
www.myomytv.com/