hotmauro's PL Journal

ok, allora farò anche io quello. Ma le percentuali vanno calcolate sui veri massimali o sui dei massimalini come nei programmi russi? perchè se fosse sui veri massimali alcune fasi mi sembrano durissime

smallville@, 11/01/2011 15.25:

---

ok, allora farò anche io quello. Ma le percentuali vanno calcolate sui veri massimali o sui dei massimalini come nei programmi russi? perchè se fosse sui veri massimali alcune fasi mi sembrano durissime

---

Io l'ho fatto sui veri massimali e non ho avuto problemi. E' abbastanza duro ma e' piu duro un 6x6@80% del russo. Se tu ce la fai col russo, questo dovrebbe essere molto piu fattibile x te.

si ma col russo non prendo il vero massimale ma il 90% del vero massimale. Comunque metto giù i calcoli col vero massimale, se vedo che sono duri ma fattibili ok , altrimenti li aggiusto.

smallville@, 12/01/2011 14.34:

---

si ma col russo non prendo il vero massimale ma il 90% del vero massimale. Comunque metto giù i calcoli col vero massimale, se vedo che sono duri ma fattibili ok , altrimenti li aggiusto.

---

Ah ecco spiegato xche sei riuscito a farlo piu di una volta il russo. Io l'ho fatto col 100% ma solo una volta Cmq credo ke lo schema prosposto nel link sia fattibile anke col 100% e penso ke lo avrebbe scritto se era fatto col 90%. In ogni caso, come hai detto, puoi sempre provare e poi fare gli aggiustamenti nel corso degli allenamenti.

ma scusa come hai fatto a fare il russo col 100% vero? è praticamente impossibile, se l'80% è il massimale delle 6 massimo 7 ripetizioni come hai fatto a fare 6x6? probabilmente avevi un massimale sottostimato.

smallville@, 12/01/2011 19.22:

---

ma scusa come hai fatto a fare il russo col 100% vero? è praticamente impossibile, se l'80% è il massimale delle 6 massimo 7 ripetizioni come hai fatto a fare 6x6? probabilmente avevi un massimale sottostimato.

---

No..l'ho stimato con le tabelle..senza provarlo realmente...quindi probabilmente era sottostimato anzi era un po' sovrastimato visto ke l'ho dovuto aggiustare in corsa Cmq son riuscito solo a farlo una volta..con i massimali odierni non ci riuscirei piu'.

Ho chiuso il ciclo alla 7^ settimana su 9^settimane programmate xche' non son riuscito a completarlo. Quindi ho testato i massimali all' 8^ settimana e i risultati avuti in due mesi sono +4 nella panca e +6 nello stacco. Venerdi testo lo squat e poi inizio un nuovo ciclo ke tiene conto della velocita' del bilanciere.

Aggiornamento per squat +4

incrementi di questa portata, in cicli così brevi, sono veramente sorprendenti!!!!
in generale, che impressioni hai di te stesso, sei aumentato di peso, ti senti più energico? molto spesso trascuriamo questi dati soggettivi, invece sono importanti.
ciau!

ugougougobici, 05/02/2011 16.50:

---

incrementi di questa portata, in cicli così brevi, sono veramente sorprendenti!!!!
in generale, che impressioni hai di te stesso, sei aumentato di peso, ti senti più energico? molto spesso trascuriamo questi dati soggettivi, invece sono importanti.
ciau!

---

Secondo me nei cicli di powerlifting sono incrementi nella media per alcuni anke nei limiti bassi ma siccome alzo pesi da 14 anni, certo non tutti di powerlifting(quello l'ho iniziato a primavera scorsa), mi ritengo abbastanza soddisfatto. Il ciclo l'ho cmq toppato due settimane prima della conclusione ma il maggior volume/frequenza e il NON buffer fa si ke migliori la tecnika e educa il SNC(sempre fresco)a reclutare piu unita' motorie possibili col conseguente incremento nei cariki nelle prove massimali. La velocita' del bilanciere inteso come cedimento tecnico e' un aspetto molto sottovalutato e che ha moltissima importanza...molto piu del tanto decantato cedimento muscolare.
Per quanto riguarda l'aspetto esteriore, che a me non interessa piu' di tanto, non sono aumentato di peso xche' non lo voglio io...nel senso che faccio sempre una regolare low carb con una ricarika a settimana x mantenermi magro e nella mia categoria dei -59kg. Il peso piu che preso l'ho perso(grasso ovvio xche' il girovita e' sceso di parekkio). Adesso sono a 56,8 Kg....e mi sento molto piu energico di quando sono andato all'ingrasso fino al maggio dello scorso anno dove arrivai a pesare 67,4kg. Ho notato che il cuore si affatica molto meno col mio peso odierno quando devo fare una rampa di scale...con battiti cardiaci di gran lunga minori di prima. Tutto questo senza un briciolo di cardio.Quindi si mi sento molto piu energiko e in forma. Inoltre con ben 10,6 kg in meno i miei massimali son piu' alti di prima che ne pesavo di piu...questo signifika ke il grasso in piu' "dava fastidio" nelle alzate. Meglio di cosi...

Bravo Mauro continua così! Certo se avessi qualcuno che ti segue i tuoi progressi sarebbero migliori, perchè non topperesti i cicli con tutte le modifiche che si fanno in corso d'opera...

Ugo, come dice Mauro, questi progressi sono normali...pensa che io ho guadagnato in 6 settimane 5kg allo squat, 7,5kg nello stacco sumo (mai fatto prima) e 10kg alla panca (vabbè questa è ancora bassa)...bisogna dare molta importanza alla qualità delle alzate se si punta a caricare sempre di +...

Complimenti Mauro^_^!!!

Grazie Iron e Giuseppe....
Purtroppo al momento mi devo accontentare di allenarmi solo..sperimentando un po'. Non ho la fortuna di avere qualke PL esperto nei dintorni ke possa guardarmi dal vivo.
Pazienza

ps: Ugo...Giuseppe ha ragione..tu hai un potenziale enorme da sfruttare almeno x quanto riguarda la forza. Se migliori anke un po' la tecnika delle tue alzate, i tuoi gia' grandi cariki, si impennerebbero alla grande.

hotmauro76, 14/08/2010 05.05:

---

Prossimamente...

Ciclo durata 8 settimane:

squat-panca-stacco

1^sett. 7x3@60%
2^sett. 6x3@65%
3^sett. 5x3@70%
4^sett. 6x2@75%
5^sett. 4x3@80%
6^sett. 5x2@85%
7^sett. 4x1@90%
8^sett. test massimali

complementari:

Lunedi: affondi 3x10, l-fly 3x12
Mercoledi: croci 3x10, lento manubri 3x8, panca stretta 3x8
Venerdi: sbarra 2xmax, rematore 4x8, curl bicipiti manubri 3x10

---

Ciao Mauro,
ho deciso di provare anche io l'allenamento stile PL. Mi sa che scopiazzo la tua scheda. Mi sono comprato il libro di Iron Paolo DCSS per imparare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi: ho fatto dei video e mi sono accorto che sono mooolto lassativo .
Vedremo cosa ne esce fuori
Quando sei stitico... per stimolarti ti consiglio di guardarti questo mio superbo (ma de che) stacco dove faccio lo sborone con 140Kg.:
www.youtube.com/watch?v=Sbi-fIinhMU&feature=player_...

In questo periodo avrò bisogno sicuramente del Tuo/Vostro aiuto!
Ciaoooo:-)

Wow iron, mi fa piacere. Ma come mai questa scelta?? Di sicuro penso che troverai tanta e nuova motivazione ad imparare tecnicamente i 3 big da gara oltre a magari aggiungere tanta forza e ,xche' no, altra massa alla tua struttura.
Mi raccomando di leggere bene le direttive sul libro di Paolo prima di iniziare a fare sul serio e, come ben sai, dovrai aumentare la frequenza dei 3 big x imparare al meglio il gesto tecnico. Squat, Stacco e panca non si imparano mai eseguendoli una volta a settimana.
Guardando il tuo stacco ho visto che c'e' ancora un po' da lavorarci sù. A partire dal fatto che devi stare duro e compatto con la schiena e non incurvato come mi sembra di vedere nel video..tenere le scapole adotte, il petto aperto e sopratutto partire con le spalle prima del culo che va tenuto piu' giu'. Dal video ho l'impressione che usi troppo la schiena per sollevare il bilanciere quando invece devi usare le gambe..e cioe' immaginare che il bilanciere fosse un perno attaccato al pavimento e tu coi piedi vuoi sfondare il pavimento. Tutto questo cmq lo troverai spiegato su DCSS. Per il resto chiedimi pure quello che vuoi. Oppure puoi sempre iscriverti al sito della federazione fipl.freeforumonline.com/ dove di sicuro troverai tante risposte e consigli per migliorarti, da atleti che sono nella FIPL da anni.

Ah un ultima cosa: elimina i guantini da frocetto e inizia a farti i calli

Grazieeeeee Mauro!

A furia di leggere, PL a monte e PL a valle, mi è venuta la voglia anche a me...
La prima settimana del tuo programma, adeguato a me*, l'ho già fatta e sembra che ho già migliorato parecchio. Oggi inizierei la seconda settimana.
Quindi come potrei impostarlo un ciclo da 8 settimane da principiante?
Mi sa che apro un diario così non sporco il tuo!
I guantini da frocetto gli uso in automatico da sempre! I calli... quelli ce li ho belli sviluppati dal mio lavoro

*Ciclo durata 8 settimane:
Lunedì = Squat
mercoledì = Panca
venerdì = Stacco
1^sett. 7x3 x 60% > 1 minuto di riposo fra le serie.
2^sett. 6x3 x 65% //
3^sett. 5x3 x70% //
4^sett. 6x2x 75% //
5^sett. 4x3 x 80% //
6^sett. 5x2 x 85% //
7^sett. 4x1 x 90% //
8^sett. test massimali

complementari:

Lunedi: Trazioni supine con sovraccarico 3×6 + 2 senza sovraccarico × il massimo
Lento in piedi 3×6 + 2×8

Mercoledi: Bicipiti 3×6 + 2×8

Venerdi: Parallele con peso corporeo 3 per il massimo
Ciaooooo!

Io ti consiglierei di iniziare provando il ciclo russo..giusto per farti un pò "le ossa" al volume e basse reps. Sempre sperando ke tu riesca a reggerlo quando arriverai al temuto 6x6@80%. Anke xche' da principiante del PL riuscirai a farlo solo una volta nella vita, al massimo due se sei fortunato.Dopodichè passerei alla programmazione MAV di Ado Gruzza descritta qui www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con... e testata da moltissimi atleti, me compreso, con ottimi risultati. E' una programmazione per "fare legna" come si dice nel gergo PL e imparare ad essere tecnici, dinamici, veloci. Nel PL tecnica e accellerazione del bilanciere e' tutto.
Per i guantini...anke se hai gia' i calli, ti consiglio di imparare a allenarti senza, non solo per sentire il feeling col ferro ma perchè nel caso volessi gareggiare...sono vietati . Più avanti se decidi di continuare nel PL ti consiglio di acquistare una buona cinta da PL(che e' diversa da quelle di BBing) che usandola con carichi dall' 80% in su ti aiutano a sollevare qualke kiletto in più.

Chiapperi... è più complicato di quanto pensassi! L'allenamento che sto facendo ora è, al momento, per me, abbastanza difficile da digerire. La notte, nei giorni di allenamento, ho pure l'insonnia perché torno da lavoro, a tarda sera, stravolto e, quindi, mi alleno, di conseguenza, troppo tardi... ceno troppo tardi e quando vado a letto ho gli occhi come 2 fari abbaglianti se aumento gli esercizi e la frequenza, al momento, sarei fritto... altro che progressi!
Adesso mi finisco questo ciclo di 8 settimane (scopiazzato da te e che trovo difficile ma fattibile)e dopo valuto il da farsi. Nooooo... gareggiare non rientra nei mie prossimi progetti! Ora la sfida è solo con me stesso...
Ciao:-)