Murdy

Comincio un nuovo diario di allenamento! Il vecchio diario l'ho lasciato un pò andare e comincio quello nuovo con la speranza di tenerlo sempre aggiornato.

Ecco la mia routine di allenamento

GIORNO 1

1) Stacchi con quadra bar
2) Cal con manubrio
3) Aperture ad L per la cuffia dei rotatori
4) Alzate laterali in superset con lento con manubri ( l'ho preso dal libro di Poliquin) voglio provarlo
5) Trazioni alla sbarra

GIORNO 2

1) Panca piana
2) Crunch e crunch inversi in suoerset
3) Flessioni laterali del burto
4) Curl con manubri da seduto
5) Dip


Aggiungo alcuni dati:

Età 33 anni
Altezza 196 cm
Peso 99 kg
Circonferenza polso 18,5cm
Grasso corporeo 13-14% circa

Allenamento di oggi 15 Novembre

1) Stacchi con quadrabar con rialzo di 10cm Kg90 x12-10 Kg120x8-6-6 rec. 3'00"

2) Calf con manubrio una gamba alla volta Kg 23 x 20-18-15 rec. 1'00"

3) Aperture ad L Kg 6 3x15 rec.1'00"

4) Alzate laterali Kg 14 +lento con manubri Kg23 (superset) 3x8+8 rec.2'30"

5) Trazioni alla sbarra +5kg x 8-7-6 rec. 2'00"

196 cm??? puttana eva....
solo quadra bar per le cosce compa'?
io lo fò da un annetto...

Murdy xche non metti gli esercizi ke hanno un basso onere per ultimi??
Per esempio il calf per polpacci e aperture a L per il giorno 1 e il crunch e le flessioni laterali per il giorno 2???

Io farei giorno 1:
Stacchi
Sbarra (questi primi due esercizi eseguiti in quest'ordine sono la migliore combinazione per la schiena)
alzate laterali
calf

giorno 2:
panca piana
dip
curl
flessioni
crunch(oppure questi ultimi due viceversa..prima crunch e per ultimi flessioni)

The ManZ, 16/11/2008 1.14:

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196 cm??? puttana eva....
solo quadra bar per le cosce compa'?
io lo fò da un annetto...

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Si solo stacco con quadra bar, prima facevo Squat, ma ho notato che lo stacco con la quadra fa lavorare meglio i miei quadricipiti, mi da una sensazione davvero intensa, anche se con le mie lunghe leve, non ti nascondo che fatico parecchio! Non credo sia necessario aggiungere altro per le gambe, poichè già con lo stacco con QB ho dei doms notevoli.


X Hotmauro, inizialmente avevo pensato di fare come hai scritto, ma poi, ho considerato che dopo lo stacco con QB allenare polpacci e cuffia dei rotatori mi da la possibilità di recuperare un pò di più, inoltre allenare la cuffia del rotatori prima delle spalle mi aiuta come riscaldamento.
Idem per gli addominali fatti dopo la panca, soprattutto nella prospettiva di fare 5x5 per la panca piana, allenare gli addominali dopo la panca mi lascia 8-10 minuti in più di recupero per le braccia!

ma mi hai detto che te la sei fatta fare come? con le maniglie rialzate? gli spuntoni per i dischi da 50 o 28?
Usi i dischi di che diametro?
tavoletta?

The ManZ, 17/11/2008 1.07:

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ma mi hai detto che te la sei fatta fare come? con le maniglie rialzate? gli spuntoni per i dischi da 50 o 28?
Usi i dischi di che diametro?
tavoletta?

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si me la sono fatta fare, è in trafilato,zincata, pesa circa 10kg, carico massimo utilizzabile ( teorico) kg 400, è quadrata ( non esagonale) gli spuntoni per il carico deidischi è da 26 mm. Prossimamente posto una foto, chi me l'ha fatta ha detto che ne può fare altre.
Uso dei dischi da 20kg standarda, al momento non so dirti il diametro, dovrei misurarli. Uso una pedana di legno alta 10 cm come rialzo.

e ti credo che ti devasti le gambe: con dischi standard e pedana da 10 cm scendi veramente in basso.

Allenamento di oggi 18 Novembre

Panca piana Kg50x20 Kg75x15 kg90 5x5 rec. 3'

Crunch con sovraccarico (Kg20) + crunch inversi in superset 30/20 - 25/15 - 20/10 rec.1'

Flessioni laterali del busto kg 24 3x15 rec.1'

Curl con manubri da secuto Kg 18 3x8 rec.2'

Dip corpo libero x 12/10/6 rec.2'

Allenamento del 22 novembre

1) Stacchi quadra con pedana di 10cm kg90 2x10 kg130 3x7/6/5 rec.3' circa

2) Leg curl kg 40 2x10 rec.2'

3) Calf con manubrio, una gamba per volta kg24 3x15-12-12 rec.1'

4) Aperture ad L Kg7 2x15 rec. 1'

5) Trazioni alla sbarra corpo libero 3x12-10-8 rec. 2'

6) Alzate laterali Kg16 + lento con manubri Kg24 3x8+8/8+7/8+6 rec.2'30"

scusa murdy panca piana 5x5 cosa intendi? Leggo che prima fai delle serie di riscaldamento desumo quindi tu faccia 5 serie da 5 reps con buffer, ho capito bene?

The ManZ, 23/11/2008 10.49:

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scusa murdy panca piana 5x5 cosa intendi? Leggo che prima fai delle serie di riscaldamento desumo quindi tu faccia 5 serie da 5 reps con buffer, ho capito bene?

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Le prime 2 serie sono solo di riscaldamento e le 5x5 sono 5 serie da 5 ripetizioni con 3'00" di recupero tra ogni serie!

allenamento del 26 Novembre identico a quello del 18

Purtroppo sono costretto a cambiare allenamento poichè a metà gennaio parteciperò ad una gare su i 1500m e su i 100m di corsa e devo fare dei tempi decenti per non fare brutta figura.

Allenamento di oggi 30 Novembre

Stacchi con Quadra bar con pedana di 10cm riscaldamento Kg 70 2x10 kg 90x10 kg 110x10 serie allenanti kg 130x8/4/3 rec. 3'

Leg curl Kg 40 2x8 rec. 1'30"

Calf con manubrio kg 24 2x15 rec.1'00"

Aperture ad L kg7 2x15 rec.1'00"

Alzate laterali + Lento con manubri Kg16+Kg22 3x8+8 rec.2'00"

Scrollate con Quadra bar Kg 70 3x10 rec.2'00"

Allenamento di oggi 4dicembre

Inizio preparazione alla corsa su i 1500 e i 100 mt

Corsa lenta riscaldamento 5'
Affondi 100 mt
Riscaldamento statico di allungamento 5'

1000 mt primo tempo 4'10" secondo tempo 4'24" ( tempi pietosi) ma riprendo questo tipo di allenamenti dopo anni e se non fosse per la competizione in programma non riprenderei questo tipo di allenamento

defaticamento 5' tra le due ripetute

100mt primo tempo 14"40 secondo tempo 14"84


con questo tipo di allenamento penso che dovrò rivedere il mio allenamento con i pesi, e per un pò di tempo, forse mi conviene non fare allenamento con i pesi per le gambe al fine di non sovrallenarmi. Se qualcuno di voi ha esperienze in merito, sono graditi consigli.

Allora visto che il mio allenamento programmato come era iniziato purtroppo è andato a quel paese! Dovendomi preparare atleticamente alla corsa e soprattutto su i 100 metri dove sono scarsissimo, ho deciso di allenarmi con i pesi 1 giorno ogni 5 e con la corsa 2-3 giorni a settimana. In questo periodo non farò allenamento per le gambe con i pesi perchè i 100 metri sono già diper se un allenamento impegnativo per i muscoli delle cose.

Allenamento di oggi

Panca piana Kg 87x8/7/5 rec. 2'

Trazioni alla sbarra peso corporeo 3x10 rec.1'30"

Lento avanti con bilanciere Kg 60 3x8/6/5 rec.1'30"-2'00"

Crunch con kg 20 3x30 rec.1'

Curl seduto Kg 20x10/8/8 rec.1'30"-2'00"

Dip 3x10/8/8 rec.1'30"

allenamento di oggi 9 dicembre

all'inizio ancora un pò dolorante dall'ultimo allenamento

riscaldamento 15' corsa lenta e stretching

1500x2 primo tempo 6'20" secondo tempo 7'10" recupero 7'

100metri 1° tempo 14"60 secondo tempo 16"20 recupero 5'

mi fanno male le gambe peggio che se avessi fatto squat e stacco

dfaticamento 5' corsa lenta

Murdoccoooooo i tempi nei 100mt stanno peggiorando. Se vuoi passare questa prova io ti consiglio vivamente di sospendere l'allenamento anaerobiko coi pesi e concentarti solo sul movimento specifiko di gara.Come sai corsa e pesi vanno in conflitto tra loro o migliori in uno oppure nell'altro oppure 50% e 50%.Uno limita l'altro quindi fossi in te io eliminerei i pesi e mi dedicherei solo a scatti di 100mt e corsa sulla distanza.Se vuoi veramente migliorare i tempi devi lasciare tutte le energie per quell'allenamento specifiko senza farsi intralciare dai pesi.Per la dieta ti consiglio di aumentare i carbo se segui una low carbs e se possibile integrarsi con del VITARGO.

Allenamento di oggi 10 dicembre

Panca piana Kg 87x7/6/5 rec. 2'

Trazioni alla sbarra peso corporeo 3x10 rec.1'30"

Lento avanti con bilanciere Kg 60 3x8/7/5 rec. 2'00"

Crunch con kg 20 3x30 rec.1'

Curl seduto Kg 20x11/10/8 rec.1'30"

Dip 3x9/7/6 rec.1'30"