The evolution of Stampe stagione 2008/2009

Periodo preparatorio IBRIDO classico in rest-pause

Allenamento C eseguito oggi
Stacco 4+4 (160 kg) 6+3 8+2 in rest-pause
Trazioni 4+4 (95kg) 6+3 8+2 in rest-pause eseguite alla lat-machine
Bicipiti 4+4 6+3 8+2 in rest-pause con manubri
Calf alla pressa 3x20
Addome 3x25

Periodo preparatorio IBRIDO classico in rest-pause in scarico tranne lo squat

Allenamento A seconda sessione
Squat 8 (147 kg) 10
Leg-curl 1x5
Lento avanti 4-8
Alzate 1x5

come ho descritto anche nel post mente/corpo dovevo eseguire solo 4 alzate nello squat ne sono venute fuori 8!!!

Periodo preparatorio IBRIDO classico in rest-pause

Allenamento B eseguito ieri in scarico
Panca Piana 4 8
Croci su panca inclinata 1x5
Parallele 4 8
Calf alla pressa 2x20

Periodo preparatorio IBRIDO classico in rest-pause scarico eseguito lunedì

Allenamento C
Stacco 4 8
Trazioni 4 8
Bicipiti 4 8
Calf alla pressa 1x20
Addome 2x20

IPERTROFIA serie tripla (massacrante)

SERIE TRIPLA
Dopo aver raggiunto la ripetizione target o comunque il massimo esaurimento, togliere immediatamente il 10% del peso e fare quante serie vengono x 3 volte

Allenamento A eseguito ieri

Squat 3x 8 serie tripla (137 kg) - 6 serie tripla - 4 con serie tripla

Stacco 3x 8 serie tripla (130 kg)- 6 serie tripla - 4 con serie tripla

Tirate inverse 3x 8 serie tripla - 6 serie tripla - 4 con serie tripla

Addome 3x25

Ritrovare squat e stacco nello stesso giorno dopo tanto tempo che non lo facevo è stata veramente un impresa... a fine allenamento ero esausto e oggi i DOMS son pazzeschi.... nello stacco rispetto al mese scorso che avrei dovuto eseguire con 142,5 kg ho dovuto abbassarlo di 12 kg altrimenti la serie target me la sognavo.... le tirate a questo punto dell'allenamento le ho dovute eseguire senza sovraccarico.....

IPERTROFIA serie tripla

SERIE TRIPLA
Dopo aver raggiunto la ripetizione target o comunque il massimo esaurimento, togliere immediatamente il 10% del peso e fare quante serie vengono x 3 volte

Allenamento B eseguito ieri

Panca piana 3x 8 serie tripla (87 kg) - 6 serie tripla - 4 con serie tripla

Mezza panca petto con manubri (28 kg cad.) 3x 8+2 REST-PAUSE

Calf alla pressa 3x25

Ho ancora Doms lievi al petto e forti hai tricipiti.....

[IPERTROFIA serie tripla

SERIE TRIPLA
Dopo aver raggiunto la ripetizione target o comunque il massimo esaurimento, togliere immediatamente il 10% del peso e fare quante serie vengono x 3 volte

Allenamento C eseguito ieri

Lento avanti 3x 8 serie tripla - 6 serie tripla - 4 con serie tripla

Parallele 3x 8+3 REST-PAUSE (28 kg in sovraccarico) - 6+3 REST-PAUSE - 4+3 REST-PAUSE

Curl-bicipiti con manubri 3x8 serie tripla (18kg cad.)- 6 serie tripla - 4 con serie tripla

IPERTROFIA serie tripla (rimassacrante)

SERIE TRIPLA
Dopo aver raggiunto la ripetizione target o comunque il massimo esaurimento, togliere immediatamente il 10% del peso e fare quante serie vengono x 3 volte

Allenamento A eseguito ieri

Squat 3x 8 serie tripla (139,5 kg) - 6 serie tripla - 4 con serie tripla

Stacco 1x 8 serie tripla (132,5 kg)

Tirate inverse 3x 8+3 rest-pause - 6+3 rest-pause - 4+3 rest-pause

Addome 3x25

SERIE TRIPLA
Dopo aver raggiunto la ripetizione target o comunque il massimo esaurimento, togliere immediatamente il 10% del peso e fare quante serie vengono x 3 volte

Allenamento B eseguito ieri

Panca piana 3x 8 serie tripla (89 kg serie target non raggiunta ne sono uscite 6) - 6(uscite 4) serie tripla - 4 (uscite 3) con serie tripla

Mezza panca petto con manubri (30 kg cad.) 2x 8+2 REST-PAUSE

Calf alla pressa 3x20

IPERTROFIA serie tripla

SERIE TRIPLA
Dopo aver raggiunto la ripetizione target o comunque il massimo esaurimento, togliere immediatamente il 10% del peso e fare quante serie vengono x 3 volte

Allenamento C eseguito ieri

Lento avanti 3x 8 (60kg) serie tripla - 6 serie tripla - 4 con serie tripla

Parallele 3x 8+3 REST-PAUSE (30 kg in sovraccarico) - 6+3 REST-PAUSE - 4+3 REST-PAUSE

Curl-bicipiti con manubri 3x8 serie tripla (20kg cad.)- 6 serie tripla - 4 con serie tripla


Avrei dovuto fare solo due serie, secondo programma BIIO, nelle parallele e nei bicipiti... ma mi sentivo in forma e ne ho fatte 3.....

SERIE TRIPLA SCARICO

Allenamento A eseguito ieri

Squat 2x 8 serie tripla (142 kg) - 4

Stacco 1x 8 -20%

Tirate inverse 6 - 4 corpo libero senza sovraccarico

Addome 2x25 corpo libero senza sovraccarico

SERIE TRIPLA SCARICO

Allenamento B eseguito ieri

Panca piana 8 - 4 con - 20%
Mezza panca petto con manubri 1x 8 con - 20%

Calf alla pressa 2x20 con -20%

Aerobica: CIVP 25 minuti

Dopo un anno e mezzo di assenza ho deciso di rifare definizione del BIIO... così posso cambiare per un mesetto e mezzo completamente metodo di allenamento... lasciando più' spazio a esercizi che non uso praticamente mai... utile... le mie sensazioni sono comunque buone, sarà per lo stacco dalla solita routine, sarà perché il corpo non è abituato a questo tipo di allenamento, ma ne esco sempre contento.... ho come una sensazione di compattezza.... comunque una volta ogni anno e mezzo di certo male non fa....

ecco l'allenamento eseguito ieri:

PRIMA SEDUTA

Panca orizzontale 8 (89,5 kg)-6-4 2 minuti recupero

SUPERSERIE X 3 50 secondi tempo di recupero
parallele presa larga x 10 + croci basse x 10
croci panca alta x 10 + pullover a 2 mani x 10
alzate frontali x 10 + spinte con manubri x 10
alzate laterali serie stripping x 5
crunch x 10 + crunch inverso x 10

SECONDA SEDUTA

Stacco 8 (137,5 kg)-6-4 2 minuti recupero
Tirate inverse 8-6-4 2 minuti recupero

SUPERSERIE X 3 50 secondi tempo di recupero
Sbarra x 8 + pulley basso x 8
Lat-machine alternata x 8 + flessioni a 1 braccio con manubrio (rematore) x 8
alzate laterali serie stripping x 5


la scheda prevede 3 allenamenti a settimana, ma voglio provare a ridurlo a 2 allenamenti a settimana e a portare le ripetizioni da 10 a 8...

TERZA SEDUTA SEDUTA

Squat 8 (142 kg)-6-4 2 minuti recupero

SUPERSERIE X 3 50' secondi tempo di recupero
Leg-extension x 12 + pressa x 12
Leg-curl x 12 + 6 rest-pause + 6 rest-pause

Calf alla pressa 15-12-8 1,30' di recupero

Calf seduto x15 + 6 rest-pause + 6 rest-pause
crunc x20 + crunch inverso x20

stampe78, 24/02/2009 11.01:

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TERZA SEDUTA SEDUTA

Squat 8 (142 kg)-6-4 2 minuti recupero

SUPERSERIE X 3 50' secondi tempo di recupero
Leg-extension x 12 + pressa x 12
Leg-curl x 12 + 6 rest-pause + 6 rest-pause

Calf alla pressa 15-12-8 1,30' di recupero

Calf seduto x15 + 6 rest-pause + 6 rest-pause
crunc x20 + crunch inverso x20

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Ho le gambe paralizzate dai DOMS.....

QUARTA SEDUTA SEDUTA

Lento avanti 8 (60kg)-6-4 2 minuti recupero

SUPERSERIE X 3 50' secondi tempo di recupero

Alzate inverse x 10 + alzate laterali x 10
Alzate laterali serie stripping x 5

Parallele 8 (30 kg di sovraccarico)-6-4 2 minuti di recupero
Tricipiti con corda x 10 + French press x 10

Curl in piedi 8(40 kg)-6-4 2 minuti recupero
Curl hammer x10 + curl inverso x10 + curl manubri x10


Per i DOMS fortissimi che avevo alle gambe ho provato l'arnica composta (medicinale omeopatica) applicata alla sera il giorno dopo sono quasi scomparsi..... non credevo......

Allenamento eseguito lunedì:

PRIMA SEDUTA secondo ciclo

Panca orizzontale 8 (89,5 kg)-6-4 2 minuti recupero

SUPERSERIE X 3 50 secondi tempo di recupero
parallele presa larga x 10 + croci basse x 10
croci panca alta x 10 + pullover a 2 mani x 10
alzate frontali x 10 + spinte con manubri x 10
alzate laterali serie stripping x 5
crunch x 10 + crunch inverso x 10

SECONDA SEDUTA seconda sessione

Stacco 8 (140 kg)-6-4 2 minuti recupero
Tirate inverse 8-6-4 2 minuti recupero

SUPERSERIE X 3 50 secondi tempo di recupero
Sbarra x 8 + pulley basso x 8
Lat-machine alternata x 8 + flessioni a 1 braccio con manubrio (rematore) x 8
alzate laterali serie stripping x 5


sono già calato 2 kg......