Mc Manz training

Ti ringrazio Slatan.
Con il carico me la sono presa molto molto larga, pur staccando con quadra bar con 122 kg ho voluto ripartire da un 20% di meno di quanto feci l'ultima volta che squatta i ovvero 2x6 con 102kg giugno 2007 proprio per avere un approccio ultraprudente, credo potessi farne tranquillamente 10 se non12 ma ho voluto appositamente restare molto molto largo per permettermi di aggiungere agevolmente 2.5kg ad ogni seduta e reimparare il movimento come si deve.
Per quanto riguarda la tecnica....ho scoperto a mie spese che solo dopo aver consapevolizzato di avere una schiena danneggiata ho imparato a regolarmi come si deve: non auguro a nessuno di farsi male ma stra-raccomando a tutti la più assoluta prudenza per una longevità sportiva maggiore possibile.

riguardando il video,volendo essere fiscali,nella prima serie scendi un po meno che nella seconda serie..usi un qualche riferimento per la discesa?

analisi attenta: filmandomi l'ho notato anche io ed infatti alla seconda serie sono sceso di più. Nonnon ho dei riferimenti precisi, per ora mi limito a vedere dove arrivano le chiappe nello specchio posizionato di fronte ma devo inventarmi qualcosa di più preciso.
Ciao grazie.

28/08/2008
allenamento odierno (2° seduta della prima settimana del nuovo ciclo)
ometto come al solito i 2-3 set di riscaldamento per esercizio.

Trazioni alla sbarra a presa inversa: solo peso corporeo 80,7kg: 5x3 con 1' di recupero.

Distensioni con bilanciere sopra la testa su panca a 75° 2x6 con 45,43kg, recupero 2'

Stacchi con quadra bar
2x6 con 101,43kg, recupero 3'.
video

Crunches obliquo: 1x16, 50" di recupero, crunches 1x15.

allenamento odierno 01/09/08

flessioni alle parallele:
1 serie di flessioni a terra da 15; 1x6 di flessioni alle parallel esolo peso corporeo 79,9kg di riscaldamento.
2x6 con 79,9kg di peso corporeo + 16.2kg alla cintura = 96.1kg, rec. 3'.

squat parallelo:
1x6 con 21kg e con 31 kg + 1x4 con 60 kg di riscaldamento.
2x6 con kg 82,93, rec. 3'.
VIDEO SQUAT
(SEMPRE GRADITISSIMI COMMENTI ESECUZIONE)

curl con manubri seduto su panca 75°:
1x12 con kg 5,46 + 5,46 di riscaldamento;
2x6 con kg 13.46 + 13.46 rec. 1'30".

sollevamento sulla punta del piede con manubrio:
1x15 a due piedi solo peso corporeo, 1x10 su un piede solo peso corporeo di riscaldamento.
1x6 con kg 21,46.

Crunches: solo peso corporeo 2x15 rec 45".

Ciao Manz ho letto in una discussione dove ti si consigliava di partire eseguendo lo squat dal basso.... secondo me è sbagliato, partendo dal basso non riesci a posizionarti il bilanciere correttamente, non riesci ad assestarlo, a concentrarti sul peso che hai sulle spalle, ha contrarre tutti i muscoli prima di effettuare lo sforzo (per poter tenere la posizione corretta del corpo in tutto l'arco di movimento).... sia chiaro non voglio dire che non è possibile farlo anzi tutt'altro, ma con pesi decenti secondo me viene meno la sicurezza e aumenta il rischio di infortunio!!!! comunque ho chiesto ha IronPaolo anche un suo commento.... che ti girerò.....

allenamento odierno:

TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA INVERSA:
1x15 di rematore con bilanciere con kg 40 di riscaldamento;
3x4 con 1' di recupero solo peso corporeo 80,4kg.

DISTENSIONI CON BILANCIERE SOPRA LA TESTA CON PANCA A 75°:
1x6 con kg 37,5 di riscaldamento:
2x6 con kg 47,93, rec. 2'.

STACCHI CON QUADRA BAR
1x10 con kg 21, 1x6 con kg 61, 1x4 con kg 91, di riscaldamento;
1x6 e 1x7 (mi sono sbagliato a contare) con kg 106,43 rec. 3'.
VIDEO


ABS:
crunches inversi alle parallele 1x15 1' rec
crunches a terra solo peso corporeo 1x15

CALF CON MANUBRIO:
1x10 riscaldamento solopeso corporeo;
1x6 kg 22,43

allenamento odierno:

DIP:
riscaldamento: 1x10 flessioni a terra; 1x6 parallele solo peso corporeo 81kg;
serie allenanti: 2x6 kg81 di peso corporeo +19.2kg alla cintura = 100,2kg.
Recupero: 3'.

SQUAT:
riscldamento: kg22.93 x 6, kg 42.93 x 6, kg 64.43 x 6
serie allenanti: 2x6 con kg 85,43.
Recupero: 3'.
VIDEO SQUAT

DUMBELL CURL
riscaldamento: 1x10 con 4kg+4kg
serie allenanti: 1x8 e 1x6 con kg 13.96+13.96.
Recupero 1'30"

DUMBELL CALF:
riscaldamento: 1x15 a due piedi senza carico; 1x10 un piede per volta senza carico;
serie allenante: 1x10 con kg 21.46.

CRUNCHES:
senza sovraccarico 1x20 ed 1x15 recupero 1'

allenamento odierno: 11/09/2008

CHIN UP:
1x8 di curl con bilanciere in superserie con 15 reps di rematore con bilanciere con 20kg; 1 serie da 3 reps di trazioni solo peso corporeo (80.8kg) come riscaldamento.
Serie allenanti: 2x6 solo peso corporeo 80,8kg recupero 3'.

OVER HEAD PRESS (seduto su panca 75°)
1x10 con 20 kg e 1x6 con 35 kg di riscaldamento.
Serie allenanti: 2X6 KG 50,43, RECUPERO 3'.

QUADRA BAR DEADLIFT:
1x10 con 33,93kg; 1x6 con 66,43kg; 1x3 con 91,43 kg di riscaldamento.
Serie allenanti: 1x6 con 111,43kg
VIDEO STACCO

ALZATE LATERALI (avendo tolto su indicazione di Stuart un set di stacchi ed un set di squat agiungo le alzate laterali in questa seduta e la scrollata nell'altra seduta)
1x8 con kg4.46+4.46 di riscaldamento;
Serie allenanti: 2x8 con 8,46+8,46kg

DUMBELL CALF:
riscaldamento: 1x10 a due piedi senza carico; 1x10 un piede per volta senza carico;
serie allenante: 1x10 con kg 23.46.

CRUNCHES:
2 serie lentissime fino al bruciore intervallate da 1' recupero

Io ci ho provato:-(
Ma dopo 3 sole settimane di squat il lunedì e stacco quadra bar il giovedì, sebbene con carichi bassi in quanto ad inizio del ciclo, i disturbi a livello del nervo sciatico sono divenuti più frequenti, ragion per cui mi vedo amaramente costretto ad abbandonare questa scelta :-(((
Torno al solo stacco con quadra bar eseguito con la tecnica "poggi, riassumi posizione, solleva" in una sola seduta settimanale come feci per tutto lo scorso anno.
Nel primo ciclo da gennaio a maggio utilizzai la tavoletta da 10 cm
arrivando a 121,93 2x6.
Nel secondo ciclo breve da giugno ad agosto utilizzai quella da 5 cm per migliorare la tecnica di esecuzione (salivo prima di gambe) arrivai a 122,43 2x6.
In queste prime tre settimane del nuovo ciclo da settembre a dicembre avevo pianificato di eseguirlo senza tavoletta dato che nell'altra seduta eseguivo lo squat parallelo; avevo eseguito le prime tre leggere sedute del ciclo facendo 101,43 nella prima, 106,43 nella seconda, 111,43 nella terza settimana.
Tornando alla tavoletta da 10 cm riparto da 106.43.
E speriamo bene.

allenamento odierno:
15/09/2008

FLESSIONI ALLE PARALLELE:
1x12 flessioni a terra; 1x6 flessioni solo peso corporeo 80.4kg di riscaldamento;
serie allenanti: 2x6 kg 80,4 di peso corporeo + 22.7kg alla cintura = 103.1kg.
Rec 3'.

STACCO DA TERRA CON QUADRA BAR SU PIATTAFORMA DA 10 CM:
1x8 con 41kg; 1x6 con 61kg, 1x2 con 91kg di riscaldamento;
serie allenanti: 2x6 con kg 106.43. rec. 3'
VIDEO QUADRA BAR su 10 Cm

SCROLLATA CON QUADRA BAR:
2X6 KG 81,43. rEC. 2'.

SOLLEVAMENTI SULLA PUNTA DEL PIEDE:
1X15 solo peso corporeo 80.4kg a 2 gambe insieme di riscaldamento;
serie allenante: 1x20 solo peso corporeo 80.4kg.

CRUNCHES CON TORSIONE: 16 reps, 1' di recupero + CRUNCHES 15 REPS.

studiandomi il video posso dire che la prima serie non mi è piaciuta affatto: c'e' la tendenza di maggio a partire un pelo prima con i glutei. La seconda serie può andare.

The ManZ, 16/09/2008 0.27:

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studiandomi il video posso dire che la prima serie non mi è piaciuta affatto: c'e' la tendenza di maggio a partire un pelo prima con i glutei. La seconda serie può andare.

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nella seconda serie non ti sbilanci un po' in avanti????

in che senso?

The ManZ, 16/09/2008 9.27:

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in che senso?

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Come parlato per mns, mi sembra di intravedere, specialmente nella seconda serie, un leggero sbilanciamento in avanti, sposti di poco il peso sulle punte invece di rimanere sulle piante dei piedi....

allenamento odierno 18/09/2008:

CHIN UP
Riscaldamento: 6 resp rematore + 6 reps di curl con 2 manubri da 14,46kg, 1x3 solo peso corporeo 80,7kg
Serie allenanti: 2x6 kg 80,7 di peso + 3.2kg alla cintura; rec. 3'

OVERHEAD PRESS
Riscaldamento 1x6 con kg 20 ed 1x6 con kg 35;
Serie allenanti: 2x6 kg 51,43; rec. 2'30"

DUMBELL CURL
Serie allenanti: 1x8 ed 1x7 con kg 14,46 + 14,46, rec. 1'30"

DUMBELL CALF
Riscaldamento: 1x6 a due gambe ed 1x 6 a una gamba peso corporeo 80,7kg
Serie allenante 1x15 per gamba

ADDOME
Crunches obliquo 16 reps, 50" di recupero
Crunches inversi 12 reps

allenamento odierno 22/09/2008

peso corporeo prima dell' allenamento kg 81.

D.I.P.
riscaldamento: 1x12 flessioni a terra ed 1x8 dip a carico libero (81kg)
serie allenanti: 2x6 con 25,2kg alla cintura +81kg di peso = 106.2kg, recupero 3'.

QUADRA BAR DEADLIFT:
riscaldamento: 1x10 con kg 41, 1x6 con kg 61, 1x3 con kg 91.
serie allenanti: 2x6 kg 114,43 recupero 3'.
VIDEO STACCO

...ancora molto indeciso

QUADRA BAR SHRUG
serie allenanti: 2x6 kg 84,43

DUMBELL CALF:
riscaldamento: senza pesi 1x10 a 2 gambe ed 1x8 ad una gamba.
serie allenante 1x15 con kg 14.96

ABS:
Crunches con torsione 16 reps 1' rec
Crunches 15 reps 1' rec
Crunches inversi 10 reps

aiutatemi:

considerato che faccio solo lo stacco quadra bar per le gambe,
quale faccio?

it.youtube.com/watch?v=dC77HzgsZxk
questo con più carico

oppure

it.youtube.com/watch?v=DG1sukC6I6Y
questo con potenziali almeno 10 kg di meno ma 10cm in più di profondità???

sempre considerando che ho un ernietta lombare...:-((

Grazie a tutti

The ManZ, 22/09/2008 20.08:

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aiutatemi:

considerato che faccio solo lo stacco quadra bar per le gambe,
quale faccio?

it.youtube.com/watch?v=dC77HzgsZxk
questo con più carico

oppure

it.youtube.com/watch?v=DG1sukC6I6Y
questo con potenziali almeno 10 kg di meno ma 10cm in più di profondità???

sempre considerando che ho un ernietta lombare...:-((

Grazie a tutti

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secondo me per le gambe è meglio quello con la piattaforma dato che affondi di più e quindi le gambe sono chiamate in causa maggiormente rispetto all'esecuzione senza piattaforma, anche se dal video stilisticamente mi pare che senza piattaforma lo esegui meglio l'esercizio, ma forse è solo una mia impressione

ciao

grazie nike.
beh logico senza tavoletta m inclino meno e l'esecuzione e' piu fluida ma proprio perche'...è piu facile potrei caricare ancora molto di più sicuramente....

nike83, 22/09/2008 21.19:

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secondo me per le gambe è meglio quello con la piattaforma dato che affondi di più e quindi le gambe sono chiamate in causa maggiormente rispetto all'esecuzione senza piattaforma, anche se dal video stilisticamente mi pare che senza piattaforma lo esegui meglio l'esercizio, ma forse è solo una mia impressione

ciao

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Anche per me è meglio con la piattaforma... proprio per coinvolgere maggiormente il "reparto gambe".... dato che non fai squat... la bassa schiena immediatamente dopo l'esercizio la senti piu' dolorante con quale esercizio????