Mc Manz training

allenamento odierno 19/02/2010

SQUAT
46,5 x5 e 76,5 x 5 di riscaldamento.
3x5 con 100,37kg con 3' di rec


CURL
23,7kg x5 risc.
3x5 con 40,55kg con 2' di rec


Crunch con trosione 3x12 1' di rec
Estensioni della schiena 2x20 1' di rec.

allenamento odierno 22/02/2010

Deadlift
62,37x5 92,37 x5 di riscaldamento.
3x5 allenanti con 122,87 con 3' di rec.

Pull Up
1x3 solo peso del corpo di riscaldamento.
3x5 con 4,2kg alla cintura su 75,3kg vestito con 2'30" di rec.

Crunch con torsione su declinata 1x12 1' rec
Crunch inverso su declinata 1x12 1' rec
Estensioni lombari su fitball 2x15 1' rec

giornata di merda...
allenamento di ieri 24/02/2010

PANCA
38,37 x5 e 58,37 x 5 di riscaldamento

79,37kg 2x5 ed 1x4 con 2'30" di recupero
fallito ultima reps per errore mio: sono sceso un tantino troppo sotto la linea dei pettorali e ho fallito la reps.

MILITARY PRESS
38,37 x 5 risc

2x5 e 1x4 con 49,37kg con 2'30"
anche quì fallito ultima reps, in questo caso credo sia pesato l'eseguirlo dopo la panca piana rispetto a quando lo eseguivo dopo lo squat.

Calf con manubrio 2x8 con 15,9kg

Abs 2x15

26/02/2010

SQUAT
52.37 kg x5 e 77.37kg x 5 di riscaldamento.
3x5 con 105,37 con 3' di recupero
eguagliato il massimale su 3x5 del 25 gennaio.

CALF CON MANUBRIO
1x10 di riscaldamento senza peso.
3x5 x gamba con 1 manubrio da 20,8kg con 90" di recupero tra ciascuna gamba

ESTENSIONI su fitball 3x12 con 1' di recupero.

allenamnto odierno 01/03/10
5' di tapis roulant x 600 metri

Stacco
62,37 x 5 e 92,37 x 5 di riscaldamento
3x5 con 125.37kg (eguagliato precedente record) con 3' di recupero
Video Stacco 125,37 kg

Single calf con manubrio
1x8 di riscaldamento senza peso e 3x5 con 20,8kg con 1' di rec

Estensioni su fitball
3x15-12-12 con 1' di rec

Crunch inversi su panca declinata 2x12 con 1' di rec

5' di tapis roulant x 800 metri

Piaciuto molto il riscaldamento e defaticamento sul tappeto.


Torno come in marzo scorso allo schema in 4 parti su 3 sedute settimanali che tanto bene mi aveva reso lo scorso anno nel medesimo periodo.

Giorno A
Stacco
Calf
Estensioni
2 set di addome

Giorno B
Panca
Shrug o Rematore (da decidere)
Curl
2 set di addome

Giorno C
Squat
Calf
Estensioni
2 set di addome

Giorno D
Military press
Pull up
Spinte manubri su inclinata
2 set di addome

Tutto in 3x5 tranne l'addome in 2x15 e le estensioni in 3x15
Penso di adottare stabili i 5 minuti di cardio a ritmo sostenuto pre e post workout assai gradevoli.

allenamento odierno 03/03/09

5' di tapis roulant per 750 metri.

Bench Press
39,87 x 5 e 59,87 x 5 di riscaldamento.
3x5 con 79,87 (olè) con 3' di recupero
video panca piana

Barbell Row (che schifo...)
37.37 x 5 di riscaldamento.
3x5 con 67,37kg con 2' di recupero
video rematore
...pietoso


EZ Barbell Curl
21,8 x5 di riscaldamento.
3x5 con 40,8kg con 2' di recupero
video curl

Crunch con torsione 1x16 ed 1x10 con 1' di recupero.

5' di tapis roulant per 750 metri.

ALLENAMENTO ODIERNO 05/03/2010

5' di tapis roulant di riscaldamento

SQUAT
kg 52,37 x5 e kg 77,37 x 5 di riscaldamento
kg 106,37 (record personale) 3x5 con 3' di recupero.
VIDEO SQUAT

SINGLE DUMBBELL CALF
1x8 a vuoto di riscaldamento e
2x5 con 21,3kg con 1' di recupero

BACK EXTENSION (su fitball)
3x12 con 1 manubrio da 4 kg con 1' di recupero

DECLINE REVERSE CRUNCH
2x12 con 4 kg e 1' di recupero

6' di tapis roulant

allenamento odierno 08/03/2010

5' di tapis roulant (750mt)

MILITARY PRESS
26,5 kg x5 e 36,5kg x 5 di riscaldamento
3x5 con kg 50,120 e recupero di 2'30"
video military press

PULL UP
1x3 con il solo peso del corpo (kg75,4 vestito) di riscaldamento
3x5 con kg totali 80,35kg (kg75.4 + kg4,95 alla cintura) con 2'30" di recupero.

30° INCLINE DUMBBELL PRESS
1x10 con kg 8+8 di riscaldamento
2x7 ed 1x6 con kg 27+27 e 2' di recupero
video dumbbell press

Crunch declinato con torsione 1x16 e 1x12 con 1' di recupero

6' di tapis roulant (750 mt)

dopo quasi due anni esatti smetto di compilare il diario di allenamento: mi sono un tantino stufato. Inoltre credo sia di poco interesse dato che proseguirò con i miei schemi mc robertiani a lungo.
Continuerò a postare i video nella mia pagina di you tube per chi fosse interessato.

Vi aggiorno sugli sviluppi:
Continuo con il frazionamento in 4 parti con due sedute, sono solo tornato al 2x6 rispetto al 3x5 per variare.
Squat 107,37 2x6
Stacco 127.37 2x6
Military press 50.37 2x6
Panca 80.37 2x6
Trazioni presa prona 80.6 kg totali di cui 74,5 di peso corporeo vestito più 6kg alla cintura.

Peso sempre 73,5kg al mattino a digiuno, il cardio consiste di 5' di riscaldamento a una media del 70% dellamax freq cardiaca prima dei pesi e 5 minuti dopo i pesi al 80% della max freq cardiaca.

I video sempre su: video

aggiornamenti:

allenamento odierno 05/04/2010
voi a pasquettare io a spignere

4' di tapis roulant di riscaldamento

SQUAT
1x6 con 57,37
1x6 con 79,37
di riscaldamento
2x6 allenanti con 107,37 con 3' di recupero
GODO !!!!!!! (potevo svenire vedi fine video)

video del mio miglior squat di sempre

UNDERHAND PULL UP
1X4 CON IL SOLO PESO DEL COPRO (73.7 KG VESTITO ALLE 17...sò squartato)
2x6 con 11.2kg alla cintura (totali 73.7+11.2=84.9kg)
rec 3'
perfette aumentare il carico

30° INCLINED DUMBBEL PRESS
1X15 DI FLESSIONI A TERRA DI RISCALDAMENTO
2X8 CON 2 manubri da 27,5kg
rec 2'30" OTTIME soddisfattissimo

DECLINED SIT UP con manubrio da 23kg 1x15 90" di rec
DECLINED REVERSE CRUNCH con 2 cavigliere da 2 kg ciascuna 1x15

BACK EXTENSION (on fitball) 2x20 senza sovraccarichi.

Allenamento estremamente soddisfacente.

la prossima volta vogliamo vedere uno svenimento alla Cavalcanti!!!!

Questa settimana, per la prima volta nella vita provo i massimali.
venerdì proverò lo stacco, intanto venerdì ed oggi ho provato panca e squat.

Venerdì 23/04/2010
Panca:
46.5kg x6
56,5kgx4
77,37kgx1
87,37kgx1
92,37kg x1
95,12kg x0 fallita
94,37kg x0 fallita
93,37kg x1 OK dura ma bella liscia
93,87kg x0 fallita

video 93,37kg

ho centrato i deludenti 93,37kg...
stimo che avendo un tantino sbagliatop il riscaldamento ed essendo uscita pulita a 93,37 dopo due fallimenti a 95 e 94 kg probabilmente i 94 scarsi li dovrei avere per cui posso considerare sicuri almeno i 93,5kg tuttavia non c'e' poerò un fermo serio quindi mi oriento sui 92 come riferimento per il prossimo ciclo.

Martedì 27/04/2010
Squat
62,37kg x5
82.37kg x3
97.37kgx2
107,37kgx1
117,37kgx1
124,87kgx1 perfetta
quì data la facilità di esecuzione della serie avrei pure potuto provarene un altra con qualcosa in più ma mi stava bene così.
125kg sono il punto di riferimento di partenza del prossimo ciclo.

video squat 125kgù

terminato seduta odierna con:

6x4 di chin up a presa inversa con 90" di recupero con il solo peso corporeo vestito di 75kg (che dovrebbe essere il 75% di 1rm massimale)

ALLENAMENTO ODIERNO

Panca
47,37x6 diriscaldamento

5x4 con 72kg con fermo (orientativo 80% del massimale col fermo)


Stacco
test del massimale:
77,37x5
97,37x3
117x1
127 x1
142,37 x1
147,55x1
massimale stacco

secondo me i 150 li potevo fare ma ho finito i dischi...

Shrug panca a 45° con mnubri
3x6 con 25+25kg rec 90"

Crunch inverso alla sbarra
3x12 rec 90''

estensioni su fitball 2x12 rec 60"