Mc Manz training

allenamento odierno 07/07/08

flessioni alle parallele
1x12 flessioni a terra ed 1x6 flessioni alle parallele con il solo peso corporeo 83,1kg (week end di bagordi...)
2x6 con 83,1kg di peso corporeo + 28.95 alla cintura = 112.05kg
recupero 3'
esecuzione eccellente, mancano 500 grammi al record del precedente ciclo.

stacchi quadra bar su tavoletta da 5 cm
1x6 conkg 61,43; 1x3 con kg 91,43; 1x1 conkg 111,43 di riscaldamento
2x5 con kg 118,93
ho optato per mantenere lo schema che utilizzavo aumentando il buffer di un altra ripetizione usando la tecnica appoggia riposizionati riparti: che dio me la mandi buona
video stacco 118,93kg

per tutelare la malandata bassa schiena eliminate le scrollate in piedi con quadra bar ed inserite:

scrollate su panca a 45° con manubri
kg 21,46+21,46 1x8 e 1x9: si può aumentare di brutto; rec 2'.

notando scarsi progressi nei bicipiti inserisco provvisoriamentein chiave estiva un paio di serie di curl con manubri
prima ho provato 1x10 con 12,46+12,46 seduto su panca a 45°.
dopo 1'30" di recupero ho provato il curl con manubrio tipo panca scott utilizzando allo scopo lo schienale della mia panca alzato a 75°: 12,46 kg 1x12 a braccio: queste mi sono piaciute decisamente di più.

per concludere, addome:
torno ai crunches lentissimi con manubrio:
1x20 con kg 31,46, 1'30" di recupero ed un altra serie da 15 reps.
quando ne escono 2x20 con 1'30" di recupero aumenterò il peso.

allenamento odierno: 10/07/08
ometto le serie di riscaldamento
trazioni alla sbarra 2x6 con 82,4 di peso corporeo +5.95kg alla cintura (88.35kg) rec 3'
distensioni con manubri su panca a 30°
27,46+27,46 kg
2x6 rec 2'
calf con manubrio
1x6 con 25.46kg 1' di recupero 1x15 con 11,46kg
crunches con manubrio kg 32,46 1x20
1'30'' di recupero
alzate gambe alle parallele 1x15
cuban rotation con manubri 6,46+6,46 2x12 (che schifo di esercizio)

allenamento odierno 14/07/08

flessioni alle parallele:
1x15 flessioni a terra ed 1x6 flessioni alle parallele con il solo peso corporeo 82,3;
2x6 con kg 29.95 alla cintura +82.3kg di peso corporeo = 112,250
rec 3'
1x16 solo peso corporeo

stacco quadra bar su piattaforma 5 cm:
1x12 con kg 21; 1x6 con kg 61; 1x3 con kg 91; 1x1 con kg 111 di riscaldamento;
2x5 con kg 121,43
rec. 3'

crunches con manubrio
kg 33,46 1 x 20 rec 1' 30"
alzate gambe alle parallele 1x15 solo peso corporeo

curl concentrato:
2x8 kg 13,46

video stacco
121,43kg

The ManZ, 14/07/2008 18.16:

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video stacco
121,43kg

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ho notato che le prime 3 ripetizioni sono eseguite molto meglio delle ultime... sul finire, causa stanchezza perdi lucidità nel eseguire il movimento corretto... capita anche a me... la stanchezza ti toglie molta concentrazione... mi sto' allenando anche per migliorare quell'aspetto....

ti ringrazio e concordo Simone.
Credo tuttavia si trattasse di un problema di concentrazione....spero.

17/07/2008

allenamento odierno:

trazioni alla sbarra a presa inversa
1 set di rematore con 30 kg da 10 reps + 1 set da 4 con il solo peso corporeo alla sbarra per riscaldamento;
2x6 con kg 89.25 (peso corporeo 83,3kg + 4,95kg alla cintura)
recupero 3'

Distensioni da seduto sopra la testa (panca a 75°)
1x10 con 20 kg e 1x 10 con 30 kg diriscaldamento;
2x6 con 50,43 kg video
recupero 3'
sono partito da 50,43kg prudenzialmente essendo che non facevo distensioni da aprile ( e le facevo in piedi) allorquando ero arrivato a 57,93kg;

Hip rais alle parallele
1x15 recupero 1'
Janda sit up
1x15

calf con manubrio:
1x10 di riscaldamento senza carico;
2x6 con kg26.46
rec 1'

allenamento odierno: 21/07/08

flessioni alle parallele:
1x12 di flessioni a terra e 1x8 di flessioni alle parallele con solo peso corporeo di riscaldamento;
2x6 con 82,5 di peso corporeo +30.2kg alla cintura (mio record assoluto) = 112,7 kg
recupero 2' 45"

stacchi da terra con quadra bar su rialzo di 5 cm
kg 61 x 8; kg 91x3; kg 111 x 1 di riscaldamento.
2x5 con kg 121,93 (eguagliato precedente record)
rec. 3'
video stacco

hip raise alle parallele (gambe quasi dritte) 1x15
1' di recupero
janda sit up 1x15

curl con manubrio alla scott
1x10 e 1x8 con kg 13,46 rec. 1'

ottima seduta.

allenamento odierno 24/07/08

trazioni alla sbarra a presa inversa:
1x10 rematore bilanciere kg 40; 1x3 trazioni corpo libero, di riscaldamento;
2x6 kg82 di peso corporeo + 7.45kg alla cintura = 89.45kg
recupero 3', OTTIME

distensioni sopra la testa da seduto (complete da sotto le clavicole)
1x8 kg 30 di riscaldamento;
2x6 kg 52,93
rec 2' 45".
VIDEO

Dumbell calf
2x6 kg 26,46 rec 1'.

Hip raise alle parallele 1x15 rec 1';
janda sit up 1x15.

allenamento odierno 28/07/08

flessioni alle parallele:
1x12 flessioni a terra ed 1x6 flessioni alle parallele con il solo peso corporeo 82,5 kg di riscaldamento;
2x6 con kg30.45 alla cintura (112.95kg totali)
rec 3'

stacco da terra con quadra bar su rialzo 5 cm
1x6 con 51, 61,71,81kg ed 1x3 con 91kg di riscaldamento
2x6 con kg 122,43 (record personale)
rec 4'
VIDEO

scrollata con quadra bar
91.43kg 2x6 rec 2'

crunches e crunches inversi....

allenamento odierno 31/07/08

ometto indicazione delle serie di riscaldamento.

trazioni alla sbarra a presa inversa:
peso corporeo kg 82+7.7kg 2x6 rec 3'

lento avanti da seduto
1x6 con kg 51,93: imbecille mi sono sbagliato a caricare il bilanciere
1x6 con kg 54,43 rec 3'

calf con manubrio
2x6 kg 27,46 rec 1'

Abs:
crunch 2x15 rec 1'
crunch inverso 2x10 rec 1'

allenamento adierno 04/08/08
ultima settimana del ciclo breve estivo di 9 settimane.

1x10 di flessioni a terra ed 1x6 di flessioni alle parallele con il solo peso corporeo kg 82 di riscaldamento.

2x6 con kg 31,2 alla cintura su 82kg di peso corporeo (113,20kg) recupero 3'
1 anno esatto fà con lo stesso peso corporeo +10 kg alla cintura 10 e 8 reps su due serie.


shrug con quadra bar
2x6 con 21 e 61 kg di riscaldamento;
2x6 con kg 92,92 rec. 2'.

curl con manubrio concentrato
kg 14,46 2x6 rec 1'

abs terra:
10 sit up 20 sec recuperom 10 janda sit up 20 sec recupero, 10 crunch obliquo 20 sec recupero, 10 crunch 20 sec recupero, 10 crunch inversi.

The ManZ, 04/08/2008 17.45:

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allenamento adierno 04/08/08
ultima settimana del ciclo breve estivo di 9 settimane.

1x10 di flessioni a terra ed 1x6 di flessioni alle parallele con il solo peso corporeo kg 82 di riscaldamento.

2x6 con kg 31,2 alla cintura su 82kg di peso corporeo (113,20kg) recupero 3'
1 anno esatto fà con lo stesso peso corporeo +10 kg alla cintura 10 e 8 reps su due serie.


shrug con quadra bar
2x6 con 21 e 61 kg di riscaldamento;
2x6 con kg 92,92 rec. 2'.

curl con manubrio concentrato
kg 14,46 2x6 rec 1'

abs terra:
10 sit up 20 sec recuperom 10 janda sit up 20 sec recupero, 10 crunch obliquo 20 sec recupero, 10 crunch 20 sec recupero, 10 crunch inversi.

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tu che ce l'hai sai quanto pesa la quadrabar???

stampe78, 04/08/2008 19.05:

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tu che ce l'hai sai quanto pesa la quadrabar???

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Scusate se mi intrometto, comunque a settembre mi arriverà la hexagonal bar da olympian's (purtroppo ora è esaurita) e mi sembra pesi 28 kg (quella con il diametro da 50 mm) mentre l'altra (quella con il diametro da 28 mm) mi sembra sia 25 kg.

la mia me l'ha fatta un fabbro su misura pesa 21kg.
devi chiedere a Mauro che ha quella di olympian.

La quadra bar olympians pesa 16kg la versione 26mm ke ho io e 20kg quella da 50mm.

allenamento odierno 07/08/08
per comodità ho diviso la sessione di oggi su oggi e domani: oggi solo trazioni ed addome, domani lento avanto e polpacci e la sera si parte.

trazioni alla sbarra 2x4 di riscaldamento peso corporeo 81,8kg
2x6 con 81.8kg di peso + 8.2kg alla cintura = 90 kg esatti, recupreo 3'. Record.

Crunch obliquo 2x10 30" recupero
Crunch 1x10 30" recupero
Crunch inverso 2x10 1' recupero.

Dal 10 agosto 2007 ad oggi alle trazioni alla sbarra sono passato da 1x6 ed 1x5 con 82kg di solo peso corporeo a 2x6 con 81,8+8,2kg di sovraccarico = +8 kg; sono moderatamente soddisfatto.

ultima seduta del ciclo estivo di 9 settimane.
Come anticipato ieri la seduta di oggi rappresenta mezza seduta che avrei dovuto eseguire ieri spezzata per mia comodità su due giorni.
Ometto le serie di riscaldamento.

Distensioni sopra la testa da seduto
kg 55,43, 2x6, rec. 3'. Come da programmi...
Calf conmanubrio
2x6 kg 27,46, rec 1'30".

Me ne vò in ferie.
Ciao a tutti.

Oggi si è ricominciato.
A dispetto dei programmi e con un pizzico di follia, ordinato un cavalletto .... per sostenervi il bilanciere, riprendo a squattare dopo 13 mesi doi totale abbandono dell'esercizio in questione.
Per poter reintrodurre lo squat malgrado l'incremento dell'attività aerobica e le miserabli capacità di recupero ho dovuto ridurre il programma all'ultra essenziale: addominali ridotti al minimo ed i polpacci vadano a farsi fottere (tanto sono inerti).
I lunedì (come oggi) farò Flessioni alle parallele, Squat (parallelo), curl conmanubri da seduto, crunch senza pesi aggiuntivi; i giovedì farò trazioni a presa inversa, distensioni con bilanciere sopra la testa con panca a 75°, Stacchi da terra con quadra bar senza alcun rialzo (quindi date le maniglie della quadra bar rialzate di 9 cm rispetto al foro dei dischi da un altezza 9 cm più alta rispetto agli stacchi con bilanciere classico), crunch senza pesi aggiuntivi.
Martedì Mercoledì e Venerdì 30' di cardio su tapis roulant la mattina a digiuno. Il tutto costituito da 2 o 3 set di riscaldamento seguite da due serie allenanti da sei reps (eccezion fatta per l'addome in cui mi terro sulle 15 - 20 reps)
Essenziale.
Il tutto sino a natale, poi farò i conti.
Allenamento odierno 25/08/08, ometto l'indicazione delle due - tre serie di riscaldamento per esercizio:
Flessioni alle parallele: peso corporeo kg 79 +11.2kg alla cintura = 90.20kg 2x6 rec 2' 30".
Squat (parallelo) 80,43kg 2x6, rec 3'. VIDEO
Curl con manubri seduto su panca a 75° kg 12.46+12.46 2x6 rec' 1'40".
Crunches obliquo 1x12 + (dopo 45" di rec.) crunch 1 x15.

Bè Manz mi fai molta rabbia !
Sarà più di una anno che non fai lo squat ma lo gai gia con un buon peso (per me) e sopratutto con un ottima accosciata veramente parallela ...per me usi un'ottima tecnica