Mc Manz training

Grazie Murdy.
Ad esser sincero le distensioni sopra la testa sono un esercizio che mi ha sempre dato dei disturbi alla bassa schiena, non escludo nemmeno di essermi infortunato molti anni fà proprio nell'eseguirli in maniera scomposta.
Attualmente ho messo la panca piana per spingere un pò di più sul pettorale non ho eliminato le distensioni sopra la testa per disturbi specifici, solo che eliminandole ho notato indirettamente un netto miglioramento. Vedrò un pò come va ...se le spalle non ne risentono più di tanto sarò ben lieto di eseguire la panca piana visto che il torace rappresenta da sempre il mio gruppo muscolare peggiore.
Con i manubri ho il problema della tipologia di manubri: allenandomi a casa ho i manubri caricabili a dischi che sono molto meno "stabili" dei manubri che si trovano in palestra: superati i 22 kg di carico i fdischi iniziano a muoversi anche se di poco in special modo nell'azione di sollevarli e portarli in posizione: onde evitare di ritrovarmi un disco sulla fronte è un opzione che ho scartato.
Ciao e grazie ancora.

Io ho i manubri caricabili presi da decathlon e riesco a caricarci senza problemi fino a 47 kg l'uno, le molle tengono molto bene, per le spinte con i manubri le facevo con kg 32-36 circa, l'unico problema era portare su i manubri, ma dopo un pò ci avevo preso l'abitudine.

allenamnto odierno 13/10/2008
ottava settimana del ciclo

BENCH PRESS:
riscaldamento: 1x10 kg 30 ed 1x6 kg 60
serie allenanti: 2x6 kg 79,43 rec. 3'
perfette ..facili facili : contentissimo.

QUADRA BAR DEADLIFT:
riscaldamento: 1x10 kg 21, 1x6 kg 61, 1x4 kg 91.
serie allenanti: 2x6 kg 121,43 rec. 3'
VIDEO STACCO QUADRA BAR

QUADRA BAR SHRUG:
serie allenanti: 2x6 kg 91,43 rec. 2'

DUMBBELL CURL:
riscaldamento: 1x6 kg 11,50 + 11,50
serie allenanti: 2x6 kg 15,5+15,5

ABS
Crunches a terra 20 reps, 45" recupero, Alzate gambe alle parallele: 12 reps.

L'età avanza: riguardando il video mi sono accorto che in entrambe le serie degli stacchi ho fatto 7 invece di 6 reps!!!!

allenamento odierno 17/10/2008
allenamento di merda: sicuramente una giornata storta (la prima grazie a dio da oltre un anno a sta parte) derivante da una pessima settimana in cui per agioni familiari e lavorative ho dormito meno e mangiato male...

TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA
in questo esercizio ero arrivato la scorsa settimana (la settima del ciclo) a fare 2x6 con 7,7 kg alla cintura con 82.5 di peso = 90.2kg equivalene al precedente record di inizio agosto incui feci 2x6 sempre con 90,2kg totali ma con 82 di peso ed 8,2kg alla cintura; ho però deciso di ridurre il sovraccarico e sforzarmi di imparare ad eseguirle con completo range di movimento visto che filmandomi ho constatato una progressiva riduzione dell'allungamento: non avendo modo di controllarmi con obiettività ho deciso di adottare questa esecuzione stando logicamente attento a non rilassare nulla nel punto piu basso.....ho deciso quindi di partire da 3.2kg alla cintura con 81,8kg di peso corporeo...
riscaldamento 1x10 rematore manubrio kg 12 ed 1x8 curl conmanubrio kg 12 di + 1x3 a carico libero;
serie allenanti 1x6 ed 1x5 con kg 3.2 alla cintura +81.8kg di peso = 85kg...
avrei potuto forse tirare anche la sesta reps ma sarebbe stato il cedimento più totale che preferisco evitare: la prossima volta riproviamo con 0,5kg di meno e ripartiamo da lì.

FLESSIONI ALLE PARALLELE
riscaldamento: 1x15 flessioni a terra ed 1x6 alle parallele solo peso corporeo
1x5 ed 1x4 con kg 31,2 alla cintura e kg 81,2 di peso= totale 113 kg tondi...
molto strano ed ulteriore conferma della giornata di merda: ad inizio agosto feci 2x6 con 113,2 kg pesando 2 etti di più con il medesimo 31,2 alla cintura, vero che però lo seguivo per primo prima degli stacchi e non per secondo dopo le trazioni ma comunque solo 7 giorni fà ho fatto 112.7kg totali con 82.5 di peso e 30.2 alla cintura e 300 grammi non giustificano un crollo di una reps in prima serie e due in seconda serie. Giovedì riproviamo con lo stesso peso.

Constatato ciò mi sono cimentato per la seconda volta negli affondi prendendo però un manubrio da 21 kg visto che 17 kg della scorsa volta erano abbastanza ridicoli ed ho verificato quanto accennatomi da alcuni ovvero che è un esercizio eseguibile con manubri piccoli altrimenti da un certo diametro in poi il movimento viene reso istabile dalle dimensioni dei dischi del manubrio che occorre spostare per consentirne il passaggio altrimenti sbatterebbe sulla coscia stessa....
esercizio abolito.
tanto per fare qualcos'altro ho fatto 2 serie da 8 di ALZATE LATERALI conmanubrio da 11,5 kg e lho fatta finita quà: domani andrò in palestra per fare aerobica e mi faccio un po di leg press ed i polpaci e gli addominali saltati oggi...
BAH!!!!

allenamnto odierno: 18/10/2008
in palestra:

Leg press (seduto tecnogym)
3x10 con 60-80-100kg di riscaldamento
allenanti: 2x10 con 110kg rec. 2'

Rotary calf machine
1x10 di riscaldamento con 20kg
allenanti: 2x12 con 25kg rec 1'

Crunches ai cavi
2x12 kg 40

20' di cardio al 73% della massima frequenza cardiaca.

finchè posso e ci riusciamo, abbiam deciso con la mia donna di andare in palestra tutti i sabati (da mè quando sta lei a casa mia, da lei quando vado a casa sua...)
Ne approfitto per farci la leg press la macchia per i polpacci ed il crunches ai cavi seguiti da 20 minuti di cardio.
di conseguenza farò:

Lunedì
panca piana
stacchi quadra bar
shrug quadra bar
curl con manubri

Martedì e mercoledì
25 minuti di cardio

Giovedì
trazioni alla sbarra presa inversa
flessioni alle parallele
alzate laterali
alzate gambe alle parallele

Sabato in palestra
leg press
calf machine
crunch ai cavi
20' di cardio

qualora non possa andare di sabato in palestra farò a casa il calf con manubrio ed il crunch con manubrio saltando il cardio o anticipandolo al venerdi.

Il problema e'...due palestre diverse..due macchinari di tipologia uguale ma differenti nella marca, nel peso e nelle leve.Certo 100 kg sono 100 kg ma dipende dalla marca dei diski e dei macchinari.Quindi la domanda sorge spontanea...come fai a vedere se stai incrementando progressivamente di peso visto ke ogni sabato cambi marca di makkinario,piastre e tutto il resto???

eh lo so...
sempre meglio di non fare nulla per i quad oltre alla quadra bar non credi?
In ogni caso cercherò di progredire in entrambi in maniera indipendente: come se fossero due esercizi differenti che alterno ogni settimana...
L'unica cosa positiva è che comunque sono buone entrambe: una è la Tecnogym recente con schienale seduto e caricamento a mattoni...però con ampia pedana ed ottimo schienale, l'altra è una 45° old style a caricamento a dischi anche essa con ampia pedana.

The ManZ, 18/10/2008 19.33:

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eh lo so...
sempre meglio di non fare nulla per i quad oltre alla quadra bar non credi?
In ogni caso cercherò di progredire in entrambi in maniera indipendente: come se fossero due esercizi differenti che alterno ogni settimana...
L'unica cosa positiva è che comunque sono buone entrambe: una è la Tecnogym recente con schienale seduto e caricamento a mattoni...però con ampia pedana ed ottimo schienale, l'altra è una 45° old style a caricamento a dischi anche essa con ampia pedana.

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se questa è quella delle technogym che intendi... questa non mi piace per niente.... mentre la seconda è il top!!!!

ebbene sì la pressa è proprio quella: dovrò fare molta attenzione...

Allenamento odierno: 20/10/2008 nona settimana del ciclo

BENCH PRESS
riscaldamento: 1x12 kg 40.43, 1x6 kg 60,43.
serie allenanti 2x6 kg 80,43 rec 3'
video bench press

QUADRA BAR DEADLIFT
riscaldamento: 1x15 kg 21, 1x6 kg61, 1x4 kg 91, 1x3 kg 113,93
serie allenanti: 2x6 kg 123,93 (record personale) rec. 3'
video quadra bar deadlift

QUADRA BAR SHRUG
serie allenanti: 2x6 kg 93,93

DUMBELL CURL
riscaldamento: 1x6 con 11,5+11,5kg.
serie allenanti: 2x6 kg 16+16 rec 1'30"

ADDOMINALI:
alzate gambe alla sbarra 12 reps, 1'30" di recupero, crunch con manubrio kg21,5 20 reps.

Ottima seduta sono molto soddisfatto.

Io spero che le sedie siano in titanio riempite di osmio... perchè altrimenti ho paura che assieme al bilanciere ti volino in testa anche le sedie......

eeesagerato:-D
ho posto un disco da 20 su ciascuna sedia per non farle volare, poi mica devi schiantarci sopra il bilanciere ce lo devo solo poggiare se serve....

The ManZ, 21/10/2008 10.29:

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eeesagerato:-D
ho posto un disco da 20 su ciascuna sedia per non farle volare, poi mica devi schiantarci sopra il bilanciere ce lo devo solo poggiare se serve....

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belle le sedie anche se pericolose...

un appuntino, ma se hai lo spotter perchè metti le sedie? ti fidi più delle sedie che di lui?

23/10/2008
allenamento odierno

TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA:
come pianificato la volta scorsa ovvero da quando ho deciso di eseguirle riducendo il carico e compiendo il totale arco di movimento da completamente disteso a sino a toccare il petto alto aggiungo solo 2,7 kg alla cintura contro i 3,2 della volta scorsa
riscaldamento: 1x15 rematore con manubrio, 1x3 trazioni senza carico aggiuntivo.
Serie allenanti: 2x6 con 81,8 di peso + 2,7 alla cintura recupero 3'


FLESSIONI ALLE PARALLELE:
riprovo i 31,2 alla cintura dopo la volta scorsa in cui li avevo falliti malgrado li abbia fatti ai primi di agosto.
Riscldamento 1x15 flessioni a terra, 1x6 alle parallele senza sovraccarico.
Serie allenanti 1x6 e 1x5,5 con 3' di recupero: ho fallito l'ultima reps della seconda serie ma mi ritengo comunque soddisfatto dato che questo esercizio prima veniva eseguito come primo movimento della seduta mentre ora viene doipo le trazioni: medito di allungare il recupero tra i due esercizi: in ogni caso mi sembra che da quando eseguo le parallele + la panca nell'altra seduta ovvero da 4 settimane il torace stia sensibilmente migliorando.


ALZATE LATERALI:
serie allenanti: kg 11,5, sia destro che sinistro 1x10 in prima serie ed 1x8 in seconda serie eseguendo prima le due serie del sx e poi le due serie del dx con 60" di recupero tra le serie.

CALF CON MANUBRIO:
1x15 di riscaldamento solo peso corporeo a due gambe
serie allenanti: kg 15,5 1x15 in prima serie ed 1x12 in seconda serie eseguendo prima le due serie del sx e poi le due serie del dx con 60" di recupero tra le serie


ALZATE GAMBE ALLA SBARRA:
2x12 solo peso corporeo recupero 1'30"

video parallele

Per chi possa interessare:
ho consultato Stuart in merito alla seguene questione:
In passato sosteneva che in un ciclo allorquando non si riesce più ad aumentare con micro incrementi il carico su due o tre serie occorreva eliminare la serie in cui non si riuscivano a compiere le reps prefissate e continuare ad incrementare nella seduta successiva con una serie di meno....
Nel suo ultimo libro sostiene invece di ridurre il carico in seconda serie (nel programma dell'ultimo testo fissa sempre due serie per esercizio).
A precisa richiesta su come dovrei comportarmi tra:
1) ridurre le serie
2) mantenere il carico e ridurre le reps nella seconda serie (come nel metodo serie target di tozzi)
3) ridurre di poco il carico nella seconda serie e mantenere il numero di reps prefissato mi ha risposto:

"In your case, keep always 2x6 but reducing weight on second set, is what I'd advise"

La 3: ridurre il carico nel secondo set....

The ManZ, 25/10/2008 14.40:

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Per chi possa interessare:
ho consultato Stuart in merito alla seguene questione:
In passato sosteneva che in un ciclo allorquando non si riesce più ad aumentare con micro incrementi il carico su due o tre serie occorreva eliminare la serie in cui non si riuscivano a compiere le reps prefissate e continuare ad incrementare nella seduta successiva con una serie di meno....
Nel suo ultimo libro sostiene invece di ridurre il carico in seconda serie (nel programma dell'ultimo testo fissa sempre due serie per esercizio).
A precisa richiesta su come dovrei comportarmi tra:
1) ridurre le serie
2) mantenere il carico e ridurre le reps nella seconda serie (come nel metodo serie target di tozzi)
3) ridurre di poco il carico nella seconda serie e mantenere il numero di reps prefissato mi ha risposto:

"In your case, keep always 2x6 but reducing weight on second set, is what I'd advise"

La 3: ridurre il carico nel secondo set....

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Alla Tozzi io ti consiglierei la 2.......

sabato 25/10/08
in palestra
Leg Press a 45° 2x10 con 95kg rec 2'
Crunch ai cavi 2x12 kg 40
poi il cardio.