H.M.T (home manz training)

non saprei, credo da un lato per il ritorno a questo schema di reps dall'altro dalla necessità di scaricare.

allenamento odierno 11/08/2010

military press
1x8 con 22kg di riscaldamento.
5x5 con 42,37 con 2' di rec

hammer curl
kg 15,5+15,5 3x6 con 60" di rec

2 dumbbells calf
3x12 con 15,5+15,5 con 1' di rec

Hip raise alle parallele 3x12 con 60" di rec.
Back extension su fitball 2x15 con 60" di rec

allenamento odierno 14/08/10

Romanian Deadlift
(tavolette da 8 cm)
57,5 kg, 67,5kg, 72,5kg, 77,5kg, 82,5 kg, 87,5 kg tutte da 5 reps con 2' di rec.

Dip
1x6 bw 72kg di riscaldamento
3x5 con kg 36,2 su 72kg bw = 108.2kg rec 2'30"

Chin up
5x5 con il solo bw 72kg con 90" di rec.

Crunch su fitball 30-25-20 reps con 60" di rec.

Fine della stagione.
Se ne riparla il 30 settembre.
Le foto di quest'anno sono nella consueta pagina personale di questo forum.

Buone ferie a tutti.

Buone ferie Manzino...

si ricomincia....
in questo settembre adotterò una tranquilla progressione mc robertiana all'incirca, di ricondizionamento al lavoro prima ed al carico poi, partendo da carichi molto bassi ed incrementandoli decentemente di seduta in seduta, con 2 sole sedute di pesi a settimana il lunedì ed il venerdì e due di lavoro cardiovascolare in modalità gxp il martedì ed il giovedì (associato al lavoro cardio eseguiro un 3x15 di estensioni della schiena).

Peso corporeo iniziale di questo nuovo ciclo questa mattina 71,2kg.

Allenamento odierno 30/09/2010

essendo rientrato ieri sera ed avendo il frigo vuoto praticamente mi son allenato con soli due caffe...

Squat
riscalamento 1x5 con 16kg e con 57kg
serie allenanti 5x5 con 77,37 con 2' di rec

Military press
riscalamento 1x5 con 16kg
serie allenanti 5x5 con 37,37 kg con 1' di rec

Chin up
solo body weight 71,2 5x5 con 1' di rec

Crunch inverso alla stazione delle parallele 3x12 con 1' di rec

bello facile leggero pulito: di ri-avvicinamento ai movimenti.

martedì e giovedì due sedute molto corte, soli 15' di cardio per ri iniziare dopo 6 mesi.

allenamento di venerdi 03/09/2010

R.D.L. (romanian deadlift)
37,37kg x10 e 57,37kg x 6 di risc.
3x5 con 87,37kg con 2' di rec facilissime

D.I.P.
1x8 bw (71,2kg) di risc
3x5 con bw +21,2kg con 2' di rec.

PULL UP
1x3 bw di risc.
3x5 bw (71,2kg) con 2' di rec

Parallel station reverse crunch 15-13-10 reps con 1' di rec.

Singl dumbbell calf 1x8 bw
2x10 con 11,5 kg

allenamento odierno 06/09/2010

Squat
37kg x5 e 57kg x5 di riscaldamento
3x5 con 87,37 con 2' di rec

Military press
42,37kg 3x5 con 90"

Chin up
1x5 bw(71) di riscaldamento
3x5 con bw71+6.2kg on belt con 2' di recupero.

Hip raise alle parallele con 4 kg alle caviglie 2x8 con 1'

superset Crunch su fitball+back extension su fitball 30+15+25+15 senza recupero

20' di cardio su tapis roulant: 135bpm, 210kcal, 2,7 km.

cardio odierno:
tapis roulant, 4' di riscaldamento per salire a 140 bpm, 20' tra i 140 e i 160 bpm (media finale 150bpm) 5' di defaticamento per ascendere a 115bpm, 290 kcal bruciate, 3,8km percorsi, 29' totali.

10/9/10

romanian deadlift 2x5 di riscaldamento con 57 e 77 kg
poi 3x5 con 92,37kg con 2'di rec.

dip
1x8 bw 70,3kg (!!!!) di riscaldamento
poi 3x5 con 26,2kg (96.5kg) con 2' di rec.

pull up
solo bw 70,3kg 4x5 con 2'
caLF CON 1 manubrio 2x10 per gamba con 1' di rec con kg 11,5

leg raise 3x10 con 2 cavigliere da 2kg con 1' di rec

push up declinate 55 cm 3x12 con 1'

13/9/10

Squat
37kg x 5
57kg x 5 di riscald.
92,37kg 3x5 con 2' di rec.

Military press
37 kg x 5 di riscald.
44.87 3x5 con 2'

Chin up
1x4 solo bw kg 71,6
3x5 bw 71,6 +8.7kg = 79.3kg con 2'

Abs e lombari:
triplo set: ginocchia al petto alla sbarra + crunch su fitball + estensioni su fitball 2 x 12+20+20 con 2'

Polpacci
Calf con manubrio
1x12 ed 1x10 con 11,5 kg 1' di rec.

mercoledì 15-9-10 30' di cardio su tapis roulant.

venerdì 17-09-10

mezzi stacchi gambe tese
37 x8 e 77 x5 di riscaldamento;
97,37kg 3x5 con 2' di rec.

dip
1x8 flessioni a terra ed 1x 6 dip solo bw 71,7kg vestito
3x5 con 71,7kg di bw vestito + 30,9kg alla cintura (0,9kg la nuova cintura da sovraccarico) = 102,6kg con 2' di rec

pull up
1x4 di riscaldamento solo bw
3x5 con 71,7bw+2,15kg aggiuntivi = 73,85kg con 2' di rec.

shrug con bilanciere 3x8 con 77kg con 2' di rec.
non mi piace, prossima volta provo inverted row.

crunch alla sbarra + crunch su fitball (superset) 2x12+25 con 90'' di rec.

estensioni su fitball 2x15 con 1' di rec.

allenamento odierno 20/09/10

squat
3 set di riscaldamento kg20x10, kg57x5, kg 77x3
3x5 con 97,37kg rec 3'

military press
riscaldamento 5 reps con 37kg
3x5 con 45,87kg rec. 2'

chin up
riscaldamento 1x4 solo bw kg 71.8
3x5 con bw71,8+10,9 alla cintura = 82.7kg
rec. 2'30"

alzate gambe alla sbarra 3x12 con 1' di rec.
estensioni su fitball 2x20 con 1' di rec.

Martedì e giovedi due sessioni da 30 minuti di lavoro cardio per 4,1 e 4,2 km totali.

Allenamnto odierno 24/09/2010

MEZZI STACCHI GAMBE TESE (bilanciere a 36cm da terra)
57 kg x6 reps e 77 kg x6 reps di riscaldamento
poi 2x6 con 102,37 con 2' di recupero ancora molto facili

DIP
1x10 di flessioni con i piedi rialzati ed 1x6 di dip solo peso corporeo di riscaldamento.
Poi 1x6 e 1x5x5 con 35,9kg alla cintura su 71,8 kg di peso corporeo = 107.7kg con 2'30" di recupero. Seconda serie ho fallito l'ultima reps credo rivedendo il video in quanto ho cercato di affondare un po oltre il parallelo con le braccia. Prossima volta mantengo il carico e verifico. Ad ogni modo da qui procedo con piccoli incrementi.

PULL UP
1x4 solo bw di riscaldamento.
2x6 con 71,8 di bw + 2.25kg alla cintura= 74.95kg con 2' di recupero. Prossima volta salire a 2'30" di recupero.

Alzate gambe alla sbarra 1x15 e 1x12 con 90" di recupero.

Hammer curl 2x10 con 2 manubri da 13,5 kg con 90" di recupero.

2 Dumbbell calf 2x12 con 2 manubri da 13,5kg con 1' di recupero.

allenamento odierno 27/09/2010

squat
1x10 con 20kg 1x6 con 57 kg 1x4 con 77 kg di riscaldamento.
2x6 con 99,87kg con 3' di recupero

military press
1x6 con 37 kg di riscaldamento.
2x6 con 46,87kg con 3' di recupero.

chin up
1x4 bw 71,9kg di riscaldamento.
2x6 con 12,15kg su 71,9bw =84,05kg con 3' di recupero.

alzate gambe alla sbarra 2x12 con 90'' di recupero.

push up declinate 40cm 1x15 e 1x12 con 2'

estensioni schiena su fitball 2x15 con 1' di rec.

pessimo allenamento non mi sentivo affatto in forma x cui ho faticato parecchio.

oggi 30 ' di cardio 4,2km 332kcal

medityo di ri eliminare l'infausto military press che mi viene proprio male e tornare alle proficue due sedute di dip settimanali così facendo 2 dip e due sbarre a settimana. Semmai magari integro con un paio di alzate laterali...

bh...
forse la mattinata dal dentista....
forse la disabitudine a 6 reps
stranamente faticavo piu in prima che in seconda serie...

Hai dimenticato forse la vekkiaia...

ne riparliamo tra dieci anni Maurè

Allenamento odierno 30/09/10


Romanian dealdift
(o mezzi stacchi a gambe semi tese che dir si voglia)
1x6 con 37kg 1x6 con 57 kg 1x4 con 77kg di riscaldamento.
2x6 con 104,87kg con 2'30" di recupero
video

DIP
1x6 solo bw 73kg e 1x6 bw+10 kg di riscaldamento.
2x6 con bw 73kg +35.9kg alla cintura = 108.9kg con 3' di recupero OTTIME
video

Pull up
1x3 solo bw di riscaldamento
2x6 con bw73kg +2.9kg alla cintura con 3' di recupero.
video

Alzate laterali singole
2x10 braccio con 9kg con 1' di recupero dopo il secondo braccio.

Abs work:
crunch con manubrio da 25 kg 15 reps + 10 reps senza peso 2' di recupero quindi crunch con manubrio da 34,6 kg 10 reps+ 10 reps di crunch obliquo senza peso.

Estensioni lombari su fitball 1x20 e 1x16 con 1' di recupero solo body weight

bella seduta soddisfacente.