H.M.T (home manz training)

Sò vivo eh...
Convalescente da brutta influenza ma vivo e son riuscito a saltare solo una seduta.....

per la cronaca allo stato attuale mi sto allenando nel seguente modo:

Lunedì:
panca (tecniche da powerlifting)
stacco con la hex bar 3x6
chin up 3x6
3 set di addominali
l fly 3x12

Giovedì
panca (tecniche dapowerlifting)
calf con manubri 3x10
chin up 3x6
3 set di addominali
estensioni del dorso 3x15

martedì e venerdì 30' di spin bike effettuati facendo scatti in piedi molto intensi alternati a recupero....
questo é quanto...

(tecnike da powerlifting)???? ma scrivi pure panca MAV!!!

The ManZ, 06/04/2011 12.04:

---

Sò vivo eh...
Convalescente da brutta influenza ma vivo e son riuscito a saltare solo una seduta.....

per la cronaca allo stato attuale mi sto allenando nel seguente modo:

Lunedì:
panca (tecniche da powerlifting)
stacco con la hex bar 3x6
chin up 3x6
3 set di addominali
l fly 3x12

Giovedì
panca (tecniche dapowerlifting)
calf con manubri 3x10
chin up 3x6
3 set di addominali
estensioni del dorso 3x15

martedì e venerdì 30' di spin bike effettuati facendo scatti in piedi molto intensi alternati a recupero....
questo é quanto...

---

penso che realmente sia uno schema equilibratissimo! vorrei anche io avere la forza di volontà di riprendere la bici.ma per me quella è come una droga (o una troia). se mi prende non me la stacco di dosso.
my compliments, manz! atleta completo. appena puoi fatti una mountin, ti aiuto io nell'acquisto!

Mauro come ho avuto modo di spiegarti in chat non sto facendo il mav alla panca.
Per tecniche da pl intendo che sulla panca, che in questo breve periodo avrà la priorità totale, intendo seguire 3 settimane con frequenza bisettimanale di accumulo e 3 settimane con frequenza sempre bisettimanale di trasformazione.
Parti dal presupposto che ne ero digiuno da 4 mesi.
L'accumulo che sto svolgendo consiste in
due sedute svolte in 6x6 con 62,5kg, due sedute di cui una svolta in 8x6 sempre con 62,5kg e due sedute la prossima settimana in 10x6 sempre con 62,5 kg. Tutto con max 2' di recupero e tenendo esecuzioni più pulite ed esplosive possibili con fermo sino all'ultima reps dell'ultima serie.
Dopodichè tenterò di fare:
Lunedì 5x4 con 70kg con 2' di recupero.
Giovedi 2x4 con 70kg con 2' di recupero seguite da 3 singole con 80, 82,5 ed 85 kg.
Lunedì 6x3 con 75 kg con 2' recupero .
Giovedì 3x3 con 75 con 2' di recupero seguite da 3 singole con 82.5, 85 ed 87.5 kg.
Lunedì 8x2 con 80kg con 2' di recupero.
Giovedì 4x2 con 80kg con 2' di recupero seguite da 3 singole con 85, 87.5 e 90 kg.
Vale sempre il discorso dell'eseguire alzate pulite con il fermo pulito e fase concentrica veloce.
Lunedì scarico
Giovedì test massimale 95kg

Il lavoro per la parte inferiore sarà limitato allo stacco con hex bar con impugnatura bassa eseguito in maniera dinamica senza appoggiare al suolo il bilanciere (che definirei più uno squatlift che un deadlift per il tipo di sensazioni e doms ricevuti come feedback), ed ai calf con manubrio, eseguiti ciascuno settimanalmente, che porterò avanti a volume fisso, il primo in 3x6 con 3'di recupero ed il secondo in 3x10 con 60" di recupero, cercando piccoli incrementi di carico. Il lavoro della parte inferiore é comunque ben integrato in termini ipertorfici in maniera più che sufficiente dal lavoro svolto a ripetute sulla spin bike bisettimanalmente).
Alle trazioni eseguite sempre bisettimanalmente proverò ad aumentare l'intensità agendo solo sul recupero: son partito comodo da un 3x6 body weight con 2'30" di recupero e vorrei arrivare a fare il medesimo volume di lavoro e di carico con 60".
Addome bisettimanale fisso in 3x15 (crunch manubri una sedute alzate gambel'altra seduta) con 60" di recupero, e come lavoro integrativo accessorio svolgo 3x20-15 di estensioni del dorso su fitball nella seduta del giovedì e di un 4x10 con 60" di recupero di squat completo con una sola gamba per recuperare il trofismo della gamba operata a febbraio.
Il tutto in equilibrio calorico che stimo sulle 2500 kcal al giorno circa con il mio classico approccio dietetico classico: max 20% grassi, 20% proteine, il resto carbo di tutti i generi....
Punto.

Azz ma qui siamo precisissimi al dettaglio! Me cojons...domanda stupida: da qui a tot settimane che risultati vorresti ottenere? Carichi, aumento massa magra, miglioramento tecnica, non so...

obiettivi?
mah..imparare a poancare come si deve e testare i 100 kg mai alzati. Per il resto stare in forma per l'estate punto.

Dai punta lontano, facciamo 115kg :)

Giuseppe81@, 25/04/2011 15.00:

---

Dai punta lontano, facciamo 115kg :)

---

Non me lo tentare che se si craccka di nuovo mi chiude la carriera

Giuseppe81@, 25/04/2011 15.00:

---

Dai punta lontano, facciamo 115kg :)

---

una volta crackati, non ci si ricracca più: si è rotto quell che is doveva rompere, e basta!!! poi sta a ciacuno definire i traguardi che intende raggiungere, ma non c'è sportivo VERO che non si sia crackato almeno una volta...

Ugo io mi son craccato spalla e femorale, ieri però staccando il ginocchio sinistro ha fatto un rumore secco, chissà che cavolo era! Comunque ora a riposo non mi dà + fastidio come prima, secondo me mi son fatto una manovra chiropratica da solo ahahahah!

di solito si dice che se fai scrakk senza dolore é aria ....
senò piangi....

Altro che Bodybuilding......quì ce la finite a "Bodydemolition"!

The ManZ, 10/05/2011 11.02:

---

di solito si dice che se fai scrakk senza dolore é aria ....
senò piangi....

---

concordo: "no pain no break". se compare dolore a distanza, pure, so'cacchi.
altrimenti, come è più probabile, hai solo sublussato, come quando si scrocchiano le dita. ora, il problema è che l'area, anche se solo sublussata, rimane vulnerabile, come quando ci si è storti la caviglia: i legamenti rimangono un po' lenti.
usa provvisoriamente una fasciatura per il ginocchio a scopo cautelativo e, se hai dolore, ghiaccio ed eco o, meglio, rmn dell'area...
tanto lo dicevo io: lo sport spacca. visto il ciclista che è morto oggi al giro???

Si infatti sto usando delle fasce per le ginocchia, ma quello che devo curare è l'aspetto tecnico: ci facciamo male quando la tecnica cede. Anche staccare sempre con presa mista alla lunga porta a dei danni seri, infatti ora sto staccando a presa prona fin dove riesco e poi passo a fare le ultime serie dell'allenamento a presa mista.

Giugno (dal 12) e luglio si svolgono come segue:
Lunedì
Dip col peso alla cintura: 5x5 2' di recupero, col procedere del ciclo prima si sale di peso su tre sedute poi si trasforma in 5x4 6x3 8x2
Stacco Hex Bar: 5x5 2' di recupero, col procedere del ciclo prima si sale di peso su tre sedute poi si trasforma in 5x4 6x3 8x2
Shrug con hex bar 6x6 con 1' di recupero peso crescente col progredire del ciclo
Dumbbell curl 6x6 con 1' di recupero peso crescente col progredire del ciclo

Martedì (addome e cardio)
3 superset Leg raise alle parallele + crunch su fitball con 90" di recupero seguiti da 20' di spin bike effettuati a scatti e recuperi

Giovedì
Press sopra la testa 5x5 2' di recupero, col procedere del ciclo prima si sale di peso su tre sedute poi si trasforma in 5x4 6x3 8x2
Pull up alla sbarra (presa prona) 5x5 2' di recupero, col procedere del ciclo prima si sale di peso su tre sedute poi si trasforma in 5x4 6x3 8x2
Hip belt calf 5x10 con 1' di recupero peso crescente col progredire del ciclo
Dip senza sovraccarico 6x6 con 1' di recupero poi 8x6 e poi 10x6 nelle tre settimane successive, quindi si ricomincia da 6x6 con modesto sovraccarico

Venerdì (addome e cardio
come il martedì

Sabato quando mi va lfly e qualche curl

punto

si é conclusa un annataccia.....ma proprio accia.
Tuttavia son riuscito ad arrivare ad agosto con la stessa definizione e gli stessi 73kg dell'anno scorso il che considerati gli infortuni e i 40 compiuti mi riesce a lasciare sufficientemente soddisfatto.
Ferie totali dai pesi e dall'attività fisica sino al 22 di agosto su ordine per altro di fisioterapista e medico curante che affermano mi sarei lesso i nervi....(bah..in effetti sti ultimi due mesi un pochetino ho esagerato..).
Da fine agosto si ricomincia ma dopo tutti sti esperimenti compiuti: in tipico affidabile e per me soddisfacente stile mc robertiano.
Buone ferie a tutti soprattutto ai brutti.