| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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  03/06/2010 11:44 | |
la tecnica Scorretta di allenamento apro questa rubrica mettendo da parte, dopo lunga riflessione, l'intento originario di allenarmi assieme a ::hotmauro:: e ::manz::.
perchè questa scelta? per avviare un progetto diverso, che da tempo avevo in mente, fondato sul gran numero delle serie (6-9 a seconda dell'esercizio) e sul numero medio-alto delle ripetizioni (12-8 a seconda dell'esercizio). dunque, è un modulo ad alto, altissimo volume.
considerando che, alcune volte, mi allenerò assieme a mio figlio, i recuperi saranno necessariamente alti e variabili. indicativamente 3' per stacchi e gambe, 2' per il resto (ma avevo pensato di fare recuperi di 30" solamente per le gambe, vedremo!).
terzo aspetto: la flessibilità: parto con una tabella quadrisettimanale (lun/mar/gio/sab) per poi calare a trisettimanale (lun/mer/ven) nel corso del ciclo. è altresì possibile che adotti l'uno o l'altro criterio a seconda delle energie del momento...
gli esercizi e gli abbinamenti per il quadrisettimanale saranno: squat/chin-up/calf; military/forearms/l-fly; deadlift/curl/crunch; bench/row/kif.
per il trisettimanale: squat/chin-up/l-fly; bench/row/calf; deadlift/military/curl.
quarta considerazione. con questo mio 5°ciclo do avvio al mio secondo anno di allenamento con i pesi, dopo una vita di attività agonistica nel ciclismo, come ho già scritto. il peso attuale è di 77,5kgx180cm, dagli originari 68kg, come ciclista. ero arrivato a 83,5 in massa questo inverno, ma adesso mi sono dato una tiratina riducendo i carbo fino a che, adesso, non ho rivisto le vene su tutto il tronco. la forza non è calata perché ho impiegato 3 mesi...
sulla rubrica del upload ho postato una mia foto prima-dopo 10 mesi di pesi. spero di continuare a migliorare in termini di salute ed efficienza fisica.
ringrazio particolarmente il mio coach ::manz:: per avermi sempre seguito e per avermi qui indirizzato.
buon w.o a tutti! ugo. |
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| | | | Post: 721 | Registrato il: 13/01/2008 | Città: QUARTU SANT'ELENA | Età: 50 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 03/06/2010 18:00 | |
Re: la tecnica Scorretta di allenamento ugougougobici, 03/06/2010 11.44:
apro questa rubrica mettendo da parte, dopo lunga riflessione, l'intento originario di allenarmi assieme a ::hotmauro:: e ::manz::.
perchè questa scelta? per avviare un progetto diverso, che da tempo avevo in mente, fondato sul gran numero delle serie (6-9 a seconda dell'esercizio) e sul numero medio-alto delle ripetizioni (12-8 a seconda dell'esercizio). dunque, è un modulo ad alto, altissimo volume.
considerando che, alcune volte, mi allenerò assieme a mio figlio, i recuperi saranno necessariamente alti e variabili. indicativamente 3' per stacchi e gambe, 2' per il resto (ma avevo pensato di fare recuperi di 30" solamente per le gambe, vedremo!).
terzo aspetto: la flessibilità: parto con una tabella quadrisettimanale (lun/mar/gio/sab) per poi calare a trisettimanale (lun/mer/ven) nel corso del ciclo. è altresì possibile che adotti l'uno o l'altro criterio a seconda delle energie del momento...
gli esercizi e gli abbinamenti per il quadrisettimanale saranno: squat/chin-up/calf; military/forearms/l-fly; deadlift/curl/crunch; bench/row/kif.
per il trisettimanale: squat/chin-up/l-fly; bench/row/calf; deadlift/military/curl.
quarta considerazione. con questo mio 5°ciclo do avvio al mio secondo anno di allenamento con i pesi, dopo una vita di attività agonistica nel ciclismo, come ho già scritto. il peso attuale è di 77,5kgx180cm, dagli originari 68kg, come ciclista. ero arrivato a 83,5 in massa questo inverno, ma adesso mi sono dato una tiratina riducendo i carbo fino a che, adesso, non ho rivisto le vene su tutto il tronco. la forza non è calata perché ho impiegato 3 mesi...
sulla rubrica del upload ho postato una mia foto prima-dopo 10 mesi di pesi. spero di continuare a migliorare in termini di salute ed efficienza fisica.
ringrazio particolarmente il mio coach ::manz:: per avermi sempre seguito e per avermi qui indirizzato.
buon w.o a tutti! ugo.
Parere personale?! Secondo me con il volume che vuoi fare 4 volte a settimana mi sembrano troppe, è possibile anche che tu lo regga all'inizio, ma poi inevitabilmente dovrai scendere. Io inizierei direttamente con 3 volte.
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 04/06/2010 16:25 | |
1° giorno, 1° settimana, 5° ciclo. bench press: (100kgx5/3/2)+(90kgx6/4/3)+(80kgx6/4/3), r3'
yuhu! avevo lasciato la panca, alla fine del 3° ciclo, a soli 92c.a. vado a mettere 100 e andava da diooooo. ha fatto bene il ciclo coi manubri.
il video sul mio yt:
www.youtube.com/user/ugougougobici
kif: bw(77,5nude)x6/6/6/5/5/5/5/5/5, r3'
dumbell-calf: 22kgx10/9/8/7/6/5/5/5/5, r2' |
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 05/06/2010 13:49 | |
2° giorno, 1° settimana, 5° ciclo bigiornaliero:
prima mattina:
1h di bici sui rulli a digiuno
tarda mattinata:
curl:40kgx9sx10r, r3'.
pullover: 57kgx9sx6r, r3'.
crunch: 1x100 |
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| | | | Post: 2.094 | Registrato il: 10/12/2007 | Sesso: Maschile | Amministratore | | OFFLINE |
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| 05/06/2010 16:05 | |
Re: 2° giorno, 1° settimana, 5° ciclo ugougougobici, 05/06/2010 13.49:
crunch: 1x100
![[SM=g1477308]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/8/1527536472.gif) |
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 05/06/2010 16:28 | |
Re: Re: 2° giorno, 1° settimana, 5° ciclo stampe78, 05/06/2010 16.05:
se è Scorretta, è Scorretta! ![[SM=g1476273]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/73/605271930.gif)
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| | | | Post: 1.046 | Registrato il: 15/12/2007 | Città: LATINA | Età: 52 | Sesso: Maschile | Master esperto | Ad honorem | | OFFLINE |
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| 05/06/2010 17:45 | |
lasciatelo fare e soprattutto non lo imitate ![[SM=g1503892]](https://im1.freeforumzone.it/up/15/92/563959500.gif) DCSL
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 06/06/2010 14:17 | |
3° giorno, 1° settimana, 5° ciclo stacchi: 128kgx9sx5r, r3':
www.youtube.com/watch?v=EBkEWS1vN5g
chin up presa supina: bw(78kgnude)x12x1, r1'
presa pallina da tennis: 9/manoxesaurimento.
stanco per i 3 allenamenti consecutivi. la serie di stacchi postata è molto sciatta come esecuzione: era l'ultima delle 9.
ciau. |
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 08/06/2010 16:54 | |
4° giorno, 1° settimana, 5° ciclo crunch: 1x100
lento dietro seduto: 60kgx9sx6r, r3'
www.youtube.com/watch?v=c3XmPFY8Ctw
chin up: bw(78kg)+5kgx9sx6r, r3'
www.youtube.com/watch?v=Lf_ZEkX3BAQ
l-fly: 8kgx6sx14r, r1'
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| | | | Post: 1.046 | Registrato il: 15/12/2007 | Città: LATINA | Età: 52 | Sesso: Maschile | Master esperto | Ad honorem | | OFFLINE |
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| 08/06/2010 20:12 | |
campione: 6 mesi fa non te tiravi su....
grande!!! DCSL
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 08/06/2010 22:19 | |
The ManZ, 08/06/2010 20.12:
campione: 6 mesi fa non te tiravi su....
grande!!!
devo tutto a te. grazie di cuore!
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 09/06/2010 16:54 | |
5° allenamento, 1° settimana, 5° ciclo uno degli squat più tremendi della mia vita! non credevo che le basse ripetizioni potessero essere così impegnative. nelle ultime serie, mi pareva di averci i coltelli piantati e, tuttora, non cammino.
squat: 115x9x5, r3':
www.youtube.com/watch?v=8mzQl4ce7dc
curl: 41x9x10, r3':
www.youtube.com/watch?v=cDwPI4tUUZU
calf-one-leg: 22kgx6x11, r3' |
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 09/06/2010 16:55 | |
Re: 5° allenamento, 1° settimana, 5° ciclo ugougougobici, 09/06/2010 16.54:
uno degli squat più tremendi della mia vita! non credevo che le basse ripetizioni potessero essere così impegnative. nelle ultime serie, mi pareva di averci i coltelli piantati e, tuttora, non cammino.
squat: 115x9x5, r3':
www.youtube.com/watch?v=8mzQl4ce7dc
curl: 41x9x10, r3':
www.youtube.com/watch?v=cDwPI4tUUZU
calf-one-leg: 22kgx6x11, r3'
corrige: squat 115x9x4
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 11/06/2010 20:58 | |
1° giorno, 2° settimana, 5° ciclo e FOTO FOTO PRIMA E DOPO 2 mesi di ricarcia in carbo e 1 settimana di wo ad alto volume:
leo.leonardo.it/fotoalbum/3/ugougougobici/
bench press: (102kgx3sx4r)+(92kgx3sx4r)+(82kgx3sx4r), r3':
www.youtube.com/watch?v=gX7XYyfUIHE
kif: bw(78kg)+2,5kgx9sx7r, r3'
www.youtube.com/watch?v=FwEkhrDgZTQ
close hands bench press: 60kgx6sx4r, r3':
www.youtube.com/watch?v=BdKa1WkxLUs
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 12/06/2010 17:18 | |
1° girono, 2° settimana, 5° ciclo stacchi: 138x9sx3r, r3':
www.youtube.com/watch?v=nazULvQP7Zo
::mastro-manzo::, ti volevo chiedere: con la cinta mi sento davvero molto più presidiato. non so se obbiettivamente posso tirare su di più, forse un poco; tuttavia, sento una capacità di controllo sul movimento che non mi sarei mai sognato di poter avere. tuttavia, c'è un tuttavia: l'impegno muscolare nella regione lombare praticamente scompare. ciò è un bene o diventerò debole in questa area, sì da diventare cinta-dipendente?
pull over: 60x9x6, r3':
www.youtube.com/watch?v=Sb948f-roy0
presa: esercizio con la pallina da tennis: 6 ad esaurimento.
ciao. |
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 12/06/2010 17:21 | |
corrige: 2° giorno |
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| | | | Post: 1.046 | Registrato il: 15/12/2007 | Città: LATINA | Età: 52 | Sesso: Maschile | Master esperto | Ad honorem | | OFFLINE |
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| 12/06/2010 19:53 | |
Ugo non va bene una reps su 3....
1) sei lento, si stacca rpidi
2) tieni le braccia piegate (sei unico....)
3) parti col culo e poi dopo 2 secondi partono le spalle....
alzeresti di più ma se alzassi meglio DCSL
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| | | | Post: 1.046 | Registrato il: 15/12/2007 | Città: LATINA | Età: 52 | Sesso: Maschile | Master esperto | Ad honorem | | OFFLINE |
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| 12/06/2010 20:12 | |
quest genere di modulo serie / reps presuppone un esecuzione a) perfetta, b) veloce/esplosiva DCSL
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 12/06/2010 22:25 | |
2° allenamento del 2° giorno, 2° settimana, 5° ciclo chin up: bw78+5x7/7/7/6/6/6/6/6/6, r3':
www.youtube.com/watch?v=rM5imspw5ys
curl bilanciere a scala:
30x9sx6r, r3':
www.youtube.com/watch?v=Ss2U-cJdGK0
presa sospeso: 6xesaurimento |
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| | | | Post: 1.046 | Registrato il: 15/12/2007 | Città: LATINA | Età: 52 | Sesso: Maschile | Master esperto | Ad honorem | | OFFLINE |
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| 13/06/2010 19:28 | |
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