SBUDELLATOR

ma la laurea te la sei comprata?
Panchi con la schiena completamente "spalmata" sulla panca:
zero retrazione delle scapole, zero arco dorsale, gonfi solo la cassa toracica, spingi partendo con gli avambracci posti con angolo chiuso rispetto al braccio: alla lunga le tue spalle ti presenteranno il conto in special modo se sei forte come sei e se spingi come spingi:
infine: 6 mesi fa cacavi tanto il cazzo con il fermo....dove è finito?
Tutto qua.
Cito qualcuno che ne sà molto più di me:
1) stacco il bilancere e lo porto avanti, perpendicolare alla fine dei pettorali o quasi
2) prendo aria
3) alzo lo sterno
3bis) chiudo le scapole (ovvero le retraggo tra di loro e le abbasso verso il culo allontanandole dal collo)
3tris) abbasso le spalle
4) spingo lontano il bilancere tenendo le spalle basse.
5) quando sono incastratissimo, SCENDO
6) fermo al petto
7) esplodo salendo, spingendo vs i piedi, espirando forte.

k@xz0, più che un manzo mi pari un toro...
ma dicevamo che il fermo poteva essere controproducente e, allora, ho voluto farmi un giretto così.
il resto ok, ne farò tesoro.
quanto alla mia scolarità, mi sono proprio arenato alla terza media... per questo faccio questo sport da GNoranti

www.youtube.com/watch?v=vrKZEcGmfIQ
stacchi: 134kg x 9sets x 5reps, 3'rec.
pull-over: 64kg x 9sets x 5reps, 3'rec.
crunch a terra: 10kg x 6sets a esaurimento, 1'rec.

musichetta (dedicata a tutti i vegetariani):
www.youtube.com/watch?v=fR9vFEcC7aQ

Ugo io concordo con themanz.

Se metti a posto la tecnica di panca per me puoi arrivare a carichi ben più alti, forse anche più di 150kg di massimale. Magari è una cazzata ma ti alleni da 1 anno (forse meno) e fai già quei carichi quindi di potenziale ne hai ancora parecchio.

Ora fai un 9x3@108kg fatti alla cazzo di cane ma se metti a posto il tutto quei kg saranno riscaldanti.

Ci vuole del tempo per imparare ma puoi farlo anche con i carichi che hai adesso. Per me basterebbe modificare la progressione allenante.

Pensaci seriamente perchè sei davvero forte di natura.

La stessa cosa vale in squat e stacco.

pur di diventare enorme sono disposto anche al meretricio...

Ugo fidati che migliorerai sicuro anche perchè hai parecchio talento!

lento dietro: 66kg x 9sets x 5reps, 3'rec:
www.youtube.com/watch?v=9JiGU6QHHLo
chin up: bw(79kg)+3kg x 9sets x 6reps, 3'rec:
www.youtube.com/watch?v=HdWtNWd1KnQ
l-fly: 9kg x 9sets x 9reps, 3'rec

some music:
www.youtube.com/watch?v=K311FKvGd98&feature=related

squat: 118kg x 9sets x 5reps, 3'rec:
www.youtube.com/watch?v=DKsIYSfbj9Q
curl: 48kg x 9sets x 4reps, 3'rec.
calf: 27kg x 6sets x 10reps, 3'rec.

some music:
www.youtube.com/watch?v=VUETY1mVtXc

Ciao ugo,

nello squat prova a scendere mandando da subito indietro il culo e allargando le ginocchia sia in fase di discesa che in fase di risalita.

Inoltre cerca di spingere sempre dai talloni.

Per me il tuo problema è che scendi solo cercando di piegare le ginocchia e quindi il culo non va indietro a dovere e ti si alzano i talloni.

Prova a cambiare queste cose nei prossimi 2-3 allenamenti e vedi che sensazioni ti danno.

piroMM, 07/07/2010 9.50:

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Ciao ugo,

nello squat prova a scendere mandando da subito indietro il culo e allargando le ginocchia sia in fase di discesa che in fase di risalita.

Inoltre cerca di spingere sempre dai talloni.

Per me il tuo problema è che scendi solo cercando di piegare le ginocchia e quindi il culo non va indietro a dovere e ti si alzano i talloni.

Prova a cambiare queste cose nei prossimi 2-3 allenamenti e vedi che sensazioni ti danno.

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grazie, ne farò tesoro!
www.youtube.com/watch?v=EIxHNbIlOHk&feature=related

panca: 108kg x9sets x 4reps, 3'rec:
www.youtube.com/watch?v=AZMkAjqVhsA
kif: bw(78,5kg nude)+6,5kg x9sets x 8reps, 3'rec.
trazioni prone: bw x 9sets x 3reps (la ::manz::scuola funziona!!!).

music:
www.youtube.com/watch?v=qId56puBQ04&feature=related

Ciao Ugo, se posso consigliarti ancora, inizio a dirti questa cosa per la panca:

- quando stacchi il bilanciere portalo verso la fine dei pettorali e ogni volta, nella fase di risalita, spingi verso i piedi così la traiettoria dovrebbe diventare più verticale e più corta con conseguente minor dispersione inutile di forza.

Inizia a farlo per qualche allenamento finchè non diventa automatico poi inseriamo qualche altro accorgimento.

Le adduci le scapole quando esegui la panca? A me non sembra ma non essendo esperto non capisco alla perfezione.

Per quanto riguarda il fermo ora non lo inserire perchè dovresti per forza di cose abbassare il carico. Quindi il mio consiglio è di finire questo ciclo così com'è mettendo a posto qualche piccolezza tecnica e poi il ciclo successivo lo programmi con il fermo di 1''.

Spero di esserti stato d'aiuto e alla prossima .

piroMM, 09/07/2010 0.40:

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Ciao Ugo, se posso consigliarti ancora, inizio a dirti questa cosa per la panca:

- quando stacchi il bilanciere portalo verso la fine dei pettorali e ogni volta, nella fase di risalita, spingi verso i piedi così la traiettoria dovrebbe diventare più verticale e più corta con conseguente minor dispersione inutile di forza.

Inizia a farlo per qualche allenamento finchè non diventa automatico poi inseriamo qualche altro accorgimento.

Le adduci le scapole quando esegui la panca? A me non sembra ma non essendo esperto non capisco alla perfezione.

Per quanto riguarda il fermo ora non lo inserire perchè dovresti per forza di cose abbassare il carico. Quindi il mio consiglio è di finire questo ciclo così com'è mettendo a posto qualche piccolezza tecnica e poi il ciclo successivo lo programmi con il fermo di 1''.

Spero di esserti stato d'aiuto e alla prossima .

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grazie infinite! sì, le scapole le adduco come mi si disse di fare. proverò a scendere verso il margine inferiore dei pettorali ma allora, per ragioni di cose, dovrei fare arco dorsale. ciò è produttivo? ho notato che, poggiando i piedi più indietro, si guadagna molto in stabilità. ciò giova alla spinta; ma di fare l'arco ho timore (strappo all'età di 24 anni all'inserzione sacrale del quadrato destro... ancora oggi, anche se di rado, ne accuso!).
tutto ciò mi sollecita un dubbio che, forse, tu mi potrai dirimere: la retrazione delle scapole e l'arco logicamente accorciano la traiettoria del peso perché elevano il petto. per me che miro alla massa (e alla forza solo secondariamente, come verifica obbiettiva del miglioramento), affinare tecniche che mi consentano di sollevare di più precettando, magari, più unità motorie o, ancora, sviluppando l'accelerazione con esecuzioni esplosive o infine, per rimanere nello specifico, riducendo le escurisoni, è sensato?
consigli da me qui accolti, ad esempio da ::manz::, nella esecuzione degli stacchi e dello squat, sebbene io sia ancora ben lungi dalla eccellenza, ritengo senza esagerare che mi abbiano salvato la schiena!
ma ora la mia impressione è quella che, sia nella esecuzione in questo caso della panca, sia nei criteri allenanti il vostro obbiettivo sia antitetico al mio (forza e non trofismo). di contra, la vostra attenzione alimentare è quella tipica dei bbilder. rimango perplesso.
quando mi allenavo 25 anni fa, in un garage, senza alcun supporto di nessun tipo, nemmeno alimentare né integrativo, tutti lì si cresceva da paura. eppure facevamo né più né meno di quello che io faccio oggi. se solo avessi avuto una tecnica sicura di esecuzione (sicura, bada bene, non proficua ai fini del pl!), forse non mi sarei strappato, non avrei interrotto e adesso sarei come molti dei miei coetanei 50enni (170cmx82kg, per farti l'esempio di uno, e scuoiato!) che ancora fanno preaffaticamento a csvi incrociati e leg-extension, proprio come allora...
leggo qui (e altrove) cose che mi sembrano al di sopra di molto della mia portata: percentuali, board, buffer di fatica, quando io, se mi reco in palestra, oggi come allora, penso tra me e me: <oggi non esco di qui se non ce l'ho fatta!> e, anzi, nemmeno lo penso più dato che, adesso differentemente da allora, uso agenda e tecnica progressiva dei carichi, cosa che mi dà molta più sicurezza.
questo modus operandi così tecnico (al di là della tecnica di sicurezza così paternamente insegnatami qui e altrove prima di qui e che io ritengo indispensabile), è motivo per me di imbarazzo: mi sento inadeguato, inadatto. anche ciò che ho letto di ironpaolo lo vivo come molto lontano dalla mia sensibilità: così intellettuale... io non penserei mai a cose del genere quando vado in palestra. io ci vado esclusivamente per spingere.
ti confesserò: in molti dei miei allenamenti ho dato solo una indicazione sommaria delle mie serie/ripetizioni, limitandomi per esempio a scrivere 9x4, come se mi allenassi a buffer, mentre invece faccio, per esempio di panca, molte più ripetizioni, con tutte le serie condotte fino all'ultima ripetizione fattibile. così, invece di scrivere 108kg di panca x 10/8/7/6/6/5/5/4/4 ripetizioni, mi sono limitato a segnare 9x4. perché l'ho fatto? perché mi sentivo stupido, perché mi si era dato ad intendere che il buffer fosse più scientifico, perché mi vedevo un dino-weider.
tutto ciò mi sta allontanando dallo spirito giusto del forum e matura dentro di me un senso di inadeguatezza come a dire: <non ce la farò mai>, sono troppo ignorante.
forse avrei dovuto tenermi tutto questo per me. però ho visto qui persone estremamente benevole e corrette. solo che la competenza di tutti qui mi annienta. se fossi un presuntuoso potrei dirmi: <sbagliano loro> e invece, attenendomi alla statistica, mi dico mestamente: <non sono all'altezza>.
ciau!

Ugo guarda che io sono messo peggio di te in fatto di competenza!

I consigli tecnici che ti ho scritto sono quelli che sono stati fatti a me negli ultimi 2 mesi e che cerco ancora di mettere in pratica.

Quindi non sentirti inadeguato perchè non lo sei affatto dato che su un forum si scrive per aiutarsi a vicenda e per migliorare (almeno questo vale per me quanto penso anche per te).

Cmq io non farei distinzione pl e bb. Una tecnica migliore di panca ti consentirebbe di diventare più grosso oltre che più forte indipendentemente dai tuoi fini.

Se non riesci a fare l'arco penso non ci sia nessun problema perchè non tutti lo fanno. L'importante è l'adduzione delle scapole (che deve avvenire non in alto ma in basso) e il miglior set up per te.

Per quanto riguarda il buffer io lo uso perchè mi consente di allenarmi più frequentemente, con SNC attivo ogni allenamento e di fare tutte le reps con la tecnica migliore.

Sul discorso % hai ragione, è complicato da capire ma i programmi fatti in quel modo funzionano e pure bene. Dovresti provare a farne uno e vedere che sensazioni ti danno poi piano piano si iniziano a capire (anche se ancora io ci riesco ben poco).

Per quanto riguarda l'alimentazione io non seguo le linee del bb ma mangio quando ho fame cercando di mangiare i cibi migliori. Inoltre non integro con proteine in polvere da parecchio perchè non le ritengo necessarie.

Alla fine i miei obiettivi sono come i tuoi: diventare più grosso e più forte nel minor tempo possibile.

Angelo....tanto non ci sente.....

stacchi:
136kg x 9sets con ripetizioni non contate e a scalare fino all'ultima di 5reps:
www.youtube.com/watch?v=yrcmQoGlrEU
pull-over: 65kg x 9sets con ripetizioni non contate e a scalare fino all'ultima di 5reps.
crunch a terra con gambe poggiate a 90° su panca: 6 serie a distruzione.

musica:
www.youtube.com/watch?v=2S8ZrQG0y6g

Ugo perche credi di staccare 136?
non stacchi 136 tiri a cazzo di cane il bilanciere dal suolo con 7 secondi di recupero (dico 7) tra le ripetizioni)....
ma che dio ti fulmini ci spiegi a che cosa cazzo serve e che cosa cazzo allena questa insulsa indegna schifosa eretica pedofila maialata che esegui e pubblichi pure?????

The ManZ, 12/07/2010 0.18:

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Ugo perche credi di staccare 136?
non stacchi 136 tiri a cazzo di cane il bilanciere dal suolo con 7 secondi di recupero (dico 7) tra le ripetizioni)....
ma che dio ti fulmini ci spiegi a che cosa cazzo serve e che cosa cazzo allena questa insulsa indegna schifosa eretica pedofila maialata che esegui e pubblichi pure?????

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almeno la musica era buona?

Spingi coi piedi invece di salire prima di culo!

lento dietro seduto: 68 x 9sets con ripetizioni non contate, a scalare fino all'ultima serie di 5reps:
www.youtube.com/watch?v=c8rvJtAEOQc
trazioni supine: bw(79,5kg)+3kg x 9sets con ripetizioni non contate, a scalare fino all'ultima serie di 6reps:
www.youtube.com/watch?v=9PMouPnmEgo
l-fly: 9kg x 6sets con ripetizioni non contate, a scalare fino all'ultima serie di 9reps
musica!, e vi conviene ascoltarla, perché è speciale:
www.youtube.com/watch?v=4GtyMeEcPPE