Metodo rACE

piroMM, 12/11/2008 15.20:

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Ciao a tutti, volevo aprire un post dove trattare del metodo RACE di Stuart McRobert. La mia routine attuale è la seguente (presa da Brawn):
1) Crunch 2x10 riposo 2 min
2) Squat 1x20 a settimane alterne con Stacco da terra parziale 1x15
3) Polpacci con manubrio 2x15 riposo 2 min
4) Panca piana 2x6 riposo 3 min
5) Lat machine 2x6 riposo 3 min
Come devo comportarmi nel caso stallassi in un esercizio del ciclo mentre tutti gli altri procedono bene? Supponiamo che nell'ultimo esercizio della mia routine, la lat machine, non riesca a completare con 1 rep di buffer la 2° serie allenante mentre in tutti gli altri esercizi la progressione funziona a perfezione. Fino ad ora ho aumentato 500 g a sessione. Come devo comportarmi nelle sessioni successive?
1) Mantengo lo stesso peso finchè non riesco ad eseguire la lat machine con 1 rep di buffer?
2) Diminuisco le serie allenanti ad 1 sola fino a fine ciclo e continuo la mia progressione con 500/250 g a sessione?
3) Aumento 1 sessione si e una no di 500/250 g?
Io personalmente pensavo di comportarmi come all'ipotesi n°1 però attendo consigli di voi più esperti.

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deki89, 12/11/2008 15.29:

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Personalmente sposterei polpacci e addominali alla fine della scheda.
Poi per quanto riguarda lo stallo farei "alla tozzi" e cioè scalerei il peso della seconda serie allenante per concentrarmi invece sulla prima allenante che poi è quella più importante.
Così allontanerei ancora per un po lo stallo..
Poi magari se stalli anche così potresti togliere la seconda serie e farne una sola per non far morire il ciclo..
Sono pareri personali non so gli altri cosa ne pensano.
Ma questa routine la fai una volta a settimana o la alterni con un'altra?

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deki89, 12/11/2008 15.53:

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Non ti conviene aggiungere qualcosina per le spalle? la vedo un pochino scarna.. o ti stai concentrando solo su questi fondamentali?

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The ManZ, 12/11/2008 23.07:

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comunque io farei due allenamenti a settimana ed aggiungerei qualcos'altro ...

per esempio:

lunedi

squat
lat machine
parallele o lento avanti
addome
polpacci

giovedi

stacco
panca
curl
addominali
polpacci

non sono due split ma due full body differenti e bilanciate che allenano tutti i gruppi direttamente o indirettamente in entrambe le sedute: le gambe un giorno lavorna nello squat un giorno negli stacchi, i muscoli di trazione ovvero il dorso ed i bicipiti un giorno con la lat machine ed un giorno con stacchi e curl , i muscoli di spinta ossia spalle tricipiti e torace lavorano un giorno con la panca ed un giorno con parallele o lento avanti...

ora non conosco i tuoi carichi ma leggo lat machine invece di trazioni alla sbarra la qual cosa mi lascia presumere che i carichi non siano sufficientemente avanzati da necessitare una tabella breve e infrequente come quella che hai scelto a mio avviso valida ma per persone che caricano veramente tanto da necessitare veramente di maggiore recupero.

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The ManZ, 20/11/2008 15.59:

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a maggior ragione se sei hard hard gainer come ti definisci dovresti allenarti meno: una full body 3 volte a settimana e' da pazzi...poi logico dipende dai carichi che si usano...
se fai squat con 70 kg stacco con 80 kg e panca con 60 kg allora prosegui...vedrai che quando i carichi aumentano di un 15% ti diventerà insostenibile....
Pensi che allenando la panca piu spesso potrai incrementare con tale costanza i carichi??' beh dipende da quanto al di sotto del tuo stato di forma ti trovi perche aumentare 1,5 kg di panca a settimana credo sia possibile solo quando si sta ben al di sotto dei propri limiti...
In ogni caso a maggior ragione se hai la costituzione che dici di avere non dovresti eccedere 2 sedute pesanti a settimana..

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piroMM, 20/01/2009 23.45:

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Ciao a tutti, vorrei modificare a ciclo già iniziato la routine proposta da me all'inizio del post. Secondo voi va bene un'altra full-body così strutturata:
1) Squat 2x5 o 2x10
2) Panca piana 2x6
3) Stacchi parziali 1x10
4) lat machine 2x6
5) polpacci 2x15
6) crunch 2x10
Fondamentalmente la routine è la stessa solo che ho tolto lo squat a 20 reps per mettere 2x5 o 2x10 e diminuito le reps nello stacco parziale da 15 a 10.
Le mie domande sono le seguenti:
1) per migliorare la forza nello squat va bene un 2x5? O forse è meglio mantenersi sempre in un range di reps medio-alto?
2) gli stacchi parziali sono necessari per la bassa schiena anche se faccio squat o stacco con la trap bar?
3) è necessario allenare i polpacci quando per natura sono già della "misura ideale" risultante dalle formule di McRobert?

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Energym, 21/01/2009 0.16:

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Per me può andare...Nello squat secondo me un 2x5 va bene...Per gli stacchi terrei le ripetizioni più basse e farei 2 serie(2x5 ad.esempio) ed in ogni caso li farei...Per quanto riguarda i polpacci li allenerei lo stesso.Anche io di genetica li ho grossi,ma li alleno lo stesso...faccio 2x20...

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piroMM, 20/01/2009 23.45:

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Ciao a tutti, vorrei modificare a ciclo già iniziato la routine proposta da me all'inizio del post. Secondo voi va bene un'altra full-body così strutturata:
1) Squat 2x5 o 2x10
2) Panca piana 2x6
3) Stacchi parziali 1x10
4) lat machine 2x6
5) polpacci 2x15
6) crunch 2x10
Fondamentalmente la routine è la stessa solo che ho tolto lo squat a 20 reps per mettere 2x5 o 2x10 e diminuito le reps nello stacco parziale da 15 a 10.
Le mie domande sono le seguenti:
1) per migliorare la forza nello squat va bene un 2x5? O forse è meglio mantenersi sempre in un range di reps medio-alto?
2) gli stacchi parziali sono necessari per la bassa schiena anche se faccio squat o stacco con la trap bar?
3) è necessario allenare i polpacci quando per natura sono già della "misura ideale" risultante dalle formule di McRobert?

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piroMM, 23/01/2009 21.41:

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Secondo i vostri consigli la routine diventerebbe la seguente:
1) Squat 2x5
2) Panca piana 2x6
3) Stacchi parziali 2x5
4) Lat inversa 2x6
5) Polpacci 2x15
6) Crunch 2x10
Vorrei chiedervi se, dato che mi alleno ancora 2 volte a settimana (finchè riesco) con questa full-body, per lo squat e lo stacco quale la soluzione migliore:
a) Squat e stacco parziale (da sotto le ginocchia) sempre nella stessa seduta
b) Squat sempre e stacco una volta si e una no
c) Squat e stacco alternati, quindi una volta solo stacco e una volta solo squat

PS: nella full-body precedente, con lo squat a 20 reps, usavo l'opzione 3, quindi una volta stacco e una volta squat.

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