Metodo rACE

hotmauro76, 24/01/2009 15.36:

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Da buon Mentzeriano confermo l'opzione 3...in special modo se gli stacchi ke fai sono con quadra bar ke coinvolgono gia quadricipiti e femorali

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stampe78, 24/01/2009 13.43:

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da BIIOlogo ti direi la B... ma anche la A non è assolutamente da scartare....

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piroMM, 17/04/2009 16.53:

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Ora mi ritrovo a dover eliminare anche lo stacco parziale perchè la bassa schiena inizia a risentirne quindi dovrei risistemare la routine attuale. Ora vorrei inserire anche il lento avanti e le l-fly per non trascurare le spalle e magari sostituire la lat inversa con le trazioni alla sbarra. Quindi secondo voi sarebbe meglio suddividere la full body in una split di 2 giorni a settimana? Che ne pensate di questa?
Giorno 1
1) pressa ( io farei un 3x8 se alle gambe stai lavorando sempre ad alte reps)
2) flessioni alle parallele 2x6 ( 3x6)
3) lento avanti 2x6 (anche quà 3x6)
4) l-fly 2x12-10
5) crunch con sovraccarico 3x12
Giorno 2
1) Trazioni alla sbarra presa inversa 3x6
2) Pulley 3x8
3) Scrollate in piedi o su panca inclinata 3x8
3) polpacci con manubrio 3x15 oppure *
4) flessioni laterali del busto 2x12-10
Cosa ne pensate? Per quanto riguarda le l-fly e per il pulley quante reps mi consigliate? Nella giorno 2 potrei inserire le flessioni laterali del busto al posto del crunch con sovraccarico dato che uso un manubrio da 32 kg? Datemi qualche consiglio!!!

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nike83, 17/04/2009 21.42:

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ma lo sai che la cosa dei polpacci è simile a quella che sto seguendo io.....e nn l'ho letta da nessuna parte :-)

io faccio 3 serie a cedimanto completo e stripping, però con pesi che mi permettono 15-20 reps alla prima serie...poi quante ne vengono.....

e alla fine saltelli.....beh, non ho mai avuto polpacci così in vita mia(fanno ancora schifo ma rispetto a prima :-))

p.s. posta la scheda che stai seguendo please

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deki89, 17/04/2009 21.57:

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Sei un veggente comunque mi sto trovando bene pure io.. non ho mai avuto tanti doms ai polpacci.. è una settimana che faccio fatica a camminare
Comunque la scheda che sto seguendo è una di Emilio They però modificata da me medesimo te la scrivo con le relative modifiche:

A:
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5 ( io la faccio normale senza lo stop a 5 cm)
Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8 (trazioni)
Scrollate con manubri 4x8
Curl bilanciere senza contrazione 2x8 (curl normale)

Crunch 4x20-25

B:
Stacco partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale alla gola 4x8 (panca inclinata con manubri)
Lat machine imp. stretta inversa 3x6 (rematore bil.)
Lento dietro al multy 4x6 (lento avanti)
French press stop a 10 cm dalla fronte 3x8
Reverse crunch 2x20

i recuperi li tengo sui 2min e mezzo 3.

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deki89, 17/04/2009 20.54:

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Ti ho messo in neretto quello che farei io.
La struttura l'ho lasciata come l'avevi fatta tu.
C'è pochissima sovrapposizione, il recupero è molto agevolato.
Comunque io sulla sovrapposizione mi sono dovuto ricredere anche parlando con the manz.
Ora sto facendo una scheda che in pratica è fullbody 2 volte a settimana.. quindi ogni muscolo si allena 2 x week.. mi sto trovando alla grande. (ovviamente senza cedimento)

* prova se vuoi questo per i polpacci, lo sto facendo io ed è devastante:
Calf machine - un peso che permette all'inizio 8 reps tirate alla morte, con stripping fino a scaricare la macchina quindi a ogni scarico tutte le rip possibili e poi una volta finito alla calf in Super Serie saltelli alla corda fino a quando riesci.
E' di mike mentzer ma io l'ho reso ancora più duro aggiungendo lo stripping l'originale è calf machine in SS con saltelli alla corda.

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nike83, 18/04/2009 9.23:

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così che dici?

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piroMM, 18/04/2009 9.49:

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Ciao Deki, quanto dura un tuo allenamento dei quelli che hai postato qui? Come mai non segui più il BIIO? Per quanto riguarda i polpacci, non dispongo del calf machine nella mia home gym! Comunque sono l'unico muscolo del corpo che ho già oltre le misure ideali di McRobert, infatti li alleno solo perchè mi darebbe fastidio non farlo! Per le 3 serie ormai ho i carichi calibrati con le 2, con cui mi trovo bene, quindi non vorrei stravolgere troppo l'allenamento. Comunque avrei pensato di mantenere ancora una full-body, così strutturata:
1) pressa 2x8
2) dip 2x6
3) trazioni inverse 2x6 (quanto sono migliori della lat?) (le trazioni sono nettamente superiori.. ma parecchio)
4) pulley 2x8
5) lento avanti 2x6
6) curl 2x6 (non sono sicuro di farlo, voi lo fareste o è di troppo?)(se le braccia ti crescono senza lavoro diretto no, al limite prova e vedi come ti trovi in caso lo cacci)
7) polpacci 2x15
8) crunch base 2x10
Che ne pensate? L'ordine degli esercizi come lo trovate? Per quanto riguarda le ripetizioni sono indicative, potrei cambiarle nel corso del ciclo.

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deki89, 18/04/2009 12.22:

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Ciao Piro, con questa scheda un allenamento dura un tantino più del solito perchè sono più esercizi e lo schema in 5x5 ci vuole un po per finirlo.
Comunque non ha nulla di magico questa scheda, la sto solo facendo come periodo transitorio perchè vengo da allenamenti a volume pressochè nullo (BIIO) e quindi qualsiasi scheda anche la più schifosa andava bene.. tanto basta variare lo stimolo, periodizzare e ciclizzare e funziona tutto.
Per quanto riguarda il BIIO l'ho lasciato perchè non mi divertivo più mi annoiavo e allora ho detto stop.
Poi io non ho un recupero lentissimo e quindi 9 giorni a muscolo per me sono decisamente troppi, la forza aumentava molto ma la massa nisba oppure molto poco.
Poi io ho voglia di provare tutto e lo schema fisso del biio mi scocciava. Appena finisco sta scheda ho in mente di fare il ciclo russo
In quanto alla full body non mi sembra male, io però almeno inizialmente nelle settimane di ricostruzione del carico terrei le 3 serie perchè mi ha spiegato Manz che più si riesce a tenerle più è meglio.
PS: sta full body la fai 2 volte a settimana?

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piroMM, 18/04/2009 12.29:

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Magari nel pulley e nel lento avanti, che sono gli esercizi nuovi, metto le 3 serie, che ne pensi? Mi spieghi come mai è meglio tenere le 3 serie il più possibile?

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The ManZ, 02/05/2009 20.06:

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si mi piace lo schema sia chiaro non le 20 reps di stacco

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NaturalNico, 03/05/2009 16.57:

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Io sono d'accordo con Manz.. La leg press invece dovresti fare 2 serie come ha scritto Mauro.. Sinceramente io in questo momento mi stò trovando bene facendo serie da poche reps (per adesso 3), sinceramente mi chiedo perchè non le ho provate prima!! Sono davvero interessanti, provare per credere, Manz mi darà sicuramente ragione!!

Ti permettono più aumenti nei carichi!!

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