CIVP - tecnica di corsa finalizzata al dimagrimento

E' da qualche tempo che mi studio una corsa divertente e finalizzata a dimagrire, ma tutto quello che trovo in giro non si adatta all'individuo... cioè non è personalizzabile... in questo periodo sto' testando una mia piccola teoria/intuito di corsa... sicuramente lo scritto non è ancora pronto... ne ho una bozza molto approssimativa e proprio per questo non sapevo se metterla on-line essendo ancora così indietro... allora mi son detto cosa c'è di meglio che farla leggere hai miei amici del forum e sentire i loro pareri???

bene qui di seguito vi espongo la mia teoria di corsa l'ho chiamata

CIVP (Corsa ad Intensità Variabile Personalizzata)....

Come sappiamo e abbiamo letto e riletto (e dagli studi di Flatt www.abodybuilding.com/Training.html) la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi deve essere compresa in un range risultante da questa formula (220-età)x60/70% e sappiamo anche un ottimo metodo per dimagrire è il così detto HIIT cioè l'alternare 30 secondi di scatti a 30/120 secondi di attività aerobica (programma di Shawn Phillips vi inserisco anche un articolo di Paolone su questa teoria www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/08/17/dimagrire-con-l%E2%80%99hiit-perche-si-alza-l%E2%80%99epoc%E2%80%A6-ma-che-sto-... )...(per chi ha il libro di Tozzi queste due teorie vengono spiegate da pag. 179 a pag. 185)... be' mi son detto troppo poco personale.... allora guidato dall'istinto e dalle letture su queste tematiche ho elaborato un metodo piu' personale e che si adatta all'avanzamento sportivo dell'atleta....

Prima di tutto cosa serve....

1 un cardiofrequenzimetro.....

2 calcolare il proprio FCO(frequenza cardiaca ottimale) se calcoliamo con la formula sopra descritta la mia sarebbe 123 (220 – 30x65%) ma dobbiamo trovare quello veramente ottimale e cioè 220-età-frequenza cardiaca a riposo , quindi, la mia diventerebbe 220-30-65=125 e voi direte ma non c'è tanta differenza.... invece c'è perchè piu' una persona (sana) è allenata piu' la frequenza a riposo si abbassa meno è allenata piu' si alza (http://www.udace.it/news/readnews.php?NewsId=443) e questa è la prima novità....

3 infine la FCL (frequenza cardiaca al limite) che si calcola FCO*60/80(85) nel mio caso risulta 166 battiti. Tra parentesi ho indicato la percentuale massima, si consiglia di partire da un 80% fino ad arrivare al proprio limite che non dovrebbe mai superare 85%... nel mio caso mi trovo estremamente bene con l'80%.

Bene adesso sappiamo che ho l'FCO a 125 e l'FCL a 165 che fare
.... si inizia l'allenamento...

Prima di tutto il riscaldamento che avviene portando i battiti al FCO (125 nel mio caso) utilizzando o una passo veloce o un passo in salita..... mediamente si dovrebbe raggiungere questo valore in 2/5 minuti....
Adesso viene il bello e si comincia correre a una velocità tale da portare i battiti al FCL (nel mio caso 165) tutto questo deve durare al massimo 1 minuto. Passato il minuto ritorno ad una andatura al passo e seguirò questo ritmo finché il mio battito non sarà diminuito raggiungendo nuovamente l'FCO (sempre nel mio caso 125)....
una volta raggiunto si riparte con lo scatto fino al raggiungimento del FCL per poi diminuire passato il minuto e ritornare al FCO mediante un andatura al passo...e così via fino a raggiungere i 20 minuti totali tolto il riscaldamento...
la conclusione dell'allenamento sarà quando dopo i 20 minuti di alternanza avrò raggiunto nuovamente FCO seguito subito da un defaticamento di circa 2 minuti.

Questa è una bozza spero di essere stato abbastanza chiaro.... Questa tecnica di corsa la sto' provando su me stesso in maniera continuativa, la trovo divertente e proficua fra qualche mese vi posterò i risultati....

ottima cosa, come inserire le sedute di aerobica nel BIIO? quante a settimana in base all'obbiettivo? nel prossimo step spero tenga conto di queste cose(o forse è ancora presto)

In questo periodo, che sono in un meso di forza, negli allenamenti di scarico programmo una seduta di aerobica in tutte le sessioni, mentre nei periodi di non scarico solamente nei giorni in cui non alleno gambe.

Simone è esattamente quello che faccio io..(ricordi ne avevamo parlato?) ho un 60% teorico a 119 bpm e 155 di 85% teorico, scatto per un minuto a 12kmh (del tapis roulant) ed al termine del minuto vado di camminata veloce finchè non torno a 120 di solito 3 massimo 4 minuti...lo trovo molto divertente.
Un problema da affrontare è però quello del calcolo reale della frequenza allenante: per esempio la mia donna a 140 battiti riesce tranquillamente a chiacchierare...

Ottima tecnica penso che prossimamente la proverò!

Interessante,veramente molto interessante...Complimenti Simone!

The ManZ, 04/10/2008 19.55:

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Simone è esattamente quello che faccio io..(ricordi ne avevamo parlato?) ho un 60% teorico a 119 bpm e 155 di 85% teorico, scatto per un minuto a 12kmh (del tapis roulant) ed al termine del minuto vado di camminata veloce finchè non torno a 120 di solito 3 massimo 4 minuti...lo trovo molto divertente.
Un problema da affrontare è però quello del calcolo reale della frequenza allenante: per esempio la mia donna a 140 battiti riesce tranquillamente a chiacchierare...

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Prova a utilizzare la mia formula al punto 2 per ottenere i vari coefficienti 140 per me è troppo basso....

Simone ma la frequenza cardiaca a riposo quando si misura?
No io intndevo che ci sono persone, tipo il caso ce ti ho citato, che a un 77% teorico in realtà lo percepiscono come un 60%: io al 77% nondico che boccheggio per carità, ma nemmeno riesco a chiacchierare troppo agevolmente...

The ManZ, 06/10/2008 10.58:

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Simone ma la frequenza cardiaca a riposo quando si misura?

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se uno segue la scienza si dovrebbe calcolarla la mattina, appena alzati e dopo essere rimasti a sedere per qualche minuto.
Questo procedimento va ripetuto per 3/5 giorni. Si calcola la media matematica dei valori rilevati, ma per semplificare basta calcolarla prima di iniziare a correre si accende il cardio si guarda quanti battiti si ha e si calcola FCO (la migliore è sicuramente la prima proposta, ma già per questo sforzo molti abbandonerebbero l'idea di provare questo metodo, quindi, avanti pure con quello piu' semplice). Chi per caso avesse i polar di ultima generazione dentro a questi cardiofrequenzimetri c'è una funzione OWNZONE che calcola in maniera piu' "scientifica il nostro FCO mediante un test.... (http://it.dada.net/freeweb/preparazionealciclismo/cardio1.html

The ManZ, 06/10/2008 10.58:

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No io intndevo che ci sono persone, tipo il caso ce ti ho citato, che a un 77% teorico in realtà lo percepiscono come un 60%: io al 77% nondico che boccheggio per carità, ma nemmeno riesco a chiacchierare troppo agevolmente...

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invece per quanto riguarda questo punto MAnz è per questo che ho ideato la formula con la frequenza a riposo perchè chi piu' è allenato piu' la frequenza a riposo si abbassa esempio di me stesso FCO
220-mia età 30= 190 -mia frequenza a riposo 70 =120
se mi allenassi come D*O comanda sicuramente la mia frequenza a riposo si abbasserebbe a 55 allora il calcolo sarebbe
220-30-55=135... piu' mi alleno e piu' la FCO si alza proprio per far progredire l'atleta

Ho effettuato una piccola modifica nel calcolo del FCL adesso anche l'FCL tiene conto dei progressi dell'atleta e risulta sempre attorno al 80-85% delle sue potenzialità cardiache.....

Simo' io se fò l'antica formula 220 - eta mi fa 183 e il 65% sono 118-119 battiti....
se udo la tua formula, seduto al pc ho 74 battiti...fo' 220-37=183-74=109 battiti che sarebbe invece circa il 60%...

The ManZ, 06/10/2008 18.39:

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Simo' io se fò l'antica formula 220 - eta mi fa 183 e il 65% sono 118-119 battiti....
se udo la tua formula, seduto al pc ho 74 battiti...fo' 220-37=183-74=109 battiti che sarebbe invece circa il 60%...

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Ok la massima sarebbe 144.... nelle varie prove che effettuo su me stesso ho visto che è molto sopportabile anche 85%, ma in via precauzionale sono stato leggermente piu' basso....(non vorrei fare scioppare qualcuno ) considerandola all'85% la tua ideale sarebbe 154... prova con questa.... adesso effettuo una modifichina nella scheda indicato i due valori... grazie Manz per l'aiuto così riesco a migliorare giorno dopo giorno questa tecnica con i vostri consigli.....

Inserisco anche il commento di Ironpaolo:

"Simone, senza stare a farti tante seghe mentali, hai inventato un
sistema veramente ganzo (ok, probabilmente lo hai re-inventato e
probabilmente è stato re-inventato 1000 volte perchè nessuno inventa
nulla nel mondo del fitness :-) )

Il tuo sistema è ottimo perchè
mescola due aspetti: un interval training e uno strumento di
misurazione. Perchè l'HIIT è una soluzione impraticabile? Perchè tiri
alla morte e basta. Invece con il tuo sistema hai un riferimento e lo
segui. Perciò l'uso del cardiofrequenzimetro diventa il fulcro del
tutto. Senza di questo non ha senso, ma un cardio costa poco adesso.

Il principio è lo stesso dell'alcalinizzazione: se non ti misuri il pH,
cazzo dici di essere acido? Così con la tua idea: cazzo tiri alla morte
se manco ti sono scesi i battiti?

Complimenti!"

Simo ma questa formula 220-eta- frequenza a riposo dove l'hai trovata?

Io usavo questo metodo qualke anno fa anke se non cosi preciso nei calcoli come a quello di Simone. Calcolavo il conosciuto 220-eta' e poi trovavo il range aerobiko per non superare la soglia del lattato ke e' intorno al 60-75%...l'unika differenza e' ke io non avendo cardio frequenzimetro a fascia toracica mi regolavo con quello integrato nei tapis roulant stringendo la placca metallica. Anke se non era una misura accurata mi dava risultati apprezzabili e lo trovavo divertente nonostante io odio correre e odio ogni forma di lavoro aerobiko e cardiovascolare.
Lo reputo un ottimo sostituto o una valida alternativa per chi non riesce o non piace fare l' HIIT o il guerrilla cardio e simili.

The ManZ, 07/10/2008 23.42:

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Simo ma questa formula 220-eta- frequenza a riposo dove l'hai trovata?

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Leggendo e rileggendo... ho trovato una volta un testo che parlava del metodo Karvonen.... vi trascrivo un pezzo che ho ritrovato su internet....

"Con la formula di Karvonen avremo:
FCM = 220 – 30 = 190bpm

Nel calcolo del range di allenamento, Karvonen, introduce un ulteriore parametro, ossia la: frequenza cardica di riserva.
La frequenza cardiaca di riserva è pari alla FCM cui va sottratta la frequenza cardiaca a riposo.
Nel caso dell’esempio sopra citato, ipotizziamo che il soggetto abbia una frequenza cardiaca a riposo pari a 55bpm.

Pertanto la sua frequenza cardiaca di riserva sarà = 190 – 55 = 135bpm

A questo punto il calcolo del range di allenamento sarà stimato come segue:
(60%-70% di Freq. cardiaca di riserva) + Freq. cardiaca a riposo = 136/149bpm

E’ difficile affermare, senza il minimo dubbio, quale sia la migliore delle formule, o la formula più precisa fra quelle indicate. Verosimilmente la formula di Cooper trova vasto impiego presso tutta la popolazione. Lavorando con sportivi di buon livello, sarebbe più indicato l’uso della formula di Karvonen."

come vede dal mio diario continuo a sperimentare questa tecnica... a breve posterò i miei primi commenti.....

Ciao
bella quella tecnica che tiene conto della frequenza limite ,in pratica è un HIIT con dei parametri più precisi, e leggermente meno impegnativi. Questi tipi di alllenamento bruciagrassi a mio avvido sono i migliori ,poichè entrambi hanno lo scopo di aumentare l'EPOC (excess post exercise oxygen consuption) consumo di ossigeno dopo l'esercizio.Infatti lo scopo è quello di tenere alto il consumo di ossigeno per parecchie ore dopo la fine dell'esrcizio .Questo aiuta tantissimo ad utilizzare i grassi .L'EPOC è direttamente proporzionale all'intensità e alla durata dell'esercizio . Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale.

CAUSE DELL'EPOC:
resintesi aerobica di ATP

resintesi di glicogeno dal lattato

ossidazione del lattato

effetto dovuto all'ipertermia

effetto dell'assetto ormonale

effetto dell'elevata attività cardiaca, ventilatoria e di altre funzioni corporee

Tratto da: Fisiologia applicata allo sport McArdle, Katch and Katch, 1997. p.68
se lo dicono questi signori che hanno passato la vita a studiare la fisiologia dell'esercizio possiamo crederci!