L'Esperimento

Dalla prossima settimana voglio sperimentare un nuovo protocollo di lavoro che si svolgerà cosi', per cui metterò un pò da parte gli esercizi tradizionali che sto facendo con il bilanciere: 1 giorno solo kettlebells (grind= esercizi di forza tipo squat, press, floor press,etc), un giorno solo bodyweight (es.hindu squat,hindu push up, anelli, kipping pull up, etc), un giorno kettlebells/bodyweight (circuiti principalmente). Gli allenamenti sono 6, 2 alla settimana per tipologia. L'obiettivo è la definizione e sperimentare alcune cose con il bodyweight. Posterò qui esercizi e progressioni, vediamo un pò come va

Ho un posto in prima fila!:-)

iron76, 27/06/2011 18.12:

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Ho un posto in prima fila!:-)

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Grazie Iron!
Il tipo di lavoro che volevo fare è questo in sintesi: Lavorare con i kettlebells con alti carichi e basse ripetizioni, con molte serie. Con il bodyweight lavorare ad alte ripetizioni es :500 hindu squat e con il mix tra i due lavorare a circuito a tempo, più per un lavoro di condizionamento cardiovascolare( che sto già facendo). Vediamo un pò come va

Una bozza del lavoro che inizio lunedi:
Lun./Giov.: Kettlebells : Lun) GVT iniziando con il 10x5 su Double squat e Double swing 10x5 con i 24 KG, a finire 3x5 con il Double Windmill; Giov) Double military press 10x5 e Renegade row 10x5, a finire TGU 3x5
In questo lavoro punto ad aumentare le ripetizioni da allenamento ad allenamento, sino ad arrivare al 10x10. Poi aumento il carico, partendo magari da un 10x2-10x3 ( i miei kettlebells aumentano di 4kg), con i 28 kg.


Mart./Ven.: BW: 10x10 hindu push up, 25x10 hindu squat, 5x10 kipping pull up, addominali alla fine a piacere.
Anche qui aumento le serie in modo da avere un aumento graduale.


Merc./Sab.: Lavoro a circuito facendo un mix di kettlebells/bw, puntando magari ad un lavoro più balistico con i kettlebells e stesso discorso dicasi per il bw, per cui inserirò lavori tipo: burpees, rock up squat, mountain climber, swing, snatch, etc. Inizio con un 40" di lavoro e 20" di recupero per 32 min., per poi scendere a 24 min. facendo un lavoro di 45"/15"
Vediamo un pò

Lun) GVT Double squat 10x5 e Double swing 10x5 con i 24 KG, a finire 3x5 con il Double Windmill con 24 kg. Recupero 1 minuto e 1/2

BW:BW: 10x10 hindu push up, 10x25 hindu squat, 10x5 kipping pull up.
Una serie di ciascun esercizio con un minuto di recupero, addominali alla fine a piacere, circa un 50 min. di lavoro

Allenamento odierno:

Snatch sx

snatch dx

body rock up squat

floor press



swing sx

swing dx

mountain climber

row anelli



clean&press sx

clean&press dx

burpees+trazione

two hands swing

16 kg, 40":20", ripetuto 2 volte per blocco, 24'min. di lavoro

Giov.) GVT Double press 10x5 e Renegade row 10x5 con i 24 KG, a finire 3x3 con il TGU con 24 kg. Recupero 1 minuto e 1/2

BW: 10x10 push up a presa stretta, 10x25 squat, 10x5 chin up.
Una serie di ciascun esercizio con un minuto di recupero, addominali alla fine a piacere, circa un 50 min. di lavoro

Allenamento odierno:

Clean dx

clean sx

press dx

press dx

two hand swing

snatch sx

snatch dx

squat thrust






16 kg, 40":20", ripetuto 3volte , 24'min. di lavoro

Lun)GVT Double squat 10x6 e Double swing 10x6 con i 24 KG, a finire 3x5 con il Double Windmill con 24 kg. Recupero 1 minuto e 1/2

BW: 10x12 hindu push up, 10x27 hindu squat, 10x7 kipping pull up.
Una serie di ciascun esercizio con un minuto di recupero, addominali alla fine a piacere, circa un 50 min. di lavoro.
A partire dalla 4° serie ho avuto problemi con il kipping pull up, son riuscito a farne solo 5 e cosi' in tutte le serie successive. Non so se fosse dovuto al troppo caldo oppure alla tecnica scarsa (non è un esercizio dove son molto bravo) o un mix dei due. Ora valuto se aumentare le serie e tenere il numero di ripetizioni, oppure variare esercizi

Allenamento odierno:

Two hand American swing

clean dx

clean sx

body rock up squat

snatch sx

snatch dx

goblet squat

burpees+trazione






16 kg, 40":20", ripetuto 3volte , 24'min. di lavoro

Allenamento odierno:

BW: 15x10 push up a presa stretta, 15x25 squat, 15x5 chin up.
Una serie di ciascun esercizio con un minuto di recupero, addominali alla fine a piacere. Mi son trovato meglio ad aumentare le serie piuttosto che aumentare le ripetizioni

Allenamento odierno:

Ven.) GVT Double press 10x6 e Renegade row 10x6 con i 24 KG, a finire solo una serie da 3 ripetizioni per parte con il TGU con 24 kg, troppo stanco e troppo caldo!

Allenamento odierno:

Two hand American swing

clean&press dx

clean&press sx

squat thrust

jerk sx

jerk dx

body rock up squat

iranian push up






16 kg, 40":20", ripetuto 3volte , 24'min. di lavoro

Allenamento a circuito:

Two hand swing

clean sx

clean dx

press sx

press dx

double squat

push up sui kb

burpees+trazione



16 kg, 40":20", ripetuto 3 volte , 24'min. di lavoro

Allenamento odierno:

Avendoci pensato per un pò, ho deciso di levare il GVT, non perchè non desse i suoi frutti, ma perchè mi sto concentrando maggiormente sulla definizione muscolare, per cui al momento alternerò un giorno a circuito e un giorno bw

BW: 15x10 iranian push up, 15x25 prisoner squat, 15x5 pull up

Allenamento odierno:

Kettlebell Vertical Swing Burpee

Plank Climber

Contralateral Reverse Lunge (left leg) )

Contralateral Reverse Lunge (right leg)

Two-Handed Kettlebell Swing

Renegade Rows

Stand-Kneel-Stand (left)

Stand-Kneel-Stand (right)




16 kg, 40":20", ripetuto 3 volte , 24'min. di lavoro

Preso da qui:
www.myomytv.com/crazy-conditioning-...lebell-workout/

BW: 10x10 push up a presa stretta, 10x25 squat, 10x5 chin up



Allenamento a circuito:


Two hands swing

clean&press sx

clean&press dx

body rock up squat

renegade row

double squat

burpees+stacco

mountain climber




16 kg, 40":20", ripetuto 3 volte , 24'min. di lavoro