Stacco con quadra uber alles???

Ci tengo molto a questa "discussione" iniziata su bar sport,e visto il parere di gente esperta come Mauro,vorrei il parere di tutti,quindi la sposto nella sezione apposita.
la summa quaestio è: è necessario fare squat e stacchi insieme,o gli stacchi con quadra bar eseguiti al massimo possono tranquillamente mettere a posto cosce e bassa schiena?la mia (bassa) conoscenza della biomeccanica e dell'allenamento mi dice di si (al massimo si potrebbero inserire dei mezzi stacchi)..ma insomma la quadra bar costruisce delle cosce enormi?

vi posto il mio allenamento attuale,premettendo che il 3 x 8 non è quasi mai tale,perchè allenandomi al quasi limite diventa un 8 8 7,un 8 7 7,o spesso un 8 6 5 con piramidale "necessitante".

martedi
parallele 3 x 8
lento avanti 3 x 8
curl bilancere 3 x 8
addominali
presa,rotatori

sabato
stacco con quadra bar 3 x 8
trazioni alla sbarra 3 x 8
scrollate 3 x 8
addominali

ci tengo a precisare che prima svolgevo stacchi con quadra e squat insieme;parallele e panca piana;trazioni e rematore. Da quando sono passato da due esercizi ad uno,sto aumentando i carichi..

non e' uguale per tutti essendo lo strumento in questione non fatto su misura del soggetto.
Io la usai 1 anno tondo, arrivai a 132kg x10 reps, sviluppo dei glutei onesto, sviluppo dei quadricipiti ZERO.
L'ho venduta. Non é uno squat perche comunque si "tira" più che "spingere" ed inoltre l'accosciata é molto molto meno profonda dello squat; é comunque uno stacco relativamente facilitato che consente di caricare di più dello stacco.
Personalmente l'ho bocciato. Anche a me i carichi salirono molto velocemente facendo solo la quadra, ma le cosce non sono cresciute di niente...

Gente esperta come "Mauro" era una battuta?

The ManZ, 15/11/2010 16.49:

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Gente esperta come "Mauro" era una battuta?

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ahaha molto divertente Manzo
In ogni caso quoto quello ke hai scritto sulla quadrabar

Ti dico come lo faccio io. Mi accoscio molto prima della ripetizione,e quindi lavoro molto di quadricipite,infatti il giorno successivo ho sempre le gambe a pezzi. Anch'io ammetto che lo squat per i quadricipiti non ha rivali,ma è molto molto più pericoloso come esercizio,sia per le ginocchia,che per la bassa schiena,specie se come me,arrivavi al parallelo. Poi è anche da dire una cosa:nella mia palestra non esiste un power rack ma solo un porta bilancieri senza perni di sicurezza della tecnogym,e quindi arrivato intorno ai 100 kg di squat cominciavo ad avere un po di timore..
Hai mai provato a partire molto piegato sulle cosce nello stacco con quadra bar?Io poi non "tiro" mica molto;anzi spingo di coscia più che altro..poi chiaro quando cominciai a fare squat da zero e in particolare i primi tempi del rest pause mi erano esplose le gambe!però effetivamente dubito molto che se riuscissi ad arrivare a 150 kg di stacco,le mie cosce non sarebbero enormi..

Oddio non lo so,Mauro mi pareva un veterano..

Nell'insieme cosa cambiereste della scheda?

Fabio Mazza, 15/11/2010 16.59:

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Oddio non lo so,Mauro mi pareva un veterano..

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Si si lo dice anke la mia scheda tecnika a sinistra "moderatore master esperto"
Ma non preoccuparti ke Manzo e' il primo ke viene a chiedermi consigli e confrontarsi su msn messenger...adesso non gli rispondo piu cosi impara

A parte gli scherzi...Fabio, per me la quadrabar e' un buon,..diciamo pure mediocre, sostituto dello squat ma solo x chi non puo' fare lo squat a causa di limitazioni fisike o infortuni vari. Se tu lo puoi fare tranquillamente fallo!!! e senza aver paura. Se non hai il rack fatti aiutare da un amiko ke ti controlli da dietro in caso non riesci a sollevarti e riportare il bilanciere sugli appoggi...ma fallo!! Io ho anke provato la quadra bar su dei rialzi ma niente stimola le cosce piu di uno squat. Al massimo se proprio non puoi farlo inserirei nella scheda una leg press a 45°..l'unika ke ritengo un ottima alternativa.

Allora ragazzi adesso parlando molto seriamente,avete in mano la mia vita in allenamento..e sto andando bene a parte dolorini vari..quindi con molta serietà e guardando la scheda,se volessi mantenere lo stacco con quadra bar e inserire uno squat,come potrei fare?cerchiamo di non superallenarci,nè di interrompere la salita nella quadra bar,perchè al momento sono a 110 kg per 8,con percentuali di miglioramento enormi,perchè potrei fare più peso ma preferisco salire lentamente,per non pregiudicare l'esecuzione.
parliamo di ripetizioni medie,perchè senza perni ho davvero paura,sono sincero. prima mi allenavo con un compagno di allenamento preparato,ma ora non ce più,e sarei in balia di poveracci che di tecnica non sanno nulla..se mi scazzo? diciamo un 5 reps per 3 serie? non arriverò al parallelo ma cinque cm sopra,perchè mi da fastidio il ginocchio altrimenti.cosi come mi ammazzava fare gli stacchi su due piastre.
quindi potrebbe diventare un

squat 5 x 3
stacco con quadra 3 x 8
trazioni..
scrollate..

parallele..
lento avanti..
curl..

Sono molto restio a cambiare perchè è vero che i miei record precedenti (è da maggio che non squatto più,non da sei anni) era 90 kg per due serie da dieci reps di squat;97,5 di stacco con quadra due serie per 12 reps.
ora come vi ho detto sono al 110 per 8 x 3..
attendo vostre analisi approfondite.

squat senza rack e senza un compagno non e' bello.....
credo che fare squat e quadra lo stesso giorno sia un suicidio....
assolutamente daccordo sul progredire piano a prescindere da quello che potresti alzare: é la vera chiave di un percorso di progressi.
Se puoi fare squat ma senza rack e da solo allora opterei per una pressa a 45°...
ma non nel giorno quadra...

Allora la pressa non la farò mai,perchè è un catenaccio da me (non è una nautilus o una hammer strength) e non voglio farmi venire un ernia o sfondarmi le ginocchia. Poi sinceramente io ero arrivato a fare cento kg di pressa anni fa e le gambe non mi erano cresciute di un millimetro. Ma 45°gradi è quella che ti sta "sopra" mentre tu spingi?Scusate l'ignoranza..
Diciamo che dopo cinque mesi senza squat,mi piacerebbe rifarlo,anche perchè non posso negare che le cosce crescono il doppio..
ammettendo che possa trovare una persona che capisca abbastanza per seguirmi nello squat,non andrei senza perni sopra le 5 reps (anche se sono arrivato a fare 20 rest pause senza perni! per fugare accuse di codardia :) ). che dite?
per quanto riguarda la divisione degli allenamenti,so come la pensi Manz,però sinceramente non credo sia il massimo della vita staccare il martedi con la quadra,e il sabato fare squat,perchè non stiamo parlando di uno stacco ortodosso,ma comunque di uno stacco che coinvolge molto di più le cosce checchè se ne dica (come ti ho detto io ho le cosce che mi esplodono quando finisco gli stacchi)..
Io generalmente,come avrai notato ho sempre preferito la concentrazione dei medesimi gruppi muscolari,o quelli che interessano parti comuni,nella medesima seduta,se possibile (petto-spalle-braccia;gambe-bassa schiena-schiena)..
altra questione:ricomincio dopo cinque mesi con record precedente 90 kg per 10 x 2. Con che peso ricominciare?

Infatti lascia stare la pressa, è molto facile che ti sfondi la schiena...

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Ma 45°gradi è quella che ti sta "sopra" mentre tu spingi?

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Qui sembra che stiamo andando sul porno

Allora per quanto riguarda la pressa a 45° e' quella cui schienale e tutta la makkina ha un inclinazione di 45° rispetto al pavimento. E' logico ke il cariko tra pressa e squat e' del tutto differente nel dare risultati nella massa delle cosce...e 100 kili di pressa non e' come 100 kili di squat. Nella pressa 100 kili son pokissimi direi addirittura miseri...potrebbe spingerli anke un 15 enne esile e con una gamba. Cmq a parte questo anke io consiglio di non farli lo stesso giorno quindi..stacco quadrabar e squat a giorni ben distanziati.Inoltre io non capisco sta paura nel perdere la progressione...guarda che non ci perdi nulla eh? ne' vinci nulla. Oltretutto la paura dei pesi per uno ke si allena e' un paradosso. Non c'e bisogno di trovare un compagno ke ne capisce di tecnika...quella la devi imparare te. Il compagno serve solo nel caso dovesse darti una mano a sollevarti se non riesci a salire su o portare il bilanciere sui perni. Pensa ke io l'ho "insegnato" anke alla mia ragazza la quale uniko peso ke conosce e' il ferro da stiro!! Era lei ke mi aiutava in palestra nella panca e nello squat sotto lo sguardo stranito e incredulo degli astanti. Basta un minimo di aiuto mika c'e bisogno di un gorilla dietro. Vedi un po' tu che puoi fare e sopratutto non aver paura di interrompere una progressione su un esercizio..non ti da' nessuna garanzia di crescita. Molto meglio stoppare una progressione su qualke esercizio inutile e intraprendere lo squat seriamente...fidati.

La paura,o meglio la prudenza,è dei furbi. Perchè se mentre sto sotto 100 kg di squat,cosa non difficile,visti i carichi,non sono in grado di tornare su,e non ho perni di sicurezza o qualcuno di competente che sappia come tirare,può succcedere un disastro. E non è una cosa strana.
Poi ovvio non deve essere una paura limitante,però nemmeno dire,beh dai al massimo non la fai. ok però con 100 kg sulle spalle e nessuna sicurezza,è ben altra cosa che non terminare la ripetizione alla pressa.
Poi come vedi faccio carichi di tutto rispetto,per cui non sono un pauroso dei pesi,anche perchè sfido tanti a fare un rest pause senza blocchi..
Io la tecnica posso anche conoscerla,ma nel fuoco di una serie a tutta,avere una persona che ti corregge e aiuta e tutta un altra cosa.e fidati che se una persona non sa fare ad aiutarti è meglio non averla dietro. tra l'altro io non ho mai detto di avere bisogno di un compagno per imparare la tecnica,perchè quella la conosco..
quando mi è capitato,recentemente di tralasciare la tecnica di pochissimo anche per una sola ripetizione,a causa dell sforzo,mi sono creato dei problemi,vedi tread sulle spalle,che ancora mi rompono dopo una settimana..avessi avuto una persona capace all'ottava reps mi avrebbe corretto subito..

Sono andato a rivedere oltre brawn e come ricordavo Mc parla di utilizzare squat e stacco SUMO o stacco A GAMBE PIEGATE e non a gambe tese. Oltre a consigliare di metterli insieme nel medesimo allenamento perchè la bassa schiena viene martellata duramente in entrambi e il recupero di 4 giorni è bassissimo. Non mette mai insieme stacco con trap bar e squat,evidentemente consideradoli sovrapposti. A beneficio della discussione riporto il brano.

"lo stacco da terra con la trap bar è una scelta di livello superiore;fa lavorare intensamente moltissima muscolatura e riduce lo stress a carico della bassa schiena. Dal momento che coinvolge COSI PESANTEMENTE LE COSCE dovrebbe parlarsi di squat-stacco con quadra bar..Lo stacco con trap bar è equivalente allo squat per molti hard gainer,e per alcuni praticanti può essere un esercizio ANCHE PIù PRODUTTIVO. in effetti ha la possibilità di essere l'esercizio produttivo al numero uno per persone con doti naturali nella media.
Confrontando lo stesso livello di abbassamento delle ANCHE si potrebbe scoprire che lo stacco con trap bar fa lavorare le COSCE PIù DELLO SQUAT. Nello stacco con trap bar non è necessario scendere finchè le cosce non sono parallele al suolo per ottenere un effetto analogo a quello dello squat al parallelo. L'effetto sulle cosce dello stacco può essere prodotto con la trap bar arrivando nella fase di discesa,al di sopra della posizione con le cosce parallele al suolo. La trap bar fornità benefici ad ogni tipo di praticante:essa riduce lo stress sulla colonna vertebrale rispetto allo stacco da terra con bilanciere dritto,pone le braccia in posizione più efficiente e pertanto consente di ottenere il massimo dallo stacco da terra mantenendo al minimo i problemi di tecnica".

Come dicevo più sopra io abbasso molto le anche quando scendo..
Nonostante questo aspetto ancora vostri consigli sullo squat da inserire..

Fabio "le serie a tutta" come le hai definite te di stacco o di squat non sono cosa saggissima.....son due eswercizi dove si chiude comunque con un briciolo di buffer, con i perni o senza perni....
Difficile dare dei consigli su che peso iniziare nello squat: non conta una sega quanto alzi nello stacco quadra...
Ad ogni modo io ho iniziato a squattare che ero arrivato a fare 132 kg x 10 o 12 non ricordo, e cominciai a squattare da 80 kg: MALE infatti una volta arrivatoa 100 son dovuto riscendere con i carichi per imparare a farlo bene: avrei fatto prima a partire più basso.
Però parliamo di squat sotto il parallelo, non profondissimo ma comunque un pelo sotto il parallelo....
Lo squat meno che parallelo mi dispiace ma ...non lo concepisco

conosciamo la posizione di mc robert sulla quadra
la conosciamo talmente bene che io e mauro ce la siamo comprata lo stesso mese e la avremo smessa di usare circa nello stesso mese:
la abbiamo comprata provata e bocciata, come puoi farci cambiare idea :-D ?
Per me lo stacco con la quadra non è uno stacco, non e' uno squat ma un "mezzo" stacco e un men che mezzo squat, nel quale si può aumentare davvero di molto i carichi ma che mi ha dato veramente poco o nulla in termini di massa delle gambe nei 13 o 14 mesi che l'ho usata.

Personalmente amo la trap bar!!!

Mi trovo benissimo, anke perchè mi alleno da solo.

Io faccio sia lo squat completo che la quadrabar. La quadrabar da sola serve poco o a nulla, per quello nelle mie routine l'ho sempre integrata con lo squat e faccio fare nello stesso modo agli altri. Se proprio non puoi fare lo squat (più che altro il tuo è un motivo psicologico perchè non ti senti sicuro con quel rack) puoi fare lo stacco sumo. Stacco sumo+quadrabar li vedo meglio del fare solo quadrabar.