Facendo un giro per internet ho trovato quello di The Rock,l'ex wrestler che ormai si è dato al cinema....
GIORNO 1 SPALLE
Military press alla macchina da seduto 3*21 (peso 59-63-68 kg)
Alzate laterali con manubri 3*8 (13 kg)
Serie composta con
Alzate frontali con manubri 3*8 (13 kg)
Alzate al cavo per deltoidi posteriori 12-10-8-6-4 (18-36 kg)
Shrug all hammer 12-10-8-6-4 (40-204 kg)
Macchina per il collo 4*12 (20 kg)
GIORNO 2 SCHIENA
Pull-down al cavo presa larga 12-10-8-6-47 (54-108 kg)
Pull-down al cavo presa stretta 12-10-8-6-4 (54-108 kg)
Rematori singoli da seduti alla macchina 4*12 (122 kg)
Estensioni per la schiena15-15-12-12 (11-20 kg)
GIORNO 3 GAMBE
Leg press 25-20-18-16/25 (122-204 kg) l’ultimo set è discendente da 204 a 122 kg
Affondi alla smith machine 4*8 una gamba alla volta (61 kg)
Leg curl da sdraiati 12-10-8-6/12 (36-50 kg) l’ultimo set è discendente da 50 a 36 kg
Calf-raise in piedi 6*16 (100 kg)
GIORNO 4 BRACCIA
Curl alternati con manubri 12-10-8-6-4 (13-32 kg)
Curl alla scott 12-10-8-6-21-21 (22-45, 22 kg) gli ultimi 2 set sono da 21:7 x la metà superiore,7 metà
inferiore, 7 a range completo
Spinte in basso al cavo 12-10-8-6-20 (27-54 kg) sbarra dritta o fune, l’ultimo set è discendente
Estensioni sopra la testa al cavo 12-10-8-20 (22-40 kg)
Spinte in basso singole con presa inversa 15-15 (18 kg)
GIORNO 5 PETTORALI
Press coi manubri su inclinata 12-10-8-9-4 (34-54 kg)
Press coi manubri su panca piana 12-10-8-6-4 (34-54 kg)
Cross over ai cavi 4*12 (60 per lato)
Serie composta con
Push-up 4*15
The rock allena gli addominali due volte a settimana eseguendo crunch alla swiss ball per quattro set di 25 ripetizioni, tenendo un peso sul petto.
Come termino il ciclo MCRobertiano,lo provo in definizione(tralaltro mi lascia il fine settimana libero,cosi' che mi posso allenare con i kettlebells!)
[Modificato da Energym 15/11/2008 00:17]