consigli programma estivo

The ManZ, 26/05/2008 19.45:

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Ciao a tutti.
dal 9 giugno, dopo 8 giorni di ferie, vorrei impostare il mio prossimo programma, Dopo il mio più lungo ciclo mcrobertiano mai realizzato da settembre ad oggi (36 settimane) volevo in questo caso tenermi corto, visto che la seconda settimana di agosto parto nuovamente. Pensavo di organizzare un ciclo breve di 8 settimane di cui 4 per la ricostruzione del carico ed altre 4 cercando di superare gli attuali risultati.
Allo scopo di variare un pò gli esercizi visto che per la parte bassa fò solo stacchi e mezzistacchi da settembre, pensavo di ritornare per queste 8 sedute a fare un allenamento in palestra dove poter per questo periodo fare alcuni esercizi tipo leg press leg curl estensioni della schiena che a casa non posso fare. Un periodo di riposo dagli stacchi pesanti non potrà fare altro che giovare alla bassa shiena un tantino malandata...
La mia indecisione attuale e' se per questo breve ciclo adottare uno schema ad elevata o bassa sovrapposizione ovvero se fare la parte alta del copro in una seduta e la parte bassa in un altra seduta oppure se fare due semi full body.
La decisione che devo prendere riguarda i due seguenti schemi di allenamento (non indico le serie di riscaldamento:

Programma a bassa sovrapposizione muscolare:

Lunedì in palestra:
leg press 2x10 rec 3'
mezzi stacchi gambe tese 2x10 rec 3'
leg curl 2x10 rec 1'30"
estensioni della schiena 2x12 1'30"
rotary calf machine 2x12 1'30"
Crunches machine 2x12 1'30"

Giovedì a casa:
flessioni alle parallele 2x6 rec 3'
trazioni alla sbarra presa inversa 2x6 rec 3'
distensioni con manubri su panca a 30° 2x10-8 rec 2'
scrollate con manubri su panca a 45° 2x10-8 rec 2'
Alzate gambe alle parallele 2x12 rec 1'30"
l-fly 2x12 rec 1'


programma ad alta sovrapposizione muscolare:

Lunedì in palestra:
leg press 2x10 rec 3'
leg curl 2x10 rec 1'30"
estensioni della schiena 2x12 1'30"
distensioni con manubri su panca a 30° 2x10-8 rec 2'
scrollate con manubri su panca a 45° 2x10-8 rec 2'
Crunches machine 2x12 1'30"

giovedì a casa:
Giovedì a casa:
flessioni alle parallele 2x6 rec 3'
trazioni alla sbarra presa inversa 2x6 rec 3'
mezzi stacchi gambe tese 2x10 rec 3'
calf con manubrio 2x12 rec 1'30"
Alzate gambe alle parallele 2x12 rec 1'30"
l-fly 2x12 rec 1'


quale la vostra opinione?
Grazie a tutti.

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baldo21, 26/05/2008 19.50:

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meglio la prima proposta cosi tutti i muscoli hanno
7giorni per recuperare..nella seconda i gruppi muscolari se ti alleni ad alta intensita recuperano poco e rischi di nn supercompensare

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The ManZ, 26/05/2008 20.52:

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Grazie a tutti.
Per Piro:
per quanto riguarda i leg curl....
come scrissi tempo fà, in settembre mi sono permesso di regalarmi un ora di chat su messanger con McRobert nella quale l'ho subissato di domande ed ho impostato il mio programma.
In quella sede mi disse di trovare il modo di infilare un paio di serie di leg curl anche se a casa non sapevo cosa inventarmi...
In quell'occasione si premurò di questa cosa dicendomi che il movimento di flessione della coscia posteriore avviene solo nel leg curl e di cercare di eseguirlo sempre onde evitare squilibri.
Francamente il leg curl mi fa ridere lo trovo addirittura rilassante...poi la versione da seduto....

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The ManZ, 26/05/2008 21.10:

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per 39$ mi pare quindi una 20 ina di euro pagabili con carta di credito ti da un ora al telefono o in chat su messanger.
Preferito la chat dato he l'inglese preferisco scriverlo.

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hotmauro76, 26/05/2008 22.24:

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Personalmente farei la prima..nella seconda c'e troppa sovrapposizione.

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The ManZ, 26/05/2008 23.40:

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e sia: all'unanimità di forum sarà lo schema uno a bassa sovrapposizione.
Prima la pressa o prima i mezzistacchi?

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