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  03/12/2010 10:27 | |
Ragazzi, dopo essermi allenato in Heavy Duty, aumentando l'intensità e l'infrequenza, ho deciso di ritornare alle origini con un bel ciclo McRobert.
La mia esperienza con HD è stata positiva, solo che non mi è servita per aumentare nè la forza nè la massa, ma per capire che forse l'intensità, come dice Stuart, non è il parametro essenziale per progredire e diventare grossi e forti, ma basta qualcosa di più semplice, l'importante è aumentare il carico, senza aumentare la velocità delle ripetizioni e mantenere la tecnica sempre impeccabile...
Cosi ho elaborato un programmino semplice semplice...
Mi allenerò con lo schema 3x5 con 4' di rec.
Aumenterò il carico solo se riesco a eseguire per tutte le 3 serie e tutte le 5 rip. con lo stesso peso, una specie di "terza serie target". In questo modo sono sicuro di aumentare il carico per avvenuta supercompensazione della forza.
Ho scelto le 5 rip. perchè le classiche 6-8 per me non servono molto per guadagni di forza.
Quindi niente monoserie!!!
Le schede sono sempre le stesse:
A: Trazioni inv+crunch;
B: Parallele+crunch;
c: Trap bar+crunch;
La frequenza sarà di 2 volte a settimana, quindi un muscolo ogni 10-11 giorni. Se non va bene riduco a 3 volte ogni 2 settimane, quindi un muscolo ogni 14 giorni.E anke possibile che riduca le serie a 2x5 se vedo che 3 serie sono troppo pesanti...
La cadenza è di 4.0.4, senza esplosività come raccomanda il buon vecchio Stuart...
Che dire, vedremo come va. Inizierò lunedi.
CIAO!!! ![[SM=g8119]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/19/8216428.gif) |
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| 05/12/2010 09:53 | |
Oggi primo allenamento A: parallele
1x5, 4', 1x4, 4', 1x4;
Ancora non è un 3x5, quindi il prox WO non aumenterò il carico, ma cercherò di fare il 3x5.
Il peso è quello corporeo, circa 70-71kg+la cintura con catena, circa 800gr.
La cadenza è 4.0.4, quindi niente esplosività ma cadenza lenta e controllata. Ovvio che i carichi sono praticamente nulli, ma meglio così che mettere 40kg sulla cintura sparando le rip. tipo 1.0.1, che non significa assolutamente essere forti...
Tecnica di allenamento come raccomanda Stuart, ovvero parte bassa quando i gomiti sono in linea con le spalle e quindi braccio paralleleo al terreno.
Sensazione ottima.
Vedremo il prossimo allenamento.
CIAO!!!
PS: accetto suggerimenti, purchè non siano il classico "McRobert è un metodo limitato, meglio una programmazione tipo PL..."...risparmiatemeli, grazie.
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| | | | Post: 721 | Registrato il: 13/01/2008 | Città: QUARTU SANT'ELENA | Età: 50 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 06/12/2010 20:05 | |
cicciohg, 05/12/2010 9.53:
Oggi primo allenamento A: parallele
1x5, 4', 1x4, 4', 1x4;
Ancora non è un 3x5, quindi il prox WO non aumenterò il carico, ma cercherò di fare il 3x5.
Il peso è quello corporeo, circa 70-71kg+la cintura con catena, circa 800gr.
La cadenza è 4.0.4, quindi niente esplosività ma cadenza lenta e controllata. Ovvio che i carichi sono praticamente nulli, ma meglio così che mettere 40kg sulla cintura sparando le rip. tipo 1.0.1, che non significa assolutamente essere forti...
Tecnica di allenamento come raccomanda Stuart, ovvero parte bassa quando i gomiti sono in linea con le spalle e quindi braccio paralleleo al terreno.
Sensazione ottima.
Vedremo il prossimo allenamento.
CIAO!!!
PS: accetto suggerimenti, purchè non siano il classico "McRobert è un metodo limitato, meglio una programmazione tipo PL..."...risparmiatemeli, grazie.
Interessante, io ho provato l'approccio opposto ossia più serie con meno ripetizioni e diciamo che sono ampiamente soddisfatto dal lavoro svolto. Non ti voglio fare una critica, ma prendilo come un suggerimento, non ti è venuto in mente di periodizzare con cicli di forza pura?
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| 06/12/2010 21:48 | |
Se stai parlando di allenamenti di volume tipo accumulo e trasformazione non mi piacciono e non ho intenzione di applicarli...
Preferisco cose più semplici, come il 3x5, ottimo per la forza comunque... |
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| | | | Post: 721 | Registrato il: 13/01/2008 | Città: QUARTU SANT'ELENA | Età: 50 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE |
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| 07/12/2010 20:18 | |
cicciohg, 06/12/2010 21.48:
Se stai parlando di allenamenti di volume tipo accumulo e trasformazione non mi piacciono e non ho intenzione di applicarli...
Preferisco cose più semplici, come il 3x5, ottimo per la forza comunque...
Va bene anche cosi', anche il 5x5. Alla fine la cosa più importante è se si è soddisfatti dei risultati ottenuti;)
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| 09/12/2010 13:38 | |
Allenamento odierno B: trap-bar+crunch
Kg 85, cadenza 4.0.4
1x5, 4', 1x5, 4', 1x5
Eseguito il 3x5, ma dal pox allenamento aumento 1kg e riduco a 2x5. |
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| | | | Post: 166 | Registrato il: 01/09/2009 | Città: CANICATTI' | Età: 41 | Sesso: Maschile | Nuovo utente | | OFFLINE | |
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| 10/12/2010 15:22 | |
cicciohg, 09/12/2010 13.38:
Kg 85, cadenza 4.0.4
1x5, 4', 1x5, 4', 1x5
.
Eh?
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| 10/12/2010 15:25 | |
Eh, esattamente di cosa? |
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| | | | Post: 119 | Registrato il: 18/09/2010 | Città: FERRARA | Età: 39 | Sesso: Maschile | Nuovo utente | | OFFLINE | |
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| 10/12/2010 19:18 | |
Mi piace la tua tabella complimenti. però non capisco esattamente gli esercizi
ti alleni due giorni a settimana. perfetto. ma gli esercizi quali sono nei due giorni?
Un altra domanda,sei un principiante o ti alleni da un po,perchè non capisco se tieni i carichi bassi per imparare meglio la tecnica o perchè hai cominciato da poco..
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| 10/12/2010 21:41 | |
Le tabelle sono in alto, nel post di apertura, anke se per problemi di tempo, le modificherò in questo modo:
A: Trazioni inverse+Trap-Bar;
B: Parallele+crunch.
I carichi sono bassi perchè uso una cadenza di 4.0.4.
Se usassi un 2.0.2 i carichi sarebbero moooolto più alti, ma a me interessa l'esecuzione lenta e corretta dell'esercizio, come la intende Stuart, quindi niente esplosività.
Questa è la differenza tra un allenamento Powerlifting e il Metodo Esperto, ma molti sembrano non capire...
[Modificato da cicciohg 10/12/2010 21:43] |
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| | | | Post: 1.046 | Registrato il: 15/12/2007 | Città: LATINA | Età: 52 | Sesso: Maschile | Master esperto | Ad honorem | | OFFLINE |
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| 12/12/2010 13:51 | |
che io legga mc robert non parla di esecuzioni ultraslow in special modo negli esercizi base come stacco o squat o parallele o trazioni.
Parla di esecuzioni assolutamente controllate questa é una tua liberissima interpretazi stuart ha visionato decine di miei squat e non mi ha mai detto che andavo troppo veloce...
Lo schema mi piace, mi sembra solo un tantino troppo rarefatto come frequenza. DCSL
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| | | | Post: 2.055 | Registrato il: 14/12/2007 | Città: LECCE | Età: 47 | Sesso: Maschile | Amministratore | Senior | | OFFLINE |
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| 12/12/2010 18:42 | |
Concordo con Manz...la cadenza 4.0.4 e' piu' Mentzeriana che Stuartiana.
Per il metodo esperto andrebbe bene meglio una cadenza 2.0.2
"L'essenza di un'alzata forte e potente è dominare il carico e non essere dominati." (Paolo Evangelista)
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| 12/12/2010 19:09 | |
Stuart consiglia una cadenza 3.0.3 o 2.0.2.
Personalmente, avendo provato Heavy Duty e venendo da un allenamento con ripetizioni molto più veloci, mi piace la cadenza 4.0.4, lenta e controllata, ma non è cmq a livelli superslow!!!
Rarefatto in che senso? Come frequenza generale o specifica per muscolo? |
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| | | | Post: 1.046 | Registrato il: 15/12/2007 | Città: LATINA | Età: 52 | Sesso: Maschile | Master esperto | Ad honorem | | OFFLINE |
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| 13/12/2010 01:01 | |
mah...ripeto son solo opinioni eh...
il 3x5 (warm up esclusi) e buffer é il modulo che prediligo per magna parte della mia programmazione annuale quindi logico che mi piaccia, credo che facendo tu soltanto lo stacco quadra e non uno stacco e uno squat o uno stacco e una pressa e cosi via, potresti anche splittare in due parti invece di tre parti poi tanto a splittare in tre parti laddove vedi che i progressi si arrestano fai sempre in tempo.
Stuart lo ribadisce spesso come concetto: si non fare troppo e siamo daccordo ma soluzioni tipo maggiore rarefazione tra le sedute, riduzione del volume allenante etc etc son cartucce utili da spararsi " a fine ciclo2 al fine di tirare fuori gli ultimi faticosi guadagni. io mi alleno in 3x5 in due parti due volte a settimana (quando seguo il 3x5), quando ripredno ad allenarmi dopo una pausa parto addirittura da 5x5 con carichi bassi per salire rapidamente e ridurre il volume in poche settimane, logicamente questo in un ottica di "ricostruzione" dei carichi, e solo nelle ultime 3 4 settimane di un lungo ciclo splitto ulteriormente o riduco il volume per strappare gli ultimi guadagni.
ciao. DCSL
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| 13/12/2010 07:20 | |
Sicuramente non hai letto il post dove ho cambiato le schede.
Le ripeto:
A:trap-bar+trazioni inv.
B:parallele+crunch
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| | | | Post: 1.046 | Registrato il: 15/12/2007 | Città: LATINA | Età: 52 | Sesso: Maschile | Master esperto | Ad honorem | | OFFLINE |
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| 13/12/2010 08:04 | |
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| 16/12/2010 11:07 | |
Allenamento odierno:
Parallele: 1x5, 4', 1x5. Ok! Prossimo wo aumento 0,5kg.
Crunch: 2x12 2' con 23kg ok!
Devo dire che il 2x5 rispetto al 3x5 mi piace meglio in quanto alla terza serie inizio un pò a deteriorare la tecnica per via della stanchezza muscolare...che dire? A me sto 2x5 piace un casino!!!
Alla prossima!!! |
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| 26/12/2010 12:29 | |
Vi aggiorno sulla mia progressione.
Giorno 21/12/10:
Trazioni: BW+cintura con catena, 1x5, 4', 1x4;
trap bar: 86kg, 1x5, 4', 1x4;
Lascerò i carichi invariati anke il prossimo WO;
Giorno 26/12/10:
Parallele: cintura+500gr, 1x5, 4', 1x5
Crunch: 26kg, 2x12;
Alla prossima aumento altri 500gr su parallele.
Il 2x5 è un ottimo tipo di progressione semplice e efficace.
Ricordo che la cadenza è lenta e controllata sempre, 4.0.4, e la tecnica rimane impeccabile.
Alla prossima |
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| | | | Post: 304 | Registrato il: 25/05/2010 | Città: PERUGIA | Età: 63 | Sesso: Maschile | Junior | | OFFLINE |
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| 27/12/2010 19:02 | |
cicciohg, 03/12/2010 10.27:
Ragazzi, dopo essermi allenato in Heavy Duty, aumentando l'intensità e l'infrequenza, ho deciso di ritornare alle origini con un bel ciclo McRobert.
La mia esperienza con HD è stata positiva, solo che non mi è servita per aumentare nè la forza nè la massa, ma per capire che forse l'intensità, come dice Stuart, non è il parametro essenziale per progredire e diventare grossi e forti, ma basta qualcosa di più semplice, l'importante è aumentare il carico, senza aumentare la velocità delle ripetizioni e mantenere la tecnica sempre impeccabile...
Cosi ho elaborato un programmino semplice semplice...
Mi allenerò con lo schema 3x5 con 4' di rec.
Aumenterò il carico solo se riesco a eseguire per tutte le 3 serie e tutte le 5 rip. con lo stesso peso, una specie di "terza serie target". In questo modo sono sicuro di aumentare il carico per avvenuta supercompensazione della forza.
Ho scelto le 5 rip. perchè le classiche 6-8 per me non servono molto per guadagni di forza.
Quindi niente monoserie!!!
Le schede sono sempre le stesse:
A: Trazioni inv+crunch;
B: Parallele+crunch;
c: Trap bar+crunch;
La frequenza sarà di 2 volte a settimana, quindi un muscolo ogni 10-11 giorni. Se non va bene riduco a 3 volte ogni 2 settimane, quindi un muscolo ogni 14 giorni.E anke possibile che riduca le serie a 2x5 se vedo che 3 serie sono troppo pesanti...
La cadenza è di 4.0.4, senza esplosività come raccomanda il buon vecchio Stuart...
Che dire, vedremo come va. Inizierò lunedi.
CIAO!!!
ma non ti annoi ad allenarti così poco?
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| 28/12/2010 08:50 | |
Annoiarmi?
Perchè con che frequenza dovrei allenarmi, tutti i giorni?
[Modificato da cicciohg 28/12/2010 09:02] |
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