Il mio diario

Dopo un mesetto di pausa e ricondizionamento causa problemi alla bassa schiena riprendo ad allenarmi, ho dovuto eliminare lo stacco completo sostituendolo col mezzo stacco da sotto il ginocchio, in questo modo la schiena mantiene le normali curve fisiologiche e non provo alcun fastidio...

Dopo aver testato i massimali (e aver constatato che ho perso un casino di forza), provo il 5/3/1 in 3 sedute settimanali non troppo voluminose..ecco lo schema:

LUN: SQUAT - CRUNCH INVERSO SU PANCA - SQUAT SUMO + PNF SPACCATA FRONTALE - AFFONDI INVERSI + PNF SPACCATA SAGITTALE - CORDA

MER: PANCA - LENTO - PUSHUPS AGLI ANELLI

VEN: MEZZI STACCHI - TRAZIONI - REMATORE MANUBRIO - CORDA

Per i complementari faccio una serie da 30 reps per squat sumo e affondi, varie serie di crunch e pushups non a cedimento, lento e rematore in 5x5, trazioni varie serie non a cedimento con sovraccarico.

Allenamento 01/11/10

Squat= 73kg x 5, 84kg x 5, 95kg x 8
Crunch inverso= 4x15
Squat e affondi + PNF
10' corda

Allenamento 03/11/10

Panca piana: 50kgx5, 58kgx5, 65kgx8
Lento avanti in piedi: 40kgx5x5
Pushups agli anelli: BWx6x6

Allenamento 05/11/10

Mezzi stacchi: 90kgx5, 105kgx5, 120kgx8
Trazioni alla sbarra: 4x5
Rematore manubrio: 5x5 peso a salire per stimare il carico giusto
Stacchi a gambe tese 3x25
Corda:10'



Allenamento 08/11/10

Squat: 78kgx3, 90kgx3, 101kgx5
Crunch inverso: 5x15
Squat sumo + affondi + PNF
Niente corda causa fastidio ginocchio dx, la sposto al mar e sab...

Allenamento 10/11/10

Panca piana: 55kgx3, 62kgx3, 70kgx7
Lento avanti in piedi: 42kgx5x5
Croci braccio alternato agli anelli: BWx6x6


Allenamento 12/11/10

Mezzi stacchi: 98kgx3, 111kgx3, 125kgx6
Trazioni alla sbarra: BWx6x4
Rematore manubrio: 22kgx5x5
Stacchi a gambe tese + pnf femorali


Allenamento 15/11/10

Squat: 84kgx5, 94kgx3, 109kgx4
Crunch inverso: 4x20
Squat sumo e affondi + PNF