Allenamento - Introduzione alla crescita individuale

Dargor2, 21/06/2008 15.37:

---

Devono essere chiare le nozioni di: serie, reps, TUT, recupero, micro meso macrociclo.
Questa discussione verterà oltre che sugli argomenti precedentemente detti anche su questi di cui gradirei trattare prima degli altri:

1. Moduli di carico e scarico
2. Modelli di compensazione
3. Progressioni

Già questi 3 argomenti sono sufficienti per chiaccherare un pò.
Cos'è un modulo ?

Rappresenta l'andamento complessivo dell'intensità per un mesociclo. Non tiene conto minimamente del volume di allenamento.

Però alcuni tecnici tra cui Tozzi adottano la formula della Densità: cioè dividono VOLUME_TOTALE \ RECUPERO_SERIE come avviene nel BIIO, così facendo il concetto di modulo di carico viene stravolto xkè riguarda il volume e non più l'intensità !!!

I moduli di carico (o di scarico) possono essere: crescenti, decrescenti, misti. E' crescente quando l'intensità aumenta di micro in micro per poi terminare con una seduta o più di scarico. E' decrescente quando succede l'opposto, l'intensità scende di micro in micro fino allo scarico.

Come forse avete intuito è impossibile strutturare un'allenamento basandosi solo sul modulo di carico xkè anche se stabiliamo a priori l'intensità non possiamo fissarne il volume. Questo dovrebbe far capire che per strutturare un'allenamento proficuo sono necessari altri fattori. Ad ogni modo un modulo rappresenta un periodo di allenamento nel quale cambiano i fattori di base volume e\o intensità.

Pensare "Io applico il 2:1 decrescente, sono fico e crescerò meglio di te che fai 3:1 crescente....ahh tu chi ti credi di essere a fare un 6:2 ondulato aahh" è semplicemente da ottusi.
Il modulo è solo un sistema per tenere sotto controllo l'intensità o il volume di un determinato mesociclo. Altre cose non le può fare !

Cos'è un modello di compensazione?
Innanzitutto fissatevi nella testa la parola MODELLO. MODELLO. La risposta non è un "modello di compensazione è...", ma "un modello è...".

Un modello è un'invenzione per spiegare certi fenomeni fisici, chimici, psichici o naturali in maniera pseudo-scientifica, in modo da rispondere, più o meno bene, alle necessità dell'utilizzatore del modello stesso. Il modello non è la realtà ma è un APPROSSIMAZIONE LIMITATA della realtà. Cosa significa approssimazione, cosa significa limitata?

Un modello deve essere approssimativo xkè se fosse troppo preciso certi casi reali non riuscirebbe a gestirli, quindi il modello sarebbe inutile. Quindi più è "largo di maniche" e più rappresenta meglio la realtà MEDIA. Più è "stretto di maniche" e più rappresenta meglio la realtà SINGOLA.

Un modello è naturalmente limitato xkè non può spiegare tutti i casi ma solo una parte di essi. E' limitato xkè tiene in considerazione un numero FINITO e PICCOLO di fattori o variabili che dir si voglia. E' limitato xkè altrimenti non sarebbe gestibile\calcolabile\osservabile.

Queste 2 caratteristiche rendono ogni modello: mortale !!
Infatti i modelli si comportano in modo strano quando si usano su CASI che non possono gestire: danno risultati sballati, conclusioni errate, esiti totalmente differenti dalla realtà, e casualmente possono dare ragione alla realtà.

Cos'è una progressione
Intuitivamente è qualcosa che cambia nel tempo, che progredisce.
La parola progressione stà a significare che deve avvenire un cambiamento nei fattori di base costituente l'allenamento vero e proprio. Puntualizzo che esistono differenti tipi di progressione:
0. Mista
1. Di serie
2. Di ripetizioni
3. Di carico
4. Di volume\intensità
6. Ad onde
5. A densità variabile

La mista è quella di McRobert quindi già la conoscete.
Quelle che avete un pò oscure sono gli altri tipi di progressione, non mi dilungherò molto...

1 e 2. Si inizia il mesociclo con un numero prestabilito di serie e ripetizioni e si aumenta\diminuisce il numero di serie ad ogni microciclo lasciando le ripetizioni inalterate: 7*3 > 6*3 > 5*3 > scarico.
Oppure si tengono le serie fisse e si cambiano le ripetizioni: 6*3 > 6*4 > 6*5 > 6*6 > scarico

3. Si fissa il numero di ripetizioni e di serie, ad ogni microciclo si cerca di aumentare il carico, altrimenti si usa quello precedente. Gli esempi sono svariati tra cui la serie target del BIIO, la serie targhet però introduce il vincolo numerico da rispettare per guadagnarsi il peso in più.
3*4-6-8 85Kg-70Kg-55Kg > 87-72-57 > ...

Le ultime 3 sono pressocchè simili:
Nella densità variabile si inizia terminando la sessione allenante in un tempo X. Al microciclo successivo si cerca di terminarla in un tempo minore di X. Così via fino allo scarico. Si usa molto il fattore di base TUT che diventa determinante per la buona riuscita della progressione. Questo tipo di progressione è molto stimolante.

La progressione ad onde si divide in 2 tronconi simili: onda fissa, onda dinamica. Non c'è molta differenza tanto che si potrebbero trattare assieme, ma siccome esistono separate è giusto parlarne in modo separato.
- L'onda fissa è quella che sto facendo attualmente io, trovate degli esempi nel mio diario. Può essere applicata ad ogni tipo di multiarticolare ma non può essere applicata ad esercizi di isolamento xkè sarebbe troppo devastante. Si fissano 3 poi 2 poi 1 ripetizione. Si parte da 3, si carica un peso sul bilanciere e si eseguono 3 ripetizioni (imparando a sentire il margine), si aumenta il peso di tanto (5Kg , 10Kg) e si eseguono quelle che vengono senza andare a cedimento fermandoci cmq a 3. Si aumenta il peso, tutte quelle che vengono fino a 3. Andando avanti si raggiungerà il limite delle triple, quindi si comincia con le doppie, aumentando il peso sempre fino alle singole, le singole sono importantissime e vanno eseguite lentamente. Si termina NON a cedimento quando non è più possibile aumentare il peso.

- L'onda dinamica è analoga: sempre 3 ripetizioni al massimo. Stavolta lo schema è 192.168.0.1 hemm scherzavo: 321.321.321.321. Si inizia come prima dallA tripla con un certo carico, poi si passa subito allA doppia aumentando di molto (10Kg e più), poi allA singola aumentando ancora di più. Poi si scende e si torna indietro ripartendo dalla tripla con un pò più di carico della prima volta, si aumenta, quindi la doppia con un pò più di carico della rispettiva precedente, si aumenta, quindi la singola...e così via fino a quando possiamo aumentare la singola NON a cedimento.

Di volume\intensità:
Questa progressione assieme all'onda è davvero geniale. Praticamente permette di incrementare di parecchi Kg di microciclo in microciclo, scalando il volume di consequenza. Aumenta l'intensità, diminuisce il volume; in questo modo il muscolo percepisce un carico sempre crescente ma gestibile in termini di spesa energetica e potenza. Questo tipo di progressione si applica ottimamente ai multiarticolari, ma non è da escludere l'impego in esercizi complementari. Si inizia fissando il primo set, quindi al microciclo successivo si cambiano serie, ripetizioni, carico...fino allo scarico.
6*4 > 7*3 > 8*2 > scarico

---