SNC e sistemi di recupero.
Voglio trattare prima di tutto il sistema di recupero dell'SNC che è molto più semplice di tutti gli altri (glicogeno e muscolare) perché è funzione di un solo parametro: l'intensità. L'intensità oltre che dai Kg sul bilanciere può essere variata inserendo le tecniche d'intensità: (ri-edito me stesso)
Tecniche d'intensità:
Sono tecniche concepite per aumentare l'intensità di un dato esercizio che risulterà più difficile. Aggiungono nuovi stimoli all'allenamento con un'efficacia che dipende dalla tecnica d'intensità utilizzata: rest pause (standard o modificato), stripping, negative, forzate, burns, cedimento. Queste tecniche possono essere applicate alle serie, alle ripetizioni oppure ad entrambe. Se applicata alle serie il muscolo viene portato a lavorare oltre il suo limite, quindi oltre l'ultima ripetizione possibile per quella serie (non a cedimento muscolare) sfruttando i più profondo substrati energetici muscolari: i gruppi fosfati. Quando vengono applicate alle ripetizioni modificano i tempi e i movimenti di quel dato esercizio, cioè modificano TUT e ROM, rendendolo più difficile. In alcuni esercizi multiarticolari è possibile applicare le tecniche d'intensità a serie e ripetizioni contemporaneamente, facendo diventare l'esercizio veramente ma veramente difficile.
E' possibile usare più tecniche assieme in una seduta di allenamento, appatto che siano compatibili. Volendo fare una suddivisione possiamo dividerle anche in: eccentriche, concentriche, complete. Ad esempio le negative appartengono al gruppo delle eccentriche, mentre le forzate alle concentriche.
Perché salvare e risparmiare l' SNC ?
L'intensità è proporzionale al tempo di recupero. Più un allenamento è intenso più tempo ci vuole per recuperarlo...per recuperare i tre fattori SNC, Glicogeno, Muscoli (Actina, Miosina). Interessiamoci solo all'SNC e cerchiamo di capire il suo ruolo nel sistema a leveraggio muscolare. I muscoli sono composti da diversi tipi di fibre, ogni fibra risponde ad una certa frequenza (soglia di attivazione) contraendosi o rilassandosi. La Potenza con la quale solleviamo un carico è proporzionale alla potenza di queste frequenze: più una frequenza è "forte" più le fibre (il muscolo) si contraggono. Se la frequenza diventa debole e scende sotto la soglia di attivazione la fibra non si contrae (e restate sotto il bilanciere ah ah ah).
Il generatore di queste frequenze è il SNC (Sistema Nervoso Centrale). Il SNC non può far crescere le fibre muscolari, ma può solo stimolarle. A tal proposito ricopio pari pari pezzi di un post davvero ben spiegato, non saprei fare di meglio quindi ve lo ricopio identico:
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facciamo un salto indietro nel tempo di qualche migliaio di anni.. e viaggiamo fino all'antico Egitto
le nostre fibre muscolari sono degli schiavi egizi, il nostro cervello è il faraone.
dobbiamo costruire una piramide, sovrapponendo pietre molto grosse.
il faraone inizia ad inviare ordini agli schiavi incitandoli a lavorare (gli ordini sono gli impulsi nervosi)
all'inizio chiederà a 10 schiavi di lavorare ma il masso è troppo grosso per loro, quindi sarà costretto ad incitare altri schiavi finchè questo benedetto masso non si sarà spostato da dov'è.
ipotizziamo che la forza complessiva degli schiavi sia di 100 unità
se il masso pesa 80 unità allora per sollevarlo il nostro faraone sarà costretto a reclutare l'80% dei suoi schiavi.. gli altri, quelli + pigri, staranno momentaneamente a riposare.
man mano però che questo masso viene spostato alcuni schiavi + mingherlini (non ho detto che avessero tutti la stessa forza) si stancano e vengono sostituiti a suon di frustate, da quelli pigri che prima stavano riposando.
quando il 20% + 1 unità di forza lavoro saranno esaurite (ipotizziamo 21 schiavi su 100) i nostri schiavi non saranno + in grado di spostare il masso.. perchè 79 unità di forza non possono spostare 80 unità di resistenza.
questo è il cedimento.
il faraone continuerà a frustare gli schiavi pigri incitandoli a lavorare ma non sortirà alcun effetto, anzi inizierà a sudare.
questo è ciò che succede quando continuiamo a spingere un carico che non siamo + in grado di sollevare..
il nostro faraone, SISTEMA NERVOSO CENTRALE si affatica inutilmente.
adesso ipotizziamo di dover spostare un masso + piccolo.
questo masso pesa 60 unità.
il faraone inizierà a frustare gli schiavi meno pigri che subito accorreranno senza fare troppe storie per lavorare.
questi schiavi sono le fibre lente e le fibre IIa che hanno un livello di attivazione + basso.
il masso continuerà ad essere spostato abbastanza facilmente perchè non troppo pesante però man mano che questo viene trascinato gli schiavi vengono avvolti da sabbia del deserto che impedisce loro di muoversi progressivamente.
la sabbia del deserto è l'acido lattico.
ad un certo punto per l'eccesso di sabbia gli schiavi saranno costretti a fermarsi ed il vento del deserto (flusso ematico) spalerà via la sabbia-lattato.
il faraone non sarà molto stanco perchè nn ha continuato a frustare inutilmente gli schiavi gia insabbiati.
ultimo lavoro:
spostare un carico di 95 unità di peso.
il faraone continuerà a frustare schiavi pigri e non finchè il masso non sarà spostato.
gli schiavi pigri (fibre IIB) sono dei gran pelandroni ma non a caso:
sono dotati di una forza ben superiore a quella degli altri schiavi ma tendono a stancarsi in fretta e non tollerano la sabbia.
per questo motivo grazie a loro il faraone sarà in grado di spostare grossi massi ma per piccoli tragitti
per spostare questi pietroni dovrà fare diversi tentativi dando il tempo di recuperare agli schiavi pigri + forti.
se il faraone si intestardisce già da subito e vuole portare il masso a destinazione in una sola volta, una volta stancati il 5% di schiavi + uno non ci sarà + possibilità di compiere lavoro
come già fatto in precedenza il faraone continuerà a frustare tutti gli schiavi nella speranza di muovere il masso ma senza sortire effetti.. anzi, affaticandosi lui.
successivamente, sebbene gli schiavi forti possano aver recuperato il faraone non avrà + la forza di frustarli a dovere per farli smuovere.. ragion per cui
SERIE CON GROSSI PESI A CEDIMENTO STANCANO IL FARAONE
ed impediscono di sollevare ancora grossi pesi nelle serie successive
per questo motivo per la forza sono necessarie + serie a basse ripetizioni con un certo recupero e con grossi pesi:
-bisogna stimolare gli schiavi, ehm, fibre, ad alta attivazione
-non si deve accumulare acido lattico
-non bisogna affaticare prematuramente il sistema nervoso centrale
terminata la piramide i nostri schiavi potranno riposare e nutrirsi (questa è una finzione storica perchè stiamo ipotizzando che gli schiavi egizi avessero la possibilità di nutrirsi a sufficienza) e la prossima volta saranno + forti e potranno spostare massi + grossi.
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(ritorno io)
Bisogna distinguere cedimento muscolare (tecnico) da cedimento SNC (il classico cedimento). L'autore del post tratta del secondo. Il primo tipo di cedimento invece è proficuo e viene chiamato anche col nome di
"incapacità muscolare". L'incapacità muscolare giunge se e solo se il SNC è fresco e può frustare tutti gli schiafi senza sudare. Se la sessione termina con questi prerequisiti il SNC ne uscirà "pulito" altrimenti ne uscirà "mortificato".
I tempi di recupero
Presupponendo che abbiate letto la citazione avrete capito che i tempi di recupero dell'SNC sono i più lunghi in assoluto. C'è chi parla di 72ore, altri dopati di 24ore, altri di 7-9 giorni, altri che non ne parlano nemmeno. Il BIIO "fa intuire" 7-10 giorni, l'HST dice 2-3 giorni: chi ha ragione?
Nessuno dei due autori ha ragione, xkè dipende tutto dall'intensità utilizzata e dalle tecniche, non ci sono seghe:
Una seduta di una scheda di forza bufferizzata si recupera meglio della stessa eseguita a cedimento, e si stimolano cmq le stesse fibre muscolari. La differenza è solo nel sistema di recupero dell'SNC. In entrambi i tipi di allenamento i muscoli recuperano nello stesso tempo, invece gli SNC no. C'è il rischio di fare il successivo allenamento in una fase di decompensazione muscolare, mentre l'SNC stà ancora recuperando o lo ha fatto da poco.
Il cedimento non è uno stimolo alla crescita muscolare ma al massacro dell'SNC ?
Si eccetto alcuni casi dove questa tecnica, lo ripeto il cedimento è una tecnica d'intensità e non uno stile di allenamento, trova il suo migliore utilizzo: negli atleti avanzati che devono superare un "punto difficile" o che devono dare una smorzata alla stimolazione neurale in età avanzata. A questa categoria di persone il cedimento può essere utile se utilizzato per un breve periodo di tempo.
Se uso il cedimento devo PER FORZA aumentare i giorni di recupero tra gli allenamenti altrimenti farei il botto. Questo in termini di crescita può non essere ottimale. Ovviamente bisogna distinguere caso e caso: un hargaynerd sfigatone che già si allena 1 volta ogni 10 giorni dovrà aumentare di un tempo improponibile i recuperi dei suoi allenamenti, mentre un easygainer li allungherà di 1-2 giorni. Ma il fatto è chiedersi: perché lo faccio? ne ho tanta necessità? perché uso questa tecnica per bruciare l'SNC quando invece voglio muscoli e forza cioè stimolare l'SNC?
E' una tecnica come un'altra, siete voi i protagonisti di voi stessi. Se vi serve usatela alrimenti no. Stò già entrando in un'ottica di individalismo. Ogni volta che usate una tecnica d'intensità sappiate che ogniuna di esse agisce su determinati fattori della crescita muscolare. Ma non tutte le tecniche d'intensità sono proficue per chiunque. Il cedimento non lo è, le forzate nemmeno xkè sono simili al cedimento, anzi sono il cedimento ad oltranza, peggio del cedimento direi.
Nel caso ve lo foste già scordato vi ricordo il discorso di "quattro" righe fà: queste tecniche spinte sono utili solo su certi tipi di persone.
Alla fine xò devo servirvi il primo piatto sennò il cliente scappa, quindi una morale ci stà bene per concludere la prima portata: allenarsi a cedimento non è profiquo, i risultati si hanno ma vengono lentamente; allenarsi all'incapacità sempre NO, per brevi periodi organizzati SI (soprattutto in massa e ibridi). Lo stimolo sul muscolo c'è anche se non si ammazza l'SNC. SNC e muscoli, due sistemi separati che dialogano fra loro, con i rispettivi recuperi e i rispettivi tempi di crescita.
Avevo detto di non parlare di recupero muscolare ma poi alla lunga ho dovuto, xkè quando si parla di sistemi di recupero è impossibile isolarli e trattarli come entità astratte.
Vi aspetto per il secondo piatto...parleremo di sistemi di fatica cumulativa, ciclizzazioni della fatica, gestione della fatica, bufferizzazione. Sembrano cose diverse ma significano tutte la stessa cosa. Avrò da fare per qualche giorno, intanto avete tutto il tempo per cercare su internet altre notizie o riportare delle argomentazioni dei vostri corsi, mi farebbe davvero piacere...
A presto...