Murdy diario di allenamento

Allenamento del 7 dicembre

Squat 2x20 rest pause

1^ serie kg 125 18 ripetizioni
2^ serie kg 110 20 ripetizioni

rec. 3' la prima serie mi ha distrutto, nella seconda ho dovuto diminuire il carico

Leg curl kg 37 3x6 rec. 1'50"

Lento avanti kg 70x3 kg 65x5 kg 60 x 8 rec. 2'10"

Lento con manubri kg 26x 6/5/4 rec. 1'50"


crunch con sovraccarico kg 20 3x25 rec. 1'10"

allenamento dell' 11 dicembre

Panca piana

1^ serie kg 90x3
2^ serie kg 85x5
3^ serie kg 80x9

rec.2'
Non avendo uno spotter, purtroppo ho dovuto fermarmi poco prima del cedimento

Parallele una serie B.W. ad esaurimento rip. 12


Croci su panca piana kg 26x6/5/5 rec. 1'50"

Panca stretta
kg 70x2 kg 65x2 kg 60x6 rec. 2'10"

considerazione: tra l'lallenamento per i pettorali e quello dei tricipiti necessito di maggiore recupero, la forza dei miei tricipiti era notevolmente risentita dalle distensioni su panca piana.

in alternativa dovrei allenare i tricipiti con le spalle.

Calf con manubrio kg 36x 3x25-25-20

Allenamento del 14dicembre

Stacco
kg 155x4
Kg 140x6
kg 120x20 in rest pause
rec.3'

alla fine avevo il vomito!!!!!!

Trazioni alla sbarra

kg +15 x 4
kg +8 x 6
B.W. x 8

rec.2'

Curl con manubri su panca a 60°

kg 22x 4
kg 20x6
kg 17x8

rec.2'

Calf con bilanciere kg 120x15/12/10
rec.1'10"

Crunch kg 20x25 kg 10 x 25 B.W. x 25
rec. 1'10"

Aggiornamenti

Peso kg 96 grasso corporeo 12,5%

Murdydog, 20/12/2007 18.29:

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Aggiornamenti

Peso kg 96 grasso corporeo 12,5%

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Quato sei alto???

altezza 196 cm

Murdydog, 21/12/2007 0.22:

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altezza 196 cm

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sei un bel torello!!!! complimenti per i risultati!!!

Spero di riuscire a guadagnare altri 5-6 kg di massa magra.

Prima di smettere di allenarmi ero a 102kg con il 14%

Il tragurdo che mi sono prefissato, per giugno 2008 è 98-100kg al 10% ovvero perdere 2% di grasso e gudagnare 4-6kg di massa magra.... forse un pò troppo,

Dopo i bagordi (pochi ) natalizi peso raggiunto kg 98 B.F. 13%
forse mangiare un pò di più non mi ha fatto male!

allenamento di stamattina

Squat kg 120x 8-8-6 rec.3' ( la prossiama volta si aumenta)

Calf con con bilaciere kg 120 3x20 rec. 1'10"

Leg curl kg 35x8-7-5 rec. 1'50"

Crunch con sovraccarico kg 20x 25-25-23 rec. 1'10"

allenamento di oggi 23 gennaio 2008

Ultimamente non ho la pazienza di postare tutti gli allenamenti...
Oggi ho fatto


Stacco 8x150kg + 20in rest pause x110kg rec. 3' alla fine....

Rematore con bilanciere kg61x8/6 rec. 2'

Trazioni alla sbarra 8 rip.

Calf con manubrio kg 32 3x20

Crunch 3x25 kg 20

Questa settimana, sarà l'ultima prima di uno scarico completo di 10-15 giorni, quindi, per questa settimana, faccio uno strappo alle regole del BIIO (piccolissimo strappo) continuo con un microciclo di carico e mi allenerò tre volte durante la settimana

Lunedì: Gambe e addominali

Mercoledì: Petto e Braccia

Sabato: Dorso e Spalle (senza fare lo stacco)

Allenameno di Lunedì 28 gennaio 2008

1) Squat completo (ormai solo e unicamente questo sarà il mio squat)
kg 90x10 Kg100x7-5-3 rec. 2'30"

2) Leg curl kg 36 3x8-8-6 rec. 2'30"

3) Calf kg 100 2x20 rec. 1'

4) Crunch con sovraccarico kg 20 2x25 rec. 1'

Allenamento dell'11 Febbraio BIIO modificato-Secondo macrociclo- Primo microciclo

Allenamento A
Gambe-Addominali-Polpacci

Squat: 1x18 kg 100 1x18 kg 90 rec. 3' (squat completo) rec. 3'
purtroppo non sono riuscito ad arrivare alla 20^ ripetizione!

Leg curl: kg 36 3x6 + Burns (6/5/4 parziali rispettivamente per ogni serie) rec. 1'50"

Calf con bilanicere kg 100 3x20 rec. 1'10"

Crunch con sovraccarico kg 20 3x25 rec. 1'10"


A tre ore di distanza faccio fatica a salire le scale di casa!

Murdydog, 21/12/2007 0.22:

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altezza 196 cm

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mi...

Allenamento di oggi 14/02/2008

Panca piana

1^ serie kg 85x8-20"-1-20"-1
2^ serie kg 85x4-20"-1-20"-1
3^ serie kg 70x10-20"-2-20"-2

Rec. 2'00 tre le serie

Panca inclinata con bilanciere

1^ serie Kg 70x 6+3 parziali
2^ serie Kg 70x 6+2 parziali
3^ serie Kg 70x 5 - esaurimento completo nessuna parziale

rec. 1'50" tra le serie

Curl con manubri su panca a 60°

1^ serie Kg 20x8-20"-2-20"-1
2^ serie Kg 20x4-20"-2-20"-1
3^ serie Kg 16x10-20"-2-20"-1

Rec. 2' tra le serie

Aperture ad L

2x15 kg 8 rec. 1'

Molto soddisfatto!

le aperture a L come sono?

you are next!, 14/02/2008 14.03:

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le aperture a L come sono?

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Le aperture a L o L-fly sono eseguite come queste foto:

INIZIO MOVIMENTO


FINE MOVIMENTO



Si possono anke eseguirle in piedi in questo modo(vedi link in basso)..libero oppure col braccio appoggiato sul bordo di una panca.



Ricorda ke questo esercizio serve per prevenire infortuni alla delicata la cuffia dei rotatori delle spalle percio' e' un movimento che va eseguito con poco carico, alto numero di reps e cadenza molto lenta e corretta.la cuffia dei rotatori non ipertrofizza xcio' deve essere allenata in modo progressivo, seppur sia una progressione molto lenta e con cariki molto bassi.

Grande mauro!!!!

Cercavo anche io delle immagini, ma non ne ho trovate!

Aggiungo, che allenare la cuffia dei rotatori, fa stare molto meglio le spalle, io alleno la cuffia dei rotatori da un anno e a differenza di periodi precendenti, quando non conoscevo questo movimento, non ho più fastidi alle spalle!

una volta avevo visto uno fare sti esercizi, e mi ricordo che gli altri lo prendevano in giro dicendo che li non c'erano muscoli..
lui mi aveva anche parlato di esercizi fondamentali tipo la pressa .... e inoltre lui si allenava per conto suo e non con la normale scheda, e per questo molti tra cui anche l'istruttore lo prendevano in giro.....

che seguisse anche lui questo metodo b.i.i.o.???