H.M.T (home manz training)

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ne riparliamo tra dieci anni Maurè

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Ma dai , io ti voglio cosi!! altro ke 50 anni

che mito

ho deciso che dalla prossima seduta alle parallele riducio il carico ed aumento un po la profondita sotto il parallelo.

allenamento odierno 04/10/2010

Squat
37x6 57x6 77x4 di riscaldamento
100,87kg 2x6 con 3' rec

Dip (oggi diminuisco 5kg il carico e provo maggiore affondo al di sotto del braccio paralleloo al suolo)
1x8 bw (72,8kg) 1x6 bw+10.9kg di riscaldamento
1x6 e 1x5 e tre quarti con bw 72,8kg +30.9kg alla cintura = 103.7kg con 3' di rec.

Chin up 1x4 bw di riscaldamento
1x6 e 1x5 con 72,8bw+12.15 kg alla cintura con 3' di rec.

2 considerazioni: tornare ad allenarmi dopo le 17 e 30 perchè alle 11 di mattina temo non avere sufficienti calorie; il chin up dopo le dip ne risente per cui occorre abbassare il carico.

Crunch con manubrio da 34.6kg ion superset con crunch obliquo a vuoto: 2x12+10 con 2' di recupero.

alzate laterali a un braccio 2x10 con 1' di rec con 9kg

estensioni della schiena su fitball 2x12 bw con 1' di rec.

ad ogni modo la sequenza squat+dip+chin up e' massacrante....

le dip di oggi credo siano state un tantino troppo profonde, le ho fatte ma nel punto basso, pur non rilevando alcun disturbo nelle spalle avvertivo un malsano senso di insicurezza, credo di dover trovare una via di mezzo tra quelle di venerdi e quelle di oggi, devo trovare un qualcosa che mi indichi il punto piu basso...mumble mumble...

allenamento odierno: seconda seduta della sesta settimana di ricostruzione
07/10/2010

Romanian Deadlift
kg37,37 x 6, kg57,37x6, kg 87,37 x3 di riscaldamento.
serie allenanti: 2x6 con 107,37kg recupero 3'

Dip
1x8 body weight 72,9kg, 1x6 bw 72,9+10,9kg di riscaldamento
serie allenanti 2x6 (5,5 reps la seconda serie) con bw 72,9+35.9kg alla cintura con 3' di recupero. riguardando il video in seconda serie ho affondato un pò troppo ed ho fallito la chiusura dell'ultima reps.

Pull up:
1x4 solo bw di riscaldamento e 2x6 con 3,15kg alla cintura su 72,9kg di bw recupero 2'30''

Alzate gambe alla sbarra in superset con crunch con torsione a terra: 1x10+12 ed 1x8+10 con 2' di recupero

alzate laterali a un braccio 1x10 con 10kg
spinte indietro a 90° con manubrio 1x12 con 8kg
curl con manubrio 1x10 con 11kg
1' di recupero tragli esercizi

estensioni della schiena su fitball 2x15 con 1' di recupero

video stacco rumeno

video dip

link dip corretto
dip

allenamento odierno 14/10/2010
Ero fermo da venerdì causa intervento ai denti lunedi mattina ed antibiotici.
La presente rountine non veniva eseguita dal lunedì precedente quindi 10 gg fà.

Squat
4' di corsetta su tapis roulant
57 kg x6 e 77kgx5 di riscaldamento
2x6 con 102,37kg recupero 3' abbastanza facili (non troppo eh)
video squat

Military press
1x6 con kg 32 di riscaldamento
2x6 con 45,12kg con 3' di recupero
video military press

Chin up
1x4 solo bw kg 73 tondi di riscaldamento
2x6 con kg 73 di bw +11.525 alla cintura = 84.525kg recupero 3'
video chin up

Concluso con
Estensioni tricipiti con manubrio sopra la testa 2x12 con 9 kg 1' di recupero

Crunch con manubrio da 34,6kg in superset con crunch obliquo scarico 1x14+12 reps ed 1x12 +12 reps con 2' di recupero

Estesnioni lombari su fitball 2x12 con 1' di recupero.

allenamento odierno

RDL (romanian deadlift)
(ho levato un tappetino di 1 cm di altezza)
47kg x6 - 67 kg x6 - 87kg x3 di riscaldamento
107,37kg x 7 reps 3' di recupero.
aavendole trovate facili al punto da farne agevolmente una in più ho aumentato a
109,87 kg x7 di nuovo 7 reps...il recupero deve aver fortemente giovato (non li eseguivo da 10 gg)
ampio margine

DIP
1x6 solo bw 73,8 (mangiato di brutto) e 1x6 bw+11kg di riscaldamento
2x6 belle pulite con 35,9 alla cintura su 73,8kg di bw = 109.7kg 3' di rec.

PULL UP
ho leggermente allargato la presa allo scopo di avere gli avambraci perpendicolari al suolo nell aposizione di massima contrazione.
1x3 solo bw 73,8 kg di riscaldamento
2x6 con bw+2.15 alla cintura (tot 75,95kg) 2'30'' di rec
ampio margine anche quì

CRUNCH con bilanciere angolato sorretto sulle clavicole da 34,5kg 15 reps in superset con 14 reps di crunch obliquo a vuoto
2' di recupero quindi 12 reps di crunch con bilanciere questa volta sostenuto a braccia stese seguite da 12 reps di crunch obliquo a vuoto.
meglio questa seconda versione

Alzate laterali singole 2x10 x ciascun braccio con 10,5kg
Estensioni singole tricipiti con manubrio sopra la testa 1x15 a braccio con 10kg aumentare di brutto il carico
Curl singoli con manubrio da 12 kg 1x15 a braccio aumentare anche quì.

allenamento odierno 21/10/10

SQUAT
37x5 e 57x5 riscaldamento
97,37kg 5x5 rec 3'
video

Hip belt donkey calf
20kg x 12 riscaldamento
40kg 3x15 1' rec.

fitball back extension kg 5 3x12 rec 1'
Reverse crunch alle parallele 2x12 rec 1'

Se posso darti un consiglio, a mio avviso dal video ti muovi troppo velocemente, con una pausa superflua nella parte bassa dell'esercizio.

Prova a rallentare il movimento, riducendo il carico, poi mi dirai se ho ragione o no...

Usa una cadenza come consiglia Stuart, ovvero 2-3 secondi concentrica e 2-3 secondi eccentrica.

La tua attuale è quasi esplosiva.

Il mio rimane un consiglio, poi sei tu che decidi...

CIAO

guarda Ci
io non fo alcuna pausa allo squat, mai fatta, semmai e' una webcam di merda associata alla compressione video e all'ulteriore compressione di youtube

forse volevi dire parte alta del movimento?
io la pausa la fo solo li' mi son rivisto il video su youtube e...non vedo pause in basso nemmeno sarei in grado di farla francamente, mi sà che ti va un po a scatti

Il video da l'impressione della pausa nella parte bassa, dove ci sono posizionati i rack, ma se tu dici che non la fai allora sarà così...

allenamento odierno 22/10/10

Pull Up (presa prona)
10 reps rem a 2 manubri e 1x3 alla sbarra solo bw di riscaldamento
5x5 con 73,9 kg di peso vestito +2.15kg alla cintura = 76,05kg totali. Recupero 2'.
Alzare il carico ed il recupero a 3'

Scrollate con manubri su panca a 30°
kg 16 3x12 rec 90'' alzare anche quì il carico e abbassare a 10 reps

Curl manubri panca a 45° 1x12 kg 13.5+13.5 questo esercizio proprio non mi piace
Curl manubri singoli in piedi kg 13,5 10 reps a braccio

Crunch manubrio da 31,5 in superset crunch con torsaione scarico 15+12 e 12+10 con 2' di rec
alzate gambe alla sbarra 1x10
crunch inverso parallele 1x10

allenamento odierno 25/10/10

DIP
8 flessioni a terra, 6 dip solo bw 75kg e 6 dip con bw+12.15kg alla cintura di riscaldamento.
5x5 + 1 x3,5 con bw75kg + 32.15kg alla cintura = 107.15kg, recupero 3'.
video

Alzate laterali singole:
kg 11 3x10 a braccio 1' di recupero

kickback tricipiti kg 10 1x10 x braccio 1' di recupero
etsensioni singole tricipiti sopra la testa kg 10 12 reps a braccio

ho trovato atroce e superfluo eseguire i tricipiti dpo tutto il lavoro svolto alle dip...medito di provare a sostituirli con due set di croci su panca inclinata loro e con due alzate a 90° i bicipiti che eseguo dopo la sbarra i quali mi hanno dato al stessa sensazione lo scorso venerdì.

Dumbbelll crunch kg 34,5 in superset con crunch obliquo scarico: 15+12 reps 90" di recupero e 10+12 reps

allenamento odierno 26/10/10

Sumo deadlift
57kg x 5 , 77kgx5, 97kg x 3 di riscaldamento.
5x5 con 107,37 rec 3'
video

Hip belt donkey calf kg 50 5x12 con 1' di rec

Estensioni lombari su fitball 3x12 1' di rec.

allenamento odierno 29/10/10

Pull Up
riscaldamento con: yates row 37 kg 15 reps, e pull up 1x3 solo bw 73,8kg vestito.
5x5 kg 2,4 alla cintura su 73,8kg di peso vestito = 76,2kg recupero 2'30"

Military press
riscaldamento 1x4 con 37kg
5x5 con kg 44,87, recupero 2'30"
inaspettatamente facile malgrado le 5 serie ed esecuzione nettamente migliore del solito: semplicemente perchè eseguito non dopo lo squat come d'abitudine, veramente sono stupito.

Alzate gambe alla sbarra in superset con crunch obliquo: 2x10+12 con 2' di rec.

bella seduta mi é proprio piaciuta.

Da quando hai iniziato il ciclo?

con questa formula quì ovvvero 3 sedute, bassa sovrapposizione e 5x5 é solo la seconda settimana.