Pareri

Sabato,facendo stacchi con quadra bar,ho avuto una contrattura/strappo non so esattamente all'alto gluteo,zona sciatica.
Sul formato tre x 12 prima seria target,avevo già fatto la prima serie da 12 perfetta. Arrivato all'undicesima rep della seconda serie credo di essermi sbilanciato mentre scendevo,e contestualmente ho sentito questa fitta dietro. Ho finito anche la terza serie perchè ero caldo e ancora il dolore non si era manifestato del tutto. La sera ero "in fin di vita",ma per fortuna dopo due giorni di riposo totale oggi sono in forma quasi perfetta senza più dolore.
La mia domanda è:l'errore deve essere stato nell'esecuzione o può essere dato anche dal poco riscaldamento? Avevo fatto questo riscaldamento per arrivare ai 104 kg che dovevo fare: 1 serie a vuoto con quadra;due serie con 60 kg da 6 reps;una serie da 80 tre reps;una serie da 100 2 reps. Forse con il freddo che è venuto sarebbe meglio facessi anche un po di ciclette prima? e magari facessi serie di riscaldamento più importanti,sempre senza esagerare?
Molti mi consigliano la cintura per lo stacco. Io non l'ho mai usata fin'ora perchè sono convinto che un buon addominale e sopratutto l'esecuzione perfetta non ne richiedano l'uso. Voi cosa ne pensate?La usate per lo stacco?

Fabio..la cintura non serve a nulla per quel tipo di contrattura che tu hai avuto. Si tratta cmq di una comune contrattura che puo' capitare anke se si e' ben riscaldati. Il problema e' ke tu, a mio parere, fai troppe ripetizioni per un esercizio come la quadra bar o lo stacco da terra classiko che causa una qualita' scadente di reps man mano ke ti avvicini verso la 12esima. Per lo stacco non farei piu di 6-8 reps.Questo vale anke per lo squat. Sopra quel range di reps si tende sempre a peggiorare di piu l'esecuzione con eventuali infortuni da sbilanciamento(come tu stesso hai detto) a causa della stanchezza ke provocano questi due grandi esercizi.

Sono daccordo con hotmauro.

Lo squat/stacco è un esercizio che chiama in causa moltissimi muscoli, alcuni si affaticano prima di altri e cosi cambia l'esecuzione dell'esercizio in peggio, provocando appunto stiramenti e dolori lombari.

Secondo me non si dovrebbero superare le 5-8 rip., 12 sono troppe.

20 rest-pause da evitare!!!

Nel tuo caso il problema potrebbe essere dato da un esecuzione troppo veloce dell'esercizio, sopratutto in fase eccentrica, ma non so come ti alleni quindi posso solo supporre...prova una cadenza più lenta, magari 3.0.3 o 4.0.4 e vedi come va...

La cintura è inutile...

Il riscaldamento non credo sia la causa, io faccio solo una serie di risc. e poi una serie reale e non mi è mai successo niente...

Fabio è successo una volta anche a me e, a parte lo spavento.... è stato causato da uno sbilanciamento.... per colpa di una defi...ente che si era avvicinata troppo... se ti è passato subito è stata una contrattura... ti consiglio però di sicuramente ridurre le ripetizioni e di partire... per i prossimi allenamenti... con un peso minore della serie target anche un 20% in modo da testare se il muscolo è a posto.

Ok quindi secondo voi,come dice il caro McRobert,niente cintura?anch'io la penso cosi.
Per quanto riguarda le reps ho sempre avuto una propensione per le ripetizioni alte negli esercizi come squat e stacco.
Ero arrivato a fare squat da 20 rest pause con 90 kg dopo 1 annetto che avevo cominciato l'esercizio..ed effettivamente la crescita che ho avuto li è stata impareggiabile!ma ammetto che poi avevo dolori vari perchè sulle ultime ripetizioni la lucidità fa a farsi benedire..
Se scendessi a 10 ripetizioni potrebbe già andare meglio?
In tutti gli altri esercizi faccio 8 reps solo negli stacchi faccio 12.
E se del caso scendessi a 8 come dovrei comportarmi con i carichi?al momento sto salendo di 1 kg a settimana,ma ovviamente se passassi da 12 a 8 il carico si innalzerebbe di conseguenza..
Per Stampe:direi che al prossimo allenamento,seguendo io un 3:1 e questo essendo il secondo di 3 di carico,comincerò facendo molte serie di riscaldamento con peso più basso per vedere come sono messo..che dici?
Apro un altro tread per una questione che mi interessa.

Anche perchè al momento sto salendo molto bene con le 12 reps..e mi preoccupa cambiare formato..come posso calcolare il peso da fare calando 4 ripetizioni (che non sono poche)? Adesso faccio 3 x 12 (che in realtà nella prassi diventa un 12-12-10 o un 12-11-10) con 104 kg..

Fare almeno 1 o 2 allenamenti che coinvolgono lo stacco con un peso di almeno il 20% in meno senza un eccessivo riscaldamento.... Facendo un riscaldamento troppo abbondante rischieresti di affaticare il muscolo (il core) per niente... e otterresti l'effetto contrario

Però nessuno mi ha risposto..se passo ad 8 reps da 12 i carichi di quanto li incremento per non esagerare e continuare nella progressione?
Da 12 reps con 104 kg a 8 reps con..? 110? Fatemi sapere!

Fabio Mazza, 28/10/2010 21.17:

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Però nessuno mi ha risposto..se passo ad 8 reps da 12 i carichi di quanto li incremento per non esagerare e continuare nella progressione?
Da 12 reps con 104 kg a 8 reps con..? 110? Fatemi sapere!

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Io manterrei lo stesso carico, cioè 104, poi l'aumenterei alla seduta successiva di 2,5 kg e cosi' via, tanto devi fare una progressione abbastanza lineare. Quando lo senti abbastanza arduo diminuisci l'incremento.

Se il carico è troppo facile prova a fare progressioni prima grosse e poi adattale a seconda della difficoltà...

bah...
per me lo staco a 12 reps é un inutile tortura cinese, ed é inevitabile che qualche stabilizzatore ceda provocando infortuni altrove...
staurt stess mi disse che secondo lui lo stacco non dovrebbe superare le 6 reps.
La cintura può essere un utile supporto ma sempre in un ottica di basse reps.

io mettrei 110 e farei solo sei reps, se vuoi più volume fai più serie ma ripeto lo stacco da 12 è fattibile ma a livello di principianti con carichi intorno al proprio peso corporeo: non è un esercizio dove c'e' tensione continua non è un esercizio dove vai ad esaurire un gruppo muscolare come fai a sapere cosa hai esaurito usando 244 muscoli differenti? Lo stacco è un mega esercizio cumulativo che procura molti benefici ma eseguito come un alzata laterale è una gran troiata.

come dice stampe é il tipico infortunio che si verifica allorquando ci si sbilancia in avanti rispetto alla traiettoria iniziale: nello specifico pochi gradi in più a fine serie ti fanno iperlavorare gli erettori in area lombare provocando dolorosa contrattura.

Ok grazie ragazzi,mi avete chiarito le idee! diciamo allora che seguendo una via "mediata" e adeguado cosi la tabella al numero di reps degli altri esercizi passerò da 12 a 8 reps.
Ma Manz dovrei passare da 104 per 12 a 110 per 8 di punto in bianco,o non piuttosto come mi veniva suggerito più sopra magari aggiungere al posto del 1 kg a settimana,2,5 fino ad arrivare a 110? é importante perchè non vorrei esagerare e finire "fuori giri" visto che la progressione è al momento lineare,e pur sapendo che potrei aggiungere di più aggiungo 1 kg a settimana volutamente,in ottica conservativa. fammi sapere.
P.s. mi fa davvero strano che Stuart sostenga con veemenza le 6 ripetizioni necessariamente,quando per anni ha esaltato il lavoro 20 rest-pause,e le alte ripetizioni 10-15 in esercizi per gambe e bassa schiena. Ricorderai anche che sulle ripetizioni dava ampia libertà sostenendo addirittura che in alcuni esercizi si potessero fare per esempio 5 reps,e in altri 12 a seconda delle predisposizioni..comunque mi pare che sia ovvio che devo abbassare le ripetizioni. Chissà,magari passare da 12 a 8,incrementando i carichi mi darà una "botta di crescita" verso gli 85 kg..;)

Fabio caro....
ho detto 110 x 6 reps non 110 x8....
Per quanto riguarda stuart occorrerebbe contestualizzare:
ha scritto 3 libri:
brawn nel 89 90 mi pare
oltre brawn intorno al 2000
costruire muscoli perdere grasso apparire al meglio nel 2007
In questi 20 anni sostanzialmente ha scritto che cosa ha fatto e pure come si e' sgangherato:
le ripetizioni di cui parli te si riferiscono all'inizio del ventennio in questione. In oltre brawn c'e' un intero capitolo in cui racconta come si é rovinato del tutto a tentare di staccare a 20 reps.
Per concludere, se vuoi farti chiarezza fai come ho fatto io 3 anni fà: vai sul suo sito, gli mandi un email, fissate un appuntamento telefonico o tramite messanger, gli dai miseri 25 euro e ci chatti o parli per un oretta buona....
Nel suo ultimo libro se poni particolare attenzione non inserisce nemmeno più lo squat a 20 reps, vi dedica un paragrafetto in cui elenca i pro ed i contro, e nel suo "Programma dettagliato" allo stacco non supera MAI le 8 reps, utilizzando prevalentemente le sei reps. Ad ogni modo a me che in tutte le forme di stacco sconsiglia più di sei reps me lo disse nella consultazione on line che ebbi con lui.
Ciao.

Lo squat 20 rip., credo che ormai lo abbiamo capito tutti, non è la cura per aumentare la massa a livelli impressionenti. E' solo un modo di effettuare lo squat/stacco, punto.

Stuart in brawn e oltre brawn lo lodava, ma adesso lo consiglia, come tutto, come un'alternativa da provare.

Già in supplemento Oltre Brawn rispondeva che non esiste un numero magico di ripetizioni, quindi che siano 5-8-10-12-15-20 va bene, l'importante è aumentare il carico e mantenere le velocità/esecuzione impeccabili.

Sono d'accordissimo..non esiste un "numero magico" di ripetizioni.
Oggi fatto stacco 3 x 8 con 106 kg. Avrei potuto fare ben di più ma ho deciso di non esagerare..invece che 1 kg ho messo due kg..e farò cosi anche sabato prossimo arrivando a 108. poi ancora un kg alla settimana..mi pare prudente no?
Per il consulto a Stuart lo farò davvero prima o poi..