| | | | Post: 502 | Registrato il: 03/04/2008 | Città: MILANO | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE | |
|
  16/10/2009 16:31 | |
Leggendo un articolo sul web mi hanno incuriosito questi metodi:
1) Il sollevatore paziente
"Questo metodo richiede all’atleta di iniziare con pesi che può maneggiare tranquillamente per 6 set da 2 ripetizioni. A
seconda della sua efficienza neurologica, il peso sarà tra l’80 e l’87% del suo massimale. L’obiettivo è quello di riuscire
ad usare lo stesso peso con cui ha iniziato per 6 set da 4 reps.
Perché è chiamato il metodo del sollevatore paziente? Perché l’atleta non aumenterà il carico finchè non riuscirà a
completare 6 set da 4, usando il peso che poteva inizialmente sollevare solamente per 6 set da 2. Sarà sia più forte
che annoiato a morte per aver usato lo stesso peso ripetutamente.
Il sistema funziona per la legge degli sforzi ripetuti. L’atleta forzerà il sistema nervoso ad accettare il nuovo carico
come normale. Siate sicuri di prendere come minimo 4-5 minuti di pausa tra i set, per permettere un pieno recupero
del sistema nervoso.
Potete comunque accoppiare gli esercizi per gli agonisti e gli antagonisti assieme per sfruttare al massimo il tempo di
allenamento dell’atleta".
Quante volte a settimana mi dovrei allenare? Una volta raggiunto il 6x4 dovrei terminare il ciclo? Devo aumentare il carico? Se si di quanto? Quanto dovrebbe durare il ciclo? 8 settimane potrebbero andare bene?
2) 5x5
"Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.
L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per
esempio.
Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come
minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg
100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
---------------
Totale 18 reps
Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.
La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è
finito".
Che recupero dovrei usare tra le serie? Anche questo programma quante settimane si dovrebbe seguire? 3 settimane come dice l'articolo mi sembrano un pò poche! [Modificato da piroMM 16/10/2009 16:36] |
| |
|
| |
| | | | Post: 2.055 | Registrato il: 14/12/2007 | Città: LECCE | Età: 47 | Sesso: Maschile | Amministratore | Senior | | OFFLINE |
|
| 17/10/2009 01:34 | |
io il 5x5 poliquin l'ho provato anke se a me 5 serie mi danno noia..direi ke cmq la forza aumenta..la massa non so dirlo xche l'ho provato solo x 1 mesetto. 4-5 min di recupero mi sembrano eccessivi xche con 5 reps non vai molto di fiato..io ne facevo max 2-3 min di recupero.
"L'essenza di un'alzata forte e potente è dominare il carico e non essere dominati." (Paolo Evangelista)
|
| |
| | | | Post: 502 | Registrato il: 03/04/2008 | Città: MILANO | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE | |
|
| 17/10/2009 09:39 | |
Grazie mille Mauro! Sai per caso in che libro posso trovare informazioni su questi programmi? Io ho solo i principi di Poliquin ma non sono ancora riuscito a leggerlo! |
| |
| | | | Post: 74 | Registrato il: 07/10/2008 | Città: RAPOLLA | Età: 44 | Sesso: Maschile | Nerd | | OFFLINE |
|
| 17/10/2009 12:37 | |
piroMM, 17/10/2009 9.39:
Grazie mille Mauro! Sai per caso in che libro posso trovare informazioni su questi programmi? Io ho solo i principi di Poliquin ma non sono ancora riuscito a leggerlo!
Io ce l'ho ed è questo il titolo: Tendenze Moderne nell´Allenamento per la Forza. Lo trovi su olympian. |
| |
| | | | Post: 502 | Registrato il: 03/04/2008 | Città: MILANO | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE | |
|
| 17/10/2009 12:43 | |
arnold17, 17/10/2009 12.37:
Io ce l'ho ed è questo il titolo: Tendenze Moderne nell´Allenamento per la Forza. Lo trovi su olympian.
Grazie mille!!! Ma sono spiegati nel modo che ho scritto io o sono più dettagliati? |
| |
| | | | Post: 74 | Registrato il: 07/10/2008 | Città: RAPOLLA | Età: 44 | Sesso: Maschile | Nerd | | OFFLINE |
|
| 17/10/2009 13:34 | |
piroMM, 17/10/2009 12.43:
Grazie mille!!! Ma sono spiegati nel modo che ho scritto io o sono più dettagliati?
E' scritto bene, dettagliatamente e ci sono anche gli esempi per farti capire meglio! Comunque se vuoi informazioni riguardo a qualche metodo di allenamento, sono a disposizione. |
| |
| | | | Post: 502 | Registrato il: 03/04/2008 | Città: MILANO | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE | |
|
| 17/10/2009 13:37 | |
arnold17, 17/10/2009 13.34:
E' scritto bene, dettagliatamente e ci sono anche gli esempi per farti capire meglio! Comunque se vuoi informazioni riguardo a qualche metodo di allenamento, sono a disposizione.
Sapresti rispondere quindi alle mie domande del primo post? Penso che comprerò il libro a breve allora... |
| |
| | | | Post: 74 | Registrato il: 07/10/2008 | Città: RAPOLLA | Età: 44 | Sesso: Maschile | Nerd | | OFFLINE |
|
| 17/10/2009 13:47 | |
piroMM, 17/10/2009 13.37:
Sapresti rispondere quindi alle mie domande del primo post? Penso che comprerò il libro a breve allora...
Ora vado a pranzare, subito dopo mangiato ti risponderò per bene, intanto fammi qualche domanda in modo dettagliato.
|
| |
| | | | Post: 502 | Registrato il: 03/04/2008 | Città: MILANO | Età: 41 | Sesso: Maschile | Master | | OFFLINE | |
|
| 17/10/2009 14:58 | |
arnold17, 17/10/2009 13.47:
Ora vado a pranzare, subito dopo mangiato ti risponderò per bene, intanto fammi qualche domanda in modo dettagliato.
Per quanto riguarda il 5x5 prendo il mio 6rm (circa un 85% del massimale) e faccio 5 serie da 5 ripetizioni. Quanto tempo di recupero ci vuole tra le serie? Poi la durata del ciclo quanto deve essere? L'articolo dice 3 settimane ma mi sembra un errore! Io penso che circa 8 sarebbero l'ideale! Per quanto riguarda la frequenza, posso adottare questo metodo, ad esempio solo negli stacchi, e allenargli una volta a settimana e nella seconda seduta fare ad esempio solo panca e lat machine in stile classico (2x5, 3x6, ecc.)?
Mentre nel sollevatore paziente faccio un 6x2 e quando arrivo a fare 6x4 con lo stesso carico aumento il carico. Ma di quanto è l'aumento? Anche qua la durata va bene 8 settimane? |
| |
| | | | Post: 74 | Registrato il: 07/10/2008 | Città: RAPOLLA | Età: 44 | Sesso: Maschile | Nerd | | OFFLINE |
|
| 17/10/2009 15:54 | |
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: piroMM, 17/10/2009 14.58:
Per quanto riguarda il 5x5 prendo il mio 6rm (circa un 85% del massimale) e faccio 5 serie da 5 ripetizioni. Quanto tempo di recupero ci vuole tra le serie? Poi la durata del ciclo quanto deve essere? L'articolo dice 3 settimane ma mi sembra un errore! Io penso che circa 8 sarebbero l'ideale! Per quanto riguarda la frequenza, posso adottare questo metodo, ad esempio solo negli stacchi, e allenargli una volta a settimana e nella seconda seduta fare ad esempio solo panca e lat machine in stile classico (2x5, 3x6, ecc.)?
Mentre nel sollevatore paziente faccio un 6x2 e quando arrivo a fare 6x4 con lo stesso carico aumento il carico. Ma di quanto è l'aumento? Anche qua la durata va bene 8 settimane?
Per quanto riguarda il metodo 5x5 devi prendere il tuo 5RM e riuscire con il tempo a completare 5 serie per 5 ripetizioni, solo allora potrai aumentare il carico. 3 settimane mi sembra davvero poco, 6-8 sono l'ideale. Utilizzalo in tutti gli esercizi base e non solo nello stacco. Per quanto rigurda il metodo del sollevatore paziente hai detto bene, inizi con un carico che ti consente di fare 6x2 e solo quando arriverai al 6x4 aumenti il carico. Il libro non dice di quanto lo devi aumentare, ma puoi aumentarlo al punto da fare di nuovo 6x2 per poi ricominciare. I tempi di pausa del libro sono 4-5 minuti per far recuperare al massimo il sistema nervoso, ma se accoppi agonisti e antagonisti puoi recuperare 2 min, ad esempio curl con il bilanciere, riposi 2 min e poi fai panca stretta, riposi 2 minuti e rinizi il curl e cosi via...!Comunque per esperienza personale, nel 5x5 ti consiglio 3 min di pausa, sono più che sufficienti per progredire.
Spero si esser stato chiaro.
Per qualsiasi altra cosa, fammi sapere.
Ciao ciao
|
| |
| | | | Post: 2.055 | Registrato il: 14/12/2007 | Città: LECCE | Età: 47 | Sesso: Maschile | Amministratore | Senior | | OFFLINE |
|
| 18/10/2009 04:18 | |
Il libro non ce l'ho..io lessi un suo articolo del 5x5 su internet ke spiegava come farlo e anke un articolo su olympians ma non ricordo quale numero ne' il sito web..mi spiace.
"L'essenza di un'alzata forte e potente è dominare il carico e non essere dominati." (Paolo Evangelista)
|
| |
| | | | Post: 180 | Registrato il: 30/12/2007 | Sesso: Maschile | Nuovo utente | | OFFLINE |
|
| 20/10/2009 15:19 | |
io ho letto tempo fa' di un allenamento simile molto bello ma anche molto faticoso si chiama la tabella di hepburn. sarebbe 5 singole al 90 per cento del massimale poi un 5 per 5 con 80 per cento ovviamente un solo gruppo muscolare. egli diceva cioe l'ideatore che non bisognava riposasre poco ma a lungo almeno 3 minuti tra un set e l'altro per poter esprimere esplosivita' ad ogni serie... |
| |
|
|
|
|