HEAVY DUTY

Per adesso rispondo solo alla domanda di Mimmods mentre per le altre tabelle ve le posto piu tardi ke adesso scrivo di fretta.
Dunque Mentzer consiglia come valido sostituto dello squat..la pressa a 45° quindi se frequenti una palestra ti consiglio di utilizzare questa.Nel caso ti alleni a casa l'unika alternativa sono gli affondi oppure la piu impicciosa hip belt.
Lo stacco da terra lo eseguo anke io con presa parallela con la quadra/trap bar.
Molte schede abbrevviate dell'heavy duty si possono trovare anke su BRAWN di McRobert visto ke quest'ultimo per sua esplicita ammissione e' stato fortemente influenzato dagli scritti di Mentzer e Arthur Jones.
Per chi di voi non ha i libri stasera vi posto un paio di programmi. Cmq vi avviso ke l'heavy duty e' molto semplicistiko e radicale ed e' proprio x questo ke mi piace...le cose semplici a volte sono le migliori.Niente formule matematiche niente calcoli niente grafici e cavolate varie..L'allenamento di Mentzer si basa solo su pure leggi della fisiologia umana.


N.B.: Nell'heavy duty II ci sono soltanto due programmi..uno con tecnike di pre-stancaggio ke a mio parere e' piu consigliato ai principianti ke non sanno ankora reclutare e dare il massimo in una monoserie e l'altro fatto solo di esercizi base ke secondo Mentzer stimolano piu massa possibile nel piu breve tempo possibile.
La piu bella parte del libro e' quella scientifiko-filosofica.

Bene e adesso come promesso le tabelle di heavy duty II(tratto dal libro)

allenamento #1

LUNEDI
Pettorali
1)Peck Deck o croci con manubri su panca piana 1x6-10 in superserie con...
2)panca inclinata 1x3
Schiena
1)Pullover con manubri o con macchina 1x6-10 in superserie con....
2)trazioni al lat-machine con impugnatura stretta e inversa o trazioni alla sbarra 1x6-10
3)stacchi da terra 1x6-10

VENERDI
Gambe
1)leg extension 1x6-10 in superserie con....
2)leg press 1x6-10
3)polpacci in piedi 1x12-20

MARTEDI'(settimana successiva)
Spalle
1)alzate laterali 1x6-10
2)aperture laterali con corpo flesso a 90°(oppure alla makkina) 1x6-10
Braccia
1)curl bilanciere in piedi 1x6-10
2)estensioni dei tricipi al lat machine(push-down) 1x6-10 in superserie con...
3)parallele 1x3-5

SABATO
Gambe
1)leg extension 1x6-10 in superserie con...
2)Squat 1x6-10
3)polpacci da seduto 1x12-20

MERCOLEDI
Ricomincia l'allenamento sulle 4 sedute con pettorali e schiena..

Commenti personali:
Dunque questo e' l'allenamento con tecnike di prestancaggio ke a mio parere e' piu adatto ai principianti ke non riescono a tirare al massimo una monoserie.C'e da dire ke questa tabella e' molto vekkia rispetto alle ultime di MIke prima di morire dove ha affinato ankora di piu le sue teorie.Se volete provatela..ma a me non ha portato a nulla xche ha troppi esercizi di isolamento.Nel libro viene consigliato lo squat preferibilmente al multipower(a causa dei principianti ke devono imparare la tecnika di esecuzione) ma voi ke sapete farlo gia' eseguitelo invece libero xche altrimenti sarebbe dannoso.

ALLENAMENTO #2

a)
1)Squat(alternato a leg press)
2)trazioni a presa stretta e inversa
3)Paralelle

b)
1)Stacchi da terra(alternati alle scrollare per i trapezi)
2)lento dietro
3)Polpacci in piedi

Commenti personali:
Dunque questo allenamento Mike dice di provarlo nel caso non si hanno risultati con quello numero #1. Prima di iniziare dice di fermarsi due settimane per riposare e recuperare completamente dal primo allenamento, per poi riprendere gli allenamenti con queta tabella ke esclude esercizi di isolamento per focalizzarsi su esercizi fondamentali ke costruiscono piu massa.
Anke questo cmq e' un programma vekkio di oltre 10 anni...infatti compare il lento dietro ke io consiglio vivamente di sostituirlo col lento avanti xche su studi piu recenti si e' visto ke, come nel caso precedente del multipower, e' dannoso per la spalla.


La frequenza per l'allenamento numero 1 e' ogni 4 giorni mentre per l'allenamento numero 2 consiglia ogni 5-7 gg a seconda delle capacita di recupero individuali.

La cosa ke mi piace piu del libro di Mike e' ke nell'allenamento anaerobiko ad alta intensita' usa delle analogie con la scienza medika ke non fanno una piega.Lo ritenevo un uomo estremamente intelligente.

Prima di morire Mike ha scritto il suo ultimo libro purtroppo mai tradotto in italiano dal titolo HIGH INTENSITY TRAINING The Mike Mentzer's way
dove dice la parola ultima sulle sue teorie e dove si puo' leggere l'evoluzione del suo metodo e l'affinamento dei suoi programmi dopo aver allenato piu di 2000(duemila) persone.

Voglio infine ricordare ke le tabelle non vanno prese come scolpite nella roccia ma sono flessibili e modificabili.Non e' la tabella di x se' ke funziona ma l'applicazione dei principi fisiologici di base e cioe sovraccariko progressivo..giusta frequenza e volume.
Mike dice ke si possono variare gli esercizi dell'allenamento numero 2 a piacimento ma sempre escludendo gli esercizi di isolamento..per esempio sostituendo la lat machine coi rematori o la sbarra...lo squat con la pressa...la panca con le parallele e cosi via...
Stesso discorso vale x le ripetizioni si puo provare un range 6-10 come uno 6-8 o 8-12 e x gli esercizi x la parte inferiore come le gambe anke un range 12-15.

Vi segnalo inoltre un sito dove ci sono articoli ke vi aiuteranno a comprendere meglio l'HD e sarebbe:
www.abodybuilding.com/Allenamento.html
cercate e clikkate la parola heavy duty nella sezione BREVE INTENSO E INFREQUENTE e piu giu nella sezione I SISTEMI.

Detto questo...Buona lettura e buon allenamento HD!!!

Grazie Mauro!!! Non capisco però perchè i libri di Mentzer, che hanno rivoluzionato il bodybuilding, o sono introvabili o non sono stati neppure tradotti!!! Uno potrebbe prenderseli in inglese ma per poterli leggere e comprendeere bene bisogna conoscere la lingua non alla perfezione ma quasi!!!

piroMM, 08/10/2008 11.42:

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Grazie Mauro!!! Non capisco però perchè i libri di Mentzer, che hanno rivoluzionato il bodybuilding, o sono introvabili o non sono stati neppure tradotti!!! Uno potrebbe prenderseli in inglese ma per poterli leggere e comprendeere bene bisogna conoscere la lingua non alla perfezione ma quasi!!!

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Sono andato a rivedere sul sito libreria sportiva e ankora li danno per esauriti..ma probabilmente in attesa di ristamparli come di solito fanno. La ditta ultimate italia,l'unika ke li traduceva e vendeva, ormai lo ha abbandonato dopo la sua morte...e' rimasto solo il suo sito principale ma i testi sono in inglese e anke se io lo comprendo abbastanza bene ci metto il doppio a leggerlo.Io spero ke qualke casa editrice si prenda la briga di tradurre il suo ultimo libro.Per il momento non ci resta ke aspettare.

hotmauro76, 08/10/2008 15.16:

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Sono andato a rivedere sul sito libreria sportiva e ankora li danno per esauriti..ma probabilmente in attesa di ristamparli come di solito fanno. La ditta ultimate italia,l'unika ke li traduceva e vendeva, ormai lo ha abbandonato dopo la sua morte...e' rimasto solo il suo sito principale ma i testi sono in inglese e anke se io lo comprendo abbastanza bene ci metto il doppio a leggerlo.Io spero ke qualke casa editrice si prenda la briga di tradurre il suo ultimo libro.Per il momento non ci resta ke aspettare.

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Mi sembra strano però che Olympian's non li traduca e non li abbia nella sua libreria! Magari se li si fa una richiesta in massa...

piroMM, 08/10/2008 16.17:

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Mi sembra strano però che Olympian's non li traduca e non li abbia nella sua libreria! Magari se li si fa una richiesta in massa...

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Davvero una grande idea!!! in effetti è davvero strano che olympian's non ha i libri di mentzer..

bel riassunto Mauro.
Ma mi vuoi dire che non si rimedia nulla di sto ultimo libro mai tradotto on line?

Se Sandro Ciccarelli comprasse i diritti di autore per l'Italia probabilmente li pubblikerebbe tradotti in Italiano. Si, bisogna fare una rikiesta magari per email.Provate!!!
Per The Manz: Stranamente i libri di Mike non si riesce a trovarli sul mulo..ne' quelli recenti ne' quelli vekki. NOn so il motivo..probabilmente nessuno si e' preso la briga di scannerizzarli e metterli in formato pdf essendo alcuni libri di oltre 10 anni fa. Nemmeno il BIIO si trovava sul mulo..mentre recentemente e' stato messo.

hotmauro76, 09/10/2008 2.44:

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Se Sandro Ciccarelli comprasse i diritti di autore per l'Italia probabilmente li pubblikerebbe tradotti in Italiano. Si, bisogna fare una rikiesta magari per email.Provate!!!
Per The Manz: Stranamente i libri di Mike non si riesce a trovarli sul mulo..ne' quelli recenti ne' quelli vekki. NOn so il motivo..probabilmente nessuno si e' preso la briga di scannerizzarli e metterli in formato pdf essendo alcuni libri di oltre 10 anni fa. Nemmeno il BIIO si trovava sul mulo..mentre recentemente e' stato messo.

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Magari potreste aprire un topic quelli che frequentate il forum HARD GAINER e fare la richiesta?? che ne dite?

Su quel forum Sandro non e' quasi mai presente e nemmeno lo leggerebbe quel topic.Meglio mandare una email...piu siete meglio e'.

deki89, 09/10/2008 9.34:

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Magari potreste aprire un topic quelli che frequentate il forum HARD GAINER e fare la richiesta?? che ne dite?

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Aspetta e spera.... ho chiesto proprio sul forum e proprio in risposta a un topic di Sandro un informazione sui libri di un determinato autore.. è da 2 mesi che aspetto anche dopo sollecitazioni.... e per e-mail è meglio!!!

Un altro link per ki ne vuole sapere di piu sull' Heavy Duty

digilander.libero.it/bbzone/work_hd.htm

Inoltre ho resuscitato nel vero senso della parola un sito italiano interamente dedicato all' heavy duty e che adesso hanno kiuso da 4 anni.Ho usato un programmino chiamato Internet archive Wayback machine o semplicemente WebArchive ke porta indietro nel tempo le pagine web di internet.Cosi sono riuscito a riportare indietro questo vekkio ma sempre utile sito trovando due remote date.


Prima data(30 novembre 2002) link: web.archive.org/web/20021130042136/http://powermuscle.org/


Seconda data(22 marzo 2004) link:
web.archive.org/web/20040402035957/www.powermuscle.org/main/in...


Ovviamente il sito della seconda data e' piu aggiornato..ma alcuni articoli della prima data non ci sono nella seconda.

Buona lettura.

Mauro questo Heavy Duty mi piace sempre di +. Ho trovato un articolo che mi è piaciuto molto. E' molto articolato, semplice ed incisivo. X chi fosse interessato buona lettura!

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/heavy_duty.html

bell'articolo...ben fatto ma l' Hd come lo spiega Mike non lo fa nessuno...solo lui riesce a farti capire la vera essenza del suo metodo che x lui e' IL metodo...e leggendolo si potrebbe anke dargli ragione visto ke i suoi ragionamenti sulle leggi della natura umana e fisiologia non fanno una piega e sono praticamente inattaccabili e mai messi in discussione.C'e una cosa ke l'autore di questo articolo non ha pero' capito e cioe questo passo:

"Secondo Mentzer non vi sono limiti alla crescita muscolare. Il mio parere è diverso e meno ottimista, soprattutto se parliamo di natural"

Questo non e' per nulla vero xche Mike sosteneva ke il limite genetiko e il potenziale massimo di crescita muscolare per una persona natural si puo' raggiungere in un anno o poko meno. Sostiene ke se un metodo e' valido e funziona la crescita deve essere veloce e continua finke' non si arriva allo stallo individuale fisiologiko e questo stallo non arriva dopo 5 o 10 anni come pensa la gente ma anke in 1 solo anno..fermo restando ke il metodo sia valido e di massima efficacia come per lui e' l'HD.Anke l'autore stesso ha avuto risultati impressionanti di aumento di peso in poko tempo...e personalmente io seguii in HD un uniko allievo(mio cugino) ke ebbe risultati di 12kg in soli 6 mesi(2kg al mese e alla stessa percentuale di grasso visto ke gli addominali erano ankora visibili!!!)..e ke poi x colpa di un incidente si dovette fermare per un doloroso colpo di frusta e non si volle piu allenare. Mi chiedo chissa' dove sarebbe potuto arrivare visto ke cresceva a vista d'okkio..sotto la mia scrupolosa e non immaginaria supervisione.Sicuramente partiva da sottopeso ma son sempre 12 kg in 6 mesi eh?...e continuava a migliorare...

Io nn sono ancora riuscito a leggere nessuna pubblicazione di Mike. Penso che le sue opere nn siano x tutti vista la cultura e i riferimenti filosofici dell'autore (lui stesso ha detto nella sua ultima intervista "io sono interessato a raggiungere gli uomini che usano la mente").
Mi piacerebbe provare il metodo un giorno ma x il momento, pur avendo delle routine HD nn me la sentirei.. mi manca la convinzione che potrei trovare leggendo i suoi libri.
Nn ho capito 1 cosa, cioè se il limite genetico viene raggiunto in 1 anno o poco meno allora nn avrebbe + senso nemmeno allenarsi una volta superato questo periodo di tempo.. cioè il massimo che posso pretendere è il mantenimento (doping a parte)? Sono daccordo che appena uno mette piede in palestra riesce a crescere velocemente grazie ai normali adattamenti fisiologici che possono essere + o - marcati ma credo che sia possibile anche un miglioramento della propria massa muscolare anche nel lungo termine se adottati volumi e recuperi adeguati (sempre doping a parte).

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Nn ho capito 1 cosa, cioè se il limite genetico viene raggiunto in 1 anno o poco meno allora nn avrebbe + senso nemmeno allenarsi una volta superato questo periodo di tempo.. cioè il massimo che posso pretendere è il mantenimento (doping a parte)? Sono daccordo che appena uno mette piede in palestra riesce a crescere velocemente grazie ai normali adattamenti fisiologici che possono essere + o - marcati ma credo che sia possibile anche un miglioramento della propria massa muscolare anche nel lungo termine se adottati volumi e recuperi adeguati (sempre doping a parte).

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Una volta ottenuto il massimo ci si puo' magari lavorare sulla qualita' muscolare,sulla definizione e ovviamente sul mantenimento ke con l'invekkiare tende a calare.Ci si puo' anke provare a forzare il corpo a mettere su qualke kiletto ankora..se possibile.Ma sopratutto continuare ad allenarsi serve x mantenersi sani e forti!!!Un altra opzione e' diventare piu forti..xche no?? il limite di forza e' molto ma molto oltre quello di massa...Ecco xche e' piu semplice aumentare di forza ke di massa.E spesso si aumenta solo la forza ma la massa no.Come ultima via si puo' anke sperimentare magari provando l'allenamento funzionale ke alleni anke le capacita' atletike o di resistenza e flessibilita'...tipo kettlebell, TRX e roba varia....Insomma non esiste solo la massa!!!Poi ognuno sceglie la sua

E' un po' demoralizzante tutto ciò. Ad es io mi alleno da 8 anni dei quali 5 da velo pietoso e gli ultimi 3 BIIO. Ancora ho 24 anni e avrei già esaurito il mio potenziale di crescita muscolare? Ci sono molte testimonianze di atleti BIIO che crescono costantemente tornando ogni volta agli stessi livelli di definizione con 2/3 kg in più all'anno. Come si spiega? Nn credo siano tutti dopati (anche se qualche mela marcia potrebbe esserci) o tutti talenti naturali. Insomma io credo che qualcosa si possa continuare a fare soprattutto in termini di forza ma anche di massa muscolare.

Lorenzo'86, 24/04/2010 20.58:

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E' un po' demoralizzante tutto ciò. Ad es io mi alleno da 8 anni dei quali 5 da velo pietoso e gli ultimi 3 BIIO. Ancora ho 24 anni e avrei già esaurito il mio potenziale di crescita muscolare? Ci sono molte testimonianze di atleti BIIO che crescono costantemente tornando ogni volta agli stessi livelli di definizione con 2/3 kg in più all'anno. Come si spiega? Nn credo siano tutti dopati (anche se qualche mela marcia potrebbe esserci) o tutti talenti naturali. Insomma io credo che qualcosa si possa continuare a fare soprattutto in termini di forza ma anche di massa muscolare.

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mah guarda...se dici che hai raggiunto il tuo potenziale e continui a crescere e' xche non lo hai raggiunto veramente.Io in 13 anni da istruttore in due palestre differenti non ho mai visto qualkuno ke da NATURAL ha aggiunto piu di 20 kg di massa magra...e sottolineo MAGRA alla sua struttura. Il massimo x me e' intorno a quella cifra.Aggiungici un po di grasso e sono 25kg o poko piu.Un limite fisiologico esiste sempre ma non lo conosciamo...ma non credo proprio ke la natura ci possa far mettere 30kg di massa magra pulita.
Ti faccio un esempio di cosa intendo...Sei x esempio alto 180cm?? Il massimo ke x me puoi raggiungere e' 100kg al 5% di grasso.Facendo sempre sto calcolo con questa formula.. Altezza in cm - 100...il risultato finale + 20kg(tirato al 5%).Non e' facile da raggiungere ed e' uno standard impressivo....vedi te...

Quelle cifre sono notevoli.. per quanto mi riguarda sono ancora lontano. E' anche vero che ho avuto dei periodi di infortunio o momenti nei quali x un motivo o l'altro hanno bloccato i miei progressi. Alla fine chi più chi meno abbiamo tutti a che fare con la realtà.. il segreto è imparare dai propri errori. Cmq possono essere degli obiettivi a cui ambire anche se a mio avviso piuttosto lontani da un potenziale genetico nella media.
Tornando al metodo HD mi sembra sempre di + l'ultima spiaggia del natural BB nel senso che puoi iniziare con qualunque metodo (anche ad alto volume) tanto i risultati ci saranno anche con le schede + scandalose viste le iniziali capacità di adattamento muscolari. Con il passare degli anni però le cose cambiano e ci si deve x forza portare verso sistemi a maggiore intensità. Solo così infatti è possibile continuare ad innescare il processo di crescita. L'HD è solo x veterani (nello stesso articolo l'autore dice che nn si possa parlare di metodo Mentzer prima di 12/18 mesi di pratica in sala pesi).
Ad es io mi sto rendendo conto che anche con il BIIO è necessario ridurre i già limitati volumi di allenamento tanto più si ha esperienza con il ferro fino un giorno ad arrivare a una (o pochissime) serie vista l'intensità e la concentrazione espresse. Dopo 2 anni di BIIO ho dovuto eliminare l'allenamento diretto alle braccia, ridurre le serie allenanti dei gruppi principali e diradare le sedute. Tutto ciò mi fa credere che il punto di arrivo sia proprio l'HD al quale tutti i metodi dovranno prima o poi convergere. Ecco perchè, forse, secondo Mike era IL metodo.

Guarda io non penso ke l' HD sia solo x veterani xche altrimenti anke il BIIO dovrebbe esserlo visto ke e' sviluppato sulle stesse basi. Nemmeno Mike ha mai detto ke l'HD e' x avanzati ma x chiunque voglia ottenere il massimo risultato nel minimo tempo..solo quello dell'articolo e alcuni nei vari forum lo pensano e lo hanno detto.E' ovvio ke e' meglio far fare ad un principiante un periodo di adattamento all'intensita'...ma solo x imparare al soggetto la tecnika di esecuzione perfetta prima di iniziare il vero allenamento con cariki pesanti. La differenza tra iniziare col weider e Hd e' questa: col primo si va molto piu lentamente ke col secondo parlando di risultati a parita' di tempo. Quindi a seconda dei punti di vista il primo potrebbe anke essere definito...come una perdita di tempo...oppure un modo piu blando x ottenere i primi risultati o ambientarsi coi pesi e a maneggiare cariki importanti.