workout per donne

Versione Completa Stampa Cerca Utenti Iscriviti Condividi :

Bodybuilding Natural » NATURAL BODYBUILDING » Natural Bodybuilding » Tecniche d'allenamento del Natural Bodybuilding

piroMM

00venerdì 13 giugno 2008 10:06

Ciao a tutti, la mia ragazza vuole allenarsi un pò con i pesi e io le ho messo giù questa scheda full body da fare ogni 3-4 giorni in base al recuparo personale.
La scheda è la seguente:
1) Squat 2x8
2) Panca inclinata 30° 2x8
3) Leg-curl sdraiato 2x8
4) Spinte manubri 2x8
5) Curl bilanciere 2x8
6) Sollvamento sulle punte dei piedi 2x15
7) Crunch base 2x12
Il riposo negli esercizi 1 e 2 è di 90 secondi, menre in tutti gli altri di 60 secondi. Cosa ne pensate? Aspetto vostri consigli per poterla migliorare...

stampe78

00venerdì 13 giugno 2008 10:34

Re:

Cambierei la scheda in questo modo:
2 allenamenti settimanali tipo lunedì/giovedì

Allenamento A
1) Squat 3x8
2) Leg-curl sdraiato 2x8 (è possibile eliminare questo esercizio)
3) Spinte con manubri 3x8
4) Panca stretta 3x8
5) Crunch base 3x25

Allenamento B
1) Panca orizzontale 3x8
2) Lat-machine inverso 3x8
3) Lat machine dietro 2x8 (è possibile eliminare questo esercizio)
4) Curl con Bilancere 3x8
5) Sollevamento sulle punte dei piedi 2x20

tempo di recupero 1 minuto

baldo21

00venerdì 13 giugno 2008 11:07

cioe niente stacco???

stampe78

00venerdì 13 giugno 2008 11:49

Re:

baldo21, 13/06/2008 11.07:
cioe niente stacco???

lo so che lo stacco è un bellissimo esercizio, ma bisogna mettere in condizione le persone di lavorare con energia, entusiasmo e soprattutto bene... inserire lo stacco su una persona, in questo caso donna, che non lo ha mai fatto e che forse lo potrebbe ritenere un esercizio da "gonfi" e non da donne, causerebbe subito una intolleranza alla sua scheda. Poi, senza togliere nulla a Piro non conoscendolo non so' come esegue lo stacco, se non insegnato bene è a rischio di infortunio.... allora l'ho sostituito con la lat-machine a presa inversa e davanti, così come consigliato anche da Tozzi!!!!

baldo21

00venerdì 13 giugno 2008 11:53

Re: Re:

stampe78, 13/06/2008 11.49:

lo so che lo stacco è un bellissimo esercizio, ma bisogna mettere in condizione le persone di lavorare con energia, entusiasmo e soprattutto bene... inserire lo stacco su una persona, in questo caso donna, che non lo ha mai fatto e che forse lo potrebbe ritenere un esercizio da "gonfi" e non da donne, causerebbe subito una intolleranza alla sua scheda. Poi, senza togliere nulla a Piro non conoscendolo non so' come esegue lo stacco, se non insegnato bene è a rischio di infortunio.... allora l'ho sostituito con la lat-machine a presa inversa e davanti, così come consigliato anche da Tozzi!!!!

nel ragionamento ke fai tu allora è meglio per 1-2mesi togliere panca,stacco e squat e farla allenare solo con carichi guidati e intanto fare imparare la tecnica dei 3esercizi e poi caricarli come puo nel 3mese di allenamento

Murdydog

00venerdì 13 giugno 2008 12:27

Re:

baldo21, 13/06/2008 11.07:
cioe niente stacco???

HEHEHEHE

Stiamo parlando di far allenare una donna! [SM=g1476271]

Con tutto il rispetto, spero che le mie parole non vengano frainetese, ma è difficile convincere una donna ad allenarsi in maniera sensata con i pesi, [SM=g1477300]

le donne che vedo generalemente in palestra si allenano con cavi, cavetti e migliaia di stupidi esercizi [SM=g1503899]

come quelli di isolamento per abduttori e gruppi muscolari per cui noi diciamo "tanto c'è lo squat e lo stacco" loro invece, dicono "io non voglio diventare grossa" [SM=g1455708]

"io con i pesi mi gonfio subito e divento come quelle la (indicando la foto di una Miss Olympia) " [SM=g1477306]

"voglio dimagrire un pò qui e qui... per questo devo faretanti movimenti con carichi piccoli" [SM=g1477308]

Per non parlare poi di quelle donne che pensano che i pesi facciano male in assoluto e fanno Pilates, Fitboxe, [SM=g1477311]

e tutte quelle immense enormi [SM=g1477317]

CAGATE

che solo le donne possono fare in palestra! [SM=g1477306]

Spero di non aver offeso nessuno con queste parole, ora veniamo ai fatti... [SM=g8357]

Se il nostro amico convince la sua ragazza ad allenarsi in maniera seria, [SM=g8335]

la tabella da lui proposta va benissimo, [SM=g1477291]

poi, dopo qualche mese, quando la sua ragazza vedrà i primi risultati, le si può cambiare la tabella, inserire lo stacco e spiegarle cosa è l'allenamento!

baldo21

00venerdì 13 giugno 2008 12:42

si convincono anche perche lo stacco è l1esercizio migliore per le donne e questo basta spiegarglielo

Murdydog

00venerdì 13 giugno 2008 12:46

Ti assicuro che spiegare le cose alle donne, come le intendiamo noi uomini, è come combattere contro i mulini a vento!

stampe78

00venerdì 13 giugno 2008 12:47

Re: Re: Re:

baldo21, 13/06/2008 11.53:

nel ragionamento ke fai tu allora è meglio per 1-2mesi togliere panca,stacco e squat e farla allenare solo con carichi guidati e intanto fare imparare la tecnica dei 3esercizi e poi caricarli come puo nel 3mese di allenamento

...non proprio... in ogni palestra, spero, gli istruttori sanno almeno insegnare a fare panca piana e forse squat... lo stacco comincia a essere un po' piu' complicato perché neanche loro, di solito, lo hanno mai fatto. Non toglierei assolutamente la panca e lo squat al massimo userei una leg-press decente (assolutamente non quelle della tecnogym di ultima generazione) al posto dello squat... Poi squat e panca piana mediamente vengono fatte dalle donne... lo stacco, nelle palestre medie, non viene fatto neanche dagli uomini figurati insegnarlo a una donna!!!! Aborro i carichi guidati!!!! Se non costretto (vedi stacco). La scheda proposta è una scheda classica in stile BIIO nel periodo preparatorio/ricondizionamento.... non è da eseguire a vita, ma credo sia una buona introduzione nel mondo dei pesi (fatti come dio comanda) da parte di una donna.... poi se gli piace e ne ha voglia, dopo 2 mesi di questa scheda può' specializzarsi e iniziare veramente il BIIO con tutti gli esercizi base incluso anche lo stacco!!!!

piroMM

00venerdì 13 giugno 2008 13:19

Ho voluto farle seguire inzialmente una full-body per sondare la sua dedizione, passione, ecc. e per introdurla gradatamente all'allenamento coi pesi, poi, successivamente vorrei dividere l'allenamento in 2 sessioni come suggerito da Stampe!
Per quanto riguarda lo stacco non ho voluto inserirlo in tabella perchè c'è lo squat nella stessa sessione e già deve imparare bene la tecnica di questo esercizio quindi non volevo confoderle le idee!
Riguardo la questione introdotta da Murdydog spero di averla convinta che l'allenamento coi pesi non fa diventare una donna enorme e muscolosissima. Confermo quanto detto che per convincere le donne in tema di bodybuilding è veramente complicato (però questo succede in tutto e non solo nel bodybuilding! [SM=g7869]

)
Io avevo dubbi se tenere o no il leg-curl nella tabella e sui tempi di recupero. La prima volta le ho fatto usare solo il bilanciere scarico (negli esercizi in cui è richiesto) e manubri da 3 kg e dalla prossima volta inziavo ad aumentare 1-2 kg negli esercizi dove ha avuto minori difficoltà. Quindi un altro dubbio era se farla arrivare al cedimento alla prima serie e poi scaricare circa il 10-15% alla seconda (per arrivare sempre circa a 8 ripetizioni) o se usare come nel BIIO un 8-6 ripetizioni con lo stesso peso. Comunque per l'aumento del carico tenevo in considerazione la prima serie. Aspetto vostri consigli...

hotmauro76

00venerdì 13 giugno 2008 14:02

Per quanto riguarda l'allenare una donna QUOTO OGNI PAROLA detta da Murdock.
In base alla mia esperienza lavorativa in palestra dove ho solo perso tempo cercando di convincere una marea di donne su tutto quello citato da Murdock. Adesso e' meglio ke girino alla larga da me!!!!
Niente da fare con questa specie umana.Hanno talmente tanto la testa piena di miti e luoghi comuni che non c'e verso di fargli cambiare idea compresa la mia ragazza.A mio parere e' solo tempo sprecato salvo x quelle donne ke hanno l'aspetto mascolino e ke di femminile non hanno nulla e vogliono mettere su TANTI muscoli.Quel genere di donne che nessun uomo vorrebbe mai portarsi a letto...abbiamo capito no?? [SM=g8231]

Buona fortuna PiroMM [SM=g1476271]

piroMM

00venerdì 13 giugno 2008 14:13

Re:

hotmauro76, 13/06/2008 14.02:
Per quanto riguarda l'allenare una donna QUOTO OGNI PAROLA detta da Murdock.
In base alla mia esperienza lavorativa in palestra dove ho solo perso tempo cercando di convincere una marea di donne su tutto quello citato da Murdock. Adesso e' meglio ke girino alla larga da me!!!!
Niente da fare con questa specie umana.Hanno talmente tanto la testa piena di miti e luoghi comuni che non c'e verso di fargli cambiare idea compresa la mia ragazza.A mio parere e' solo tempo sprecato salvo x quelle donne ke hanno l'aspetto mascolino e ke di femminile non hanno nulla e vogliono mettere su TANTI muscoli.Quel genere di donne che nessun uomo vorrebbe mai portarsi a letto...abbiamo capito no??

Buona fortuna PiroMM

Lo so Mauro, sono davvero una razza strana! Rompono tutti i giorni a dicendo "ma io sono grassa come quella lì?", "ma io ho il sedere come quella li?", "non mi piaccio in costume, sono grassa!" e poi ti chiedono come fare, tu glielo dici e loro pensano di saperne sempre più di te! Però spero che questa sia volta buona...

Murdydog

00venerdì 13 giugno 2008 14:49

in dieci anni nelle palestre ho trovato solo 3 donne che si allenavano bene:

la prima era una pazza svitata che aveva anche tendenze strane e sembrava un uomo!
la seconda era dopata e faceva gare di bodybuilding a livello europeo
la terza invece era la fotocopia della Hunziker (ma fisicamente meglio)

quindi se salverei una in 10 anni!

Sothpaw

00venerdì 13 giugno 2008 21:57

Pure io in 7 anni d'istruttore ne ho conosciute solo 3 che si allenavano seriamente..una pure col diario d'allenamento!!!!peccato che era un [SM=g1477304]

di faccia ...che cattivo!!!comunque la mia morosa fa squat e stacchi e capisce sulla sua pelle quanto sono superiori agli altri esercizietti da "donne"!!! [SM=g1477723]

The ManZ

00sabato 14 giugno 2008 01:15

Piro ti rendo conto che crei uno squilibrio asurdo?
non c'e' uno stacco non c'e' una trazione non c'e' un rematore....
la vuoi ingobbire?
io capisco metter una prona ma cosi la pieghi di brutto:
programma categoricamente sbilanciato e cifotizzante dai...
solo il mio parere eh

The ManZ

00sabato 14 giugno 2008 01:21

Senti anche io ho il problema di far fare gli stacchi alla mia donna: d'altronde in una palestra classica e' complicato per noi figurarci per loro porelline non c'e' un rack non ci sono sostegni...staccare con i dischi da 5 kg o da 10 kg dal suolo non e' certo una bella cosa ma:
ESTENSIONI DELLA SCHIENA per bilaniare il lavoro addominale e
LAT MACHINE o REMATORE CON MANUBRIO son fondmentali...
i curl poi mi sembran francamente superflui per noi figuriamoci per una ragazza....
Cioe' ti rendi conto che non le fai fare una sega per TUTTA LA SCHIENA?
Così aico mio più che tirare su o intostargli il culo la curvi .....
Aggiungo lo squat, se non la segui tu personalmente in TUTTI gli allenamenti LASCIALO STARE....falle fare la pressa quando non ci sei...
Alla mia ex 8 anni fà hanno tolto un disco lombare dopo che il
(d)istruttore la convinse a fare lo squat al multipower...
ciao

piroMM

00sabato 14 giugno 2008 14:12

Re:

The ManZ, 14/06/2008 1.21:
Senti anche io ho il problema di far fare gli stacchi alla mia donna: d'altronde in una palestra classica e' complicato per noi figurarci per loro porelline non c'e' un rack non ci sono sostegni...staccare con i dischi da 5 kg o da 10 kg dal suolo non e' certo una bella cosa ma:
ESTENSIONI DELLA SCHIENA per bilaniare il lavoro addominale e
LAT MACHINE o REMATORE CON MANUBRIO son fondmentali...
i curl poi mi sembran francamente superflui per noi figuriamoci per una ragazza....
Cioe' ti rendi conto che non le fai fare una sega per TUTTA LA SCHIENA?
Così aico mio più che tirare su o intostargli il culo la curvi .....
Aggiungo lo squat, se non la segui tu personalmente in TUTTI gli allenamenti LASCIALO STARE....falle fare la pressa quando non ci sei...
Alla mia ex 8 anni fà hanno tolto un disco lombare dopo che il
(d)istruttore la convinse a fare lo squat al multipower...
ciao

Ciao The Manz, ho sbagliato a postare la scheda, nella fretta di copiarla mi sono dimenticato di scrivere un esercizio, appunto la lat-inversa [SM=g8335]

! Questa è quella esatta:
1) Squat 2x8
2) Panca inclinata 30° 2x8
3) Leg-curl sdraiato 2x8
4) Spinte manubri 2x8
5) Lat-inversa 2x8
6) Curl bilanciere 2x8
7) Sollevamento sulle punte dei piedi 2x15
8) Crunch base 2x12
Per lo squat la seguo personalmente, poi in futuro (spero molto presto) ho in mente di acquistare una leg-press e le farò fare quella! Quindi tu consigli di eliminare il curl con il bilanciere? E il leg-curl è meglio sostituirlo con lo stacco da terra? Potresti, se non è un disturbo, postarmi tu una full-body o modificarmi questa? Ti ringrazio!

The ManZ

00sabato 14 giugno 2008 17:00

si sia chiaro che non sono un istruttore eh
dunque gli stacchi su una donna se non e' propriopredisposta son complessi da farglieli eseguire; sarebbero la miglior cosa ma bisogna considerare oltre la mascolinità dell'esercizio in sè le problematiche legate ai dischi delle palestre:
tranne donne bassine è davvero complesso fare stacchi con dischi da 5 kg o da 10 kg per parte specialmente agli inizi in cui più di quello non possono alzare per cui a maggior ragione se gli e li fai eseguire devi assolutamente esser presente altrimenti lo impara male e si farà male: ricordiamoci che a noi pare semplice ma è un movimento molto complesso da eseguire correttamente.
Preferibile l'accoppiata squat (sempre eguito) o leg press a 45°, leg curl ed estensioni della schiena a mio giudizio per farle allenarela parte bassa con la dovuta costanza nel tempo.
Personalmente io alla mia lei fo fare:

Martedì e Sabato in palestra
Leg press
Leg Curl
back extension
Trazioni a presa inversa
Flessioni alle parallele
Addominali

A sabati alterni lei viene da me o io da lei (non viviamo insiemee stiamo a 115 km di distanza)
Nei sabati alterni in cui viene da mè le fo fare:

Squat
Affondi posteriori
Flessioni a terra
Rematore con manubrio
Addominali

Volendo seguire la scheda da te postata farei:
1) Squat 3x6 (meglio basse resp per mè logicamente su un principianti senzamai sfiorare minimamente il cedimento almeno con 3 reps di buffer)
2) Leg-curl sdraiato 2x8
3) Lat-inversa 3x8
4) Panca inclinata 30° 3x8
5) Estensioni della schiena 2x12
6) Sollevamento sulle punte dei piedi 2x15
7) Crunch base 3x12

Ciao

piroMM

00sabato 14 giugno 2008 19:44

Ti ringrazio, sei stato gentilissimo! Per i tempi di riposo come mi comporto? Lascio 90 secondi nello squat e panca inclinata 30° e 60 secondi in tutti gli altri esercizi? Comunque non importa se sei istruttore o no, leggo sempre i tuoi allenamenti nel tuo diario e mi piacciono un sacco! Poi essere istruttore non è sempre garanzia di maggiore competenza di chi non lo è! Grazie ancora... [SM=g8335]

The ManZ

00sabato 14 giugno 2008 20:26

mah io in genere sui recuperi mi tengo largo sui base base:
farei 2' per squat trazioni e panca a 30°, 1' tutto il resto, fermo restando che se è costante nell'allenarsi e nell'aumentare i carichi (almeno 4 mesi di costanza) salirei a 3' allo squat.
Considera che per un principiante fare esercizi complessi richiede non poca concentrazione per cui eviterei di fargli stare il battito alto. L'intensità si raggiunge dopo; volendo puoi anche fargli fare una serie in più di quelle indicate agli inizi...per poi levarle tra qualche mese, solo per accellerare l'apprendimento non per discorsi di intensità o volume.
La mia donna ha iniziat a fare squat da pochissimo, prima le facevo fare la pressa in palestra.
Fà le trazioni con 45 e fatica a squattare con 30 kg...la ragione sta nel fatto che lo squat e' un movimento complesso che bisogna IMPARARE A FARE BENE e che fa molta paura agli inizi.
Ciao.

piroMM

00domenica 15 giugno 2008 09:43

Re:

The ManZ, 14/06/2008 20.26:
mah io in genere sui recuperi mi tengo largo sui base base:
farei 2' per squat trazioni e panca a 30°, 1' tutto il resto, fermo restando che se è costante nell'allenarsi e nell'aumentare i carichi (almeno 4 mesi di costanza) salirei a 3' allo squat.
Considera che per un principiante fare esercizi complessi richiede non poca concentrazione per cui eviterei di fargli stare il battito alto. L'intensità si raggiunge dopo; volendo puoi anche fargli fare una serie in più di quelle indicate agli inizi...per poi levarle tra qualche mese, solo per accellerare l'apprendimento non per discorsi di intensità o volume.
La mia donna ha iniziat a fare squat da pochissimo, prima le facevo fare la pressa in palestra.
Fà le trazioni con 45 e fatica a squattare con 30 kg...la ragione sta nel fatto che lo squat e' un movimento complesso che bisogna IMPARARE A FARE BENE e che fa molta paura agli inizi.
Ciao.

Ti ringrazio ancora...ora per un pò proverò a farla allenare con la mia full-body da te modificata! [SM=g8335]

Questa è la versione 'lo-fi' del Forum Per visualizzare la versione completa clicca qui
Tutti gli orari sono GMT+01:00. Adesso sono le 20:32.