baldo21
00martedì 22 aprile 2008 19:31
ciao ragazzi volevo chiedervi se potevate darmi 1mano a fare 1scheda x la massa,io ho sempre eseguito 1alto volume con niente(pochi)risultati e adesso vorrei cominciare seriamente 1scheda con meno volume e piu intensita..ho intenzione fra poco(2-3 mesi)di cominciare il biio ma nel frattempo cosa fare per mettere su massa e forza??vorrei adottare 1modello cmq in stile mcrobert con 3allenamenti settimanali..bè ora mi affido ai vostri consigli..
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Murdydog
00martedì 22 aprile 2008 19:36
SQUAT-PANCA-STACCO!
Concentrati su i fondamentali!
Metti giù una tua idea e/o la scheda che fai attualmente!
baldo21
00martedì 22 aprile 2008 19:53
Re:
Murdydog, 22/04/2008 19.36:
SQUAT-PANCA-STACCO!
Concentrati su i fondamentali!
Metti giù una tua idea e/o la scheda che fai attualmente!
ok idea:1wo=3x10squat
3x6panca orizzontale
3x6lat machine avanti
2wo=3x6lento manubri
3x6curl con bilanciere
3x10leg-curl
3wo=3x10squat
3x10panca stretta
3x6lat machine inversa
poi aggiungo a fine wo lavoro per addome e polpacci,come vi sembra??lo stacco nn lo metto perche nn lo so eseguire con 1esecuzione impeccabile e poi nn mi agisce x niente sui dorsali..
Murdydog
00martedì 22 aprile 2008 23:36
Io non sottovaluterei lo stacco, mi impegnerei ad imparare partendo da carichi modesti, poi vedrai come lo senti! Comunque scelte personali!
Secondo me stai facendo un pò di confusione, devi decidere come vuoi procedere nel tuo allenamento: vuoi alternare due full body o vuoi fare un frazionato? Gli allenamenti da te postati hanno un pò di sovrapposizione.
Prova a decidere quali gruppi muscolari allenare in ogni singola sessione.
baldo21
00mercoledì 23 aprile 2008 14:14
Re:
Murdydog, 22/04/2008 23.36:
Io non sottovaluterei lo stacco, mi impegnerei ad imparare partendo da carichi modesti, poi vedrai come lo senti! Comunque scelte personali!
Secondo me stai facendo un pò di confusione, devi decidere come vuoi procedere nel tuo allenamento: vuoi alternare due full body o vuoi fare un frazionato? Gli allenamenti da te postati hanno un pò di sovrapposizione.
Prova a decidere quali gruppi muscolari allenare in ogni singola sessione.
1full body 3volte a settimana nn visembra troppo??
Murdydog
00mercoledì 23 aprile 2008 14:26
si decisamente troppo!
se vuoi allenarti tre volte a settimana, devi pensare ad un allenamento frazionato, se vuoi fare un full body meglio due volte la settimana!
baldo21
00mercoledì 23 aprile 2008 14:34
Re:
Murdydog, 23/04/2008 14.26:
si decisamente troppo!
se vuoi allenarti tre volte a settimana, devi pensare ad un allenamento frazionato, se vuoi fare un full body meglio due volte la settimana!
si anche secondo me..dammi 1mano te su come frazionare magari con 2split da alternare 3volte a settimana..ke ne dici?
baldo21
00giovedì 24 aprile 2008 22:36
murdydog mi potresti dare 1mano per mettere giu 1scheda modello per piacere??
Murdydog
00venerdì 25 aprile 2008 08:41
dipende dai tuoi fini, che cosa vorresti ottenere?
Un idea sarebbe:
Giorno 1
Squat 1x20
Calf 3x15
Panca piana 3x8
Panca stretta 3x8
Crunch 3x20
Giorno 2
Stacchi 2x15-12
Trazioni alla sbarra 3x8
Lento avanti 2x8
Aperture ad L 2x15
Curl 3x8
ma è solo un' idea.
mi piaceva molto anche la tabella postata da deki 89
Allenamento A:
Distensioni su panca piana 2x6-8
Flessioni alle parallele 2x6-8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Distensioni su panca a presa stretta 2x6-8
Crunch 3x15
Allenamento B:
Squat 1x20
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Trazioni alla sbarra 2x6-8
Polpacci 2x15
baldo21
00venerdì 25 aprile 2008 08:55
Re:
Murdydog, 25/04/2008 8.41:
dipende dai tuoi fini, che cosa vorresti ottenere?
Un idea sarebbe:
Giorno 1
Squat 1x20
Calf 3x15
Panca piana 3x8
Panca stretta 3x8
Crunch 3x20
Giorno 2
Stacchi 2x15-12
Trazioni alla sbarra 3x8
Lento avanti 2x8
Aperture ad L 2x15
Curl 3x8
ma è solo un' idea.
mi piaceva molto anche la tabella postata da deki 89
Allenamento A:
Distensioni su panca piana 2x6-8
Flessioni alle parallele 2x6-8
Distensioni sopra la testa con manubri 2x8
Distensioni su panca a presa stretta 2x6-8
Crunch 3x15
Allenamento B:
Squat 1x20
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x8
Trazioni alla sbarra 2x6-8
Polpacci 2x15
vorrei fare massa dato ke nn è da tanto ke faccio boybuilding(7mesi)ed è proprio quella ke mi manca..poi sarebba il èrimo programma BII ke faccio anche se so gia abbastanzza bene come funziona avendo letto brawn,parecchi articoli di mcrobert e sto leggndo il BIIO..possono andare bene per i miei scopi allora?
Murdydog
00venerdì 25 aprile 2008 10:42
allora opterei per un lavoro più pesante 2 volte a settimana
Giorno 1:
Squat 2x20
Panca piana 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Curl 3x8
Calf 3x15
Giorno 2:
Stacchi 2x15
Lento avanti 5x5
Dip 5x5
Crunch 3x20
baldo21
00venerdì 25 aprile 2008 10:47
Re:
Murdydog, 25/04/2008 10.42:
allora opterei per un lavoro più pesante 2 volte a settimana
Giorno 1:
Squat 2x20
Panca piana 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Curl 3x8
Calf 3x15
Giorno 2:
Stacchi 2x15
Lento avanti 5x5
Dip 5x5
Crunch 3x20
si mi piace..ma secono te mettere 1curl con bilanciere per i bicipiti nel giorno 2?lo squat a 20 rip è quello con rest pause?i 5x5 sono con tutte le serie al massimo o la variante con 2serie di riscaldamento e 3 tirate?grazie..
Murdydog
00venerdì 25 aprile 2008 14:56
si potresti fare
Giorno 1:
Squat 2x20
Panca piana 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Crunch 3x20
Calf 3x15
Giorno 2:
Stacchi 2x15
Lento avanti 5x5
Dip 5x5
Curl 3x8
all'inizio metti solo 3 serie tirate e due di riscaldamento nel 5x5, dopo puoi aumentare le vere serie alleanti e arrivare al 5x5. nel 5x5 ti consiglio recuperi di 3'-4'. accertati di usare nella prima serie allenante un carico con cui effettui completamente le 5 ripetizioni.
Per quanto riguarda il discorso massa, però, la tabella di allenamento è solo il 30% del lavoro, il resto sta nel recpero e soprattutto nell'alimentazione! DEVI MANGIARE! TANTO, SPESSO, soprattutto PROTEINE DI BUONA QUALITA' oltre alla dote genetica (se hai una ossatura sottile, polsi da 15 o 16 cm ad esempio, non raggiungerai lo stesso aspetto massiccio di una persona che ha polsi da 19 o 20 cm)
baldo21
00venerdì 25 aprile 2008 15:01
Re:
Murdydog, 25/04/2008 14.56:
si potresti fare
Giorno 1:
Squat 2x20
Panca piana 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Crunch 3x20
Calf 3x15
Giorno 2:
Stacchi 2x15
Lento avanti 5x5
Dip 5x5
Curl 3x8
all'inizio metti solo 3 serie tirate e due di riscaldamento nel 5x5, dopo puoi aumentare le vere serie alleanti e arrivare al 5x5. nel 5x5 ti consiglio recuperi di 3'-4'. accertati di usare nella prima serie allenante un carico con cui effettui completamente le 5 ripetizioni.
Per quanto riguarda il discorso massa, però, la tabella di allenamento è solo il 30% del lavoro, il resto sta nel recpero e soprattutto nell'alimentazione! DEVI MANGIARE! TANTO, SPESSO, soprattutto PROTEINE DI BUONA QUALITA' oltre alla dote genetica (se hai una ossatura sottile, polsi da 15 o 16 cm ad esempio, non raggiungerai lo stesso aspetto massiccio di una persona che ha polsi da 19 o 20 cm)
ok afferrato..adesso 1domanda pesonale,secondo te 1natural con 1buon recupero 1buona alimentazione e allenamenti BII per mettere su una duscreta massa quanto tempo gli serve?
Murdydog
00venerdì 25 aprile 2008 15:07
la domanda è molto generica, dipende da quanto tempo si allena, da più ti alleni, meno progressi ottieni, ovvero: un fisico non allenato agisce in maniera straordinaria ai primi allenamenti e cresce, perchè la stimolazione dei muscoli è qualcosa di nuovo e il corpo cerca di adattarsi. Poi dipende che struttura hai, dipende quanto si è aiutati da madre natura!
Dipende da cosa intendi per discreta massa....
In un anno di allenamento serio, partendo da 0 puoi aspirare a mettere su qualcosa com 5-9 kg di massa, in alcuni casi anche meno, partendo da0, minimo 4, ma ho conosciuto ragazzi che sono cresciuti di 6 kg in tre mesi passati a fare i manovali nei cantieri edili, se ti alleni bene e sei molto fortunato potresti nel primo anno mettere su anche 10kg
baldo21
00venerdì 25 aprile 2008 15:13
Re:
Murdydog, 25/04/2008 15.07:
la domanda è molto generica, dipende da quanto tempo si allena, da più ti alleni, meno progressi ottieni, ovvero: un fisico non allenato agisce in maniera straordinaria ai primi allenamenti e cresce, perchè la stimolazione dei muscoli è qualcosa di nuovo e il corpo cerca di adattarsi. Poi dipende che struttura hai, dipende quanto si è aiutati da madre natura!
Dipende da cosa intendi per discreta massa....
In un anno di allenamento serio, partendo da 0 puoi aspirare a mettere su qualcosa com 5-9 kg di massa, in alcuni casi anche meno, partendo da0, minimo 4, ma ho conosciuto ragazzi che sono cresciuti di 6 kg in tre mesi passati a fare i manovali nei cantieri edili, se ti alleni bene e sei molto fortunato potresti nel primo anno mettere su anche 10kg
ad esempio da quando ho cominciato ad allenarmi(7mesi fa)ho messo su 4,5kg ma tutto negli ultimi 2mesi e mezzo da quando ho capito ke dovevo mangiare di piu perche prima mangiavo poco per i miei bisogni..secondo te quei kili messi su in 2mesi e mezzo è massa magra o la maggior parte è massa grassa dato il poco tempo?io i miglioramenti li sto vedendo tutti adesso,mi sono sempre allenato con 4-5-6 volte a settimana e adesso ho capito ke per fare guadagni è meglio stare sulle 2-3 infatti adesso sto seguendo 1programma con 3sedute settimanali e poi fra 1po vorrei passare a 2..
Murdydog
00sabato 26 aprile 2008 09:53
scattati delle foto, fai la plicometria, non posso sapere se i kg che hai messo sono di muscoli o grasso solo leggendo i tuoi post, comunque sono propenso a credere che se hai cambiato tipo di allenamento e che se la tua forza è aumentata, hai messo su massa.
Il discorso che devi affrontare con te stesso è: dove sono e dove voglio arrivare tra un anno o due o tre, poniti degli obiettivi a medio termine e che siano realistici, tipo, se oggi fai 8 rip con 60 kg su panca, tra 6 mesi, fare 8 rip con 65, se oggi il tuo bicipite misura 35, tra sei mesi che misuri 36, se oggi pesi 70kg con il 10% di grasso corporeo, tra sei mesi pesare 73 con massimo l'11%!
Io ti sto dando dei consigli, ma sono solo delle linee guida, non ti conosco personalemente e anche attraverso il forum so poco di te, dovtresti postare il tuo diario di allenamento e le tue misure: altezza, peso, circonferenza polso, giro vita, circonferenza cosce e braccia, affinchè si possa sapere qualcosa di più.
baldo21
00sabato 26 aprile 2008 12:35
Re:
Murdydog, 26/04/2008 9.53:
scattati delle foto, fai la plicometria, non posso sapere se i kg che hai messo sono di muscoli o grasso solo leggendo i tuoi post, comunque sono propenso a credere che se hai cambiato tipo di allenamento e che se la tua forza è aumentata, hai messo su massa.
Il discorso che devi affrontare con te stesso è: dove sono e dove voglio arrivare tra un anno o due o tre, poniti degli obiettivi a medio termine e che siano realistici, tipo, se oggi fai 8 rip con 60 kg su panca, tra 6 mesi, fare 8 rip con 65, se oggi il tuo bicipite misura 35, tra sei mesi che misuri 36, se oggi pesi 70kg con il 10% di grasso corporeo, tra sei mesi pesare 73 con massimo l'11%!
Io ti sto dando dei consigli, ma sono solo delle linee guida, non ti conosco personalemente e anche attraverso il forum so poco di te, dovtresti postare il tuo diario di allenamento e le tue misure: altezza, peso, circonferenza polso, giro vita, circonferenza cosce e braccia, affinchè si possa sapere qualcosa di più.
ok ti ringrazio tanto per i tuoi consigli semprem utili..tra breve faro 1diario da mettere nel forum