consigli scheda

ciao a tutti.

come illustrato nel mio diario attualmente sino al 9 agosto eseguo questa tabella:

lunedì
dip
quadra bar deadlift
shrug
curl
addome

giovedì
chin up
distensioni a 30° con manubri
calf con manubrio
l fly (chenon sopporto)
addome

martedi e venerdi cardio

Il mio problema:
il giovedì ho sostituito il military press che facevo sino a marzo aprile causa i disturbi alla schiena con le distensioni a 30° con manubri esercizio che per altro mi piace molto.
Tuttavia questo esercizio presenta due problemi:
ricordo che mi alleno da solo ed a casa con i manubri caricabili;
1) portare i manubri in posizione è cosa ancora fattibile ora che sto a 28 kg per manubrio, non sò più avanti ...
2) ho calcolato che data la dimensione dei dischi da 10kg, 5kg, 2kg, 1kg, 0,5kg di cui sono munito (i dischi da 15 o 20 kg renderebbero l'sercizio ineseguibile...) e dei manubri a disposizione, potrò arrivare a caricarli al massimo con 36,46kg per parte (che non sarebbe male) con il non indifferente rischio generato dal fatto che le molle per bloccare i dischi starebbero sull'ultimo millimetro disponibile....
Arrivato quindi a diciamo 35,46 kg per lato, cosa mi suggerite di fare?
Sarebbe a vostro avviso considerabile di eseguire le parallele anche il giovedì come esercizio di spinta? facendo quindi:

lunedì
dip
quadra bar deadlift
shrug
curl
addome
e
giovedì
chin up
dip
calf con manubrio
l fly (chenon sopporto)
addome

oppure potrei provare ad aeliminare proprio il secondo esercizio di distensione e fare una tra le due seguenti tabelle:

tabella 1

lunedì
quadra bar deadlift
shrug
curl
addome

giovedì
chin up
dip
calf
addome

tabella 2
lunedì
dip
quadra bar deadlift
curl
addome

giovedì
chin up
shrug
calf
addome

Grazie per la vostra opinione.

scusa, ma comprare altri dischi per i manubri?
Io per esempio avevo preso tempo fa diversi dischi da 10 kg per usarli con i manubri, tipo per fare gli stacchi con due manubri, ma anche per far panca a 30° con i manubri, mettevo più esterni i dischi a 10kg e interni quelli da 5, così da non avere fastidi agli avambracci, alla fine ricordo che usavo due manubri da 32 kg e i morsetti avevano comunque agio su i manubri.

Per quanto riguarda portarli in posizione, o prendi i power hooks, o te li fai fare (molto più conveniente) oppure usi questo metodo, da in piedi, a gambe divaricate sulla panca, porti i manubri all'altezza delle spalle poi, ti siedi e inizi lesercizio, così è decisamente più comodo e meno impegnativo che tirarli su da seduto.

si murdy per sollevarli ci son varie tecniche tuttavia piu di 35 kg non si può andare per fisiche ragioni di spazio. Posso anche caricarli con 41kg 10+10 per parte ma....: SI MUOVONO le molle non je la fanno....

Sostituisci le molle con dei collari a vite.Li trovi alla decathlon a poko.Sono molto piu sicuri delle molle.

Il titolo del post di themanz capita a fagiolo anche per me.
Come ho gia scritto in un suo post precedente,io vorrei passare dalla metodica biio a un allenamento”stile mc robert.
Detto questo,visto che le schede del biio mi piacciono a livello di esercizi e disposizioni,vi chiedo
Di valutare questa mia idea di allenamento e cioè un a-b-c 2 volte la settimana:
Lunedì(a):squat parallelo
Leg curl sdraiato
Lento avanti in piedi bilanciere
Polpacci in piedi macchina
crunch

Giovedì(b):panca piana bilanciere
Spinte manubri panca 30°
Curl manubri in piedi
Alzate di gambe appeso
Aperture a l

Lunedì(c):stacco tradizionale
Trazioni sbarra
Panca stretta
Piegamenti laterali

Tutti x 2 serie da 8 rip a parte leg curl e spinte 1x8 senza raggiungere lo stramaledetto cedimento in nessuna serie ma lasciando sempre del “gioco”(buffer)(cosa per ma sicuramente difficile da digerire perché mi son sempre allenato a cedimento) e progredendo pian piano prima riabbassando tutti i carichi che ho per poi incrementarli coi microcarichi che presto mi procurerò.

Non so se ancora entrato nell’ottica giusta,lo so che nel libro non c’è nessun esempio di routine di questo tipo però a livello di tipo e dispozione di esercizi io mi sono trovato bene,d’altronde il biio mi piace proprio per l’organizzazione. Che dite? Fa pena?

pena non direi slatan.
a mio avviso, che noin e' la verita' assoluta e' solo il mio avviso, negli schemi mcrobertiani conta di piu progredire rapidamente con i carichi che pensare alle varie corporee.
Nella tua tabella passano 10 o 11 giorni prima che rifai un detrminato esercizio...cosa che potrebbe farti permanere il problema dei doms che tanto ti ha stufato.
Io opterei per una split in due.
Inoltre ho notato sugli altri e accertato su di me, oltre che essere esplicitato da stuart stesso, che 3 esercizi di spinta sono troppi per un tipo di allenamento che , ricordati, non prevede scarichi per 3 4 mesi di fila eh: non pensare solo ai 2 mesi di "sottoallenamento" per prendere la rincorsa: i 3 o 4 mesi di ciclo seguenti sono sempre piu duri settimana dopo settimana, anche perche se stanno procedendo bene i carichi si inizia ad alzare un bel po' di piu di 4 mesi prima...
io farei

Lunedì(a):

squat parallelo
Trazioni sbarra
Lento avanti in piedi bilanciere
Polpacci in piedi macchina
crunch

Giovedì(b):

stacco tradizionale
panca piana bilanciere
Curl manubri in piedi
Piegamenti laterali
Aperture a l

quando il gioco si fa duro...ovvero quando i carichi si faranno importanti,meglio allungare le sedute ovvero fare lunedi venerdi mercoledi lunedi e cosi via se si vuole continuare a fare squat un giorno e stacco l'altro giorno; alternative:
fare solo uno dei due esercizi in ciascun ciclo, oppure provare una quadra bar e se vabene fare solo quella.
Ciao.

grazie della risposta celere .In effetti immaginavo i tagli che mi avresti fatto e una tabella del genere mi piacerebbe anche molto.Il mio problema è proprio farmi entrare in testa il discorso di "allenare gli esercizi",cioè sforzarsi di aumentare i carichi piano piano esercizio per esecizio..Per quanto riguarda squat e stacco nella stessa settimana,dovrò provare,perché in passato ho avuto problemi di recupero alla bassa schiena inserendoli insieme..cmq proverò tanto per un po i pesi saranno scarsini...per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni dici che puo andare? e rispetto ai carichi che uso ora per 8 ripetizioni quanto mi consigli di scalare in percentuale per iniziatre un ciclo lungo?
grazie,poi mi mandi la parcella eh


p.s:non ho ben capito la tua sostituzione del military press con la panca a 30°..non mi sembrano esercizi similari

devi invece proprio sforzarti di focalizzare la tua attenzione sugli esercizi e non su tutto ciò cui sei stato abituato a pensare sino ad oggi:
nella tua testa deve diventare lunedì = squat non lunedì = gambe.
Lo schema di serie va bene, anche io fo 2 serie, l'importante e' riuscire a far entrare tutto in una settimana per non rarefare troppo la frequenza e per farlo devi tagliare esercizi.
Dicevo 2 serie vanno bene ma se fai stacchi e squat su due sedute pitresti anche partire direttamente da una sola serie magari preceduta da 3 set di riscaldamento. Nel suo ultimo libro stuart afferma che chi sa realmente allenarsi ha bisogno di una sola serie ma che per sapere allenarsi per lui vuol dire avere seguito il suo programma 3-4 anni.
Devi focalizare l'atenzione sul migliormento costante ineluttabile del carico negli esercizi del core a lungo termine: le prime 7 settimane ti dirai sempre: cazzo sto facendo??? Arrivata all'ottava dove riraggiungi i tuoi massimi dirai: uff finalmente ci siamo; nelle prime settimane successive vedrai i progressi dai precxedenti carichi con MICRO incrementi di peso ma dovresti sentirli già molto più leggeri di come li sentivi...con il progredire dei carichiinizieraia sentire la fatica e scalerai le serie sino a esaurire il ciclo.
Per me è inutile farlo su 8 10 12 settimane specie dopo allenamenti piuintensi tipo biio: ci vogliono almeno 6 mesi. Non so come ho fatto ad arrivare a 36 settimane, mi rileggo il diario e mi pare disumano, ma proprio l'esserci arrivato mi ha straconvinto a ripartire nell'identica maniera.
Io quando iniziai ho scaricato il 20% anche perche ero stato fermo 30 giorni all'estero, stuart dice anche il 15%, valuta tu, ma la funzione delle prime 8 settimane è proprio di farti annoiare a stra assimilare gli esercizi del core ed a recuperare di tutto l'allenamento precedente.
Fare un ciclo di 24 settimane ovvero tipico ciclo lungo citato dai vari autori di hardgainer si faranno 8 settimane di ricostruzione e 16 settimane di aumenti;

Compito per casa:
"chi si allena con il modulo 2:1 decrescente quante settimane farà di carico e quante di scarico su 24 settimane ? "

Riguardo military press e distensioni sopra la testa ricadiamo nello stesso genere di risposta che ti ho dato per tutto il resto:
sono due esercizi di "SPINTA" che usano chi più chi meno tricipiti deltoidi e pettorali alti con differenti percentuali di intervento da parte dei tre gruppi muscolari e con considerevoli differenze di sovraccarico tra di loro:
è vero che nella panca alta entrano di piu i pettorali che rispetto ad una distensione sopra la testa mamica non intervengono i deltoidi; vicevenrsa nella distensione sopra la testa i pettorali alti sono coinvolti inmisura minore ma "mica non sono coinvolti"prova a fare il lento sopra la testa con un pettorale danneggiato poi mi dici.
Inoltre a 30° carichi un bel belbel pò di più che con una panca a 70° o 80° e davvero pensi che alla fine il carico sui tre muscoli sia così differente alla lunga?
Ripeto trattasi di guardare da una prospettiva "diversa" da quella tipicamente da bodybuilder.
Ciao

vedo dai tuoi post che non esegui lo squat,ma fai solo stacco con presa parallela,lo ritieni una summa di stacco e squat,altrettanto efficace?
Ti chiedo questo perchè vorrei usarlo anche io come sostituto di squat e stacco,ma sono un pò indeciso,perchè vorrei fare l'hip-belt squat,e integrarlo con stacco con presa parallela,ma ho paura di avere un eccessiva sovrapposizione tra i due esercizi...

Dunque non eseguo squat per svariate ragioni:
Premessa sò di avere un ernia, ho le cosce sviluppate soprattutto per costituzione genetica;
Oltre a questo:
1) ho vito che personalmente non riesco a fare un ciclo nel quale portare molto lontano i carichi in tutti e due i due mega articolari ovvero stacchi e squat. Ciò non implica che debba valere per gli altri, per me e' cosi.
2) mi alleno a casa , ma proprio in casa insalone non in garage per cui non ho un rack, ho due sistegni ballerini che possono andar ebene per poggiarvi il bilanciere per un lento avanti ma che sono troppo traballanti per potervi mettere il bilanciere conpiù di 100 kg ad un altezza di almeno 170 cm da terra essendo io alto 180 cm: se mi fo male dovrei schiantare il bilanciere al suolo nel mio salone e mi pare poco furbo.
3) Personalmente su di me per quello che riguarda la porzione anteriore delle cosce ovvero i quadricipiti lo squat non è molto più efficace dello stacco: mi hanno sempre fatto male gli stessi muscoli dopo squat o stacco sumo: per i miei quad serve la pressa non lo squat, lo squat per eseguirlo con la schiena correttamente posizionata devo farlo con le gambe molto larghe e corrisponde ad uno stacco sumo come movimento e come doms dell'indomani.
4) mi sono comprato la quadra bar che...spinge un pò di più( ma poco sia chiaro) dello stacco classico sulle gambe e mi consente di inclinarmi un pelino di meno in avanti: alla fine e' come uno squat appena meno che parallelo.
ciao

sempre per mettere a punto la scheda futura..visto che io ho ripreso da poco a far le trazioni alla sbarra e non sono per niente forte,ho usato l'approccio consigliato da Paolino nell'articolo dedicato alle trazioni del suo blog e cioè ho cominciato con singole poi con 2 serie da 2 ecc..
Visto che ora sono arrivato a un 6x2 cosa ne dite della proposta di routine di Staley su questo numero di O.N?
La tabella è questa:
1°settimana :lun 6x2 merc 6x3 venerdi 6x2
2°settimana : lun 6x4 merc 6x2 venerdi 6x5
3°settimana : lun 6x2 merc 6x6 venerdi 6x2

vista cosi non so se riuscirei a farcela pero lui dice che è per chi fa 3-4 rip x serie..e poi sarebbero 3 giorni a settimana

slatan1978, 18/07/2008 17.54:

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sempre per mettere a punto la scheda futura..visto che io ho ripreso da poco a far le trazioni alla sbarra e non sono per niente forte,ho usato l'approccio consigliato da Paolino nell'articolo dedicato alle trazioni del suo blog e cioè ho cominciato con singole poi con 2 serie da 2 ecc..
Visto che ora sono arrivato a un 6x2 cosa ne dite della proposta di routine di Staley su questo numero di O.N?
La tabella è questa:
1°settimana :lun 6x2 merc 6x3 venerdi 6x2
2°settimana : lun 6x4 merc 6x2 venerdi 6x5
3°settimana : lun 6x2 merc 6x6 venerdi 6x2

vista cosi non so se riuscirei a farcela pero lui dice che è per chi fa 3-4 rip x serie..e poi sarebbero 3 giorni a settimana

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Beh,la puoi provare secondo me...poi fare gli altri esercizi suddividendoli tra i 3 allenamenti