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The ManZ

00lunedì 26 maggio 2008 19:45

sempre mcrobert style

Ciao a tutti.
dal 9 giugno, dopo 8 giorni di ferie, vorrei impostare il mio prossimo programma, Dopo il mio più lungo ciclo mcrobertiano mai realizzato da settembre ad oggi (36 settimane) volevo in questo caso tenermi corto, visto che la seconda settimana di agosto parto nuovamente. Pensavo di organizzare un ciclo breve di 8 settimane di cui 4 per la ricostruzione del carico ed altre 4 cercando di superare gli attuali risultati.
Allo scopo di variare un pò gli esercizi visto che per la parte bassa fò solo stacchi e mezzistacchi da settembre, pensavo di ritornare per queste 8 sedute a fare un allenamento in palestra dove poter per questo periodo fare alcuni esercizi tipo leg press leg curl estensioni della schiena che a casa non posso fare. Un periodo di riposo dagli stacchi pesanti non potrà fare altro che giovare alla bassa shiena un tantino malandata...
La mia indecisione attuale e' se per questo breve ciclo adottare uno schema ad elevata o bassa sovrapposizione ovvero se fare la parte alta del copro in una seduta e la parte bassa in un altra seduta oppure se fare due semi full body.
La decisione che devo prendere riguarda i due seguenti schemi di allenamento (non indico le serie di riscaldamento:

Programma a bassa sovrapposizione muscolare:

Lunedì in palestra:
leg press 2x10 rec 3'
mezzi stacchi gambe tese 2x10 rec 3'
leg curl 2x10 rec 1'30"
estensioni della schiena 2x12 1'30"
rotary calf machine 2x12 1'30"
Crunches machine 2x12 1'30"

Giovedì a casa:
flessioni alle parallele 2x6 rec 3'
trazioni alla sbarra presa inversa 2x6 rec 3'
distensioni con manubri su panca a 30° 2x10-8 rec 2'
scrollate con manubri su panca a 45° 2x10-8 rec 2'
Alzate gambe alle parallele 2x12 rec 1'30"
l-fly 2x12 rec 1'

programma ad alta sovrapposizione muscolare:

Lunedì in palestra:
leg press 2x10 rec 3'
leg curl 2x10 rec 1'30"
estensioni della schiena 2x12 1'30"
distensioni con manubri su panca a 30° 2x10-8 rec 2'
scrollate con manubri su panca a 45° 2x10-8 rec 2'
Crunches machine 2x12 1'30"

giovedì a casa:
Giovedì a casa:
flessioni alle parallele 2x6 rec 3'
trazioni alla sbarra presa inversa 2x6 rec 3'
mezzi stacchi gambe tese 2x10 rec 3'
calf con manubrio 2x12 rec 1'30"
Alzate gambe alle parallele 2x12 rec 1'30"
l-fly 2x12 rec 1'

quale la vostra opinione?
Grazie a tutti.

baldo21

00lunedì 26 maggio 2008 19:50

Re: sempre mcrobert style

The ManZ, 26/05/2008 19.45:
Ciao a tutti.
dal 9 giugno, dopo 8 giorni di ferie, vorrei impostare il mio prossimo programma, Dopo il mio più lungo ciclo mcrobertiano mai realizzato da settembre ad oggi (36 settimane) volevo in questo caso tenermi corto, visto che la seconda settimana di agosto parto nuovamente. Pensavo di organizzare un ciclo breve di 8 settimane di cui 4 per la ricostruzione del carico ed altre 4 cercando di superare gli attuali risultati.
Allo scopo di variare un pò gli esercizi visto che per la parte bassa fò solo stacchi e mezzistacchi da settembre, pensavo di ritornare per queste 8 sedute a fare un allenamento in palestra dove poter per questo periodo fare alcuni esercizi tipo leg press leg curl estensioni della schiena che a casa non posso fare. Un periodo di riposo dagli stacchi pesanti non potrà fare altro che giovare alla bassa shiena un tantino malandata...
La mia indecisione attuale e' se per questo breve ciclo adottare uno schema ad elevata o bassa sovrapposizione ovvero se fare la parte alta del copro in una seduta e la parte bassa in un altra seduta oppure se fare due semi full body.
La decisione che devo prendere riguarda i due seguenti schemi di allenamento (non indico le serie di riscaldamento:

Programma a bassa sovrapposizione muscolare:

Lunedì in palestra:
leg press 2x10 rec 3'
mezzi stacchi gambe tese 2x10 rec 3'
leg curl 2x10 rec 1'30"
estensioni della schiena 2x12 1'30"
rotary calf machine 2x12 1'30"
Crunches machine 2x12 1'30"

Giovedì a casa:
flessioni alle parallele 2x6 rec 3'
trazioni alla sbarra presa inversa 2x6 rec 3'
distensioni con manubri su panca a 30° 2x10-8 rec 2'
scrollate con manubri su panca a 45° 2x10-8 rec 2'
Alzate gambe alle parallele 2x12 rec 1'30"
l-fly 2x12 rec 1'

programma ad alta sovrapposizione muscolare:

Lunedì in palestra:
leg press 2x10 rec 3'
leg curl 2x10 rec 1'30"
estensioni della schiena 2x12 1'30"
distensioni con manubri su panca a 30° 2x10-8 rec 2'
scrollate con manubri su panca a 45° 2x10-8 rec 2'
Crunches machine 2x12 1'30"

giovedì a casa:
Giovedì a casa:
flessioni alle parallele 2x6 rec 3'
trazioni alla sbarra presa inversa 2x6 rec 3'
mezzi stacchi gambe tese 2x10 rec 3'
calf con manubrio 2x12 rec 1'30"
Alzate gambe alle parallele 2x12 rec 1'30"
l-fly 2x12 rec 1'

quale la vostra opinione?
Grazie a tutti.

meglio la prima proposta cosi tutti i muscoli hanno
7giorni per recuperare..nella seconda i gruppi muscolari se ti alleni ad alta intensita recuperano poco e rischi di nn supercompensare

piroMM

00lunedì 26 maggio 2008 20:09

Re: Re: sempre mcrobert style

baldo21, 26/05/2008 19.50:

meglio la prima proposta cosi tutti i muscoli hanno
7giorni per recuperare..nella seconda i gruppi muscolari se ti alleni ad alta intensita recuperano poco e rischi di nn supercompensare

Quoto Baldo21 al 100%! [SM=g8335]

Una cosa però...come mai hai messo nella stessa sessione, quella in palestra del lunedì, sia i mezzi stacchi a gambe tese che il leg-curl? Io farei solo uno dei due e per variare, dato il tuo caso, seglierei il secondo.

Murdydog

00lunedì 26 maggio 2008 20:11

tra le due mi piace molto di più la prima!

The ManZ

00lunedì 26 maggio 2008 20:52

Grazie a tutti.
Per Piro:
per quanto riguarda i leg curl....
come scrissi tempo fà, in settembre mi sono permesso di regalarmi un ora di chat su messanger con McRobert nella quale l'ho subissato di domande ed ho impostato il mio programma.
In quella sede mi disse di trovare il modo di infilare un paio di serie di leg curl anche se a casa non sapevo cosa inventarmi...
In quell'occasione si premurò di questa cosa dicendomi che il movimento di flessione della coscia posteriore avviene solo nel leg curl e di cercare di eseguirlo sempre onde evitare squilibri.
Francamente il leg curl mi fa ridere lo trovo addirittura rilassante...poi la versione da seduto....

baldo21

00lunedì 26 maggio 2008 20:56

Re:

The ManZ, 26/05/2008 20.52:
Grazie a tutti.
Per Piro:
per quanto riguarda i leg curl....
come scrissi tempo fà, in settembre mi sono permesso di regalarmi un ora di chat su messanger con McRobert nella quale l'ho subissato di domande ed ho impostato il mio programma.
In quella sede mi disse di trovare il modo di infilare un paio di serie di leg curl anche se a casa non sapevo cosa inventarmi...
In quell'occasione si premurò di questa cosa dicendomi che il movimento di flessione della coscia posteriore avviene solo nel leg curl e di cercare di eseguirlo sempre onde evitare squilibri.
Francamente il leg curl mi fa ridere lo trovo addirittura rilassante...poi la versione da seduto....

hai veramente chattato con mcrobert?!?ma vi capivate cm lingua?

The ManZ

00lunedì 26 maggio 2008 21:10

per 39$ mi pare quindi una 20 ina di euro pagabili con carta di credito ti da un ora al telefono o in chat su messanger.
Preferito la chat dato he l'inglese preferisco scriverlo.

The ManZ

00lunedì 26 maggio 2008 21:12

trovi tutto quà:
www.hardgainer.com/consultations.html

baldo21

00lunedì 26 maggio 2008 21:13

Re:

The ManZ, 26/05/2008 21.10:
per 39$ mi pare quindi una 20 ina di euro pagabili con carta di credito ti da un ora al telefono o in chat su messanger.
Preferito la chat dato he l'inglese preferisco scriverlo.

e ciao nn ci capisco 1mazza di inglese..dai racconta 1po di cosa ti ha detto di altro..

hotmauro76

00lunedì 26 maggio 2008 22:24

Personalmente farei la prima..nella seconda c'e troppa sovrapposizione.

Energym

00lunedì 26 maggio 2008 22:31

Re:

hotmauro76, 26/05/2008 22.24:
Personalmente farei la prima..nella seconda c'e troppa sovrapposizione.

Anche io quoto nettamente per la prima... [SM=g8335]

The ManZ

00lunedì 26 maggio 2008 23:40

e sia: all'unanimità di forum sarà lo schema uno a bassa sovrapposizione.
Prima la pressa o prima i mezzistacchi?

piroMM

00martedì 27 maggio 2008 00:33

Re:

The ManZ, 26/05/2008 23.40:
e sia: all'unanimità di forum sarà lo schema uno a bassa sovrapposizione.
Prima la pressa o prima i mezzistacchi?

Secondo me prima la pressa!

hotmauro76

00martedì 27 maggio 2008 01:52

Anke io farei prima la pressa perche ha un range di movimento piu completo dei mezzi stacchi e quindi piu oneroso per le gambe..soprattutto per i femorali ai quali ,in seguito, i mezzi stacchi daranno il colpo di grazia.

The ManZ

00martedì 27 maggio 2008 09:46

Il caro Stuart invece propende per il secondo schema. Questa la sua risposta via email:

Hello,

There probably wouldn't be much difference in the results that each program would yield, provided effort, recuperation and progression are similar. But in your case, perhaps program 2 would be the better one.

Either way, you may lose some thigh and hip size by substituting the leg press for the quadra bar deadlift. It will be interesting to see what happens in that respect.

"I am thinking make 4 weeks to arrive to my actual records and 4-5 week trying to add weight ..."

That's fine.

Let me know how you get on.

Stuart

Che dite?

Linch.

00martedì 27 maggio 2008 10:40

penso che il buon Stuart ti stia studiando per vedere se dopo un ciclo con bassa sovrapposizione sia più proficuo un ciclo con maggiore sovrapposizione...questo è positivo:vuol dire che quando segue qualcuno nello specifico non si limita a ripetere ciò che scrive nei libri [SM=g8335]

The ManZ

00martedì 27 maggio 2008 11:33

In realtà il ciclo che ho appena terminato e che avevo pianificato con lui era ad elevata sovrapposizione, solo nella fase finale, ovvero nell'ultimo quarto, ho modificato lo schema per consentire un ultimo periodo di guadagni.
In oltre brawn suggeriva di iniziare un ciclo con alta sovrapposizione per andare poi a terminarlo come ho fatto io con bassa sovrapposizione per tirare l'ultimo periodo di guadagni.
Nel suo ultimo libro, nel "programma" come lo chiama lui, utilizza prevalentemente due full bodyquindi con elevata sovrapposizione. Solo nella sezione finale del libro, laddove scrive la sezione "oltre il programma" per chi ha seguito il programma da lui proposto per almeno 3 anni continuativi, prevede di provare a ridurre la sovrapposizione la frequenza in vari modi.
Sempre in quest'ultimo libro e me lo ha ribadito in chat con una certa insistenza, sottolinea l'importanza di cercare di eseguire per più periodi dell'anno esercizi come estensioni della schiena, leg curl, l-fly e scrollata, meglio a 45° su panca o almeno in piedi, per almeno un paio di serie a settimana; eserizi che a suo giudizio non possono pesare più di tanto sull'intensità globale dell'allenamento e che sarebbero utilissimi per evitare squilibri e per migliorare in stacchi e squat.

stampe78

00martedì 27 maggio 2008 13:55

forse gli hai posto una bella domanda e a lui piacciono entrabi gli esercizi, ma come detto da linch vuole vedere come reagisci al secondo schema.... questo è positivo... segue caso per caso senza affidarsi a una teoria sua prefissata!!! che dire prova!!!

The ManZ

00martedì 27 maggio 2008 20:43

x hotmaurone:
scusa Mauro ma in un altra discussione scrivi:
L'allenamento che tuttora seguo e' questo:

martedi:

Stacco quadra bar 2x6-8
Trazioni alla sbarra presa stratta e inversa 2x6-8
parallele 2x6-8

Venerdi:

Leg press a 45° 2x6-8
Panca piana 2x6-8
Military press in piedi col bilanciere 2x6-8

ora tolti i complementari...
perchè in quest'altro scehma ci trovi troppa sovrapposizione?

Lunedì in palestra:
leg press 2x10 rec 3'
leg curl 2x10 rec 1'30"
estensioni della schiena 2x12 1'30"
distensioni con manubri su panca a 30° 2x10-8 rec 2'
scrollate con manubri su panca a 45° 2x10-8 rec 2'
Crunches machine 2x12 1'30"

giovedì a casa:
Giovedì a casa:
flessioni alle parallele 2x6 rec 3'
trazioni alla sbarra presa inversa 2x6 rec 3'
mezzi stacchi gambe tese 2x10 rec 3'
calf con manubrio 2x12 rec 1'30"
Alzate gambe alle parallele 2x12 rec 1'30"
l-fly 2x12 rec 1'

hotmauro76

00mercoledì 28 maggio 2008 00:59

La differenza tra la mia e la tua e' la sovrapposizione di esercizi tra due diversi workout e cioe:
Nella mia c'e solo un unika sovrapposizione che allena la stessa catena cinetica e cioe' parallele nel workout #1 e panca piana nel workout #2.
Nella tua ci sono ben due sovrapposizioni: Leg curl e estensioni della schiena nel primo allenamento e mezzi stacchi a gambe tese nel secondo e poi distensioni manubri nel primo allenamento e flessioni alla parallele nel secondo.Quindi alleni alcuni grandi gruppi muscolari 2 volte la settimana.

The ManZ

00mercoledì 28 maggio 2008 09:05

beh stacco quadra e leg press bene o male colpiscono gli stessi gruppi

hotmauro76

00mercoledì 28 maggio 2008 15:27

Re:

The ManZ, 28/05/2008 9.05:
beh stacco quadra e leg press bene o male colpiscono gli stessi gruppi

Nel mio caso non tanto xche non scendo fino al parallelo.Il giorno dopo le cosce non le sento come quando le alleno alla pressa.
Per stimolarle di piu con la quadra avrei bisogno di una pedana come la tua.
Adesso ke fa caldo e la mia ragazza ha lasciato la palestra posso ritornare ad allenarmi finalmente a casa e non avendo la pressa devo procurarmi una pedana per stimolare maggiormente le cosce con la quadra bar.
L'allenamento adesso e' modificato cosi:

Martedi:
STACCO QUADRA BAR 2x6-8
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA STRETTA E INVERSA 2x6-8
MILITARY PRESS IN PIEDI 2x6-8

Venerdi:
PANCA PIANA 2x6-8
FLESSIONI ALLE PARALLELE 2x6-8

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