Ed eccoci a parlare di un altro allenamento del coach Poliquin! Quello con i cluster!
Ah, una cosetta che non c’entra nulla ma che mi va di dire. Cluster o clusters? Esiste una regoletta semplice semplice per l’uso delle parole straniere all’interno della lingua italiana: se la paroletta diventa “parte” della lingua, allora si usano le regole della lingua stessa, altrimenti quelle della lingua madre. Per questo parole come “file”, “slide” non fanno plurale in “files” e “slides”
Viceversa, ci sono delle parole che sono latine e che si pensa siano inglesi tipicamente “media” che deriva dal latino neutro “medium” e che al plurale fa “media”, che non si legge “midia”. La televisione non è un “media”, ma un “medium”.
Ma vedete quanto è complicato… “forum” è sicuramente latino e al plurale farebbe “fora” ma tutti usano “forum” e tra l’altro la parola “forum” è la traduzione infelice di “board” che non essendo stata assimilata in italiano al plurale fa “boards”.
Ok, sono tutte cazzate, ma il punto è questo: se ragioniamo fra amici e siamo tutti stronzi, allora chissenefrega e possiamo sbagliare, viceversa c’è gente che preme l’acceleratore su questa roba per sentirsi cool e mi fa incazzare, come quelli che sproloquiano di biomeccanica e poi parlano di accelerazione misurata in metri al secondo, omettendo il “quadrato” che fa capire che hanno le idee chiare come il cielo visto dal fondo della Fossa delle Marianne.
Ma… che c’entra tutto questo? Boh… ah, ecco. “Cluster” (gruppo, ammasso) fa “clusters” come plurale in italiano perchè di sicuro non è una parola assimilata. Però alla fine di questo pezzo lo sarà e allora potrete usare “cluster” come plurale. Dottore!!!!!!
Poliquin
La conoscenza che abbiamo delle idee e degli scritti di Poliquin viene da una manciata di articoli scritti da lui molti anni fa, e sia in italiano che in inglese trovate bene o male sempre la stessa roba.
Il problema è che il nostro Charles è diventato troppo famoso e la fase iniziale in cui metteva a disposizione roba gratis (o, in inglese,
aggratisse) è finita da un pezzo. Per questo noi non sappiamo molto altro. Quando anche io sarò famoso e potrò dar sfogo a tutto il mio complesso di inferiorità represso, potrete mandarmi e-mail solo se scriverete con il Lei.
In più, Poliquin ha l’abitudine di scrivere articoli molto enfatici, diretti, wow-style, senza una sistematizzazione formale di quello che dice. Anche i suoi “principi” sono di fatto una serie di postulati che necessiterebbero di un impianto teorico molto complesso.
Personalmente, ci ho messo moltissimo tempo a comprendere bene quello che diceva, come il principio per cui se si scalano le ripetizioni si devono incrementare le serie, un cardine di tutti gli allenamenti seri.
Questo, però, porta alla creazione di quelle che chiamo “ricette”: i suoi metodi sono avulsi da qualsiasi contesto, e questo è un forte limite. Lo capisco, è un modo per non risultare pesante su una rivista, però c’è un po’ di retrogusto amaro, perchè penso che alla fine sia più facile buttare lì wow-idee piuttosto che dire “sì però questo non è per le seghe con 3 ore di anzianità”.
I cluster(s)
Su bbH un e-amico ha postato del materiale sull’allenamento a cluster dato che ha intenzione di provarlo. Riporto qua il pezzo, ma potete benissimo raccattarlo dove volete.
Con l’allenamento cluster, l’atleta selezionerà un percentuale alta del suo massimale (90 percento o anche di più) ed effettuerà un allenamento usando i seguenti parametri di carico:
- 5 ripetizioni intermittenti col 90% dell’1RM, con una pausa di 10-15’’ tra le ripetizioni. Gli atleti dotati di un’alta percentuale di fibre veloci useranno il tempo di pausa più alto
- Set multipli (tipicamente 5)
- Pausa di 3-5 minuti tra i set
L’atleta effettuerà un totale di 25 ripetizioni ad un minimo del 90% del suo massimale in circa 25 minuti.
L’allenamento cluster fornisce all’atleta i seguenti vantaggi:
- Aumenta il tempo sotto tensione totale ad una tensione maggiore per le fibre ad alta soglia di attivazione, un prerequisito per ottenere l’ipertrofia di queste fibre. Questo può sembrare contradditori per il concetto di forza relativa, ma l’ipertrofia può essere benefica se avviene nelle fibre giuste
- Una forza più elevata e ripetizioni a velocità più bassa – un prerequisito per indurre guadagni in forza massima.
Quando usate l’allenamento cluster, è cruciale riuscire ad effettuare tutte le reps di tutti i set. E’ meglio usare un peso che sembra inizialmente troppo leggero che uno che sembra troppo pesante. Queste sono alcune indicazioni per l’allenamento con il metodo cluster:
- Una ripetizione forzata occasionale nell’ultima ripetizione del cluster per evitare che l’atleta venga schiacciato dal bilanciere si può usare. Comunque, registrate solamente le ripetizioni che hanno successo. Non provate mai ad effettuare forzate senza un partner!
- Aumentate il peso solo se tutte le ripetizioni di tutti i set hanno successo
- Inizialmente cominciate con solo 3 cluster e arrivate a 5 nei seguenti 2 workout
- Allenate gli atleti in gruppo di 2 o 3 per facilitare il carico e lo scarico dei pesi e la misura dei tempi di riposo
- Quando usate il metodo di allenamento con i cluster, un metronomo può essere impiegato per contare il r.i. tra le ripetizioni. Se non è disponibile un metronomo, partner di allenamento può contare ad alta voce i secondi restanti nella pausa in ordine decrescente (10,9,8,7….)
- Aumentate il peso tra l’1 e il 3% quando tutte le ripetizioni sono completate
- Concentratevi sulla massima accelerazione nel range concentrico di tutte le ripetizioni
Serve a qualcosa? A chi può servire? E… funziona?
Et voilà, questi sono i
cluster, cioè degli aggregati di ripetizioni a formare una specie di serie estesa. Come tutta la roba di Poliquin, suscita un misto di mitico-grandioso-ohhhYeah e di è-da-dopati-dotati, innescando sempre discussioni.
Di solito questa roba segue l’andamento riportato nel disegno sottostante, che rappresenta la
scala di interesse di un tipico fenomeno del mondo del bodybuilding, quando si parte a spron battuto per conquistare quella fottuta collina occupata dai vietcong in difesa degli ideali di Libertà dell’America contro il Comunismo per tornare con gli elicotteri di soccorso nelle retrovie tutti massacrati (mi fa sempre impazzire il tizio sconosciuto che nell’elicottero è alla mitragliatrice, la cui funzione è solo quella di prendere una fucilata nel muso e cadere di sotto, interpretazione fulcrale dell’intero film).
Voglio che mi guardiate negli occhi (anche se c’è il monitor) e mi diciate: “no Paolo, a me non è mai capitata una cosa del genere”. Falsi!
Perciò vi fornisco delle note a margine rispetto a questo programma per impedire di farvi fare un boato che quello del St. Helen assomiglierebbe ad una semplice scureggetta.
A chi può servire questo programma?
Altre formulazioni possono essere “in quale sport può essere utilizzato”, “quale è il livello atletico per un programma del genere” e così via.
Mettiamola così: questa roba è improponibile per quasi tutti quelli che praticano WL e PL a livelli dal medio in su. Un pacco di ripetizioni con queste percentuali sono semplicemente fantascientifiche. Forse una volta, al massimo. Ma c’è da friggersi il SNC quasi subito, come a mettere una mano sulla piastra degli hamburger del McDonald.
Poi, potete credermi o meno, ma non conosco NESSUNO che potrebbe fare 3-4 cluster da 5 ripetizioni con il 90% del massimale di squat.
In più, c’è questo da dire: in qualsiasi sport, un atleta sufficientemente avanzato avrà un programma sufficientemente avanzato, stilato da un allenatore sufficientemente avanzato. Perciò verranno tenute in considerazione le sue individualità e di sicuro se troverete un allenamento a cluster sarà così customizzato da renderlo quasi irriconoscibile. Ed è infatti quello che proporrò a voi.
Questo programma, per come è fatto e per come la vedo io, NON E’ nemmeno atleti avanzati di qualche sport. Se poi lo introducete in una squadra di pallacanestro che fa i pesi come io gioco a pallacanestro, allora può funzionare ma forse funzionerebbe qualsiasi altra cosa.
Mi ci gioco il 54% (come fa Poliquin) dell’apparato urinario, comprese anche le surrenali, che la formulazione di base è come quella del GVT: un’idea, ma che nessuno poi mette in pratica così, cruda.
Perciò questo programma è per chi è incuriosito e vuol provarlo. Punto. Ma poiché voi state leggendo questa roba, siete incuriositi e volete provarlo. E’ per voi. Semplice, no?
Serve a qualcosa?
L’idea di base è che l’utilizzo di percentuali di carico elevate per molte ripetizioni porti ad una grande ipertrofia. Questo è corretto, carico meccanico per un tempo di stimolo adeguato, oppure, se volete, forza per tempo, cioè TUT, Time Under Tension, tempo sotto tensione o, infine, integrale tempo-forza.
Il concetto è sempre lo stesso alla fine: stimolare ed esaurire. Solo che se fosse così facile di cugini di Hulk sarebbe pieno il mondo.
Vi faccio notare perchè dico che il Charlie scrive ricette. Prendete il GVT. Si basa sul fare 10 serie di 10 ripetizioni con il 60% del massimale, e il Pol dice che si crea ipertrofia perchè il grande volume con poco recupero crea una condizione di acidosi lattacida che stimola l’ipertrofia innalzando il gh bla bla bla (se non ci credere, razzolate e informatevi). Questo, invece, crea ipertrofia perchè si usa il 90% di carico colpendo le fibre bianche, ma il lattato non c’è.
Allora, 60% o 90%? Lattato o fibre bianche? Per finire un pranzo si serve un dolce al mascarpone o i cantuccini con il vinsanto? Ricette, appunto.
Quando ci sono metodi differenti e anche contraddittori per ottenere lo stesso risultato siamo di fronte a delle materializzazioni pratiche di principi generali, che ci impediscono di capire il quadro complessivo. Questo, secondo me, è uno dei limiti di Poliquin. Ma mica lui non sa cosa causa l’ipertrofia… solo che come sempre vale il “publish or perish”: ha 2 pagine su una rivista e deve essere sensazionale. Io ho scritto per ora 4 pagine su word e ho messo in malattia il 60% dei lettori. Questa è la differenza.
Perciò, serve questa roba? Si e no. Di sicuro vi insegnerà un sacco di cose nuove, però da qui a dire che vi farà diventare più grossi ce ne corre, ragazzi. Mi spiace.
Funziona?
Così come è scritto… no. Provatelo, farete il botto al terzo allenamento. E più siete forti, più il botto sarà grosso. E’ un puro suicidio neurale, peggio del 3×3 classico da palestra.
Cercate di visualizzare le sensazioni che ora descrivo, perchè se tutto va provato, perchè non avvantaggiarsi dell’esperienza di altri?
Piazzate un 90% di carico, che se avete 120 di panca sono 110, arrotondati. Con questo carico si riescono a fare di solito 4 ripetizioni al massimo. Staccate, ne fate una, riappoggiate. Nei 10-15” permettete al sangue di refluire nei muscoli, dato che durante la ripetizione c’è stata una compressione dei capillari.
In più potete riprendere l’assetto corretto e recuperare eventuali errori che in una esecuzione di seguito si sarebbero amplificati. Poiché avete fatto UNA ripetizione, il creatinfosfato non si è esaurito e, forse, in quei 15” può in parte (poco eh…) reintegrarsi. Il recupero è benefico.
Poi staccate ed eseguite di nuovo e così via. Ma a questo punto due cose accadono: la prima è che l’impegno neurale è del tutto diverso, maggiore.
Staccare, riappoggiare, ristaccare, sentire il peso che mette in tensione e schiaccia, recuperare la compattezza da una situazione di rilassamento causa uno stress mentale maggiore. In più il creatinfosfato inizia a diminuire e infatti comincia il fiatone.
Chiudete le prime 5 ripetizioni, ce la fate. Poi recuperate molto e i substrati energetici recuperano quasi al 100%. Quasi. Ma la testa inizia a partire. Il secondo cluster è meno simpatico del precedente, il terzo è mortale. Ma, direte, questo è l’allenamento… se non fosse uno stress che allenamento sarebbe?
Il problema è che con un carico del 90% il massimo tirato fattibile di panca è proprio un 4×4 con 6′-7′ di recupero. 16 ripetizioni e voi ne fate 15 al primo allenamento. E al secondo? Se aggiungete un altro cluster siete a 20 ripetizioni, un miglioramento del 33% (3 cluster di 5 ripetizioni che diventano 4 cluster di 5).
Esiste un allenamento che vi fa migliorare del 33% da una seduta all’altra? Shhhh non ditelo, scrivetemi in privato e ci mettiamo d’accordo per dividere il bottino delle vendite del brevetto!
Ho parlato della panca, perchè di solito il palestraro medio fa panca. Ma già così è improponibile per lo stacco e da ricovero per lo squat: riappoggiare e ristaccare nello squat è una esperienza da provare, con tutti i cori degli Angeli ai lati del rack e la Madonna che vi asciuga la fronte fra le ripetizioni, dandovi conforto nella vostra crocifissione.
Certo, se siete al livello Rookie su una scala che termina con Nightmare, allora potete allenarvi al 90% senza problemi. Ma se il vostro livello è Don’t Hurt Me o addirittura Kill’em All, di sicuro questa roba non funziona. A meno che non definiate “funziona” un programma che dura 2-dico-2 allenamenti.
Ma… allora?
Ma a te non va mai bene niente? Ma devi tagliare la testa a tutte le nostre bamboline nuove? Mi ricordo che da piccolo (avevo 12 anni, forse non proprio piccolo) mettevo un cappio al collo del Cicciobello di mia sorella e lo buttavo dalla terrazza, con scene di panico dei passanti che pensavano stesse volando di sotto un neonato ah ah ah mitico, che bambino problematico che ero…
Una tecnica di intensificazione che usano diversi miei amici PL si chiama
1+1: si fa una ripetizione di stacco, si riposa per 10”-20”, se ne fa un’altra. L’1+1 con carichi alti è mortale, e sono 2 ripetizioni. Quanto alti?
Non frega niente, alti. Può essere un intero allenamento a serie 1+1, oppure se ne inseriscono alcune centralmente o anche alla fine.
Fatto sta che l’1+1 è una tecnica di intensificazione possente e da usare con parsimonia.
Ok, adesso, cosa hanno in comune questi schemi?:
- 10×1 recupero 30” fra le serie
- 10×1 recupero 60” fra le serie
- Rest Pause 1×10 + le ripetizioni che vengono con 15” di recupero
- 5x(1+1) recupero 2′ fra ogni 1+1
- Cluster 5x(5×1) recupero 5′ fra ogni cluster
Apparentemente, nulla, ma in realtà si tratta di 5 manipolazioni diverse del prodotto carico-tempo di allenamento. Le variabili in gioco sono le solite: serie, ripetizioni, recupero fra le ripetizioni, recupero fra le serie, carico.
Allungate il recupero interno ad ogni cluster fino a 30” e ottenete un 5×1 simile al primo 10×1, aggiungete ripetizioni all’1+1 e avrete i cluster, il 10×1 con 30” può essere assimilato ad un cluster unico a recupero più ampio, se chiamate “cluster finale” il rest pause compare di nuovo la parola magica.
Sono tutti metodi che cercano di proseguire l’uso del carico nel tempo, oppure che cercano di usare più carico possibile per le solite ripetizioni.
Il messaggio che voglio darvi è che non avete bisogno della parola “cluster” per lavorare al 90% per parecchie ripetizioni, non dovete ragionare a compartimenti stagni tipo “faccio il BIIO” o “faccio il “westside” o “faccio McRobert” o “faccio i cluster”. Tutte le tecniche di intensificazione della forza sono similari, perciò potete inventarvi la vostra e chiamarla come volete, che so… MyCluster, Custom Cluster, My Way Cluster, FICCCMP (cioè Faccio I Cluster Come Cazzo Mi Pare).
Lifted Clusters
Bene, li voglio chiamare così, intendendo “Clusters a cui è stato fatto il lifting”. Se voi non avete mai provato queste tecniche di intensificazione, tipo un 10×1 di stacco, dovete evitare comportamenti castranti che vi farebbero esaurire in pochissime sedute.
Capisco che tutte queste variazioni sul tema possono fuorviare il lettore meno esperto. E’ incredibile ma con “meno esperto” non intendo per forza quello “meno forte” e conosco delle vere bestie di forza che sono però degli esecutori di ordini, perciò devono avere una scheda da fare e farla, senza dover pensare a scriverla.
Fornire troppa libertà può essere un mio difetto, non un mio pregio. Si deve capire che, a fronte di una idea la sua realizzazione passa per molte possibilità, tutte egualmente funzionanti la cui differenza è il personale feeling con lo schema. Perchè stiamo agendo sul corpo umano, una macchina complicata.
L’idea in questo caso è “usare un carico bello alto per un bel numero di ripetizioni”. Non scordatevi questa idea e inventate qualcosa che, per 5 o 6 sedute, vi permetta di partire con un carico per voi alto e di usarlo per parecchie volte, ogni volta incrementando qualcosa. Vi accorgerete che per farlo alla fine queste sono le tecniche, e i cluster sono un modo di rappresentare l’idea che ho scritto sopra.
Se dovessi fare io una cosa del genere, ecco l’idea:
· 1° seduta
Mi scaldo a singole, quando iniziano a diventare difficili inizio a contare. Uso 30” di recupero e incremento di volta in volta, fino a quando il carico mi sembra giusto. Ok ragazzi, lo so che non vi piace, ma io farei così: dovete imparare a sviluppare un minimo di capacità di autoanalisi checcazzo, siete voi che vi allenate, non i vostri amici….
Quando il carico è giusto faccio altre 3 singole. Recupero 3′, poi un altro cluster, cercando di fare lo stesso numero di ripetizioni del primo cluster ma con il carico costante, quello “giusto”. Il cluster non deve essere meno di 5 ma non più di 7. Terminato il cluster potete farne un altro, ma ve lo sconsiglio.
· 2° seduta - Incremento il carico ed eseguo due cluster, sempre 30”
· 3° seduta - Incremento ancora il carico, ma divido il totale delle ripetizioni in 3 cluster
· 4° seduta - Ripeto l’allenamento della 2° seduta
· 5° seduta - Uso il carico della 3° seduta ma con 2 cluster e non 3
· 6° seduta - Incremento il carico e uso 3 cluster
In pratica l’idea è molto Poliquiniana: 6 allenamenti, doppia progressione come fa lui. Dopo, posso continuare la progressione, alzando il recupero a 60”. In questo modo ho ottenuto un programma di 12 settimane dove i carichi utilizzati sono notevoli e per moltissime ripetizioni.
Questo, secondo me, funziona. O, quanto meno, funziona meglio della formulazione iniziale. Non perchè IO sia meglio di Poliquin, ma perchè di giochetti simili ne ho provati a tonnellate e ho dato la mia brava dose di dentate sul cemento armato.
Come sempre, il saggio impara dai propri errori, il genio da quelli degli altri. Se vi piace baciare il cemento, partite con i cluster al 90%.