Velocità d'esecuzione

Molti non ci pensano o lo danno per scontato ma è una parte fondamentale per un esecuzione ottimale di un esercizio: LA VELOCITA'!!!

Secondo voi il movimento di discesa e salita come deve essere eseguito?
Tenendo conto che l'esecuzione sia sempre ottimale è meglio secondo voi:

Lento e controllato

o

Veloce, senza rimbalzi

e soprattutto bisogna differenziare la velocità di salita con quella della discesa?

Io sono per una esecuzione lenta e controllata priva di strappi e cheating vari. Solitamente 4 secondi per la fase negativa e 2 per la fase positiva.

anche io sono per un movimento controllato, meglio diminuire un pochino il carico, uno degli allenatori che danno maggiore importanza a questo fattore è charles Poliquin.
Personalmente faccio il movimento negativo in 3 secondi, a volte 4, quello positivo in un o 2 secondi!

io è da poco che ho cominciato ad imparare ad allenarmi, prima facevo tutto veloce, esplosivo e scoordinato, ora sto imparando a controllare la discesa, circa 3 sec e la risalita, altri 2 3 sec

IronPaolo ha scritto un ottimo articolo su questo argomento lo riporto pari pari:

"...Ci sono molti modi di eseguire le ripetizioni, veloci, controllate, lente, veloce in giù, veloce in su… Poliquin per primo ha formalizzato una notazione che ha portato un po’ di chiarezza in questo campo. Si dichiara:

* il tempo dell’eccentrica
* il tempo della pausa a fine dell’eccentrica
* il tempo della concentrica
* il tempo della pausa a fine concentrica

Se leggete perciò "panca 6×3 @ 75% 3.1.1.0" significa che dovete eseguire 6 serie di panca da 3 ripetizioni con il 75% del vostro massimale e in ogni ripetizione scendete in 3 secondi, fate 1 secondo di pausa al petto, risalite in 1 secondo e senza fermarvi partite per un’altra ripetizione.

La notazione 3.1.1.0 (o quello che volete) si chiama TUT, time under tension. Il carico usato per il TUT danno lo stimolo allenante. Ricordate: stimolare (carico) ed esaurire (tempo sotto carico). Ci sono tabelle che indicano il TUT ottimale per massa, forza, per certi esercizi e così via. Ma queste sono per me delle forzature che distolgono dal significato. Per ottenere un esaurimento ci vuole un certo tempo sotto tensione, ma questo tempo è complessivo su tutte le serie. In più, come sempre accade, c’è gente che pensa a contare piuttosto che ad allenarsi, credendo che con questi conteggi si ottengano risultati.

Prendiamo l’intelligenza che c’è dietro al TUT e lasciamo perdere le estremizzazioni.

Come si adottano variazioni di serie e ripetizioni è interessante ottenere delle variazioni nel tempo di esecuzione di una singola ripetizione. Immaginiamo, infatti, la differenza che c’è fra fare un 6×3 con una discesa di 6" e lo stesso lavoro con una discesa di 2". Cambia del tutto perchè la durata è maggiore.

E non è così difficile seguire certi schemi, non è che ci vuole il cronometro. 6 secondi si otterranno contando "milleuno milledue…" fino a "millesei", per due secondi… conto meno. Poco importa se sono veramente 6 o 2 secondi, la variazione dello stimolo c’è stata.

In definitiva, cosa è una ripetizione negativa se non una eccentrica con TUT elevato? Gli schemi di variazione delle ripetizioni non sono ancora stati esplorati (almeno, da me). Però c’è chi si allena ed ottiene, usando ragionevolmente il TUT.

Ci sono degli autori che creano delle serie in cui ogni ripetizione segue TUT diversi, ma prima che iniziate ad andare in palestra con il metronomo, vi dico che a mio avviso tutta questa roba ha un senso per persone che hanno esaurito la scelta degli schemi variazionali canonici da palestra. Inutile che usiate TUT diversi se manco sapete quanto avete di massimale in un esercizio perchè non lo avete mai fatto e se lo avete fatto, sempre nel solito range di ripetizioni… variate scalando le ripetizioni, in più o in meno, o giocando sui recuperi o quello che volete. E lasciate il TUT al babbo…

Nella presente trattazione il TUT è tralasciato, dando come indicazione l’esecuzione "lenta e controllata" che il buon senso ci fa immaginare a tutti noi. Empiricamente, questo è un TUT che oscilla fra 2.0.2.0 e 3.0.3.0, dall’analisi dei miei filmati, quelli dove faccio squat con le autoreggenti e la mascherina.

Per quelli che vogliono avventurarsi su questi terreni, ecco un paio di idee sul TUT

* Deliberatamente cercate di contare fino a 2 o fino a 3, in discesa e in salita. Magari il tempo della ripetizione è lo stesso, ma il contare pone una difficoltà in più rendendo la ripetizione più complessa
* Effettuate una pausa, contando "milleuno" o "milleuno milledue". nel punto più difficile del movimento. In pratica, il TUT invece di essere zero sarà diversa da zero, e lo stimolo sarà del tutto diverso. Considerate che 2 secondi di pausa su una esecuzione 2.0.2.0 corrisponde al 50% in più sul tempo iniziale, e tutto nel punto più difficile. Provate nello squat, panca, trazioni.

Sono solo due semplicissimi accorgimenti, banali. Però vi dovrebbero far capire quanto sia possibile variare con pochissimi accorgimenti..."

Yes

E xkè il rest Pause non è forse un TUT?
Quando cambiate stimoli pensate a cambiare anche il TUT.

E ripeto anche qui: non c'è solo il TUT ma anche il TUL cioè il tempo complessivo di lavoro sotto tensione. Detta a mazzate, è la somma dei TUT che determina il TUL.
Il TUL è proporzionale alla durata della sessione. Allenarti 15' IMHO è insufficiente come allenarsi 3 ore. Cioè risiamo sempre alle solite: Troppo o Troppo poco.

Riguardate Forza 1, riguardate i set 6x90% che all'incirca è un 6x3 o 6x4 giù di lì. Analizzate il volume di allenamento = 24 reps.
Il volume è lo stesso che fare 4x6, vero, ma lo stimolo è diverso, vengono stimolate altre cose.

· Agendo sulle reps e le serie determiniamo il volume di lavoro
· Agendo sul carico determiniamo l'intensità del lavoro
· Agendo sul TUT determiniamo l'intensità o meno dello STIMOLO allenante cioè l'esercizio scelto.

Cio ci porta, vi porta alla domanda che mi aspetto proprio ora, da bravi BIIOlogi quali siamo:
"Se aumento il carico il volume cala, quindi non basta impostare il carico xkè tanto è inv.proporzionale al volume e tutto si aggiusta da sè?"

NU, xkè facendo così parti dal presupposto che in ogni ripetizione di ogni serie usi il 100% delle fibre muscolari. Non è così. Fosse così allora potremmo permetterci di basare l'allenamento sull'intensità.
Il BIIO da buon metodo quale è, e lo sto imparando a scoprire sotto una luce diversa, tratta il volume mooolto ACCURATAMENTE. Voi leggete solo intensità per tutto il libro, ma c'è una periodizzazione del volume che a prima vista sfugge. Rileggetelo, calcolate.

Allora come faccio a far sprigionare tutta la potenza al muscolo? Cioè come faccio a "Stimolare ed Esaurire"? L'intensità da sola non basta come parametro.
Aggiungiamo il volume, bene. Ora ho 2 parametri che mi permettono di descrivere meglio un'allenamento. Ora posso tenere il volume che mi pare e variare l'intensità e lo stimolo allenante.
Ma per ora preoccupiamoci solo dell'intensità, vediamo ad esempio cosa possiamo fare. Niente TUT, Niente tempi di riposo, solo Volume&Intensità:

VOLUME = COSTANTE = 20~24 reps
INTENSITA' = VARIABILE

20x1 (95%RM)
12x2 (95%RM)
11x2 (95%RM)
10x2 (95%RM)
6x4 (90%RM)
5x4 (90%RM)
4x5 (90%RM)
4x6 (85%RM)
2x10 ...
2x11 ...
2x12 ...
1x20 (40%RM)

1° colonna rende l'idea del volume costante, mentre 2° colonna si nota che l'intensità cambia x forza. Notate che le reps vanno crescendo 1,2,2,2,4,4,5,6....20.
Che differenza fà tra 6x4 e 5x4. Ragionando in soli termini d'intensità: nessuna differenza. Sicuri?

Il mio antivirus NOD32 a pagamento (e quanto costa cacchio) mi dice che l'hardisk è pulito, faccio la scansione con Antivir gratuito e mi trova 4 virus SICURI e 2 Spyware SICURI + 1 Trojan Sospetto. Prendo quei file, vado su www.virustotal.com li UPloado per la "scansione del MALE" (la chiamo io così) e noto che 13 antivirus dicono le stesse cose di Antivir e 5 Antivirus li rilevano come sospetti. NOD32 non dice niente, Norton non dice niente, Avast non dice niente.
Soldi spesi bene...seeeehhh!!

Chiusa questa digressione, stesso nostro discorso. Il se ci basiamo su cosa dice un solo MARKER (cioè un indicatore in questo caso l'indicatore INTENSITA') non capiamo bene cosa stà dietro. E' vero che come intensità sono uguali sia il 6x4 che il 5x4. Ma in termini di VOLUME sono leggermente diversi. Il primo 24 il seondo 20. Leggermente ripeto. Cos'è più profiquo? Beh sicuramente 6 è più di 5, l'intensità è la stessa, il volume è leggermente più alto. Ma quel leggermente può essere quello che basta al tuo fisico per far scattare al meglio i meccanismi supercompensativi. In termini spiccioli fà la differenza in un massimale. Puoi fare 120 invece che 115. Puoi stimolare anche un goccio l'ipertrofia.

Ma allora anche il 1x20 no?
Chi ti dice che il muscolo usi tutte le fibre! Alla fine ne avrai usate pochissime e il lavoro svolto sarà insufficiente e\o non otterrai stimoli sufficienti per la crescita. Idem per 20x1 xkè non è stimolante o è troppo e fai il botto.

Abbiamo allora 2 MARKER: Volume, Intensità. Ci possiamo permettere ora di abbassare l'intensità all'80~85% e aumentare il volume. Abbiamo costruito un ciclo di massa\ipertrofia. Possiamo aumentare ancora di più il volume e diminuire l'intensità a 40% costruendo così un ciclo di definizione.
Ed è già tanto, sapere queste cose per un principiante significa poter allenarsi anche per 2 anni senza problemi.

Inseriamo il 3° Marker: TUT\TUL, riprendiamo la scheda con l'esempio 6x4 5x4.
Ci imponiamo di fare tutte le reps che vengono nel 6x4 anche se non rispettiamo le 4reps.
Andamento 6x90% o ~6x4 con 1RM = 100Kg

1° 4reps
2° 4
3° 4
...
6° 1 o 2

Questa è la realtà, e non prendiamoci in giro con le storie del buffer o non buffer. Qui si parla di BIIO, qui si parla di farsi il çulo e per forza che le reps vanno a calare.
Questo succede inevitabilmente, ma così facendo si compromette il volume ideale scelto da Tozzi.
A farla breve agendo sui tempi di esecuzione è possibile ottenere un'effetto simile al tenere il volume fisso. Cioè + volume corrisponde anche a +tempo necessario per completare la sessione. Ma questo alla lunga non è il TUL?

Allora invece ti cercare l'impossibile, invece di fare la 7° 8° 9° reps, che tanto l'esecuzione sarà di merda e non ottieni nessun beneficio, è meglio tenere un TUT adeguato per rimpiazzare la mancanza delle reps, del tipo (rispettivamente 1°serie 2°serie e così via)

3:1:2:1 poi 4:1:3:1 poi 4:2:3:1 poi 4:2:3:3
per poi ritornare indietro
3:2:3:1, 3:1:2:1

E' un esempio, non prendetelo come postulato, anche xkè i tempi sono più da ibrido che non da forza.

Abbiamo ottenuto uno stimolo allenante eguale al volume ideale, anche se non abbiamo fatto il volume ideale. Forse col TUT abbiamo fatto addirittura di più.
Più un muscolo stà contratto più il cervello genera frequenze per mantenere il collegamento mente-muscolo, più fibre ha bisogno di contrarre, più energia, più spesa metabolica...cioè tutti stimoli POSSIBILI da supercompensare attuabili col solo TUT. A differenza del volume.


Raga...mi sembra di essere IronPaolo, ah ah ah

riprendo in mano una vecchia discussione... Deki ha chiesto:

"che tempi di cadenza usate? sia in fase eccentrica che concentrica?"

se qualcuno ha da aggiungere qualcosa..... ben venga.... la mia esperienza è che nella fase negativa rallento mentre nella fase positiva è piu'"esplosiva" ma sempre controllata...