Di Brooks D. Kubik
Ho letto questo articolo di Kubik sul sito di ON:
www.olympian.it/on/22_1.cfm
Ero intenzionato, dopo l'EDT, ha fare una ultra - abbreviata e mi ha incuriosito il punto 3 di questo articolo, ovvero "Sollevamenti o gruppi muscolari in cui hai meno forza". Kubick scrive di allenare un giorno a settimana il gruppo muscolare più debole martellandolo con esercizi e quantità di lavoro pesanti. I metodi per fare ciò sono 2 (cito testualmente):
a) 3 serie di riscaldamento progressivsmente più pesanti, seguite da 1 serie di 5 ripetizioni con tutto il peso che puoi maneggiare per 5 ripetizioni, poi aggiungi 2,5 kg e fai 1 serie di 4 ripetizioni, poi altri 2,5 kg e fai una tripla, quindi ancora 2,5 e fai una doppia ed infine altri 2,5 kg ed una singola. Dopo la singola, scarica e torna al peso per le 5 ripetizioni e fai 5 serie di 3 ripetizioni con quel carico, poi togli dalla barra dai 9 ai 18 kg e fai 3 serie di 5 ripetizioni.
b) fai 5 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, usando 5 ripetizioni nelle prime 2 serie, 3 ripetizioni nella terza e nella quarta serie e una ripetizione nella quinta serie. Usa lo stesso incremento di peso da una serie ad un'altra e termina con 2 o 5 kg al di sotto di un incremento standard rispetto al tuo massimale per una ripetizione. Per esempio, un sollevatore che può distendere 113kg in una volta potrebbe fare 61kg x 5, 72,5kg x 5, 79kg x 3, 86kg x 3 e 93kg x 1 nelle serie di riscaldamento. Il 90% del suo peso è 102kg, quindi è 9kg al di sotto di esso quando fa il suo riscaldamento finale. L'incremento di peso standard è 7kg , quindi rientra bene nei margini della formula dell'incremento standard del peso più 2 o 5kg". Per le tue serie d'allenamento, fai 5 singole con il 90% del tuo massimale per una ripetizione. Usando, tanto per esempio, un atleta che fa delle distensioni di 113 kg, il sollevatore farebbe 5 singole con 102 kg. Adesso lascia cadere il peso all'80% del tuo massimale con una singola ripetizione e fai 5 serie di 3 ripetizioni. Per esempio, il nostro atleta che fa le distensioni di 113 kg farebbe 5 x 3 con 90,5 kg. Il nostro sollevatore ha fatto adesso 15 serie di distensioni in piedi, delle quali 10 erano serie pesanti "d'allenamento", con singole o triple pesanti. Questo è troppo lavoro per il sollevatore medio se venisse svolto come parte di un programma che ti fa fare 6-12 diversi esercizi durante la settimana. Ma può essere fatta in un programma con due sollevamenti.
Nell'altro giorno di allenamento bisogna fare un paio di altri esercizi per il resto del corpo, lui scrive allenandosi magari con 5 serie di 5 ripetizioni
Le mie domande sono: quanto tempo di pausa tra le serie? 5 minuti potrebbero andare bene o sono troppi? Nel metodo a) quanto dovrei aumentare il carico, in %, per passare da una serie di 5 ripetizioni ad una serie di 4 ripetizioni tirate alla morte? A me sembra impossibile fare una cosa simile, dato che nel BIIO in cui tutte le serie sono tirate alla morte con lo stesso carico se ne fanno 8-6-4. Che ne pensate? Sbaglio? Nel metodo b) invece per 5 singole con il 90% intende proprio un 5x1 con il 90%? Quale preferite tra i 2? Il b) sinceramente mi sembra più fattibile!