Suggerimenti

Premetto che sono un devoto di McRobert. Ritengo il metodo Tozzi troppo "taglia unica" e sopratutto complicatissimo,se non seguito da un tecnico,o se uno non ha tanto tempo da dedicarci.
Mi alleno da tre anni. Da due seriamente. Intendo seriamente perchè ho inserito GLI esercizi che possono far progredire una persona con doti nella media e ho mollato gli indecenti esercizi che mi avevano sempre propinato in palestra.
Al momento sono alto 182 per 78 kg all'11,5-12% di massa grassa.
Il mio allenamento attuale è questo:
MARTEDI
flessioni alle parallele 3 x 8
lento avanti 3 x 8
lat machine (avanti) 3 x 8
addominali
esercizio per la presa

SABATO
stacco con quadra bar 3 x 12
scrollate con quadra bar 3 x 8
curl con bilancere 3 x 8
polpacci a cedimento con macchina polpacci
addomininali

Questo è l'allenamento attuale che si basa su un 3:1: tre settimane a tutta,una di scarico. Aggiungo un kg a settimana nello stacco,e mezzo kg alla settimana negli altri esercizi. Questo modulo mi è stato consigliato da un vostro iscritto,perchè ero arrivato allo statto in molti esercizi. Ora sono due mesi che mi alleno cosi e sto progredendo senza problemi. Mi è stato consigliato,quando arriverò al picco,di passare da 8 reps a 6 e poi ancora quando sarò in ulteriore stallo,a 4 reps. Lo stesso vale per lo stacco da 12 a 8 a 6.

Il mio allenamento precedente era invece questo

MARTEDI
panca piana 2 x 8
flessioni alle parallele 2 x 8
lento avanti 2 x 8
lat machine avanti 2 x 8
rematore con bilanciere 2 x 8
addominali
presa


SABATO
squat 20 rest pause x 1
stacco con quadra bar 2 x 12
scrollate 2 x 10
curl 2 x 8
addominali
polpacci

Perchè ho mollato lo squat? Avevo fastidio al ginocchio destro. Mi è stata diagnosticata una lieve condropatia e sto aspettando in questo momento lumi dal medico che mi dia consigli. Sostazialmente mentre mi allenavo non avevo alcun fastidio e nemmeno nei giorni successivi. Ma appena faccio una camminata di più di un ora consecutiva,o corsa ecc. si infiamma il ginocchio.
Mi è parso logico quindi,anche senza parere del medico,eliminare lo squat,anche perchè è logico che arrivando al parallelo,come facevo io,c'è un gravame sul ginocchio esagerato,e comunque,lo stacco con quadra,per concorde ammissione di molti veterani è uno squat sostitutivo. Di conseguenza anche razionalmente non credo avesse molto senso "raddoppiare" un esercizio che è molto simile,anche se ovviamente non uguale.
Ma ora il dubbio: McRobert parla di due esercizi insieme che lui individua o in stacco tradizionale e squat,o in stacco con quadra e stacco tradizionale o a gambe tese. Io al momento faccio solo lo stacco con quadra. Secondo voi è errato?cosa ne pensate del formato e degli esercizi ed anche dell'ordine? Si accettano suggerimenti.

ciao Fabio.
Personalmente 3 anni fà acquistai una consulenza con mcrobert stesso ed all'epoca, in cui facevo anche io la quadra al posto dello squat, mi suggerì vivamente di fare sia lo stacco con quadra bar sia il mezzo stacco a gambe semi tese o stacco parziale.
Per quanto riguarda il ridurre le ripetizioni quando stalli, mi suggerì di ridurre i set da 3 a due, fino a scalare ad uno e concludere il ciclo per iniziarne uno nuovo.
Spero esserti stato utile.
Ciao.

Dimenticavo, in tutte le forme di stacchi mi sconsigliava di superare le 6 reps.

r quanto rguarda la suddivisione degli esercizi è abbastanza soggettivo, io preferisco una maggiore sovrapposizione per cui se un giorno fo le dip farò il lento avanti nell'altro giorno idem dicasi per squat e stacchi o per stacco quadra e mezzi stacchi....
ma ripeto è soggettivo.

domanda: come la stimi la % di fat?

Infatti un po per studio un po per logica anch'io avevo pensato che solo lo stacco con quadra bar potesse non essere sufficiente sia pur in ottica abbreviata. Quindi pensavo appunto allo stacco a gambe tese. Il problema è che non l'ho mai fatto e dovrò cominciare con pesi bassi per imparare la tecnica. Secondo te conviene che lo inserisca ora che sto andando bene,rischiando cosi di perdere spinta nello stacco con quadra,o è meglio aspettare la fine del ciclo e inserirlo dopo?
Per il resto cosa ne pensi della tabella?

Ho visto ora la nuova domanda:la faccio io con il plicometro e me la faccio fare da un amico che lavora al centro universitario sportivo..
p.s. se ho capito bene tu dici che arrivati allo stallo,sarebbe meglio passare a fare due serie e poi una invece che cambiare il numero di reps?
Grazie!

Non so perchè ti consigliasse massimo 6 reps. Lui stesso nei suoi libri consiglia alte ripetizioni per gli esercizi le gambe/bassa schiena,in ossequio anche ai risultati eccellenti che si raggiungono con il 20 rest-pause,che è però davvero tremendo specie a livello psicologico.
Anche il mezzo stacco andrebbe bene..anzi sarebbe anche meglio,in quanto meno impegnativo dello stacco a gambe tese tecnicamente.
Io lo stacco con quadra bar lo facevo stando rialzato su due piastre da 20 kg,ma il "taglio" sul ginocchio era mostruoso e mi dava fastidio..

parli di brawn fabio un libro vecchio 20 anni che lui stesso ha corretto nei suoi successivi articoli e nei due testi successivi.
Ormai non consiglia nemmeno più lo squat a 20 reps...
Nel suo ultimo testo arriva a max 12 reps di squat e mai più di sei negli stacchi.
Per quanto riguarda lo scalare a due e poi 1 set, non lo dico io, me lo ha detto lui...
Personalmente non amo farlo mi limito a scalare a due set e chiudere il ciclo dato che ridurre troppo in basso il volume non mi piace, ma e' una valutazione personale.
Opterei per il mezzo stacco a gambe semi tese ( o stacco rumeno), lui stesso non consiglia più lo stacco a gambe tese. Per me puoi inserirlo da subito, logicamente partendo molto comodo senza forzare ed aumentando pian pianino.
La tua tabella mi piace, io preferisco meno reps ma sono solo gusti e dipende pure dei carichi raggiunti.
L'unica cosa che non approvo, o non comprendo e' il modulo 3:1 nel senso, può esser valido ma SOLO dopo il tipico doveroso periodo (da 6 a 8 settimane) di "ricostruzione" dei carichi altrimenti mi spiace ma non e' mc robert ma il solito ibrido che molti fanno mischiando tozzi con mc robert.

Hai perfettamente ragione sul 3:1 infatti è un consiglio che ho ricevuto da un ragazzo che si allena da anni con questo sistema e con l'abbreviato e ha avuto ottimi risultati (e che mi ha anche consigliato questo forum).
Io il discorso sulle quattro settimane di ricostruzione dei precedenti carichi dopo 7 giorni di scarico totale,con poi altre due settimane di raggiungimento del picco,l'ho seguito perfettamente fin'ora. Anche prima dell'inizio di queso nuovo ciclo. E ho trovato che come dice Mc è molto faticoso tornare su,più di quello che ci si aspetterebbe dopo solo una settimana di scarico totale.

L'unica cosa è che non riuscivo più a salire con la tabella precedente,che ti ho allegato (forse anche per il maggior volume di esercizi). E nel momento in cui ho deciso di cambiare ho trovato buono questo consiglio del 3:1 (che è tozziano,autore che come ti ho detto ritengo troppo taglia unica e troppo commerciale,ma comunque con alcuni buoni spunti).
Al momento mi sto trovando molto bene,sono due mesi che la sto facendo. Ammetto che la quarta settimana arrivo molto stanchino,e quella di scarico mi permette di ritemprarmi un po mentalmente,cosa che prima non facevo mai,perchè tra una cosa e l'altra l'ultima tabella l'ho mandata avanti per quasi un anno senza scaricare,perchè in qualche esercizio riuscivo sempre ad aggiungere qualche kiletto. é anche vero che quando sei lanciato nel guadagno rompe un po i coglioni doversi "scaricare" se ti senti di fare di più..ma è anche vero che in un discorso a lungo termine,con la prospettiva di mantenere questa tabella per un annetto (o anche di più..i carichi diranno quando smettere),una settimana su tre di riduzione del carico del 20% può giovare a mio avviso. Tu faresti il classico fino alla morte-scarico una settimana-modulo 4+2 settimane per arrivare al picco?
Io mi riferisco quasi esclusivamente a Oltre Brawn,anche se ho letto anche gli altri,e li lo squat 20 rest pause c'è ancora..é anche vero che per mia esperienza è veramente una bomba per lo sviluppo delle cosce..ma forse è proprio grazie alla sua estrema violenza che ho sviluppato la condropatia al ginocchio..chissà.

per quanto riguarda il mezzo stacco lo posso fare anche al multypower? io da buon "mcrobertiano" (ma direi anche per semplice osservazione empirica) non faccio nulla al multypower che ha tutta la mia ostilità. però nella mia palestra non cè power rack..(ebbene si facevo squat 20 rest pause senza perni di sicurezza fino al parallelo,e difatti ho cominciato a soffrire di lieve panico quando andavo sotto..) quindi potrei usare il multi..altrimenti posso mettere due panche sotto il bilancere olimpionico..

dunque, se parliamo di mc robert non prevede scarichi ma cicli organizzatoi con una fase di ricostruzione dei carichi (fondamentale) ed una di progressi. Io credo che scaricare nella prima fase abbia poco senso, mentre penso proverò a fare degli scarichi in quella dei progressi stando però attento a ripartire, dopo la settimana di scarico dall'ultimo carico utilizzato e non aumentando da subito, per esempio : squat settimana 1 100 kg, settimana 2 102,5 kg, settimana 3 105 kg, settimana di scarico 80kg, settimana successiva 105 kg e cosi via. Mai i mezzi stacchi al multipower, buona l'idea delle panche, ma puoi anche staccare da terra considerato che si fanno con un 20-25 % di meno del carico che usi negli stacchi classici.
Lo squat a 20 reps mi spiace non mi piac e non mi piacerà mai esistono infiniti modi di fare crescere le gambe, quello tra tutti per me resta il più pericoloso.
Ciao.