Stacco con quadra uber alles???

Ci tengo molto a questa "discussione" iniziata su bar sport,e visto il parere di gente esperta come Mauro,vorrei il parere di tutti,quindi la sposto nella sezione apposita.
la summa quaestio è: è necessario fare squat e stacchi insieme,o gli stacchi con quadra bar eseguiti al massimo possono tranquillamente mettere a posto cosce e bassa schiena?la mia (bassa) conoscenza della biomeccanica e dell'allenamento mi dice di si (al massimo si potrebbero inserire dei mezzi stacchi)..ma insomma la quadra bar costruisce delle cosce enormi?

vi posto il mio allenamento attuale,premettendo che il 3 x 8 non è quasi mai tale,perchè allenandomi al quasi limite diventa un 8 8 7,un 8 7 7,o spesso un 8 6 5 con piramidale "necessitante".

martedi
parallele 3 x 8
lento avanti 3 x 8
curl bilancere 3 x 8
addominali
presa,rotatori

sabato
stacco con quadra bar 3 x 8
trazioni alla sbarra 3 x 8
scrollate 3 x 8
addominali

ci tengo a precisare che prima svolgevo stacchi con quadra e squat insieme;parallele e panca piana;trazioni e rematore. Da quando sono passato da due esercizi ad uno,sto aumentando i carichi..

non e' uguale per tutti essendo lo strumento in questione non fatto su misura del soggetto.
Io la usai 1 anno tondo, arrivai a 132kg x10 reps, sviluppo dei glutei onesto, sviluppo dei quadricipiti ZERO.
L'ho venduta. Non é uno squat perche comunque si "tira" più che "spingere" ed inoltre l'accosciata é molto molto meno profonda dello squat; é comunque uno stacco relativamente facilitato che consente di caricare di più dello stacco.
Personalmente l'ho bocciato. Anche a me i carichi salirono molto velocemente facendo solo la quadra, ma le cosce non sono cresciute di niente...

Gente esperta come "Mauro" era una battuta?

The ManZ, 15/11/2010 16.49:

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Gente esperta come "Mauro" era una battuta?

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ahaha molto divertente Manzo
In ogni caso quoto quello ke hai scritto sulla quadrabar

Ti dico come lo faccio io. Mi accoscio molto prima della ripetizione,e quindi lavoro molto di quadricipite,infatti il giorno successivo ho sempre le gambe a pezzi. Anch'io ammetto che lo squat per i quadricipiti non ha rivali,ma è molto molto più pericoloso come esercizio,sia per le ginocchia,che per la bassa schiena,specie se come me,arrivavi al parallelo. Poi è anche da dire una cosa:nella mia palestra non esiste un power rack ma solo un porta bilancieri senza perni di sicurezza della tecnogym,e quindi arrivato intorno ai 100 kg di squat cominciavo ad avere un po di timore..
Hai mai provato a partire molto piegato sulle cosce nello stacco con quadra bar?Io poi non "tiro" mica molto;anzi spingo di coscia più che altro..poi chiaro quando cominciai a fare squat da zero e in particolare i primi tempi del rest pause mi erano esplose le gambe!però effetivamente dubito molto che se riuscissi ad arrivare a 150 kg di stacco,le mie cosce non sarebbero enormi..

Oddio non lo so,Mauro mi pareva un veterano..

Nell'insieme cosa cambiereste della scheda?

Fabio Mazza, 15/11/2010 16.59:

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Oddio non lo so,Mauro mi pareva un veterano..

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Si si lo dice anke la mia scheda tecnika a sinistra "moderatore master esperto"
Ma non preoccuparti ke Manzo e' il primo ke viene a chiedermi consigli e confrontarsi su msn messenger...adesso non gli rispondo piu cosi impara

A parte gli scherzi...Fabio, per me la quadrabar e' un buon,..diciamo pure mediocre, sostituto dello squat ma solo x chi non puo' fare lo squat a causa di limitazioni fisike o infortuni vari. Se tu lo puoi fare tranquillamente fallo!!! e senza aver paura. Se non hai il rack fatti aiutare da un amiko ke ti controlli da dietro in caso non riesci a sollevarti e riportare il bilanciere sugli appoggi...ma fallo!! Io ho anke provato la quadra bar su dei rialzi ma niente stimola le cosce piu di uno squat. Al massimo se proprio non puoi farlo inserirei nella scheda una leg press a 45°..l'unika ke ritengo un ottima alternativa.

Allora ragazzi adesso parlando molto seriamente,avete in mano la mia vita in allenamento..e sto andando bene a parte dolorini vari..quindi con molta serietà e guardando la scheda,se volessi mantenere lo stacco con quadra bar e inserire uno squat,come potrei fare?cerchiamo di non superallenarci,nè di interrompere la salita nella quadra bar,perchè al momento sono a 110 kg per 8,con percentuali di miglioramento enormi,perchè potrei fare più peso ma preferisco salire lentamente,per non pregiudicare l'esecuzione.
parliamo di ripetizioni medie,perchè senza perni ho davvero paura,sono sincero. prima mi allenavo con un compagno di allenamento preparato,ma ora non ce più,e sarei in balia di poveracci che di tecnica non sanno nulla..se mi scazzo? diciamo un 5 reps per 3 serie? non arriverò al parallelo ma cinque cm sopra,perchè mi da fastidio il ginocchio altrimenti.cosi come mi ammazzava fare gli stacchi su due piastre.
quindi potrebbe diventare un

squat 5 x 3
stacco con quadra 3 x 8
trazioni..
scrollate..

parallele..
lento avanti..
curl..

Sono molto restio a cambiare perchè è vero che i miei record precedenti (è da maggio che non squatto più,non da sei anni) era 90 kg per due serie da dieci reps di squat;97,5 di stacco con quadra due serie per 12 reps.
ora come vi ho detto sono al 110 per 8 x 3..
attendo vostre analisi approfondite.

squat senza rack e senza un compagno non e' bello.....
credo che fare squat e quadra lo stesso giorno sia un suicidio....
assolutamente daccordo sul progredire piano a prescindere da quello che potresti alzare: é la vera chiave di un percorso di progressi.
Se puoi fare squat ma senza rack e da solo allora opterei per una pressa a 45°...
ma non nel giorno quadra...

Allora la pressa non la farò mai,perchè è un catenaccio da me (non è una nautilus o una hammer strength) e non voglio farmi venire un ernia o sfondarmi le ginocchia. Poi sinceramente io ero arrivato a fare cento kg di pressa anni fa e le gambe non mi erano cresciute di un millimetro. Ma 45°gradi è quella che ti sta "sopra" mentre tu spingi?Scusate l'ignoranza..
Diciamo che dopo cinque mesi senza squat,mi piacerebbe rifarlo,anche perchè non posso negare che le cosce crescono il doppio..
ammettendo che possa trovare una persona che capisca abbastanza per seguirmi nello squat,non andrei senza perni sopra le 5 reps (anche se sono arrivato a fare 20 rest pause senza perni! per fugare accuse di codardia :) ). che dite?
per quanto riguarda la divisione degli allenamenti,so come la pensi Manz,però sinceramente non credo sia il massimo della vita staccare il martedi con la quadra,e il sabato fare squat,perchè non stiamo parlando di uno stacco ortodosso,ma comunque di uno stacco che coinvolge molto di più le cosce checchè se ne dica (come ti ho detto io ho le cosce che mi esplodono quando finisco gli stacchi)..
Io generalmente,come avrai notato ho sempre preferito la concentrazione dei medesimi gruppi muscolari,o quelli che interessano parti comuni,nella medesima seduta,se possibile (petto-spalle-braccia;gambe-bassa schiena-schiena)..
altra questione:ricomincio dopo cinque mesi con record precedente 90 kg per 10 x 2. Con che peso ricominciare?

Infatti lascia stare la pressa, è molto facile che ti sfondi la schiena...

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Ma 45°gradi è quella che ti sta "sopra" mentre tu spingi?

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Qui sembra che stiamo andando sul porno

Allora per quanto riguarda la pressa a 45° e' quella cui schienale e tutta la makkina ha un inclinazione di 45° rispetto al pavimento. E' logico ke il cariko tra pressa e squat e' del tutto differente nel dare risultati nella massa delle cosce...e 100 kili di pressa non e' come 100 kili di squat. Nella pressa 100 kili son pokissimi direi addirittura miseri...potrebbe spingerli anke un 15 enne esile e con una gamba. Cmq a parte questo anke io consiglio di non farli lo stesso giorno quindi..stacco quadrabar e squat a giorni ben distanziati.Inoltre io non capisco sta paura nel perdere la progressione...guarda che non ci perdi nulla eh? ne' vinci nulla. Oltretutto la paura dei pesi per uno ke si allena e' un paradosso. Non c'e bisogno di trovare un compagno ke ne capisce di tecnika...quella la devi imparare te. Il compagno serve solo nel caso dovesse darti una mano a sollevarti se non riesci a salire su o portare il bilanciere sui perni. Pensa ke io l'ho "insegnato" anke alla mia ragazza la quale uniko peso ke conosce e' il ferro da stiro!! Era lei ke mi aiutava in palestra nella panca e nello squat sotto lo sguardo stranito e incredulo degli astanti. Basta un minimo di aiuto mika c'e bisogno di un gorilla dietro. Vedi un po' tu che puoi fare e sopratutto non aver paura di interrompere una progressione su un esercizio..non ti da' nessuna garanzia di crescita. Molto meglio stoppare una progressione su qualke esercizio inutile e intraprendere lo squat seriamente...fidati.

La paura,o meglio la prudenza,è dei furbi. Perchè se mentre sto sotto 100 kg di squat,cosa non difficile,visti i carichi,non sono in grado di tornare su,e non ho perni di sicurezza o qualcuno di competente che sappia come tirare,può succcedere un disastro. E non è una cosa strana.
Poi ovvio non deve essere una paura limitante,però nemmeno dire,beh dai al massimo non la fai. ok però con 100 kg sulle spalle e nessuna sicurezza,è ben altra cosa che non terminare la ripetizione alla pressa.
Poi come vedi faccio carichi di tutto rispetto,per cui non sono un pauroso dei pesi,anche perchè sfido tanti a fare un rest pause senza blocchi..
Io la tecnica posso anche conoscerla,ma nel fuoco di una serie a tutta,avere una persona che ti corregge e aiuta e tutta un altra cosa.e fidati che se una persona non sa fare ad aiutarti è meglio non averla dietro. tra l'altro io non ho mai detto di avere bisogno di un compagno per imparare la tecnica,perchè quella la conosco..
quando mi è capitato,recentemente di tralasciare la tecnica di pochissimo anche per una sola ripetizione,a causa dell sforzo,mi sono creato dei problemi,vedi tread sulle spalle,che ancora mi rompono dopo una settimana..avessi avuto una persona capace all'ottava reps mi avrebbe corretto subito..

Sono andato a rivedere oltre brawn e come ricordavo Mc parla di utilizzare squat e stacco SUMO o stacco A GAMBE PIEGATE e non a gambe tese. Oltre a consigliare di metterli insieme nel medesimo allenamento perchè la bassa schiena viene martellata duramente in entrambi e il recupero di 4 giorni è bassissimo. Non mette mai insieme stacco con trap bar e squat,evidentemente consideradoli sovrapposti. A beneficio della discussione riporto il brano.

"lo stacco da terra con la trap bar è una scelta di livello superiore;fa lavorare intensamente moltissima muscolatura e riduce lo stress a carico della bassa schiena. Dal momento che coinvolge COSI PESANTEMENTE LE COSCE dovrebbe parlarsi di squat-stacco con quadra bar..Lo stacco con trap bar è equivalente allo squat per molti hard gainer,e per alcuni praticanti può essere un esercizio ANCHE PIù PRODUTTIVO. in effetti ha la possibilità di essere l'esercizio produttivo al numero uno per persone con doti naturali nella media.
Confrontando lo stesso livello di abbassamento delle ANCHE si potrebbe scoprire che lo stacco con trap bar fa lavorare le COSCE PIù DELLO SQUAT. Nello stacco con trap bar non è necessario scendere finchè le cosce non sono parallele al suolo per ottenere un effetto analogo a quello dello squat al parallelo. L'effetto sulle cosce dello stacco può essere prodotto con la trap bar arrivando nella fase di discesa,al di sopra della posizione con le cosce parallele al suolo. La trap bar fornità benefici ad ogni tipo di praticante:essa riduce lo stress sulla colonna vertebrale rispetto allo stacco da terra con bilanciere dritto,pone le braccia in posizione più efficiente e pertanto consente di ottenere il massimo dallo stacco da terra mantenendo al minimo i problemi di tecnica".

Come dicevo più sopra io abbasso molto le anche quando scendo..
Nonostante questo aspetto ancora vostri consigli sullo squat da inserire..

Fabio "le serie a tutta" come le hai definite te di stacco o di squat non sono cosa saggissima.....son due eswercizi dove si chiude comunque con un briciolo di buffer, con i perni o senza perni....
Difficile dare dei consigli su che peso iniziare nello squat: non conta una sega quanto alzi nello stacco quadra...
Ad ogni modo io ho iniziato a squattare che ero arrivato a fare 132 kg x 10 o 12 non ricordo, e cominciai a squattare da 80 kg: MALE infatti una volta arrivatoa 100 son dovuto riscendere con i carichi per imparare a farlo bene: avrei fatto prima a partire più basso.
Però parliamo di squat sotto il parallelo, non profondissimo ma comunque un pelo sotto il parallelo....
Lo squat meno che parallelo mi dispiace ma ...non lo concepisco

conosciamo la posizione di mc robert sulla quadra
la conosciamo talmente bene che io e mauro ce la siamo comprata lo stesso mese e la avremo smessa di usare circa nello stesso mese:
la abbiamo comprata provata e bocciata, come puoi farci cambiare idea :-D ?
Per me lo stacco con la quadra non è uno stacco, non e' uno squat ma un "mezzo" stacco e un men che mezzo squat, nel quale si può aumentare davvero di molto i carichi ma che mi ha dato veramente poco o nulla in termini di massa delle gambe nei 13 o 14 mesi che l'ho usata.

Personalmente amo la trap bar!!!

Mi trovo benissimo, anke perchè mi alleno da solo.

Io faccio sia lo squat completo che la quadrabar. La quadrabar da sola serve poco o a nulla, per quello nelle mie routine l'ho sempre integrata con lo squat e faccio fare nello stesso modo agli altri. Se proprio non puoi fare lo squat (più che altro il tuo è un motivo psicologico perchè non ti senti sicuro con quel rack) puoi fare lo stacco sumo. Stacco sumo+quadrabar li vedo meglio del fare solo quadrabar.

Diciamo che reintroduco lo squat,e che per mia visione dell'allenamento lo metto insieme allo stacco nella stessa sessione,ma con recupero tra i due esercizi ampio. L'ho già fatto posso farlo ancora.
L'unica cosa come dite voi è capire cosa fare per mantenere la progressione allo stacco,che voglio sia l'esercizio cardine.
Diciamo che cinque-sei reps per due serie dovrebbero andare bene?o fareste di più?
5 X 80 PER RICOMNCIARE?

The ManZ, 15/11/2010 20.45:

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Fabio "le serie a tutta" come le hai definite te di stacco o di squat non sono cosa saggissima.....son due eswercizi dove si chiude comunque con un briciolo di buffer, con i perni o senza perni....
Difficile dare dei consigli su che peso iniziare nello squat: non conta una sega quanto alzi nello stacco quadra...
Ad ogni modo io ho iniziato a squattare che ero arrivato a fare 132 kg x 10 o 12 non ricordo, e cominciai a squattare da 80 kg:
IO FACEVO 90 PER 10 CON ESECUZIONE PERFETTA..QUINDI COSA POSSO FARE ORA SECONDO TE?

Lo squat meno che parallelo mi dispiace ma ...non lo concepisco

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SENZA OFFESA MA PER ME è UNA RIGIDITà QUESTA. NON è UN DOGMA ARRIVARE AL PARALLELO,SE SENTI CHE HAI PROBLEMI ALLA SCHIENA O ALLE GINOCCHIA PERCHè SEI ALTO E LONGILINEO O PER TUA STRUTTURA NON SEI PORTATO A QUELLA FLESSIBILITà ANCHE PER QUESTIONI DI BARICENTRO,ANCHE ECC. ARRIVARE PIù SU DI CINQUE CM NON è CHE NON FA LAVORARE LE GAMBE..

The ManZ, 15/11/2010 20.45:

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Fabio "le serie a tutta" come le hai definite te di stacco o di squat non sono cosa saggissima.....son due eswercizi dove si chiude comunque con un briciolo di buffer, con i perni o senza perni....
Difficile dare dei consigli su che peso iniziare nello squat: non conta una sega quanto alzi nello stacco quadra...
Ad ogni modo io ho iniziato a squattare che ero arrivato a fare 132 kg x 10 o 12 non ricordo, e cominciai a squattare da 80 kg: MALE infatti una volta arrivatoa 100 son dovuto riscendere con i carichi per imparare a farlo bene: avrei fatto prima a partire più basso.
Però parliamo di squat sotto il parallelo, non profondissimo ma comunque un pelo sotto il parallelo....
Lo squat meno che parallelo mi dispiace ma ...non lo concepisco

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Non posso che quotare Manzo. Fabio per mia esperienza, al di la' di cio' ke ha scritto McBobby(che cmq ha piu volte cambiato idea nella sua recente opera), per me rest-pause e cedimento in esercizi onerosi come squat e stacco sono assolutramente da evitare. Inoltre a mio parere in questi esercizi fai troppe reps il ke ne risente la tecnika e di conseguenza riski infortuni. Molto meglio ke dimezzi quelle 10-12 reps ke solitamente fai. Oltretutto si e' aggiunta anke l'esperienza di Energym...adesso ne hai 3 di pareri di chi la quadrabar l'ha provata e la prova ankora sul campo.E ribadisco...squat e stacco insieme non li metterei mai...e' un suicidio.Vedi tu...

Fabio non ti offendere é solo il mio insulso parere:
se scorri il forum dietro di due anni leggerai:
"SENZA OFFESA MA PER ME è UNA RIGIDITà QUESTA. NON è UN DOGMA ARRIVARE AL PARALLELO,SE SENTI CHE HAI PROBLEMI ALLA SCHIENA O ALLE GINOCCHIA PERCHè SEI ALTO E LONGILINEO O PER TUA STRUTTURA NON SEI PORTATO A QUELLA FLESSIBILITà ANCHE PER QUESTIONI DI BARICENTRO,ANCHE ECC. ARRIVARE PIù SU DI CINQUE CM NON è CHE NON FA LAVORARE LE GAMBE.. " che le stesse cose che tu scrivi oggi le scrivevo io 2 anni e mezzo fà....parlavo di rigidità parlavo di disturbi, ho parlato con Stuart stesso che mi ha detto che io non dovrei proprio fare squat (forse non sai a me mancano 2 dischi cervicali ed ho un ernia conlcamata lombare), ma mi ci son messo di punta con carichi ridicoli estrema attenzione estrema cautela e miracolosamente problemi di rigidità problemi di flessibilità etc etc sono stati risolti con l'applicazione della tencica corretta e 2 anni e mezzo dopo ho squattato full sotto il parallelo con 125 kg...
Ora tu scrivi quì per chiedere consigli come tutti del resto e ognuno se può ed ha voglia ti riferisce il proprio parere in virtù delle esperienze passate tutto quà....
Io due anni fa non riuscivo a scendere sotto il parallelo decentemente con più di 90 kg...e senza piegarmi come un coltello a serramanico, oggi ci riesco agevolmente, ma ho dovuto apprendere una valanga di cose prima di riuscirci...
UNA su tutte: che nello squat e nello stacco per imparare le cose come si deve bisogna ESERCITARSI molto e per esercitarsi bene non si può parlare di cedimento e di intensità...

Si... poi ripeto come dice Mauro Mc Robert ha rivisto non poco moltissime sue posizioni, inutile parlare ancora di dettami scritti più di 12 anni fà quando 2 anni fà é stato chiarito quasi tutto ex novo: tutti i dettami di oltre brawn (ivi inclusa la bassa sovrapposizione quindi stacco e squat nella stessa seduta) sono destinati a gente che ha raggiunto a pieno il suo potenziale dopo almeno (dice lui almeno) 3 anni CONTINUATIVI di applicazione di quello che lui chiama "il programma" ( e parliamo quindi di gente che stacca da 180/200 kg in sù, gli altri per mc robert sono tutti, me te e Mauro compresi, "principianti") ma questo concetto non é accettato da tutti i suoi lettori offesi nell'orgoglio.

Ma figurati Manz io ti do molta credibilità e considerazione,perchè hai più esperienza e anni di me..poi ti dico io non credo che oltre brawn sia superato,ma credo che "costruire muscoli.." sia stato creato per un altro target di utenti..Ma in oltre brawn il fatto di non mettere separati squat e stacchi lo consiglia per la maggior parte dei praticanti,esperti o principianti però..ha modificato questa idea recentemente?
per quanto riguarda lo squat al parallelo ribadisco la mia posizione. Pur avendolo fatto per sei mesi,e considerandolo ottimo,ribadisco che lo stress sulle ginocchia è enorme,e forse alla lunga non vale i benefici immediati di massa che si possono ottenere,quando salendo di qualche cm (non parlo di mezzo squat!) si possono ottenere risultati molto simili..ma queste sono opinioni..
Volevo più che altro sapere a livello di serie/reps cosa consigli,se credi che un 2 x 6 di squat.possa bastare unito allo stacco con trap bar. per quanto riguarda la separazione degli esercizi nelle due routine,capisco il vostro punto di vista,e mi rendo anche conto che i carichi risentono del mettere insieme squat e stacco nello stesso giorno,ma è innegabile che se mettessi squat al martedi e stacco con quadra al sabato allenerei le gambe due volte la settimana..

Per quanto riguarda l'ultimo testo separa SEMPRE stacco e squat, anzi....mette squat e leg curl un giorno e stacco e leg press l'altro giorno per 12 mesi di fila...
Su oltre Brawn fa numerosi distinguo per quello che riguarda la sovrapposizione maggiorwe o minore, distinguo che sintetizzo in questo modo: se con alta sovrapposizione (quindi squat un giorno e stacco l'altro giorno) riuscite a progredire e recuperare, continuate in questo modo, se vedete che non progredite provate a ridurre lo stress per la parte inferiore in una sola seduta facendo quindi squat e stacco scegliendo logicamente quale dei due penalizzare....
su oltre brawn tra gli esempi di routine eccezion fatta per la prima total full body non en rinvengo una sola in cui accorpi squat e stacco, semmai precisa sempre di valutare se usare maggiore o minore sovrapposizione ciclo per ciclo.
Per quanto riguarda il tuo caso specifico:
io ho fatto lo squat meno che parallelo, lo squat parallelo e lo squat sotto il parallelo, dei tre il più efficace è sicuramente quello sotto il parallelo mentre quello meno che parallelo lo definirei efficace per lo sviluppo delle cosce il 70% scarso di quello sotto il parallelo: ora data la relativa efficacia e la comunque elevata rischiosità data dal fare squat pesante, ancora piu pesante tra l'altro quando squat meno che parallelo, credo il gioco non valga la candela: troppo peso e troppo rischio per risultato del valore 60-70%: a quel punto opterei per una buona leg press a 45°. A maggior ragione poi se vuoi farlo nel giorno stacco quadra: fai stacco quadra ed una buona leg press, ma fare stacco quadra e poi squat, su un soggetto che non squatta da tempo e che ha problemi a squattare per mè non vale proprio la candela.

Cioè famose a capì: ti piace la quadra, ci carichi bene e ti gasa e vuoi progredire: giusto. Ma davvero pensi di poter andare a fare uno squat decoroso dopo cghe ti sei frullato la bassa schiena alla quadra bar? Ma dai....
Tornando al discorso del "fare le gambe due volte", devi partire dal presupposto che mc robert non é Menzer, é su due sedute ma non é molto infrequente quando vai a vedere appunto "le sovrapposizioni": logicamente la sovrapposizione va bene laddove si conducano serie lasciandovi un minimo buffer ("lavoro duro definuito in oltre brawn, differente dal lavoro molto duro e da quello brutalmente duro): questo minimo buffer diminuisce l'intensità complessivae permette una maggiore frequenza (gambe con lo squat lunedi e gambe con lo stacco giovedi o venerdi per dire): quando col proseguire avanzato di un ciclo, il buffer si riduce al minimo possibile sino a sparire ed arrivare al cedimento si va prima a ridurre i set complessivi e poi ad agire sulla sovrapposizione, per esempio: ho stallato allo squat e allo stacco ancora no? ok proseguo il ciclo accorpandoli facendo per primo lo stacco in cui tento di proseguire e per secondo lo squat nel quale mantengo il risultato raggiunto: sino a terminare un ciclo. Questo é quanto si evince da oltre brawn, oltre brwan non va letto al contrario ovvero mettendo il suo secondo consiglio sempre come principale: il suo consiglòio viene sempre dato per completezza e si riferisce sempre a chi non ottiene con il primo di consiglio: Se lui titpo su oltre brawn fa una tabella in due parti in cui mette squat panca trazioni un giorno e stacco military press e rematore un altro giorno e dopo avere enunciato questa tabella aggiunge "questa combinazione potrebbe però avere una eccessiva sovrapposizione e non tutti gli hardgainer sarebbero in grado di recuperare per cui provare ad accorpare gli esercizi che coinvolgono le medesime aree in una seduta e quelli che coinvolgono le altre aree nell'altra seduta" non può esser lettoe tradotto con "E' meglio evitare la sovrapposizione" altrimenti la prima tabella che cavolo ce l'ha messa a fare solo per poi contraddirla?
Qeusto per quanto riguarda l'analisi mc robertiana, io in genere preferisco scaricare e ricominciare appena il ciclo si arresta ad un dato volume di lavoro senza andare ne a ridurre le serie ne a ridurre la sovrapposizione: scarico e ricomincio punto.

Non è che ho problemi nell squat,la mia è un "timore" dovuto alla mancanza di struttura adeguata di sicurezza. Poi ovviamente io ti parlo di uno squat eseguito qualche cm sopra il parallelo,ma prossimamente ti manderò un video per farti vedere cosa intendo.
Per il resto non sono assolutamente d'accordo sul fatto che uno squat parziale sia più pericoloso di uno full. Funziona meno,questo si è certo. Ma è ovvio che più l'esercizio è profondo e più la tecnica deve essere perfetta,senza minimi cedimenti.
Non ho letto,come ti dicevo l'ultimo libro di mc,ma se mi mette davvero la leg curl insieme e la leg press più squat e stacchi nella stessa settimana mi cade veramente in basso,a meno che non si riferisca ad un principiante assoluto,che prende in mano i pesi per la prima volta nella sua vita.. é vero quello che dici su oltre brawn,ma non esiste nemmeno un allenamento in cui li consiglia insieme,salvo il modello 2,precisando che metterli in allenamenti separati e allenando quindi gli STESSI GRUPPI MUSCOLARI DUE VOLTE LA SETTIMANA il super allenamento è probabile per molti. A maggior ragione questo discorso vale per lo squat e lo stacco con quadra. Ossia:non si parla di uno squat e di uno stacco a gambe tese,o di uno stacco ortodosso. Si parla di uno stacco che fa lavorare moltissimo le gambe (cioè cambia la biodinamica dell'esercizio,ma i muscoli son sempre quelli). Con questo ragionamento dovrei separare anche petto e spalle,perchè se mi ammazzo alle parallele o alla panca piana,e logico che nel lento avanti subito dopo mi caleranno i carichi,rispetto ad allenare il lento avanti in una sessione diversa e con le spalle fresche..Ma cosi alleni gli stessi gruppi muscolari due volte la settimana,e tutti i discorsi sul allenare un gruppo anche meno spesso di 7 giorni dove vanno a finire?
In ogni caso è vero il discorso che inevitabilmente i carichi da qualche parte devono essere tenuti bassi:ossia se punto tutto sullo stacco terrò lo squat con carichi un po più bassi di quello che potrei fare..

In ogni caso oggi allenamento di gambe,e per dimostrarvi come tengo in conto i vostri consigli ho inserito lo squat,mi avete convinto!
3 serie con 75 kg per 6 reps (parallelo,o due cm sopra se proprio proprio).
Poi ovviamente lo stacco 110 x8 è stato molto più duro,non tanto per l'intensità,quanto per le gambe e la schiena che sono più provate. In ogni caso 110 x 8,7,6.

Hai fatto la stessissima frettolosa analisi (che giuro ho fatto pure io nel 2007 ovvero quando ho preso l'ultimo libro e quando ci ho parlato per un ora).
L'equivoco é legittimo e mi spiego meglio.
Tu dici "mi cade proprio in basso" ( e lo hanno detto tutttiiii credimi son 7 anni che bazzico questi forum) per quale ragione ? Semplicemente perchè ti ha dato del principiante e questa è una cosa che fa rodere il culo di brutto a tutti (me compreso sia ben chiaro).
Il discorso é che oltre brawn non era rivolto a TUTTI ma ai bodybuilders avanzati all'incirca, a lui che lo scriveva in quell'epoca (ovvero alla mia età di oggi) ovvero a lui che aveva appena capito che fare 180 kg x 20 rep di stacco erano troppe pure per lui...e pure se tutto era ultrararefatto.
Ebbene sull ultimo libro chiarisce definitivamente che per lui chiunque avanzato o meno dovrebbe riuscire ad avere progressi per almeno 3 anni seguendo il suo "ultimo" programma, dettagliato per altro per 12 mesi totali, di cui i primi 4 soltanto rivolti a chi davvero non si é mai allenato. Solo dopo 3 anni di quella roba li o quantomeno di quel violume totale di lavoro di sovrapposizione e di progressioni, ci si può permettere di tentare di andare "oltre" e a quello scopo rinvia commercialmente a comprare oltre brawn ...
Quindi hard gainer o ultra hard gainer, per lui quel tot di lavoro modulato e sovrapposto in quel modo lo si puo reggere almeno 3 anni senza distinzione.
Oh io dalla fine del 2007, e prima la pensavo esattamente come te,certo che avrei stallato subito e che mi sarei sovrallenato e che avrei dovuto ricominciare, veramente molto scettico, ho provato a allenarmi ad elevata sovrapposizione ovvero un giorno squat uno stacco uno trazioni uno curl uno panca o dip e uno military press: sovrapposizione massima: avevo 36 anni e mezzo ovvero 10 piu di te oggi, e ne ho 39 e mezzo oggi: ancora non mi sono sovrallenato e sollevo un bel pò di più di allora...per cui finchè non stallo non cambio :-)
Il mio consiglio non può che quindi essere: provaci male che vai torni sulle tue posizioni, ma ci hai mai provato?

Veramente Fabio, il discorso di allenare un gruppo ogni 7 giorni mc robert non lo fa mai esplicitamente....lo fanno altri, lo prevede ma per quei casi estremi dati o dall'ultra hard gainer o dall'atleta avanzatissimo a fine ciclo (ovvero di chi carica davvero tanto).
In ogni caso, sempre nell'ultimo testo, ti sconvolgerà anche questo magari, ma non mette più l'hard gainer al centro di tutto come faceva invece in oltre brawn, credo per due ragioni:
una che oltre brawn di base era un testo assieme a brawn di tipo autobiografico nel senso lui vi ha sintetizzato e cercato di spiegare il bodybuilding da lui praticato ed analizzato e lui é un hardgainer, aspetto questo per altro del quale é stato spesso criticato.
L'ultimo testo probabilmente scritto 10 anni dopo oltre brawn e 20 dopo brawn, probabilmente deriva anche dal fatto che negli ultimi dieci anni essendo divenuto famoso ed avendo avuto modo di allenare piu gente forse si e' accorto che gli hard hard gainer come li definiva lui in oltre brawn erano meno numerosi di quelli che si era immaginato...